Ciclando Carbos

[marco villegas sierra]

Cuerpo definido con la ciclada de carbohidratos

Por: Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra.
Master en Nutrición y Dietética, Licenciado en Psicología, Especialista en
Nutrición Deportiva y Metodología del Entrenamiento.
Director General del Performance System www.villegasps.com




Hace un tiempo aquí en FF publique un articulo llamado “Perdida de grasa extrema” el programa era un programa hipocalórico, diseñado para varones con un porcentaje de grasa del 30% en adelante. Sin duda este ha sido uno de los programas más populares que he diseñado, hasta el día de hoy no pasa una sola semana sin recibir un correo electrónico con algún comentario respecto a aquel programa. Dicho sea de paso, resulto un programa muy efectivo, y al día de hoy el record lo tiene un maestro de la ciudad de Valladolid Yucatán con 13.5kg perdidos en un ¡solo mes!, claro que, esto se debió a que el sobrepeso de esta persona era el suficiente para provocar una pérdida de peso de ese tipo.

Sin embargo dentro de los cientos de correos que he recibido acerca de este articulo, también es cierto que muchas personas se han animado a intentarlo cuando tienen entre un 15-20% de grasa corporal. El problema es que por la restricción calórica tan fuerte este tipo de personas pasaban un muy mal rato y por lo consiguiente solían abandonarla a la semana de comenzar el programa.

El día de hoy te voy a proporcionar un programa diseñado para perder grasa corporal mientras aumentas tus niveles de masa muscular, claro; requiere de una disciplina al 100%, sin excusas para que realmente te sorprendas con los cambios que podrás ver en el espejo. Lo que usaremos el día de hoy se denomina “ciclando carbohidratos”.


Ciclando Carbohidratos

El ciclado de carbohidratos es una técnica alimenticia que permite ya sea aumentar los niveles de masa muscular, perder grasa corporal o mantenernos dependiendo de el objetivo que tu escojas seguir, no te preocupes, te voy a dar los parámetros a seguir para que puedes mover tu programa de acuerdo al objetivo primordial de cada caso.

Si lo ponemos de manera simple ciclar carbohidratos simplemente significa utilizar días con un consumo generoso de carbohidratos seguido de días con un consumo bajo o moderado de los mismos, es muy importante hacer notar que las fuentes de carbohidratos provendrán de fuentes limpias y básicamente rica en carbohidratos complejos.

Los días generosos en glúcidos nos servirán para estimular la producción de insulina, repletar los depósitos de glucógeno y mantener nuestro metabolismo en un modo amigable para el uso de lípidos como energía y claro está, mantenernos al margen del tan odiado catabolismo muscular.

Los días moderados o bajos en carbohidratos los denominaremos como nuestros días para “quemar u oxidar la grasa”, esto nos permitirá mantener los niveles de insulina relativamente bajos y preservar nuestra querida, deseada y anhelada masa muscular.


Todo depende de tu objetivo.

Si tu objetivo es la pérdida de grasa y retener e incluso ganar un poco de masa muscular en el proceso debemos tener uno o máximo 2 días ricos en carbohidratos a la semana, los restantes 5 o 6 días serán días con un consumo moderado de glúcidos.

Si tu meta es ganar masa muscular mientras mantenemos a raya la lipogenesis, es decir, la formación de grasa corporal, podemos permitirnos hasta 4 de estos días altos en glúcidos, aunque los días alto de glúcidos variarán de acuerdo a tu metabolismo y/o carga de entrenamiento. Y los días que no entrenes los mantendremos como días bajos en glúcidos.


Parámetros a seguir para la confección del ciclo de carbohidratos.

Ahora después de leer todo lo anterior a continuación de proporciono unos parámetros a seguir para diseñar un programa en el que ciclamos los carbohidratos:

Días con carbohidratos elevados:

• 4 a 6g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 2 a 3g de proteínas por kilogramo de peso corporal
• Mantendremos la grasa lo más baja posible

Días moderados en carbohidratos

• 1 a 3g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 3 a 4g de proteína por kilogramo de peso corporal
• 0.5 a 0.8g de grasa por kilogramo de peso corporal

Ahora bien, de los valores dados anteriormente solamente estaremos contando la proteína en alimentos proteicos, los carbohidratos en alimentos ricos en estos, etc. En otras palabras no estaremos contando la proteína en la avena ni la grasa en la pechuga de pollo.

Sustituyendo las recomendaciones dadas anteriormente, tendríamos que un hombre de 80kg consumiría en sus días altos en carbohidratos lo siguiente:

• De 320 a 480g de carbohidratos
• De 160 a 240g de proteínas

En sus días de consumo moderado de carbohidratos quedaríamos así:

• De 80 a 240g de carbohidratos
• De 240 a 320g de proteínas
• De 40 a 64g de grasa

Ahora te daré unas indicaciones de cómo repartiríamos esto para tener nuestro menú en el día:

• Debemos dividir nuestras proteínas de acuerdo a las ingestas del día
• En los días altos en carbohidratos debemos dividir la ingesta de estos de manera equitativa durante el día, justo como con las proteínas.
• En los días de consumo de carbohidratos bajos, limitaremos nuestra ingesta de carbohidratos en la 1era comida del día.
• Para las grasas en los días bajos, debemos repartirla en las comidas de manera equitativa, solo que nunca las meteremos en la o las comidas con carbohidratos.

[marco villegas sierra]

Menú alto el glúcidos

Ahora aquí te muestro el menú de una persona de 80kg en su día alto en glúcidos, donde tendremos 6 ingestas al día y tendremos entonces 80g de carbohidratos y 40g de proteínas por ingesta.

Comida 1

1 ½ tazas de avena pesada en crudo
1 ½ tazas de claras revueltas con vegetales

Comida 2

2 tazas con arroz al vapor
150g de pechuga de pollo a la plancha
Ensalada al gusto


Comida 3

2 tazas con puré de papa
150g de carne blanca de pavo
1 taza con brócoli al vapor

Comida 4

2 tazas de arroz al vapor
150g de pechuga de pollo a la plancha

Comida 5

1 ½ tazas de avena
1 ¾ porciones de suero de leche


Comida 6

150g de carne de res asada
2 papas
Ensalada al gusto


Menú moderado en glúcidos

Ahora te muestro el menú del mismo sujeto de 80kg en sus días moderados en glúcidos donde tendremos seis ingestas.

Comida 1

1 ½ tazas de avena pesada en crudo
2 tazas de claras revueltas con vegetales

Comida 2

200g de pescado a la plancha
2 tazas de brócoli
20 almendras

Comida 3

175g de pechuga de pollo a la plancha
Ensalada verde al gusto
2 ½ cucharaditas de aceite de olivo extra virgen

Comida 4

2 latas de atún con mostaza y pimienta
2 tazas con pepinos
1 rebanada delgada de aguacate


Comida 5

175g de pechuga de pollo a la plancha
2 tazas de jicamas con zanahorias crudas
20 nueces


Comida 6

200g de carne de res asada sin grasa
Ensalada al gusto
2 cucharaditas de aceite de olivo extra virgen


Conclusión.

Como verás no es tan difícil un programa como este, claro está, debes ser muy sincero y si tus niveles de grasa andan entre el 17 y el 20% de grasa te recomiendo que solo tengas uno o máximo 2 días altos en glúcidos, por el contrario si tu porcentaje de grasa se encuentra entre el 15 y el 12% puedes tener de 3 a 4 días elevados en glúcidos.

El próximo mes haremos un articulo similar pero para las damitas que siempre se quejan de que nunca escribo nada para ellas, así que el próximo mes tendrás un artículo de ciclado de carbohidratos solo para mujeres.

Te recuerdo que si deseas un programa especifico diseñado exclusivamente para ti me visites en mi página web en donde podrás contratar el servicio de asesoría personalizada para lograr tus objetivos de manera sana y segura, así mismo en los próximos meses estaré lanzando mi primer libro en donde básicamente ampliare un poco más el concepto del ciclado de carbohidratos y también podrás ver menús de ejemplo para gente con diferentes pesos y para ambos géneros, y lo más emocionante de este proyecto es que será publicado en español y en ingles.

Por mi parte es todo por esta edición, como siempre te invito a ser un triunfador y a visitarme en www.villegasps.com, así como enviarme cualquier duda o comentario a marco.villegas@villegasps.com

[jorge herrera]

orale chido el articulo me recordo al articulo de de Christian Thibaudeau de hace unos ayeres de ciclando carbos lo eh visto implementado en personas de nivel de competencia y si funciona muy bien...

[marco villegas sierra]

Jorge, asi es Christian alguna vez publico algo llamado carb cycling codex, la unica bronca es que Christian es medio carbo fobico, siempre maneja solo carbos simples de frutas de bajo IG y evita los almidones como la peste.

Este articulo lo publique en FF hace un par de meses e ironicamente hoy T Nation saco un articulo similar de un seminario impartido por Justin Harris del cual me acuso fan.


Llevar un sistema como el que te propongo te permite alcanzar un % de grasa de 1 digito sin sentir tanto la joda, aqui en el foro Pinino es la prueba viviente de esto

Saludos

[Animalmsteen]

Saludos Marco

Efectivamente este sistema es lo meeejor que existe. Yo lo usè y lo estoy empezando a usar de nuevo, y puedo decir que los resultados son increibles. ¿por què sufrir la dieta si es tàn fácil jugar con los carbos?

Cientos de IFBB's pro y partidiarios del HIT usamos el ciclaje de carbohidratos y nunca nos vemos demacrados y decaidos como otros. En cambio se puede ver a estos pro's secos y llenos, gracias a no privarse de los queridos Carbos.

Permiteme extenuarte una gran Felicitación Marco, ojalá más gente posteara asi. Yo ya no posteaba pero tenía que darle respuesta a este articulo. Nuevamente, felicidades y muchas gracias por compartir cosas de calidad a los foreros. Saludos

S:.F:.U:.

[marco villegas sierra]

Hola Animal

que gusto leerte, ya vi que no estabas muerto, sino de parranda =)

Como bien comentas es un sistema que bien usado puede dar resultados year around, los datos proporcionados en el articulo son simplemente los paramatros de inicio para este sistema, despues es necesario individualizar ya que hay metabolismos que responden mejor que otros.

Este año la mayoria de mis chavos estan utilizando un sistema no tal cual se menciona en el articulo pero si individualizado para cada quien, y como bien mencionas, ayuda a manener entrenamientos mas intensos y los atletas poco a poco van llegando a su puesta a punto sin darse ni siquiera cuenta.

Es algo interesante, porque este sistema no es un sistema, jeje a lo que me refiero es que las pautas del articulo son como que la fase 1, las siguientes fases se van ajustando dependiento de la respuesta del atleta.


Te reitero mis saludos y ojala te veamos por aqui mas seguido.

[lethal mama]

oIGA??? UNA DUDA ENORME POR FAVOR ACLARAME...la semana pasada yo empecè con un programa tipo asì un dìa carga y un dìa descarga solo verduras y proteìnas osea bueno algo como lo que tù planteas... pero lamentablemente al segundo dìa tuve muchos incidentes que provocaron que no tuviera mis comidas a mis horas provocàndome un tipo de paràlisis bueno no sè el nombre exacto pero un bajòn de azucar horrendo...ayer pretendì entrenar de nuevo (pues estuve sin hacerlo desde el martes pasado) y fuè dìa de carga...pero al comenzar a entrenar de nuevo me senti muy mareada y dèbil... ahora mi rutina diaria es.. despierto 4 am salgo del trabajo para entrenar a la 1 pm (me transporto en bicicleta haciendo un tiempo de alrededor 30 min y regreso de igual manera) regreso a trabajar a las 4pm para salir a las 9 pm de repente durante el trabajo tambièn tengo que dar clases (cardiovasculares)
COMO VES TU??? LA VERDAD QUEDE CON MIEDO DESPUES DE ESTE FEO INCIDENTE POR QUE EN REALIDAD SENTI QUE MORIA FUE HORRIBLE ME PUEDES ILUSTRAR???
Peso 64 kilos estatura 1.56 segùn el omron mi porcentaje de grasa es 30.3%

[marco villegas sierra]

Hola Lethal

ahora si sali regañado y yo ni siquiera fui quien te diseño el programa.

Te comento que aunque luzca muy similar no es lo mismo ciclar carbos que cargar y descargar, eso con todo respeto se me hace una real tonteria porque juegas con los niveles de azúcar en sangre y tienes eventos como los que tu comentas.

Si bien es cierto que lo culturistas algunas veces cortan los carbos para repletas posteriormente rumbo a su evento, tambien es cierto que lo manejan como un proceso adaptativo, a que me refiero con esto? que no estan comiendo 500g de carbos y al dia siguiente 0, sino que al menos como deberian ser las cosas, los carbohidratos vn disminuyendo poco a poco sengun el cuerpo vaya respondiendo, es por eso que alos competidores se les pide que vayan a consultar 1 vez a la semana cuando ya se aproxima la competencia y la ultima semana se les monitorea a diario.

Lo que hicieron contigo fue un salvajada ya que tu cuerpo no esta ni mucho menos adaptado, el ciclar carbohidratos no significa ir sin carbos y luego ir con carbos, en el articulo se detallan las cantidades sugeridas de glucidos que se usaran para los dias altos y bajos, y como le comentes a Animalteen al final, se termina adaptando para cada atleta, siendo los dias altos incluso hasta mas altos y los dias "bajos" muchas veces terminan mas bien en el rango de moderado o incluso de alto-bajo en el caso de un atleta hipermetabolico en etapa de off season.

Asi que como verás, parace lo mismo pero no es lo mismo, aqui la palabra clave es INDIVIDUALIZACION, por cierto, escribi un articulo de ciclado de carbos para damas en la ultima edicion de FF


Beso

[marco villegas sierra]

Lethal

Para tu caso particular comenzaria con 5-6 dias de dias bajos en glucidos y 1-2 dias con días en el rango alto-bajo de glucidos usando esos dias especificamente en los entrenmientos mas cargados de la semana.

Te repito, puedes checarlo en la revista FF de este mes, o esperar un par de meses para que yo pueda subirlo como post.

Bueno, me agarraste de buenas, no voy a subir el articulo completo pero si los macros, para que no digas que no se le quiere.

Días con carbohidratos elevados:

• 2 a 2.5g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 1.5 a 2g de proteínas por kilogramo de peso corporal
• Mantendremos la grasa lo más baja posible

Días moderados en carbohidratos

• 0.5 a 1g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 2 a 2.5g de proteína por kilogramo de peso corporal
• 0.3 a 0.5g de grasa por kilogramo de peso corporal

[johnny 6]

[QUOTE=marco villegas sierra;128406]Hola Lethal

ahora si sali regañado y yo ni siquiera fui quien te diseño el programa.

Te comento que aunque luzca muy similar no es lo mismo ciclar carbos que cargar y descargar, eso con todo respeto se me hace una real tonteria porque juegas con los niveles de azúcar en sangre y tienes eventos como los que tu comentas.

AUNQUE NO LO CREAS MARCO,ACA HAY UN "ENTRENADOR" QUE SIGUE USANDO ESE METODO,A UN CUATE LO TUVO ASI POR 3 MESES,UNA SEMANA DE DESCARGA UNA SEMANA DE CARGA,NO HACE FALTA DECIR QUE EL CUATE YA SE ANDABA LLENDO....POR POCO Y NO LA CUENTA.

[marco villegas sierra]

[QUOTE=marco villegas sierra;128406]
AUNQUE NO LO CREAS MARCO,ACA HAY UN "ENTRENADOR" QUE SIGUE USANDO ESE METODO,A UN CUATE LO TUVO ASI POR 3 MESES,UNA SEMANA DE DESCARGA UNA SEMANA DE CARGA,NO HACE FALTA DECIR QUE EL CUATE YA SE ANDABA LLENDO....POR POCO Y NO LA CUENTA.



Por el contrario, si te lo creo, ya sabes endejos con iniciativa compa

[lethal mama]

Wow mira que diferente suena con todo ese conocimiento...neto mil gracias chiquillito por orientarme y sacarme de dudas.
VOY A COMPRAR LA REVISTA!!! seguirè tu programa tal cual...obvio si entiendo lo de personalizado pero pos mira me agarraron sacandome los mocos jajajajaja
Oye y una disculpa enorme por mis tonteras jajaja ya viste??? ese bajòn de azùcar de verdad daño parte de mi cerebrito.
UN BESO UN ABRAZO Y ESTAMOS EN MUCHO MUCHO CONTACTO.


Ya viste johny no era lo mismo bueno parecido pero no revolcado jajajajaja
BESOS GUAPOTES.

[Laureen]

Hola apreciado Marky.
Desde que no entreno no posteo (luego me regañan) y desde que me quedé sin pc pues menos,aunque luego me doy mis escapadas para checar el foro (soy neo-adicta) y sobre todo los consejos de los masters.
Estuve fuera de circulación por una lesión en el tobillo y cuando por fin pude regresar al gym quise recuperar el tiempo perdido y darle con todo y me desgarré el tríceps derecho (ja ja me duro 3 días el gusto) asi que a descansar otro rato.
Ahora mi pregunta: ¿este programa de ciclado de carbos se puede hacer sin entrenar?
Un saludo afectuoso para ti y todos los foreros.

[marco villegas sierra]

Hola apreciado Marky.
Desde que no entreno no posteo (luego me regañan) y desde que me quedé sin pc pues menos,aunque luego me doy mis escapadas para checar el foro (soy neo-adicta) y sobre todo los consejos de los masters.
Estuve fuera de circulación por una lesión en el tobillo y cuando por fin pude regresar al gym quise recuperar el tiempo perdido y darle con todo y me desgarré el tríceps derecho (ja ja me duro 3 días el gusto) asi que a descansar otro rato.
Ahora mi pregunta: ¿este programa de ciclado de carbos se puede hacer sin entrenar?
Un saludo afectuoso para ti y todos los foreros.

Hola Lureen

La idea de usar este tipo se sistema es hacer uso de glucidos mas abundantes los dias de entrenamientos fuerte o de zonas retrasadas y menos los dias de cardio o los que no se entrena.

En tu caso te recomendaria mejor un programa lineal, es decir de la misma cantidad de macronutrientes todos los días, basar tu alimentacion en un programa con 1.5g -2g de proteinas por kg de peso corporal, consumir vegetales en cada comida, usar al menos 6g de aceite de pescado al día y hacer no menos de 5 ingestas al dia.


Saluditos

[Arnold1977]

Jorge, asi es Christian alguna vez publico algo llamado carb cycling codex, la unica bronca es que Christian es medio carbo fobico, siempre maneja solo carbos simples de frutas de bajo IG y evita los almidones como la peste.

Este articulo lo publique en FF hace un par de meses e ironicamente hoy T Nation saco un articulo similar de un seminario impartido por Justin Harris del cual me acuso fan.


Llevar un sistema como el que te propongo te permite alcanzar un % de grasa de 1 digito sin sentir tanto la joda, aqui en el foro Pinino es la prueba viviente de esto

Saludos

Hola.
He leido con mucha atención el artículo q posteaste. Me gustaría usar ese tipo de dieta. Yo veo q si como muchos carbohidratos, a la larga, me tapo mucho, asi q creo este tipo de variaciones evitarán q me tape mucho (dime si me equivoco).
He estado analizando lo q dices, y según tu ejemplo, veo q en los dias altos de carbos, divides la comida equitativamente de acuerdo al calculo q se hizo al imaginario sujeto de 80 kilos. Pero en la parte de carbos bajos.. ¿cómo haces esa repartición?.
En mi caso, peso 78 kilos, en esos días debo consumir entre 78 a 234 gr de carbos. Haciendo la division equitativa, en 6 comidas, deberia tener cada comida 39 gr de carbos. Por tu ejemplo, puedo ver q no haces una division asi de equitativa. Muy aparte de la primera comida q es cargada de carbos, las demas son solo verduras. Y para llegar a esos 39 gr. de carbos con verduras, pues hipotéticamente deberia comer quizá un kilo de verduras, dado q las verduras tiene pocos carbos. Me gustaría saber como dividiste las comidas en ese aspecto.
Otra cosa. A comparacion de Christian Thiabedau (o como se escriba), en los dias altos de carbos, no le das mucha relevancia a las grasas (cosa q si hace Thibs). Solo en la parte de carbos bajos si le das relevancia. Me gustaria saber tu punto de vista. Además, no sé por q Thibs hace q solo consuimamos los carbos solo en el desayuno, post entreno y una hora después del entreno. me gustaría me orientes un poco.
Ahh... otra cosa. En los días de altos carbos, puedo hacer 7 comidas?. Yo siempre hago una comida pre entreno, consistente en avena y proteina de suero, 30 minutos antes de entrenar. ¿Estaría bien?... o debo ceñirme a 6 comidas.
Gracias.

[marco villegas sierra]

Hola.
He leido con mucha atención el artículo q posteaste. Me gustaría usar ese tipo de dieta. Yo veo q si como muchos carbohidratos, a la larga, me tapo mucho, asi q creo este tipo de variaciones evitarán q me tape mucho (dime si me equivoco).
He estado analizando lo q dices, y según tu ejemplo, veo q en los dias altos de carbos, divides la comida equitativamente de acuerdo al calculo q se hizo al imaginario sujeto de 80 kilos. Pero en la parte de carbos bajos.. ¿cómo haces esa repartición?.
En mi caso, peso 78 kilos, en esos días debo consumir entre 78 a 234 gr de carbos. Haciendo la division equitativa, en 6 comidas, deberia tener cada comida 39 gr de carbos. Por tu ejemplo, puedo ver q no haces una division asi de equitativa. Muy aparte de la primera comida q es cargada de carbos, las demas son solo verduras. Y para llegar a esos 39 gr. de carbos con verduras, pues hipotéticamente deberia comer quizá un kilo de verduras, dado q las verduras tiene pocos carbos. Me gustaría saber como dividiste las comidas en ese aspecto.
Otra cosa. A comparacion de Christian Thiabedau (o como se escriba), en los dias altos de carbos, no le das mucha relevancia a las grasas (cosa q si hace Thibs). Solo en la parte de carbos bajos si le das relevancia. Me gustaria saber tu punto de vista. Además, no sé por q Thibs hace q solo consuimamos los carbos solo en el desayuno, post entreno y una hora después del entreno. me gustaría me orientes un poco.
Ahh... otra cosa. En los días de altos carbos, puedo hacer 7 comidas?. Yo siempre hago una comida pre entreno, consistente en avena y proteina de suero, 30 minutos antes de entrenar. ¿Estaría bien?... o debo ceñirme a 6 comidas.
Gracias.


Esto sí es una mega pregunta, o más bien varias preguntas a la vez, en esta ocasión ando muy contento y con ganas de resolver tus dudas, por lo que vamos por partes.

Para comenzar, debo decirte que me haces muchas preguntas que en sí ya estas respondidas en el mismo artículo del que hablas por lo que te invito a leerlo al menos un par de veces más para poder entenderlo de mejor forma. De inicio me comentas que te has dado cuenta que cuando utilizas una cantidad generosa de carbohidratos de “tapas” eso es muy dependiente de cada individuo, y de a que te refieras por una cantidad generosa de carbohidratos. Para tu buena suerte esta técnica te permite estimular la secreción de la insulina para que juegue a tu favor, utilizando los días altos en carbohidratos para favorecer el anabolismo y colocar en función de “on” a tu metabolismo y los días moderados o bajos en carbohidratos nos servirán para mantener la lipogenesis a raya de tal forma que no te “tapes”.

En tu segundo punto me comentas que en el ejemplo marcado con el sujeto de 80kg los días altos en carbohidratos distribuyo de manera equitativa los carbos durante todas las comidas, y en los días bajos, como que no le ves la lógica a la repartición, nuevamente en el articulo original se menciona que no contamos los carbohidratos de los vegetales, sino solo los complejos o simples que se puedan ingerir, en el caso del articulo solo usamos carbohidratos en la primera comida, en las demás no hay carbos, solo metemos vegetales por la fibra y nutrientes que contienen, pero no contamos los carbohidratos en los vegetales, ni las proteínas en la avena, es decir, solo nos enfocamos a contar los nutrimentos que se encuentran de manera completa en cada alimento, así no te complicas tanto la vida.

En el caso de Christian Thibs, que además de ser una de los mejores coaches del mundo es una excelente persona, te comento que trabaje con él hace un par de años en la versión hispana de su boletín electrónico, donde publique un par de artículos también, te comento que CT tiene esas preferencias, porque es lo que a él le funciona, si te metes a leer su biografía con atención te darás cuenta que CT tiene un historial de ser una persona con un porcentaje de grasa muy alto por gran parte de su vida, luego se dedico a ponerse en forma y utilizo diversas técnicas para lograrlo, entre ellas dietas cetogenicas modificadas, ciclaje de carbohidratos, etc. Entones el sistema de CT funciona bien, pero como el mismo lo ha admitido es un tanto carbofobico, pero debes entender algo en este medio el preparador que no evoluciona se queda obsoleto y todos vamos cambiado de vez en vez cosas que notamos que nos funcionan mejor con nuestros atletas, CT en estos momentos ya manda quinoa y arroz integral en sus programas, todo evoluciona y cada caso es totalmente individual.

Una pregunta interesante es el porqué solo mandamos carbohidratos en las comidas peri entrenamiento, o en el desayuno, eso es muy simple: son las únicas comidas en donde realmente se necesita un borbotón de insulina con la finalidad de favorecer al anabolismo muscular, de este tema puedes leer más de 10 artículos publicados en Fisico y Fitness este año como “la crononutrición” de Ricardo Sánchez, el nutrient timing y otros artículos de tu servidor, Alberto Sevilla y Jordy Barrios.

En cuanto al porqué no le doy tanta relevancia a las grasas, nuevamente te invito a leer el artículo con mayor detenimiento, sin embargo te comento que incluso en dietas restringidas en carbohidratos las grasas no son necesarias al menos no como tú lo piensas.



Nota adicional.

Es muy importante mencionar que el ciclado de carbohidratos es una técnica muy útil en lo que se refiere a la perdida de grasa corporal, mantenimiento de la masa muscular e incluso del aumento de la misma, sin embargo cada caso debe ser individualizado, ya que existirán ocasiones en los que incluso se tienen que utilizar días super altos en carbos (10g de carbohidratos por peso corporal), descansar al atleta, o incluso pasar a un esquema más tradicional de alimentación.

Esto me es necesario aclararlo ya que muchas veces lo que escribimos en los artículos se toma muy literal y se piensa que las cosas son así siempre, sin embargo cuando se trabaja con un atleta de manera personal, las cosas cambian semana a semana, e incluso día a día cuando están a punto de competir. Este año utilizamos el ciclado de carbohidratos con varios atletas que compitieron, sin embargo todos usaron este tipo de sistema en alguna fase de su preparación y no durante toda la misma

[Gandara]

Hola

Se menciona en el articulo que los días altos en carbs serán los días de entreno y los días bajos en carbs serán días de descanso (suponiendo estamos en fase de volumen-aumento)

Mi duda es la siguiente: Si los días que entrenamos los tomamos como días altos de carbos, y los días bajos en carbos son los días de NO entreno, no sería bueno que algunos días que SI entrenemos los dejemos como días bajos en carbos?? Mi punto es, y quisiera me diera su opinión, si algunos días de SÍ ENTRENO consumimos bajos carbs, proteina adecuada, grasa adecuada y vegetales adecuados, los depositos de glucogeno en los musculos no estarán al 100% llenos, por el entreno y porque hipoteticamente estaríamos consumiendo pocos carbs. Entonces, al entrenar y consumir bajos carbs, y luego, realizar los días ALTOS EN CARBS , nos podrían dar una mejor Sobre-compensación o no?? ya que al estar entrenando y no consumir bastantes carbos, estariamos dejando los musculos "hambrientos" de ese glucogeno que nos dan los carbos complejos, y entonces al llegar esos días de carga, posiblemente pegarían bien. Espero me de sus comentarios acerca de lo anterior, si es posible o buena idea, o es contraproducente o no es conveniente, etc etc. y ojala haya quedado claro todo...

Y los días de no entreno que quedaran igual, bajos en carbs para evitar ganancia de grasa.

Tomo como base, lo que proponía Duchaine en La dieta Anabolica (alta en grasas, alta prote, nada de carbs o minimos). Sé que no es igual y que este tipo de dietas ya no se usan, pero el punto que quiero resaltar y en lo que éste tipo de dietas se "basa" o apoya, es que al dejar cierto tiempo ENTRENANDO y consumiendo pocos carbs (en este caso estaría hablando de entrenar y comer pocos carbs unos 2 días y luego hacer días ALTOS EN CARBOS entrenando) y al llegar el día de "carga" se logra una sobre-compensación debido a esa restriccion de carbos durante algnuos días.


Bueno pues sería todo, espero sus comentarios.

Saludos y gracias!!

[batistuta]

Perdon Una Preguntota,y Para Los Que Hacemos 1 Hora De Cardio En La Mañana Y Otra Hora En La Tarde,mas La Sesion De Pesas,esta Bien Este Tipo De Dieta?

[Hellscourge]

Hola

Se menciona en el articulo que los días altos en carbs serán los días de entreno y los días bajos en carbs serán días de descanso (suponiendo estamos en fase de volumen-aumento)

Mi duda es la siguiente: Si los días que entrenamos los tomamos como días altos de carbos, y los días bajos en carbos son los días de NO entreno, no sería bueno que algunos días que SI entrenemos los dejemos como días bajos en carbos?? Mi punto es, y quisiera me diera su opinión, si algunos días de SÍ ENTRENO consumimos bajos carbs, proteina adecuada, grasa adecuada y vegetales adecuados, los depositos de glucogeno en los musculos no estarán al 100% llenos, por el entreno y porque hipoteticamente estaríamos consumiendo pocos carbs. Entonces, al entrenar y consumir bajos carbs, y luego, realizar los días ALTOS EN CARBS , nos podrían dar una mejor Sobre-compensación o no?? ya que al estar entrenando y no consumir bastantes carbos, estariamos dejando los musculos "hambrientos" de ese glucogeno que nos dan los carbos complejos, y entonces al llegar esos días de carga, posiblemente pegarían bien. Espero me de sus comentarios acerca de lo anterior, si es posible o buena idea, o es contraproducente o no es conveniente, etc etc. y ojala haya quedado claro todo...

Y los días de no entreno que quedaran igual, bajos en carbs para evitar ganancia de grasa.

Tomo como base, lo que proponía Duchaine en La dieta Anabolica (alta en grasas, alta prote, nada de carbs o minimos). Sé que no es igual y que este tipo de dietas ya no se usan, pero el punto que quiero resaltar y en lo que éste tipo de dietas se "basa" o apoya, es que al dejar cierto tiempo ENTRENANDO y consumiendo pocos carbs (en este caso estaría hablando de entrenar y comer pocos carbs unos 2 días y luego hacer días ALTOS EN CARBOS entrenando) y al llegar el día de "carga" se logra una sobre-compensación debido a esa restriccion de carbos durante algnuos días.


Bueno pues sería todo, espero sus comentarios.

Saludos y gracias!!

La dieta anabólica es de Mauro Dipasquale, aunque Duchaine tenía una muy similar que es la BodyOpus. Existen diferencias entre ellas pero en términos generales es básicamente la misma idea. En lo que se refiere a lo del glucógeno, te digo que entrenar en un estado de glucógeno bajo no es lo óptimo para ganar masa muscular. Ahora, todo depende de cómo esté estructurada tu dieta y el volumen de tu entrenamiento.

[Hellscourge]

Perdon Una Preguntota,y Para Los Que Hacemos 1 Hora De Cardio En La Mañana Y Otra Hora En La Tarde,mas La Sesion De Pesas,esta Bien Este Tipo De Dieta?

¿Te estás preparando para competir?

[Gandara]

La dieta anabólica es de Mauro Dipasquale, aunque Duchaine tenía una muy similar que es la BodyOpus. Existen diferencias entre ellas pero en términos generales es básicamente la misma idea. En lo que se refiere a lo del glucógeno, te digo que entrenar en un estado de glucógeno bajo no es lo óptimo para ganar masa muscular. Ahora, todo depende de cómo esté estructurada tu dieta y el volumen de tu entrenamiento.

Correcto. Me refería a que era la misma estructura de la dieta , Body opus y anabolic diet, dejame ver que me responder el master Villegas OK??

[marco villegas sierra]

Hola

Se menciona en el articulo que los días altos en carbs serán los días de entreno y los días bajos en carbs serán días de descanso (suponiendo estamos en fase de volumen-aumento)

Mi duda es la siguiente: Si los días que entrenamos los tomamos como días altos de carbos, y los días bajos en carbos son los días de NO entreno, no sería bueno que algunos días que SI entrenemos los dejemos como días bajos en carbos?? Mi punto es, y quisiera me diera su opinión, si algunos días de SÍ ENTRENO consumimos bajos carbs, proteina adecuada, grasa adecuada y vegetales adecuados, los depositos de glucogeno en los musculos no estarán al 100% llenos, por el entreno y porque hipoteticamente estaríamos consumiendo pocos carbs. Entonces, al entrenar y consumir bajos carbs, y luego, realizar los días ALTOS EN CARBS , nos podrían dar una mejor Sobre-compensación o no?? ya que al estar entrenando y no consumir bastantes carbos, estariamos dejando los musculos "hambrientos" de ese glucogeno que nos dan los carbos complejos, y entonces al llegar esos días de carga, posiblemente pegarían bien. Espero me de sus comentarios acerca de lo anterior, si es posible o buena idea, o es contraproducente o no es conveniente, etc etc. y ojala haya quedado claro todo...

Y los días de no entreno que quedaran igual, bajos en carbs para evitar ganancia de grasa.

Tomo como base, lo que proponía Duchaine en La dieta Anabolica (alta en grasas, alta prote, nada de carbs o minimos). Sé que no es igual y que este tipo de dietas ya no se usan, pero el punto que quiero resaltar y en lo que éste tipo de dietas se "basa" o apoya, es que al dejar cierto tiempo ENTRENANDO y consumiendo pocos carbs (en este caso estaría hablando de entrenar y comer pocos carbs unos 2 días y luego hacer días ALTOS EN CARBOS entrenando) y al llegar el día de "carga" se logra una sobre-compensación debido a esa restriccion de carbos durante algnuos días.


Bueno pues sería todo, espero sus comentarios.

Saludos y gracias!!


Gandara

Lo complicas demasiado, pero tu posibilidad es viable, es decir todo tipo de combinaciones se pueden hacer, como comenta Hells, todo depende de como este estructurado tu programa completo (dieta, entreno, suplementos, descanso, farmacos, etc) como mencione en mi ultimo post, recuerda que el articulo es la idea general con mis clientes puedo darle variantes diferentes porque tengo toda la informacion que necesito para hacerlo, algunas veces podemos ir con carbos muy altos, pre comentencia a veces semanas antes unas 8-6 antes si uno observa que el atleta se esta yendo muy rapido paramos el cardio y le subo la ingesta de carbos etc, en este rollo no hay una regla escrita, todo tiene que ver con la sensibilidad que el coach tenga, obviamente sustentado con el conocimiento teorico-practico de lo que esta haciendo.

A veces es extraño como en revistas o en la red ciertos "gurus" dan su opinion de como hacer las cosas cuando en realidad nunca han preparado ni a su perro para ir al baño (luego hasta cursos dan), y otros escriben sobre cosas que leyeron y nunca han puesto en practica, gandara, aqui no hay regla absoluta, tu posibilidad es viable y al menos otras 5 combinaciones mas, pero el articulo solo intenta reflejar la idea general. El otro dia alguien me pregunto por el facebook que si siempre trabajo ciclando carbos y la verdad es que no, uno debe trabajar con lo que le este funcionando al atleta.

[batistuta]

Pues No Me Ha Respondido El Maste,pero Sime Estoy Preparando Para Competir,saludos,xcierto Mi Evento Es En 6 Semanas!

[marco villegas sierra]

Pues No Me Ha Respondido El Maste,pero Sime Estoy Preparando Para Competir,saludos,xcierto Mi Evento Es En 6 Semanas!

Podria funcionar, pero si estas a 6 semanas de competir no me arriesgaria a experimentar con algo que no sabes como te va a pegar, yo en tu caso me iria con una dieta moderada en carbohidratos con 4g de proteinas por kg de peso, todo dividido en 7-9 ingestas durante el dia, en cuanto a la cantidad de carbohidratos es muy variable podrias andar en el rango de 1-2g por kilogramo de peso corporal.

[JuanPS]

bueno eh leido su articulo tanto en la revista y aqui en el foro ,,, la verdad no la llevo exactamente tal cual la propone pero la llevo similar lo cual me ah ayudado tanto para manterme a un buen % de grasa alrededor de 10 o 9 y realtivamente estoy creciendo la balanza no refleja mucho cambio pero las medidas y el aspecto muscular si

MI entrenamiento y dieta es asi:
LUNES / MIERCOLES / VIERNES (aveces sabados o domingos)

Realizo Cardio Matutino en Ayunas con 1 taza de cafe cargado y 2lipotrex
LLegando a mi casa me tomo un RECOUP de Dymatize

Ago mi 6 COMIDAS DIARIAS y solo las primeras 2 incluyo Carbos Complejos UNICAMENTE

AVENA en la 1era , ARROZ en la 2da

los dias que NO REALIZO Cardio Matutino solo consumo CARBOS en la 2da que es mi COMIDA antes de entrenar

en las siguientes incluyo solo carbos fibrosos que son verduras como brocoli , pepeinos , lechuga , chayotes , etc

me ah funcionado bien pero apenas voy a cumplir 1 mes con esta dieta y quiero ir metiendo carbos POCO a POCO

MI DUDA es que tantos carbos puedo incluir en mi comida POST ENTRENAMIENTO la vdd anteriormente inclui gran cantidad de estos carbos en mis comidas PRE Y POST y engorde algo ... cabe recalcar que incluyendo solo CARBOS En las primeras 2 me estoy manteniendo magro y estoy subiendo unos CMS en mis musculos JEJE

[marco villegas sierra]

MI DUDA es que tantos carbos puedo incluir en mi comida POST ENTRENAMIENTO la vdd anteriormente inclui gran cantidad de estos carbos en mis comidas PRE Y POST y engorde algo ... cabe recalcar que incluyendo solo CARBOS En las primeras 2 me estoy manteniendo magro y estoy subiendo unos CMS en mis musculos JEJE

Es igual algo muy individual pero podrias comenzar con .5g por kg de peso eso seria un buen punto de partido y despues graudalmente irlos sbiendo y manipulando dependiendo de los resultados que se vayan manifestando

Saludos

[batistuta]

Antes Que Nada Gracias X La Respuesta Marco! Y Abusando Un Poco Tu Cress Que El Cardio Esta Bien,(45 Mts En La Mañana Y Otroa 45 En La Tarde) O Depende De Como Me Vea,gracias!

[marco villegas sierra]

Asi es todo dependera de tus progresos, yo te recomiendo que lleves un registro de fotos, pesos y medidas para que tengas una retro mucho mas objetiva


Saludos

[alanpump]

una pregunta master, en el articulo dice de 1 a 3 gr de carbos moderados para perder grasa y de 3 a 6 en dias altos para aumentar un poco la masa muscular, pero, si por el momento solo me quiero mantener y ando en un 12% y quisiera llegar a 1 digito. y mantenerme ahi cuantos dias me recomiendas tener carbos altos si entreno pesas de Lunes a Sabado?

referente al cardio, podria hacer cardio con Sprints o es muy catabolico en este tipo de dietas o solo hacer todo el tiempo a un solo ritmo?

y sobre las grasas en dias moderados, podria no consumirlas para acelerar la lipogenesis como en las dietas de depletacion o son necesarias para evitar el catabolismo?

saludos!!

[marco villegas sierra]

una pregunta master, en el articulo dice de 1 a 3 gr de carbos moderados para perder grasa y de 3 a 6 en dias altos para aumentar un poco la masa muscular, pero, si por el momento solo me quiero mantener y ando en un 12% y quisiera llegar a 1 digito. y mantenerme ahi cuantos dias me recomiendas tener carbos altos si entreno pesas de Lunes a Sabado?

Podrias comenzar usando los días altos los días que haces pesas y los bajos los días que no lo haces, hacer esto por 2 semanas y desde ahi determinar si aumentas o quitas días de acuerdo a los resultados obtenidos


referente al cardio, podria hacer cardio con Sprints o es muy catabolico en este tipo de dietas o solo hacer todo el tiempo a un solo ritmo?

No lo veo mal, pero tienes 12% de grasa, aun puedes hacer uso de cardio a intensidad moderada y ver buenos resultados o incluso realizar 2 sesiones de cardio de baja intensidad y 2 sesiones de intervalos a la semana

y sobre las grasas en dias moderados, podria no consumirlas para acelerar la lipogenesis como en las dietas de depletacion o son necesarias para evitar el catabolismo?

Nop, acuerdate que las grasas tienen un contenido calorico, además si consumes las grasas adecuadas estimularás la producción adecuada de testosterona y otras hormonas, así que yo no me las perderia por nada del mundo ;)

saludos!!

Saludos desde Mérida y a darle con todo!