komakai
24/08/2005, 07:42
Del foro de MM he copiado un fragmento de un post que puse y que creo es relevante...
¿Por qué mucha gente, pese a que entrena intensamente está estancada?
Simplemente porque están atorados haciendo exactamente las mismas cosas semana a semana.
El promedio de quienes entrenan con pesas, no crecen, entre muchas otras razones, porque están en la eterna búsqueda de la "rutina perfecta". Entonces, después de mucho buscar en las revistas de culturismo y en foros como este, logra hallar la rutina que considera es la mejor. "La rutina de las rutinas". La cual, de inmediato comienza a poner en práctica y, ¡Oh sorpresa!, ¡funciona!. A partir de ese momento quedamos prendados de la rutina, los pesos se incrementan increíblemente, creces muy rápido. A todos nos ha pasado.
Pero, de pronto, algo ocurre, y la extraordinaria rutina, que estaba obrando milagros en tí, deja de funcionar. Los progresos se vuelven cada vez menores, y de repente, conforme pasan las semanas, deja de "funcionar": En lugar de semana a semana de continuar incrementando el peso o las repeticiones, descubres que ¡Estás comenzando a levantar cada vez menos!.
El problema con las rutinas escritas, es que TODAS son lo que alguien recomendó hacer o que está haciendo en el momento, no lo que SIEMPRE hace. Lo cual hace una enorme diferencia.
Para muchos de nosotros, ejecutar los mismos ejercicios, el mismo rango de repeticiones, el exacto mismo formato semana a semana, funciona, en promedio entre 4 y 16 semanas. Y la realidad, hablando de "la verdad", para la mayoría de nosotros funcionará únicamente entre 4 y 10 semanas como máximo. El cuerpo se adapta muy rápidamente y a menos que la carga u otros factores sean cambiados, ¡tu cuerpo se adaptará a los ejercicios y dejarás de crecer!. ¡Vamos!, eso es muy bueno, y el cuerpo para eso es excelente. Rápidamente se adapta, crece y una vez que lo logra no hay necesidad de ningún cambio. Si esto te ocurre eres "normal". Y como normal que eres, te estancarás como todos.
Otra creencia común, que la gente cree detiene la adaptación, son los levantamientos ligeros. ¿Cuántos conoces que siempre comienzan su entrenamiento de pecho con press de banco plano, el de pierna con sentadilla y espalda con jalones de polea?. Incluso si ellos cambiaran otros aspectos de sus rutinas, comenzarían siempre de la misma forma cada vez. Esta es una receta segura para el estancamiento.
Todos hemos leído y de hecho "hacemos" ejercicios que se consideran una obligación religiosa.
¿Qué mejor ejercicio para pecho que press plano?, ¡Curl con barra es un ejercicio obligado para brazo!. Si no haces esos ejercicios simplemente tu rutina está incompleta. Quien observe una rutina que no los tenga te dirá (sin importar su grado de educación) que está mal hecha.
¿Cuál es la solución?
Digamos que estás haciendo una rutina de bajo volumen (tradicional) como la siguiente:
Día Uno:
Fondos o press de banco
Pres Inclinado
Press Militar o Press de hombro
Tríceps a la nuca, o extensiones de tríceps
Día Dos:
Pull Up
Remo con barra
Curl con mancuerna o barra Z
Abdomen
Día Tres:
Sentadillas
Peso muerto
Patada atrás o Peso muerto femoral
Esta rutina seguramente funcionará muy bien por un rato. Este tipo de rutinas permiten muy buenas ganancias debido a la buena forma en que reclutan los músculos que entrenan. Pero no muy lejos en el tiempo, las ganancias comenzarán a tardar más en llegar, y lo que es peor: ¡Disminuirán!. Esto ocurre demasiado seguido debido al hecho de que tu cuerpo perderá coordinación de esos mismos patrones musculares que al principio les ayudaron a crecer.
Una forma sencilla de modificar tu rutina, sin importar cuál es, es hacerle un ligero cambio como el que sigue:
Semana Uno
Día uno:
Fondos
Press de Banco inclinado
Levantamientos Laterales
Extensiones para tríceps acostado.
Día dos:
Press de hombro abierto
Remo invertido para pecho o remo con mancuerna
Curl con barra
Abdomen con resistencia
Día tres:
Sentadilla
Press de Pierna
Buenos días (piernas rectas por supuesto)
Levantamientos de Pantorrilla
Semana Dos
Día uno:
Press de Banco
Press inclinado
Press militar
Jalones de polea para tríceps
Día dos:
Jalones polea agarre invertido
Remo con mancuerna
Curl con mancuerna
Curl invertido
Levantamiento de piernas colgado
Día tres:
Peso muerto
Sentadilla hack o de seguridad
Máquina para glúteos (patada atrás)
Pantorrilla en press
Simplemente añadiendo una rotación a tus levantamientos (lo que se vé con un cambio cada semana) hará que tus progresos sigan durante más tiempo. Incluso, puedes añadir una tercer rotación. Esta es una de las razones por las cuales este tipo de entrenamiento (con tres rotaciones) es tan efectivo para ganar masa. Definitivamente no es el único entrenamiento moderno en usar esta filosofía, pero uno muy popular sin embargo.
Hay otros entrenamientos periodizados en los cuales los ejercicios más pesados (principales, si lo quieren ver así) son cambiados cada semana o dos semanas. Y los ejercicios periféricos cada tres o cuatro semanas. De esta forma, raramente se hace el mismo entrenamiento dos veces. Si observas con detenimiento a culturistas más avanzados (con años en su haber entrenando) verás que es muy común que los veas a "feeling" iniciando sus entrenamientos no necesariamente con un ejercicio "fuerte" sino con algún otro, o ligeramente rotando los ejercicios. Se requieren algunos años de experiencia entrenando para hacer esto, así que no hay mejor opción que con estas bases modificar el entrenamiento y con ello continuar haciéndolo predecible, e incluso, cambiando algunos ejercicios que dejan de funcionar por otros, lo que hará aún más que un entrenamiento no se parezca a otro semana a semana, pero siempre sabiendo lo que se hace, ya que cuando no se tiene esa experiencia, el dejarse llevar por el instinto puede hacer que en lugar de mejorar una rutina, la empeoremos al quitarle carga a los músculos ante uns inconsciente necesidad de "descansar".
¿Y qué si lo único que deseas es comenzar a mejorar tu rutina?. Simplemente no te enamores de la rutina que estás haciendo. Porque una vez que comience a dejar de funcionar puedes cambiar los ejercicios principales o, lo que muchos hacen: Hacer una rutina completamente nueva. Otra opción es apoyarte en pequeños incrementos y añadir de media libra a dos libras y procurar continuar incrementando tus pesos así, forzando al músculo y haciendo tu rutina más productiva algunas semanas más. Definitivamente es mejor cambiar los ejercicios que no funcionan, pero, esa es una opción en lo que te "desenamoras" de tu rutina.
Recuerda que si un ejercicio deja de funcionar para tí, ya hace rato estás estancado, esa es una de las últimas señales que el cuerpo envía. Evítalo rotando mucho antes los ejercicios.
¿Por qué mucha gente, pese a que entrena intensamente está estancada?
Simplemente porque están atorados haciendo exactamente las mismas cosas semana a semana.
El promedio de quienes entrenan con pesas, no crecen, entre muchas otras razones, porque están en la eterna búsqueda de la "rutina perfecta". Entonces, después de mucho buscar en las revistas de culturismo y en foros como este, logra hallar la rutina que considera es la mejor. "La rutina de las rutinas". La cual, de inmediato comienza a poner en práctica y, ¡Oh sorpresa!, ¡funciona!. A partir de ese momento quedamos prendados de la rutina, los pesos se incrementan increíblemente, creces muy rápido. A todos nos ha pasado.
Pero, de pronto, algo ocurre, y la extraordinaria rutina, que estaba obrando milagros en tí, deja de funcionar. Los progresos se vuelven cada vez menores, y de repente, conforme pasan las semanas, deja de "funcionar": En lugar de semana a semana de continuar incrementando el peso o las repeticiones, descubres que ¡Estás comenzando a levantar cada vez menos!.
El problema con las rutinas escritas, es que TODAS son lo que alguien recomendó hacer o que está haciendo en el momento, no lo que SIEMPRE hace. Lo cual hace una enorme diferencia.
Para muchos de nosotros, ejecutar los mismos ejercicios, el mismo rango de repeticiones, el exacto mismo formato semana a semana, funciona, en promedio entre 4 y 16 semanas. Y la realidad, hablando de "la verdad", para la mayoría de nosotros funcionará únicamente entre 4 y 10 semanas como máximo. El cuerpo se adapta muy rápidamente y a menos que la carga u otros factores sean cambiados, ¡tu cuerpo se adaptará a los ejercicios y dejarás de crecer!. ¡Vamos!, eso es muy bueno, y el cuerpo para eso es excelente. Rápidamente se adapta, crece y una vez que lo logra no hay necesidad de ningún cambio. Si esto te ocurre eres "normal". Y como normal que eres, te estancarás como todos.
Otra creencia común, que la gente cree detiene la adaptación, son los levantamientos ligeros. ¿Cuántos conoces que siempre comienzan su entrenamiento de pecho con press de banco plano, el de pierna con sentadilla y espalda con jalones de polea?. Incluso si ellos cambiaran otros aspectos de sus rutinas, comenzarían siempre de la misma forma cada vez. Esta es una receta segura para el estancamiento.
Todos hemos leído y de hecho "hacemos" ejercicios que se consideran una obligación religiosa.
¿Qué mejor ejercicio para pecho que press plano?, ¡Curl con barra es un ejercicio obligado para brazo!. Si no haces esos ejercicios simplemente tu rutina está incompleta. Quien observe una rutina que no los tenga te dirá (sin importar su grado de educación) que está mal hecha.
¿Cuál es la solución?
Digamos que estás haciendo una rutina de bajo volumen (tradicional) como la siguiente:
Día Uno:
Fondos o press de banco
Pres Inclinado
Press Militar o Press de hombro
Tríceps a la nuca, o extensiones de tríceps
Día Dos:
Pull Up
Remo con barra
Curl con mancuerna o barra Z
Abdomen
Día Tres:
Sentadillas
Peso muerto
Patada atrás o Peso muerto femoral
Esta rutina seguramente funcionará muy bien por un rato. Este tipo de rutinas permiten muy buenas ganancias debido a la buena forma en que reclutan los músculos que entrenan. Pero no muy lejos en el tiempo, las ganancias comenzarán a tardar más en llegar, y lo que es peor: ¡Disminuirán!. Esto ocurre demasiado seguido debido al hecho de que tu cuerpo perderá coordinación de esos mismos patrones musculares que al principio les ayudaron a crecer.
Una forma sencilla de modificar tu rutina, sin importar cuál es, es hacerle un ligero cambio como el que sigue:
Semana Uno
Día uno:
Fondos
Press de Banco inclinado
Levantamientos Laterales
Extensiones para tríceps acostado.
Día dos:
Press de hombro abierto
Remo invertido para pecho o remo con mancuerna
Curl con barra
Abdomen con resistencia
Día tres:
Sentadilla
Press de Pierna
Buenos días (piernas rectas por supuesto)
Levantamientos de Pantorrilla
Semana Dos
Día uno:
Press de Banco
Press inclinado
Press militar
Jalones de polea para tríceps
Día dos:
Jalones polea agarre invertido
Remo con mancuerna
Curl con mancuerna
Curl invertido
Levantamiento de piernas colgado
Día tres:
Peso muerto
Sentadilla hack o de seguridad
Máquina para glúteos (patada atrás)
Pantorrilla en press
Simplemente añadiendo una rotación a tus levantamientos (lo que se vé con un cambio cada semana) hará que tus progresos sigan durante más tiempo. Incluso, puedes añadir una tercer rotación. Esta es una de las razones por las cuales este tipo de entrenamiento (con tres rotaciones) es tan efectivo para ganar masa. Definitivamente no es el único entrenamiento moderno en usar esta filosofía, pero uno muy popular sin embargo.
Hay otros entrenamientos periodizados en los cuales los ejercicios más pesados (principales, si lo quieren ver así) son cambiados cada semana o dos semanas. Y los ejercicios periféricos cada tres o cuatro semanas. De esta forma, raramente se hace el mismo entrenamiento dos veces. Si observas con detenimiento a culturistas más avanzados (con años en su haber entrenando) verás que es muy común que los veas a "feeling" iniciando sus entrenamientos no necesariamente con un ejercicio "fuerte" sino con algún otro, o ligeramente rotando los ejercicios. Se requieren algunos años de experiencia entrenando para hacer esto, así que no hay mejor opción que con estas bases modificar el entrenamiento y con ello continuar haciéndolo predecible, e incluso, cambiando algunos ejercicios que dejan de funcionar por otros, lo que hará aún más que un entrenamiento no se parezca a otro semana a semana, pero siempre sabiendo lo que se hace, ya que cuando no se tiene esa experiencia, el dejarse llevar por el instinto puede hacer que en lugar de mejorar una rutina, la empeoremos al quitarle carga a los músculos ante uns inconsciente necesidad de "descansar".
¿Y qué si lo único que deseas es comenzar a mejorar tu rutina?. Simplemente no te enamores de la rutina que estás haciendo. Porque una vez que comience a dejar de funcionar puedes cambiar los ejercicios principales o, lo que muchos hacen: Hacer una rutina completamente nueva. Otra opción es apoyarte en pequeños incrementos y añadir de media libra a dos libras y procurar continuar incrementando tus pesos así, forzando al músculo y haciendo tu rutina más productiva algunas semanas más. Definitivamente es mejor cambiar los ejercicios que no funcionan, pero, esa es una opción en lo que te "desenamoras" de tu rutina.
Recuerda que si un ejercicio deja de funcionar para tí, ya hace rato estás estancado, esa es una de las últimas señales que el cuerpo envía. Evítalo rotando mucho antes los ejercicios.