Ver la Versión Completa : Espalda
uno de los problemas mas grandes al entrenar la espalda, es que no podemos verla, solo sentirla, asi que para perfeccionar el entreno es precisamente en eso en lo que nos basaremos, sentir la espalda, sentir cuales son los movimientos y las funciones de la espalda, que es jalar y atraer los cuerpos hacia uno, lo mas chistoso o raro que aprendi en cuanto al entreno de espalda, no viene de un fisicoculturista , lo aprendi de un articulo de BRUCE LEE, el decia que al entrenar la espalda debes tener la ilusion que quieres atrapar los dedos colocados al centro de tu espalda, con tu propia espalda , lo entiendes?? intenta cerrar atras tus hombros y tu trapecio y juntar tus escapulas, con esdo intantas atrapar la mano de alguien por detras, esta sensacion buscala en cada repeticion, sentiras una gran diferencia.
para muchos el numero de repeticiones puede indicar tamaño o resistencia, pruebaambas, a mi me ha funcionado mejor una tecnia estricta con peso moderado de 8- 12 repeticiones, aunque las piramidales son excelentes, claro, recuerda que no para todos, pero eso si, una espalda buena , con grosor y amplitud debe tener fibras de fuerza bien desarrolladas y tambien de alta resistencia asi que deberias probar ambas, un entrenamiento perfecto de espalda iria de 8 a 15 repeticiones para mi gusto, asi que a probar.
en cuanto a que tipo de ejercicios escoger, los ejercicios que te daran amplitud son los que haces por encima de la cabeza y jalar hacia el pecho, jalones abiertos, jalones cerrados, jalones con agarre neutro, dominadas de varios agarres, los remos que jalas hacia el ombligo te daran grosor, es decir haran que los musculos de la espalda luzcan y sobresalgan como montañas sobre la superficie de la tierra, y algo que te recomiendo es que hasta que no seas capaz de hacer al menos 10 repeticiones con el 100% de tu peso en jalones abiertos al pecho, no hagas dominadas, ni abiertas ni invertidas, solo hasta que puedas manejar el propio peso hasta entonces lo podras hacer.
finalmente procura siempre meter un ejercicio para tu espalda baja, ya sean peso muerto o hiperextensiones, los llamados buenos dias siento que estresan mas de lo ayudan, cuestion de opiniones.
un problema muy comun al entrenar espalda, es que se cansan mas de los antebrazos que de la espalda, se debe normalmente a que aprietan tanto el agarre como si quisieran marcar los dedos en el tubo, se trata de sujetar, no de apretar, el uso de correas de agarre de diversos tipos te ayudaran a poder cargar mas peso sin que tus antebrazos lo resientan mas.
pues bien ahora pasaremos a las rutinas que te recomiendo, en diferentes niveles, recuerda que llamaremos niveles a un principiante, novato, avanzado, competidor.
PRINCIPIANTE
recordemos que la rutina basica o de acondicionamiento implica 2 movimientos para la espalda, asi que los mejores ejercicios en ese caso son los que usan mayor cantidad de fibras y te vuelven mas fuerte, dentro de la rutina basica siempre deben ir los pesos muertos que involucran tambien a los femorales, asi que tambien haremos 2 movimientos mas
JALONES AL PECHO CON AGARRE ABIERTO, la barra debe tocar la parte alta del pecho y jalar los hombros hacia atras, la inclinacion de tu cuerpo solo debe ser para que la barra pase libremente frente a tu cara pero que no roce tu rostro, es mas seguridad que otra cosa, ya que ademas si pasaras tu barra sin inclinarte llevarias tus hombros al frente y no hacia tu espalda, jalarias con los brazos y no con la espalda.
REMO SENTADO CON POLEA llevando la polea hacia tu ombligo y los hombros hacia atras, ligeramente inclinas al frente para que tu espalda se estire y al llevar atras, con los codos jalas intentando atrapar los dedos que mencionabamos, regresas, siempre suavemente, SIEMPRE CONTROLANDO EL PESO, NUNCA DEBES REBOTAR NI JALAR EL PESO DE GOLPE.
esos 2 ejercicios mas lo de una rutina basica serian para la espalda, depues de 1 o 2 meses, cambiariamos a una rutina dividida a 2 o 3 dias.
RUTINA PARA PRINCIPIANTE DE 2 A 3 MESES
Espalda: jalón de polea con agarre abierto/ Jalones de Polea con agarre cerrado / Remo con barra agachado/ Remo con polea sentado / hiperextensiones cada ejercicio 4 series de 8- 12 repeticiones ejercicio por ejercicio
RUTINA PARA PRINCIPIANTE DESPUES DE 4 MESES
Jalones con agarre abierto en bi-serie con Remo inclinado con barra /Jalones con agarre cerrado en triserie con Remo sentado con polea E Hiperextensiones 4 x 8-12
RUTINA PARA PRINCIPIANTE DESPUES DE 6, 7 MESES
JALONES DE POLEA AL FRENTE EN BISERIE CON REMO CON MANCUERNA A 1 MANO
REMO EN T EN BISERIE CON REMO SENTADO CON POLEA
PESO MUERTO EN BISERIE CON HIPEREXTENSIONES AL FALLO
PRINCIPIANTES HASTA 1 AÑO
Espalda: dominadas al fallo en biserie con hiperextensiones / jalones con agarre abierto en biserie con jalones con agarre cerrado/ Remo sentado con polea en biserie con remo T todo 4 x 8-12
estas son algunas sugerencias, quieren mas?
despues pondremos mas, y digo pondremos porque los invito a que posteen y hagamos de este un espacio para reinventar y sacar ideas y hasta presumir y porque no criticar nuestras rutinas de espalda, y en otros espacios lo haremos con el pecho y demas grupos musculares, dudas y sugerencias aqui andaremos
compadre..saludos
como siempre usted llenandonos de informacion,,myu buena....
y justo cuando mañana me toca espalda...
una pregunta...
yo entreno hombros- espalda y triceps (lunes y jueves)
cree que esta bien entrenar este tipo de grupo muscular el mismo dia
gracias de nuevo...
compadre..saludos
como siempre usted llenandonos de informacion,,myu buena....
y justo cuando mañana me toca espalda...
una pregunta...
yo entreno hombros- espalda y triceps (lunes y jueves)
cree que esta bien entrenar este tipo de grupo muscular el mismo dia
gracias de nuevo...
todo se puede en cuanto a entreno, siempre y cuando no sea en un tiempo excesivo, si lo haces todo dentro de 50 a maximo 60 minutos, no creo que haya problema, ademas todo depende del objetivo, y por cierto cualseria el objetivo de 2 musculos grandes y uno chico?
Muchas gracias Deyvid por la literatura y los buenos y acertados consejos - comentarios.
Por más que le "doy" a los dorsales nomas no me "salen" al pararme frente al espejo no logro percibir esa "cobra" escondida...
Independientemente de lo que haga o haya hecho para trabajar este grupo muscular, ¿Qué rutina me recomiendas?
Gracias.
Hola Dayvid!! i cuales son las hiperextensiones?? gracias!!
buena noche
dayvid mi objetivo en el momento es volumen, y lo trabajo asi por que me resulta mas comodo,
en la otra sesion trabajo pecho- biceps.
de igual manera estoy receptivo a comentarios y sugerencias tuyas.
cualquier comentario me aporta
gracias.
Muchas gracias Deyvid por la literatura y los buenos y acertados consejos - comentarios.
Por más que le "doy" a los dorsales nomas no me "salen" al pararme frente al espejo no logro percibir esa "cobra" escondida...
Independientemente de lo que haga o haya hecho para trabajar este grupo muscular, ¿Qué rutina me recomiendas?
Gracias.
prueba si lo que quieres es amplitud,
peso muerto muy abierto piramidal 5 series de 10, 8, 10, 12, 15
jalones con agarre neutro
remo con barra agachado, agarre invertido
jalones con agarre abierto todo piramidal
Hola Dayvid!! i cuales son las hiperextensiones?? gracias!!
checalo aqui http://muscul.az.free.fr/sp/lb02.htm
buena noche
dayvid mi objetivo en el momento es volumen, y lo trabajo asi por que me resulta mas comodo,
en la otra sesion trabajo pecho- biceps.
de igual manera estoy receptivo a comentarios y sugerencias tuyas.
cualquier comentario me aporta
gracias.
prueba la rutina para principiantes de 6 meses realizandola 1 por uno cada ejercicio y cargando lo mas posible manejando una excelente tecnica
mccloud82
23/02/2009, 22:40
finalmente procura siempre meter un ejercicio para tu espalda baja, ya sean peso muerto o hiperextensiones, los llamados buenos dias siento que estresan mas de lo ayudan, cuestion de opiniones.
Oye Dayvid, una pregunta, para las hyperextensiones también recomiendas hacer de 8 - 12 reps.? o sea, cargar un disco que permita sacar ese numero de reps.?
Oye Dayvid, una pregunta, para las hyperextensiones también recomiendas hacer de 8 - 12 reps.? o sea, cargar un disco que permita sacar ese numero de reps.?
probar ambas, recuerda que tenemos ambos tipos de fibras, si quieres una espalda baja fuerte y grande peso muerto, si quieres que tenga una forma completa sin tanto tamaño hipereextensiones, el peso si te ayudara a provocar mayor esfuerzo en las hiperextensiones, y si el rango de repeticiones normal para hipertrofia es de 8-12
hell boy
24/02/2009, 09:44
mi pregunta es la siguiente se tiene que trabajar en biseries o triseries teniendo masde 1año entrenando forsosamente te pregunto porke yo siempre la he entrenado en series rectas y con muy buenos resultados
saludos
benjamin parra
24/02/2009, 15:35
mi pregunta es la siguiente se tiene que trabajar en biseries o triseries teniendo masde 1año entrenando forsosamente te pregunto porke yo siempre la he entrenado en series rectas y con muy buenos resultados
saludos
las series rectas son de lo mejor sobre todo fuera de temporada . por que como descanzas mas puedes emplear pesos mayores y es el peso lo que estimula el crecimiento muscular .por otro lado. yo creo que si te esta dando resultados tu rutina
asi es como debes de seguir entrenando . el entrenamiento con pesas ( fisicoculturismo )
es algo muy individual y si tu crees que algo te funciona bien sigue haciendolo ¡
cuando te estanques ,entonces si necesitaras un cambio de enfoque pero no ahora que estas progresando . saludos mi mail es bparratraining85@hotmail.com
saludos y que sigas progresando amigo ¡
Coyote Cojo
24/02/2009, 20:46
Master,
Como siempre pura calidad contigo! Muchas gracias por la informacion. http://i39.tinypic.com/34yqjoo.gif
Saludos!
anabolic69
24/02/2009, 22:28
las series rectas son de lo mejor sobre todo fuera de temporada . por que como descanzas mas puedes emplear pesos mayores y es el peso lo que estimula el crecimiento muscular .por otro lado. yo creo que si te esta dando resultados tu rutina
asi es como debes de seguir entrenando . el entrenamiento con pesas ( fisicoculturismo )
es algo muy individual y si tu crees que algo te funciona bien sigue haciendolo ¡
cuando te estanques ,entonces si necesitaras un cambio de enfoque pero no ahora que estas progresando . saludos mi mail es bparratraining85@hotmail.com
saludos y que sigas progresando amigo ¡
Estoy totalmente de acuerdo contigo Campeón, las series rectas son lo mejor para crecer y mas (bueno, a mi me funcionan muy bien asi) si se hacen de manera ascendente, siento mas poder, fuerza e intensidad así como puedo concentrarme mejor en el musculo que estoy trabajando, la conexión mente - musculo es importantisima!!!!!!!!
Saludos!!!!!!
las series rectas son de lo mejor sobre todo fuera de temporada . por que como descanzas mas puedes emplear pesos mayores y es el peso lo que estimula el crecimiento muscular .por otro lado. yo creo que si te esta dando resultados tu rutina
asi es como debes de seguir entrenando . el entrenamiento con pesas ( fisicoculturismo )
es algo muy individual y si tu crees que algo te funciona bien sigue haciendolo ¡
cuando te estanques ,entonces si necesitaras un cambio de enfoque pero no ahora que estas progresando . saludos mi mail es bparratraining85@hotmail.com
saludos y que sigas progresando amigo ¡
ya lo dijo Benjamin, sobre todo lo de cuando algo te funciona bien, mucha gente te podria decir que estas equivocado, pero si te funciona sigue haciendolo, claro el probar cosas nuevas te dara un enfoque diferente, a mi en lo personal el año pasado me encanto el sistema de circuitos gigantes, hacia hasta 12 ejercicios para la espalda, aunque solo 2 o 3 series.
BENJAMIN, ni un espacio aqui es privado, claro que se puede responder, por lo contrario dije en el post inicial que pusieramos cada quien nuestras opiniones, y asi engrandeceremos este espacio
Estoy totalmente de acuerdo contigo Campeón, las series rectas son lo mejor para crecer y mas (bueno, a mi me funcionan muy bien asi) si se hacen de manera ascendente, siento mas poder, fuerza e intensidad así como puedo concentrarme mejor en el musculo que estoy trabajando, la conexión mente - musculo es importantisima!!!!!!!!
Saludos!!!!!!
yo difiero de ti mi buen anabolic. las siento mejor, manteniendo o en decreciva, incluso piramidal, pero en ascendente si le vas aumentando peso cada serie, entonces podria haberle puesto mas pesoque el usado al principio, ya que estoy mas fresco, pero esto va en sensaciones personales,
hell boy
25/02/2009, 10:02
gracias por la aclaracion carnal te mando saludos y por dejarme tu mail
anabolic69
01/03/2009, 21:20
yo difiero de ti mi buen anabolic. las siento mejor, manteniendo o en decreciva, incluso piramidal, pero en ascendente si le vas aumentando peso cada serie, entonces podria haberle puesto mas pesoque el usado al principio, ya que estoy mas fresco, pero esto va en sensaciones personales,
En efecto, son sensaciones personales, varias de las técnicas que mencionaste son grandiosas (especialmente la piramidal que me fascina!!!!!) pero lo que me gusta de las ascendentes es el hecho de que al aumentar el peso en cada serie me obliga también a concentrarme mucho mas en el musculo que estoy trabajando ya que el reto no es levantar mas peso, sino manejar una excelente técnica aun con cargas mas pesadas y SIEMPRE sentir el musculo que estoy trabajando.
Saludos Dayvid!!!!!!
probar ambas, recuerda que tenemos ambos tipos de fibras, si quieres una espalda baja fuerte y grande peso muerto, si quieres que tenga una forma completa sin tanto tamaño hipereextensiones, el peso si te ayudara a provocar mayor esfuerzo en las hiperextensiones, y si el rango de repeticiones normal para hipertrofia es de 8-12
Ooorale Dayvid,esto se me hizo súper interesante,ya que yo creía que el peso muerto era para glúteos y femorales,ya que, al hacerlo, no "siento" que trabaje la espalda en cambio si siento inmediatamente el tironcito en donde mencioné, ¿estaré haciendo algo mal?
Por otra parte,siempre he creido que para una persona de complexión media-grande como es mi caso (mi espalda y cadera son anchas) es preciso trabajar más los dorsales para que la cintura se vea más pequeña ¿que opinas de esto?
Grax master.
mccloud82
02/03/2009, 14:46
Laureen, mi estimada, creo, y por favor corriganme si estoy en un error, pero el peso muerto que menciona dayvid no es el mismo que se hace para femorales y gluteos, baso esta respuesta en un mismo post que publicó Alberto Sevilla aquí en NGO donde explica el peso muerto de potencia, que hace trabajar no sólo la espalda baja, sino otros grupos musculares, que se hace algo así como si fuera una sentadilla, a ver si estoy en lo correcto o ando inventando cosas.
Saludos
Laureen, mi estimada, creo, y por favor corriganme si estoy en un error, pero el peso muerto que menciona dayvid no es el mismo que se hace para femorales y gluteos, baso esta respuesta en un mismo post que publicó Alberto Sevilla aquí en NGO donde explica el peso muerto de potencia, que hace trabajar no sólo la espalda baja, sino otros grupos musculares, que se hace algo así como si fuera una sentadilla, a ver si estoy en lo correcto o ando inventando cosas.
Saludos
Gracias McCloud,pero no encuentro eso que mencionas,sólo encontré esto:
http://neogymonline.com/foro/showthread.php?t=7053
Si alguien sabe donde está ese post de Alberto,le agradecería mucho que me lo indicara.
asi es, hay 2 formas de hacerlo, una con las piernas fijas semiflexionadas que trabaja en su mayor forma al gluteo y al femoral, y el tipo olimpico, que es flexionando las piernas , tipo sentadilla y subiendo,incluso con una mayor cantidad de peso que el de femorales, muchas veces por intentar mover una gran cantidad de peso sacrificamos tecnica, por lo contrario debemos como lo decia antes buscar sensaciones, en el peso muerto para espalda incluso vi un video de silvio samuel haciendolo y haciendo una especie de encogimiento para trapecios en la parte alta del movimiento, e incluso lo puedes trabajar muy , pero muy abierto, esa sensacion de quemazon es dificil de sentir, pruebenlo.
Gracias master,y abusando de su bondad no tendrá por ahi algún link con un video de como hacer el peso muerto para espalda,creo que si he visto a alguien hacerlo,pero para estar bien segura (ni modo de andar cazando gente en el gym ja).
Como siempre tus consejos me encantan.
Aquí hay un video que muestra como ejecutarlo:
http://www.youtube.com/watch?v=fbHKP7Q_Isc
Yo lo incorporé recientemente a mi entrenamiento y me encanta la verdad, antes no me animaba a hacerlo porque pensaba que me lastimaría la espalda baja.. pero con la técnica correcta no hay problema, y sí siento mucho trabajo en la espalda baja al ejecutarlo. De los ejercicios más completos muy recomendable pero con cuidado.
Aquí hay un video que muestra como ejecutarlo:
http://www.youtube.com/watch?v=fbHKP7Q_Isc
Yo lo incorporé recientemente a mi entrenamiento y me encanta la verdad, antes no me animaba a hacerlo porque pensaba que me lastimaría la espalda baja.. pero con la técnica correcta no hay problema, y sí siento mucho trabajo en la espalda baja al ejecutarlo. De los ejercicios más completos muy recomendable pero con cuidado.
Muchas gracias Karl,aunque la verdad si lo veo algo complicado,yo creo que para poder hacerlo bien y sin miedo a lastimarme (a la espalda baja hay que tenerle un gran respeto) necesitaria tener al instructor a un lado para guiarme.Hace algunos años me lastimé haciendo "buenos días" (creo que asi le llaman) y desde entonces soy muy cautelosa.
checa este http://muscul.az.free.fr/sp/lfh16.htm
y este http://muscul.az.free.fr/sp/fh16.htm
Excelente dayvid,muchas gracias,ahora una pregunta ¿que tanta tensión hay en las rodillas? acuérdate que mi rodillita derecha es delicada.
Gracias master.
precisamente por eso las flexionas ligeramente, si alguna vez te enseñaron a pararte JAMAS SE ESTIRAN LAS ARTICULACIONES POR COMPLETO o se bloquean, siempre debe haber una ligera flexion que evite el estress
Ok,gracias de nuevo,lo intentaré con ayuda de algún amigo en el gym,me encantaría empezar a hacerlo,perfeccionarlo y agregarlo a mi rutina EDT.
Les dejo un articulo que encontre en otro foro de gym escrito por el mismisimo Alberto Sevilla, me pareció interesante y de ayuda, por eso lo pongo,. lo anduve buscando aqui en neogym antes de ponerlo para ver si no estaba repetido ya o algo asi.
DESARROLLA TU ESPALDA
Una espalda completa, amplia y en forma de V denota masculinidad, poder y que te gusta entrenar en serio, la espalda es un músculo que se ve rezagado en muchas personas que entrenan en el gimnasio porque no son músculos que se vean cuando posas en el espejo, por lo cual la mayoría de las personas acaba por entrenar solo el pecho, los hombros y los brazos, dejando a la espalda a un lado y limitando el estímulo a solo un par de series de jaloncitos en la polea y remos con cable, para tal caso, es mejor no hacer nada…
Si quieres antebrazos completos, bíceps desarrollados y la envidiable forma en V debes entrenar la espalda con las mismas ganas que entrenas el pecho, no tengas miedo a crecer demasiado, nadie se levanta con una espalda inmensa de un día para otro, hasta el cuerpo más fitness y estilizado tiene un buen desarrollo de espalda, así que no la descuides, pon en marcha los siguientes ejercicios que te darán ese desarrollo que tanto quieres y tu torso mejorará bastante en poco tiempo.
Comencemos por presentarte los mejores ejercicios, algunos tips para su correcta ejecución y los esquemas perfectos de series, repeticiones y tempo para poder desarrollar la espalda al máximo, al final preparé 3 rutinas para cada nivel de entrenamiento y que debes realizar por al menos 12 semanas para ver los mejores resultados.
Peso Muerto de potencia
El peso muerto es un ejercicio donde trabajas muchos grupos musculares, de hecho es tan eficiente para darle un estimulo completo a tu espalda que ningún campeón con una espalda impresionante lo ha omitido de sus rutinas, desde el mismo Arnold pasando por Lee Haney, Dorian Yates y Ronnie Coleman. Todos y cada uno de ellos han hecho y mantienen el peso muerto de potencia en sus rutinas.
No lo confundas con el peso muerto para entrenar los femorales, aquí en este peso muerto las rodillas se mantienen completamente flexionadas al inicio del movimiento, trabajas los músculos lumbares, los antebrazos, los trapecios, los glúteos, las piernas y muchos otros músculos estabilizadores, es indispensable para una espalda densa, impresionante y que además te hará menos propenso a lesionarte la espalda baja y te dará una fuerza adicional para tus demás ejercicios donde se necesita de una sección media fuerte.
El rango de series y repeticiones puede ir de 12 y bajando hasta 4 repeticiones, el esquema de series puede variar desde 3 hasta 8 o 10 series, lo importante es que cuides mucho la técnica, la espalda se mantenga recta e inicies el movimiento con la cadera abajo, de inicio el peso de muerto se asemeja más a una sentadilla en la parte inicial, mantén los hombros hacia atrás cuando subas y que la barra viaje lo más pegado al cuerpo.
Sobre el uso de la faja de cuero cualquier entrenador profesional certificado y que sepa de metodología de entrenamiento de fuerza sabe que la faja de cuero es para los infladitos con músculos enormes que no saben la importancia de tener una sección media fuerte, dejemos la faja para apantallar a los del gimnasio y para cuando realmente levantes pesos elevados en el peso muerto, sentadilla y press militar con barra de pie para los hombros.
Es cierto que la faja tiene su lugar en los programas de entrenamiento de fuerza pero pocas veces he visto a personas hacer peso muerto de potencia con al menos 3 discos de 20 kg por lado para 10 o 12 repeticiones, si es el caso que levantas aún más peso, usa la faja cuando quieras, ya eres lo suficientemente fuerte para usarla, pero el caso es que veo novatos en el gym que apenas pueden con 10 kg en sentadilla en la máquina Smith (ni siquiera en la sentadilla libre) y se fajan y vendan como si fueran a la guerra y esa fuera su armadura.
Esto de abusar de la faja solo evita que tengas fuerza funcional y lo que si pasará es que tu abdomen y espalda baja sean más débiles y te lesiones más adelante.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico para darle amplitud a tu espalda, son el Bench Press del pecho pero para la espalda en este caso, el master de entrenamiento Charles Poliquin recomienda este ejercicio para entrenar los músculos de la espalda sobre cualquier otro tipo de Remo o jalón en polea.
La razón es muy simple; en definitiva no es lo mismo hacer jalones en polea con un peso elevado que colgarte de una barra para llevar tu pecho o barbilla como en las dominadas, la cantidad de fibras musculares que estimulas es superior, puedes hacer 12 series de jalones en polea para espalda y nunca será el mismo estímulo, dolor muscular posterior al entrenamiento y resultados en tus dorsales, hombros, bíceps (si trabajas con agarres cerrados, pronados y supinados) y antebrazos que hacer 120 dominadas.
Las dominadas además de esto te proporcionan fuerza funcional y eventualmente podrás ser más fuerte en otros movimientos de espalda, bíceps y antebrazos, muchas personas no hacen dominadas por la misma razón que prefieren las patadas de mula para tríceps que los fondos en barras paralelas, por flojera, si tu quieres verte mejor y rápido, habrás de hacer dominadas, punto.
Progresando con las dominadas
Si no eres muy bueno con la barra, y no haces ni una, o un par de repeticiones, y por repetición me refiero a un movimiento completo, estricto y bajando despacio para elevarte posteriormente en forma controlada y sin rebote. Entonces la mejor opción antes que esperar años a que te fortalezcas en la máquina de jalones o uses las máquinas de contrapeso para ayudarte, es que comiences por realizar primero solo repeticiones excéntricas.
Muchas de estas repeticiones excéntricas al inicio serán la clave para tu camino hacia la perfección en la barra, pero… ¿cómo se hacen las repeticiones excéntricas en las dominadas?
Es fácil, solo consiste en que te cuelgues de la barra con la ayuda de un banco, luego bajes despacio, solo realizando la segunda parte de las dominadas, pero con un movimiento controlado, entre más segundos tardes en bajar, mejor, luego procura quedarte solo en ciertas partes del movimiento, aguantando tu peso, esto genera una contracción isométrica que ayudara a mejorar tu fuerza y coordinación neuromuscular y el que resistas tu peso en la fase negativa o excéntrica del movimiento ayuda a mejorar mucho más este objetivo final.
Después puedes comenzar poco a poco a realizar dominadas, de una en una, algunas veces puedes pedirle a un compañero que te ayude con los tobillos, solo en algunas partes del movimiento y eventualmente podrás hacer repeticiones solo, aunque sea una por una, pero, perfectas, por eso es que a muchos de mis clientes les pongo un número total de dominadas, no importa que hagan un par a la vez, pero que lleguen como objetivo final al total.
El volumen total de entrenamiento les dará ese estímulo y cuando seas lo suficiente fuerte, podrías incluso ponerte mancuernas en los tobillos, cinturones con peso o discos como lastre, mi amigo Jordy Barrios Mr. México juvenil hace dominadas con peso y puedo decirte que es una de las espaldas más amplias y desarrolladas que he visto. No pierdas de vista este ejercicio.
Remo con barra
El favorito de Dorian Yates, no hay mejor forma de darle densidad a tus dorsales que haciendo remos con barra, es un ejercicio complicado de ejecutar en forma adecuada, puedes iniciar con el remo con barra T, en el cual recargas el pecho, eventualmente prueba hacer el remo con barra inclinado con peso libre.
Lo importante en este movimiento es que mantengas las rodillas flexionadas y la espalda lo más recta que puedas, que uses una buena técnica y obviamente, al ser un movimiento donde involucras más grupos musculares, podrás meterle más peso, el agarre pronado y supinado te dará una variante interesante y puedes alternarlo en sesión o entre cada serie, si tu agarre es muy débil puedes usar straps, si buscas fuerza funcional no las uses, un antebrazo desarrollado y un buen agarre sirven de vez en cuando para cuando se ofrezca y hasta para impresionar al que te rete a una lucha de vencidas…
Encogimientos con barra para el trapecio (Shrugs)
Este movimiento ayuda bastante a desarrollar los músculos de la espalda superior, también los antebrazos y su en tu peso muerto de potencia te falla la parte final del movimiento, el que realices este ejercicio te dará el empuje para levantar más en el peso muerto de potencia.
Los cuellos grandes, toscos y bien desarrollados son muchas veces resultado más de la genética y tu predisposición para desarrollarlos, no es tan sencillo tener trapecios inmensos, pero un cuello padre y trapecios con poca grasa hacen que te veas completo y con un torso al 100 %. No hay excusa para no entrenar los trapecios, no tengas miedo a desarrollarlos.
En este movimiento existe la variante de las mancuernas, de hecho si ya eres muy fuerte con los encogimientos con barra, pásate a las mancuernas, lo mismo de las straps aplica en este caso como en el remo y en el peso muerto, si apenas estás comenzando a entrenar no las uses, fortalece los músculos de los antebrazos y de la mano, eventualmente cuando ya tengas un buen desarrollo de antebrazos y levantes bastante peso y el factor limitante para hacer peso muerto con 220 a 230 kg sea un agarre débil, usa las straps, antes no te lo recomiendo mucho. ............................
CONTINUACION.
Rutina de espalda para principiantes
En esta fase observa sobre la técnica, piérdele el miedo a las dominadas, y comienza por realizar el peso muerto de potencia con un peso no tan elevado pero con una técnica adecuada. Esta es la rutina, puedes hacerla 2 veces por semana.
Peso Muerto de potencia 4 x 10.
Dominadas con agarre abierto al frente, 30 repeticiones en total.
Remo con barra T 4 X 10.
Rutina para intermedios
Aquí en esta puedes usar mucho más peso en ejercicios debido a que en teoría ya dominas más la técnica, el volumen de entrenamiento es también más elevado y por lo tanto deberás hacer más series y repeticiones. Realiza esta rutina 2 veces por semana.
Peso Muerto de potencia 4 X 6.
Dominadas con diversos agarres y separación de estos, 80 repeticiones en total
6 Biseries de Remo con barra inclinado con agarre pronado y alternándolo con agarre supinado
Encogimientos con barra para trapecio 4 x 8.
Rutina para avanzados
Aquí ya tenemos otro factor de series y repeticiones, manejamos biseries y un volumen de entrenamiento un poco más elevado, procura además en este caso, entrenar la espalda cada 4 o 5 días, un entrenamiento pesado y cansado de espalda no es posible hacerlo al 100 % cada tercer día.
Peso Muerto de potencia 8 x 4.
4 Biserie de Dominadas con agarre abierto al frente al fallo muscular y Remo con barra T.
4 Biseries de Dominadas con agarre cerrado y supinado y Remo con mancuernas en banco inclinado.
Encogimientos al frente con barra para trapecio 6 X 6.
SACADO DE:
http://www.gimnasiosonline.com/secci...o.php?id=00011
Muerte y Agonía
28/04/2009, 12:45
Estimado Profesor David:
El artículo del Dr. Sevilla me pareció sumamente interesante; si me permite quisiera hacerle un par de preguntas al respecto:
1) Tengo aproximadamente 3 meses que regresé al entrenamiento con pesas; sin embargo no soy del todo un novato ya que, si bien pasé poco más de 4 años sin entrenar en forma, antes de abandonarlo (por razones de cambios de vida, no por enfermedad ni lesión) estuve casi 10 años entrenándome y ya lograba manejar pesos más o menos grandes en mis entrenamietos. Si quisiera llevar a cabo estas rutinas del Dr. Sevilla ¿Qué enfoque debo dar a mi rutina de espalda? es decir ¿principante, medio o avanzado? Debo decirle que de fuerza no ando tan mal, sin embargo tengo un fuerte problema de sobrepeso y por ejemplo con las dominadas estoy en cero, no creo poder sacar ni una sola; sin embargo en el peso muerto o en los remos puedo manejar pesos intermedios, digamos como ejemplo unos 40 Kg. de cada lado para el peso muerto de potencia.
2) Suplico clemencia por lo estúpido de mi pregunta pero ¿Cómo es el agarre pronado y cómo es el agarre supinado? Esque nunca manejé estos términos.
De antemano muchísimas gracias por su amable atención.
DRAGONLOBO
13/08/2009, 15:19
se escucha bein la nota
jalexandercarrero
19/08/2009, 22:02
el mayor error de las personas es q creen q un par de meses van a desarrollar musculatura enorme no saven el sacrifico y constancia detras de esos musculos asi q a entrenar y nutrirce bien
Jossblas
09/09/2009, 21:35
gracias dayvid tu información como siempre es de mucha ayuda
Saludos
SportSci
23/09/2009, 12:06
Estimado Profesor David:
El artículo del Dr. Sevilla me pareció sumamente interesante; si me permite quisiera hacerle un par de preguntas al respecto:
1) Tengo aproximadamente 3 meses que regresé al entrenamiento con pesas; sin embargo no soy del todo un novato ya que, si bien pasé poco más de 4 años sin entrenar en forma, antes de abandonarlo (por razones de cambios de vida, no por enfermedad ni lesión) estuve casi 10 años entrenándome y ya lograba manejar pesos más o menos grandes en mis entrenamietos. Si quisiera llevar a cabo estas rutinas del Dr. Sevilla ¿Qué enfoque debo dar a mi rutina de espalda? es decir ¿principante, medio o avanzado? Debo decirle que de fuerza no ando tan mal, sin embargo tengo un fuerte problema de sobrepeso y por ejemplo con las dominadas estoy en cero, no creo poder sacar ni una sola; sin embargo en el peso muerto o en los remos puedo manejar pesos intermedios, digamos como ejemplo unos 40 Kg. de cada lado para el peso muerto de potencia.
2) Suplico clemencia por lo estúpido de mi pregunta pero ¿Cómo es el agarre pronado y cómo es el agarre supinado? Esque nunca manejé estos términos.
De antemano muchísimas gracias por su amable atención.
Deja y me presento soy Javier Aranda de Guadalajara y soy lic en Cultura Fisica y Deportes, tengo una especialidad en entrenamiento deportivo y en otro en nutricion aplicada al ejercicio
Mira aunque hayas entrenado durante 10 años y dejado 4años tu cuerpo experimento una desadaptacion fisiologica al ejercicio, aunque tambien tu cuerpo presenta en este momento adaptaciones al ejercicio en relacion a capacidades coordinativas, las cuales te van a permitir que tus niveles de fuerza sean alcanzables mas rapido en comparacion a las personas que nunca han tocado una mancuerna, pero fisiologicamente tus tejidos estan desadaptados por lo que tienes que iniciar como un principiante pero tus mesosiclos introductorios o de adaptacion anatomica pueden ser mas cortos y asi puedes ir progresando mas rapido y llegar asi atu forma que tenias antes.
La rutina de dominadas y peso muerto de potencia no son consideradas para personas principiantes ya que son ejercicios muy complejos; yo lo que te puedo aconsejar si es que ya tienes 3 meses de entrenamiento de readaptacion anatomica, es que dividas tu entrenamiento, en una fase de fuerza de base, sobre fuerza a la resistencia, hacienbdo repeticiones de 12 a 15 rep optimas y no maximas ni mucho mmenos hasta la falla, durante 4 a 6 semanas, y hablando de tu espalda te puedo recomendar el lat pull down agarre abierto al frente, remo bajo con polea, remo alto en maquina o remo con mancuerna enclinado hacia el pecho, y ya despues de ste periodo puedes seguir con una fase de hipertrofia por 6 semanas y despues por una fase de fuerza maxima, que es fundamenteal para seguir aumentando de medida tus musculos
Bueno espero te ayude esta informacion un poco
Excelente articulo
que opinan de la siguiente rutina
Dominadas completar 80 repeticiones
Jalon al frente con agarre supino 4 series
Remo en polea al piso 4 series
Remo con mancuerna en banco plano 4 series por lado
Hiperextenciones 4 series
Encogimientos con barra para trapecio 6 series
de ante mano muchas gracias.
Completa... Solo trabajaría 40 dominadas abiertas y 40 cerradas en lo demás bien dependiendo que buscar mayor v o grosor!!!!
Muy buen post: Muy buena tu rutina para ganar masa me gusta esto
Encojimientos con mancuerna 3 de 15
Dominadas agarre amplio y estrecho 5 de 20 cada una subir en 4 seg y bajar en 3
Jalones alfrete rodillas muy flexionadas espalda a 30 grados aprox. con barra olympica 5 de 6 subir en 4 seg y bajar en 3
Remo con mancuerna 5 de 8 subir en 4 seg y bajar en 3
Peck deck invertido con mancuernas (desconosco el nombre) a 20 grados aprox. 5 de 10
Pullovers 5 de 20 cada una subir en 4 seg y bajar en 5
Hiperextenciones 5 de 20 lo mas lento posible
Powered by vBulletin™ Version 4.0.7 Copyright © 2012 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.