Offseason 2009

[Hellscourge]

Luego de un poco de inactividad del foro, me animo a comenzar mi diario. Lo que estoy haciendo actualmente es muy diferente a lo que estaba acostumbrado a hacer, y creo que acá también es algo "diferente" a lo que hace la mayoría. La única manera de saber si algo funciona para ti o no es EXPERIMENTAR, y es justamente lo que estoy haciendo. A continuación pondré un breve resumen de lo que estoy haciendo actualmente.

Dieta

Estoy utilizando un tipo de ciclado de carbos, en donde los carbohidratos varían dependiendo del día de la semana. De esta manera busco ganar masa muscular lo más limpio posible, variando las calorías diarias, ya que todos los días son diferentes y no gastamos la misma cantidad de calorías. Le estoy dando una importancia especial a las grasas, algo olvidadas y rechazadas por mi en anteriores ocasiones. Básicamente es una dieta alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos. Ún día a la semana tengo un "refeed day", es decir, lo que vendría a ser una carga de carbos. Este día es el mismo en el que entreno mi grupo muscular más atrazado y al que le voy a dar prioridad: los brazos. Hago 6 -7 comidas aproximadamente, espaciadas entre 3 y 4 horas. También estoy levantándome en la madrugada a comer, para ver si tiene algún efecto el hacer esto o no, no dejando de comer así, en todo el día más de 4 horas.

Macronutrientes
Proteína: 1.5g por libra de peso
Grasa: 0.5g por libra de peso
Carbohidratos: Aprox 1g por libra de peso

La distribución es aproximadamente 40/30/30

Dieta A (Días de entrenamiento)

Apenas me levanto: 10g de BCAAs

Comida 1
3 huevos enteros y 7 claras
1 taza y media de avena cruda con agua
1 manzana
400UI vitamina E + 1g vitamina C

Comida 2
200g de pechuga de pollo
Espárragos
30g de almendras

Comida 3
200g de trucha o salmón
Espárragos

Comida 4
200g de lomo fino de res
Espárragos con 1 cda de aceite de oliva o aceite de aguacate

Pre entrenamiento: 500mg de metformina
Durante entrenamiento: 40g dextrosa + 10g BCAA + 5g creatina

Post entreno:
200g de pechuga de pollo
1 taza y media de pasta

Post-post entreno:
200g de carne de res
150g de yuca (mandioca)

Comida 7
200g de carne de res
30g de mantequilla de maní natural
400UI vitamina E + 1g de vitamina C

Dieta B (Días de descanso)
7 comidas de proteína/grasa, sin carbos en todo el día, solo trazas.

Dieta C (Refeed Day)
Se da un día a la semana, donde bajo la cantidad de proteína y grasa y subo la cantidad de carbohidratos. En este caso me toca el día lunes, hago 4 comidas altas en carbohidratos, de alto IG (Por ejemplo, hot cakes con fat-free chocolate syrup), con 500mg de metformina antes de cada una. Luego las demás comidas siguen igual que los otros días.

Voy a comenzar a implementar el consumo de BCAAs entre las comidas.

Entrenamiento

Estoy haciendo una mezcla de HIT con DOGGCRAPP. Esta es la sexta semana con este tipo de entrenamiento, del cual descansaré una semana para recuperar mi SNC, con un entrenamiento menos intenso.
Básicamente es pocas series con alta intensidad. Son 3 ejercicios de 1 serie por grupo muscular, cada uno entrenado una vez a la semana. Regularmente, hago 2 o 3 series de calentamiento antes de la primera serie sin llegar al fallo, luego en la serie real llego al fallo a las 6-8 repeticiones. Descanso 10 segundos, saco 3-5 más al fallo. Descanso 10 segundos, saco 1-2 al fallo. Este método se llama REST/PAUSE. Una vez terminada la serie, inmediatamente hago un "static hold" (mantengo la posición de contracción del ejercicio) hasta que no aguante más. La serie la realizo con una positiva explosiva y una negativa de 6 a 8 segundos. Luego de terminar el entreno de cada grupo muscular, realizo estiramientos extremos, por 60 a 90 segundos. Cada semana cambio de rutina, tengo dos rotaciones, de modo que cada semana varían los ejercicios. Una rutina ejemplo:

Lunes- Brazos

Curl alternado con mancuerna 1 serie
Curl predicador 1 serie
Curl cable 1 serie
Curl con barra Z 7 series x 12-15 repeticiones*

Press cerrado 1 serie
Fondos en máquina 1 serie
Copa con soga 1 serie
Empujones en polea 7 series x 12-15 repeticiones*

*Estoy utilizando el sistema FST-7 de Hany Rambod para brazos y hombros solamente.

Martes- Piernas

Sentadilla smith 1 serie
Leg press 1 serie
Leg extention 1 serie

Lunges 1 serie
Leg curl echado 1 serie
Leg curl parado a una pierna 1 serie

Costurera 1 serie

Miércoles- Descanso
30 minutos de cardio en ayunas, en elíptica.

Jueves- Pecho/Hombros

Press hammer inclinado 1 serie
Press plano smith 1 serie
Aperturas en máquina 1 serie

Press hammer 1 serie
Laterales con mancuerna 1 serie
Remo al mentón 1 serie
Laterales en máquina sentado 7 series x 12-15

Viernes- Descanso
30 minutos de cardio en ayunas, en elíptica.

Sábado- Espalda/hombro posterior

Dominadas con peso supino 1 serie
Remo prono smith 1 serie
Peso muerto 1 serie
Pullover 1 serie

Aperturas en máquina al reverso 1 serie

Domingo- Descanso
30 minutos de cardio en ayunas, en elíptica

Esto sería la rotación "A", haciendo la siguiente semana la rotación "B", en donde los ejercicios cambian.

Chocho
Actualmente estoy sin chocho, el cual planeo comenzar a usar en unas semanas. Básicamente es un ciclo agresivo por poco tiempo, con dosis moderadas. Bastante simple pero efectivo.

Semana
1-6 100mg de propionato de testosterona diario
1-6 10mg de dianabol cada 4 horas con las comidas
1-6 40mcg T3 diario
6-7 40mg tamoxifeno diario
7-9 20mg tamoxifeno diario

A los que se dieron el trabajo de leer hasta acá, muchas gracias y espero que sigan al pendiente de este diario. Los resultados los iré posteando conforme se vayan dando y cualquier pregunta acerca de mi programa, no duden en preguntar. Me olvidaba, inicio este diario con las siguientes medidas:

Edad: 21 años
Estatura: 1.72cm
Peso: 80kg
% de grasa: entre un 10-12%

Saludos

[Karl]

Muy interesante, es algo parecido a lo que estoy empezando a hacer en ciertos aspectos, también estoy consumiendo menos carbos y más grasas, y he bajado el volumen de mi entrenamiento (menos sets por grupo muscular que antes), aunque apenas empiezo.

Estaremos al pendiente de tu diario

Saludos

[Hellscourge]

Comenzé para variar un poco con hombros. Empezé con vuelos laterales en máquina, chingona congestión, luego me armo de valor para el press tras nuca en smith. Este si me hizo mierda. Arrastrandome llego a los cables para hacer remo al mentón con todo el stack de peso. Para finalizar y machacar los hombritos, las 7 series de vuelos laterales con mancuerna, con 30 segundos de descanso entre serie, de 15 repeticiones cada una. Antes de pasar a pecho, mis estiramientos extremos de rigor, 60 segundos de puro dolor/placer. Luego me dirijo al press en máquina plano, caliento y hago mi serie. Ya el bombeo y el dolor en los hombros era inmenso, y comenzaba el dolor en el pecho. Luego press inclinado con barra libre (felizmente estaba un amigo que me pudo ayudar con el rest/pause). Ya con las pocas fuerzas que me quedaban me fui al peck deck. Termino con mis estiramientos extremos en posición de aperturas con mancuernas de 30lbs por 70 segundos. Un poco de pantorrillas y a comer mi pasta con atún.

[Hellscourge]

Unos ejemplos:

http://img252.imageshack.us/img252/8879/extremestretches66fo5.jpg

[fobias]

uorales bro, interesante pero leyendo todo esto me surgio una duda..

ya no te asesoras con mario?

bueno despues de eso ps que te puedo decir, se mira tenso el rollo este de variarle a las comidas y en cuanto al entreno parace prometedor pero no crees que seria mejor colgar unas fotos de como andas para ver como llegaras al final de tu programa por que imagino que te pusiste un tope de tiempo verdad???

como sea carnal aki andare pendiente para ver el proceso, salu2.

[Hellscourge]

uorales bro, interesante pero leyendo todo esto me surgio una duda..

ya no te asesoras con mario?

bueno despues de eso ps que te puedo decir, se mira tenso el rollo este de variarle a las comidas y en cuanto al entreno parace prometedor pero no crees que seria mejor colgar unas fotos de como andas para ver como llegaras al final de tu programa por que imagino que te pusiste un tope de tiempo verdad???

como sea carnal aki andare pendiente para ver el proceso, salu2.

Que onda fobias. Por el momento ya no estoy siendo asesorado por Mario por dos motivos: Dinero y experimentación. Creo que lo mejor es probar diferentes métodos, y sacar lo mejor de cada uno para ver qué funciona mejor para TI. Sin duda he aprendido mucho de Mario, y muchos de sus conocimientos los sigo aplicando. Sobre las fotos, al final del proceso pondre un antes y después, mismo infomercial jojo

Saludos

[ozonedude]

Hells...apenas ahora ando leyendo tu diario, no habia dado con el antes. Al estar leyendo me surgio la misma duda que Fobias, pero ya respondida se aclaro la duda (obvio).

Me llama mucho la atencion tu diario, y luego de leer voy a estar mas pendiente de las actualizaciones que le des...Experimentar...dicen que para progresar hay que experimentar ya que no hay metodo absoluto sobre el desarrollo muscular, experimentar claro, durante un periodo pertinente para lograr los objetivos planteados, no estar cambiando mes con mes...entra mucho en polemica la cuestion de experimenar en esto del fisiculturismo sobre todo en el entrenamiento, pues digamos que hay ciertas rutinas ya cimentadas, pero seria entrar en discusiones y mas que nada posteo en este tu diario, para comentarte simplemente que tienes mucha iniciativa, y sobre saber si tienes en cuenta el tiempo que vas a experimentar con este metodo que manejas; y espero logres tus objetivos, por lo tanto estare pendiente de tu diario bro....suerte.

Saludos y nos estamos leyendo.

[Hellscourge]

Hells...apenas ahora ando leyendo tu diario, no habia dado con el antes. Al estar leyendo me surgio la misma duda que Fobias, pero ya respondida se aclaro la duda (obvio).

Me llama mucho la atencion tu diario, y luego de leer voy a estar mas pendiente de las actualizaciones que le des...Experimentar...dicen que para progresar hay que experimentar ya que no hay metodo absoluto sobre el desarrollo muscular, experimentar claro, durante un periodo pertinente para lograr los objetivos planteados, no estar cambiando mes con mes...entra mucho en polemica la cuestion de experimenar en esto del fisiculturismo sobre todo en el entrenamiento, pues digamos que hay ciertas rutinas ya cimentadas, pero seria entrar en discusiones y mas que nada posteo en este tu diario, para comentarte simplemente que tienes mucha iniciativa, y sobre saber si tienes en cuenta el tiempo que vas a experimentar con este metodo que manejas; y espero logres tus objetivos, por lo tanto estare pendiente de tu diario bro....suerte.

Saludos y nos estamos leyendo.

Que onda ozone? No tengo un tiempo determinado de experimentación, pero creo que un par de meses está bien. Este tipo de entrenamiento me llama mucho la atención y le veo mucha lógica. Hasta el momento estoy bastante satisfecho con los resultados, veo mejor tono muscular en general. Pero es muy pronto para sacar conclusiones. Esta semana termino mi semana de "descanso" en donde he estado haciendo más volumen de entreno, aprox 12 series por grupo muscular grande y 8 por grupo muscular chico. El lunes retomo el HIT/DC. En aproximadamente 6 semanas que comenzé el programa, al comienzo fui modificando la dieta, gané alrededor de 2kg con poca grasa. Obviamente parte del peso (bastante creo yo) es por el glucógeno y agua.

Te explico, estas teorías tienen su fundamento, como todas. Creo que todos sabemos que la parte excéntrica del ejercicio es la más importante. Es en esta parte donde se da el desarrollo muscular, aunado a una concéntrica explosiva. Por eso hacer énfasis en esa parte, CONTROLANDO el peso (se deben acordar ahora de ejecutar los ejericios estrictos) da mejores ganancias que ir balanceando el peso, como bombeando. Te aseguro que simplemente variando esta parte del ejercicio notarás un cambio en el tipo de dolor muscular, fuerza y desarrollo. Otra cosa interesante es el tiempo de descanso. Siempre se ha dicho y hablado que durante el descanso es donde crecen los músculos. Sin embargo, nunca le tomé la debida importancia. Creo que con este tipo de entrenamiento, 4 veces a la semana, aseguras un buen descanso, aunado a la ingesta de proteína y grasas para la recuperación. Además, entrenando con este tipo de intensidad es IMPOSIBLE entrenar tantos días seguidos, y de paso, tanto volumen de entrenamiento. Otra cosa importante es la manipulación de nutrientes, siguiendo más o menos lo que predica Milos (o predicaba?) y el buen Alberto Sevilla, carbohidratos en horarios óptimos. Los carbohidratos son ENERGÍA, no son esenciales para el cuerpo. Si, se necesitan para crecer, pero no tanto como muchos creen. Se puede limitar su consumo al horario peri-post entreno y crecer, manteniendo las calorías por encima del nivel de equilibrio, con grasas esenciales y proteínas. En otros horarios, a menos que tengas un metabolismo privilegiado, harán que ganes grasa que nadie quiere. Además, me he dado cuenta de que el Índice Glicémico es una herramienta muy importante de la cual no se habla mucho. Simplemente cambiando las fuentes de carbohidratos de alto IG a bajo IG se pueden obtener resultados sorprendentes. Los alimentos con alto IG sirven también, obviamente en horarios determinados. Todo es cuestión de acomodar y no excluir ningún nutriente.

Por último y para no seguir aburriéndolos, otra cosa que me está dando grata sorpresa son los estiramientos extremos. Estos son IMPRESCINDIBLES en este sistema de entrenamiento, aunque lo recomendaría en cualquier otro tipo. El objetivo de esto es estirar la fascia profunda, aquella que limita el crecimiento muscular. Se necesitan cuatro factores para poder estimular el estiramiento de la fascia muscular: calor, flujo sanguíneo, estiramientos extremos y descanso. No es una tarea fácil y aunque dolorosa, si es hecha bien le dará mejores resultados a tu entrenamiento.

Saludos

[Richard90]

Ese junkie, esta super interesante tu diario compi..

tienes razón, hay que experimentar y ver que métodos se adecuan mejor a cada uno de nosotros. aparte de que se y me consta, que lees, te documentas, investigas, vas con todo lucas....

un saludo carnal hasta peru!!!!

[mccloud82]

este es un diario que espero poder seguir con todo detalle, me ha gustado la manera en que estas tratando de experimentar, suena fascinante, espero que todo te vaya de maravilla, seguiremos al pendiente bro.

[Hellscourge]

Hoy es el regreso al sistema de entrenamiento tan mencionado. Luego de una semana de transición (en donde probé las series gigantes y casi no podía respirar), comienzo la semana con Pecho-Biceps. Hoy fue mi día de carga, por lo que consumí (con su debida metformina antes de cada una y sus enzimas digestivas):

Desayuno
Hot cakes con mermelada y whipped cream
Jugo de naranja
1 barra de chocolate baja en grasa
1 manzana

Mitad de mañana
Papa con carne, cebolla y jitomate
Pan con pollo y salsa bbq
1 fuente de brownie baja en grasa con fudge sin grasa

Almuerzo
Tallarines con carne y salsa pomarola
1 manzana
2 vasos de gaseosa

Ahora estoy haciendo tiempo para que me baje la hinchazón y chingarle en el gym....seguiremos informando.

[:::KuKulKan:::]

Hoy es el regreso al sistema de entrenamiento tan mencionado. Luego de una semana de transición (en donde probé las series gigantes y casi no podía respirar), comienzo la semana con Pecho-Biceps. Hoy fue mi día de carga, por lo que consumí (con su debida metformina antes de cada una y sus enzimas digestivas):

Desayuno
Hot cakes con mermelada y whipped cream
Jugo de naranja
1 barra de chocolate baja en grasa
1 manzana

Mitad de mañana
Papa con carne, cebolla y jitomate
Pan con pollo y salsa bbq
1 fuente de brownie baja en grasa con fudge sin grasa

Almuerzo
Tallarines con carne y salsa pomarola
1 manzana
2 vasos de gaseosa

Ahora estoy haciendo tiempo para que me baje la hinchazón y chingarle en el gym....seguiremos informando.

Mira nada más cómo consientes bro con esos manjares jeje, ta bien ta bien, mantennnos al tanto de los avances.

Un saludo.

[JhonDo]

jojojojo,,,,,,, esta divertido el foro ,algo d cultura y falta d ella,,,,,¡¡¡¡¡¡..saludos.

[Jezet]

Ese compi como te a ido con tu dieta y entreno que tal de progresos??

saludos

[Hellscourge]

Ese compi como te a ido con tu dieta y entreno que tal de progresos??

saludos

Aquí sigo leyendo pero no posteo mucho...dejé de escribir en el diario porque los planes cambiaron. Estoy comenzando a "lucrar" con mi cuerpo (que feo sonó eso) por lo que tengo que mantenerme en un % relativamente bajo, osea que mi offseason se fue al diablo. Ahorita ando con un programa interesante que muy pronto comentaré para retomar el diario.

Saludos