Ver la Versión Completa : Repeticiones Altas a Bajas
Primero debo ofrecer las advertencias de cajón, no quiero reclamaciones posteriores:
Este post tiene más de un párrafo, por lo que si no tienes la capacidad de retener la lectura de más de uno, no lo leas. Leerlo incompleto es perjudicial para tu salud.
Este post no tiene descripciones de lo mamado que alguien está, tampoco fotos de nadie posando una masiva musculatura en tanga. Si eres "Voyeurista" o te encanta hacerte chaquetas mentales con lo mamado que están los demás o que podrás estar sin entrenar, ve a otro lado.
En este post no trato a nadie como si fuera un idiota, el hecho de que use un tono condescendiente es para agradar a quienes se quejan que escribo de forma complicada y rebuscada o que no concreto mis ideas rápidamente. Debería poder entender esto casi cualquiera que haya tocado una pesa en su vida. (Aunque a veces me equivoco).
Bien. Ya aclarado lo anterior, es menester aclarar algunas cosas respecto de lo que son las repeticiones altas o bajas. Todos dicen que las repeticiones bajas son para volumen y que las altas para definir. Y veo a muchos haciendo pocas repeticiones o exceso de ellas intentando conseguir lo que persiguen.
Pero lamentablemente no lo logran, y eso tiene que ver con el hecho de que no sólo se requiere un número mágico y redondito para lograr cosas. Se requieren más cosas en la receta que muchas veces ignoramos. Y esto lo sé porque lo veo todos los días en cualquiera de los gimnasios en los que he entrenado.
Pero vayamos por partes:
Las bajas repeticiones se dan por sentada en la búsqueda de incrementar la masa muscular y fuerza. La repetición es muchas veces la única unidad de medida que todos usamos para medir el trabajo hecho en el gimnasio. Cuando una repetición o serie de repeticiones son hechas correctamente los resultados son impresionantes. Pero, ejecutadas incorrectamente, los resultado no sólo son pobres o nulos, sino que la posibilidad de lastimarnos se incrementa sustancialmente.
No creo haber dicho nada que el buen sentido común no le indique al entrenando promedio. TODOS sabemos esto, de una u otra forma. ¿Entonces eso significa que quiero reinventar el hilo negro volviendo a citar algo que es vox populi?
No.
Lamentablemente todos somos diferentes, pero estas generalidades sólo son una base para ayudar al asignar números para series y velocidad de ejecución.
Empecemos con los conceptos de cajón:
Bajas Repeticiones
Cuando alguien se dedica a hacer bajas repeticiones (Entre una y cuatro), generalmente tratan de enfocar sus esfuerzos en fuerza. Y en efecto, muchos logran muy buenas ganancias en lo que a fuerza respecta con este rango de repeticiones. Sin embargo, muchos otros que entrenan en este rango de repeticiones, el Tiempo Bajo Tensión (TBT) al que el músculo está sometido es demasiado bajo, y por ende, las ganancias en volumen no son las adecuadas.
A ver... ¿No se supone que en otro (enorme) post que puse digo que a mayor fuerza mayor ganancia muscular?
Bien, sí y no.
Las ganancias en fuerza se alcanzan usando un rango de repeticiones que es suficientemente largo (en tiempo) para estimular la ganancia de masa muscular. Pero, si el músculo únicamente se pone bajo tensión durante un período de tres a quince segundos, lo que se está estimulando es el sistema nervioso haciéndolo más eficiente en contraer el músculo de forma explosiva. Las cargas de peso grandes, también ayudan a estimular el crecimiento de los ligamentos y tendones.
Repeticiones Bajas a Medias
Es también vox populi que un rango de repeticiones entre bajo a medio está entre las cinco a las ocho repeticiones. Este rango es conocido por funcionar muy bien para obtener fuerza. También se construye tamaño muscular siempre y cuando las repeticiones no sean ejecutadas demasiado rápido. Esto significa que el peso debe ser controlado a lo largo de la repetición completa; es decir, sin "aventar" la parte positiva o "soltar" la negativa. (TODOS hacen estas estupideces en su afán de llegar al número de repeticiones).
Ahora, no todo mundo respode bien a este rango de repeticiones. Unos lo harán mejor que otros, asumiendo que todos ejecutan sus repeticiones de forma impecable. Habrá quienes obtengan increíbles ganancias ejcutando entre seis a ocho repeticiones, y otros, simplemente se harán más fuertes. Esto tendrá mucho que ver con la composición de las fibras musculares, que son únicas a cada quien, pero... también tiene mucho que ver en cómo se ejecuta la repetición.
Que es un tema que escupiré más adelante del post.
Repeticiones Medias a Altas
Las repeticiones entre las ocho y quince, son las que muy comunmente son practicadas en el culturismo para enfocarse en el tamaño sacrificando conscientemente la fuerza.
Este es el rango más comúnmente usado por quien desea "volumen" y está entrenando a alcanzar el "bombeo".
(Guardemos un minuto de silencio por la fuerza y la falsa sensación de volumen muscular al ejecutar toda la vida este rango de repeticiones...)
Ahora, debido a que el tiempo bajo tensión se incrementa sustancialmente en este rango de repeticiones, este funciona muy bien al permitir alcanzar masa muscular.
Como escupiré más adelante, cualquier otro rango de repeticiones exceptuando el de muy bajas repeticiones, son muy eficientes para estimular el incremento de masa muscular, pero eso depende de cómo sea ejecutada la repetición.
Repeticiones Altas
Este es un tema que siempre desata controversia.
Muchos no hacen repeticiones altas en rangos de las quince a las cincuenta o más repeticiones.
Es una pena, porque dependiendo de cómo son ejecutadas, pueden se una excelente forma de entrenar algunos grupos musculares. Algunos, y especialmente las piernas responden muy bien a las repeticiones altas, ya que los grupos musculares de muchos tienen fibras de reacción lenta.
El rango adecuado para mí
Bien, ahora que los rangos "óptimos" han sido definidos (que es lo que todos desean: Una recetita de cocina) viene la pregunta de los sesenta y cuatro mil:
¿Cuál es el rango de repeticiones que debo usar yo para obtener máximos resultados?
¿Cómo debo ejecutar una repetición?
¡Bien!
Lamentablemente la respuesta no es, ni será una receta de cocina. Y sería irresponsable de mi parte ofrecer una, ya que hay varios factores a tomar en cuenta para poder concluír una. Y esa sólo servirá para tí.
El tiempo se termina, en otro post continúo este tema.
cipresga
29/12/2005, 09:31
Felicidades Komakai, cre que esta vez todos te entendimos.
Esperamos el siguiente.
Saludos.
Bien, ya que los rangos de repeticiones han sido establecidos...
¡Momento!
No los he establecido yo. Esto lo he sacado de un librillo que tengo por allí, que, como todos, intenta decir cómo son las cosas. Por cierto. Este tiene casi veinte años que fué escrito. Y no, no tiene nada que ver con los Weider o con el Schwarzneeger.
Entonces regresemos a la pregunta original: ¿Cuál es la mejor forma de entrenar para obtener los mejores resultados?
La respuesta no puede ser una directa y sencilla, como muchos esperan. Pero esto no es ciencia nuclear tampoco.
Hay lineamientos que deben ser seguidos:
Velocidad de la ejecución
Observa nuevamente a tu alrededor y verás que quienes entrenan en un momento dado suelen ejecutar sus repeticiones en dos extremos: Quienes lo hacen lenta y controladamente y quien lo hace rápidamente (balísticamente) usando inercia, poco peso, falseando el ejercicio o aventando los pesos.
El resto, está en medio de estos dos.
Ahora, como he dicho en el pasado. Observa quiénes son los más mamados de tu gimnasio. ¿Quienes ejecutan las repeticiones rápida o lentamente?
Por supuesto no hay que mirar mucho. Los segundos son los más musculados: ¿Por qué?
Algunos factores entran en juego acá. Una de las principales razones es por la porción excéntrica del movimiento. La parte negativa es la principal responsable del daño que se infringe al músculo y que posteriormente hace que este tenga que súper compensarse, y adaptándose creciendo.
Quienes "avientan" los pesos están haciendo exactamente lo opuesto a por lo que están en el gimnasio. Eso, porque no están exponiendo a sus músculos un tiempo suficiente bajo tensión para un crecimiento adecuado y finalmente se están engañando.
Pongamos un ejemplo: Hacer una serie de 8 repeticiones con un tiempo de ejecución de medio segundo para las partes positiva y negativas del movimiento estarían exponiendo al músculo a un total de doce segundos bajo la carga, esto, contando el tiempo que se hace de pausa en la perte superior e inferior del movimiento.
Inventemos una fórmula que permita delinear qué estamos haciendo mal acá.
Esto es lo que muchos entrenandos creen:
[Peso] + [Distancia] = [Trabajo]
¡Mentira!
Los componentes no se suman, se multiplican:
[Peso] * [Distancia] = [Trabajo]
Pero esto no está completo, porque falta la parte del tiempo de ejecución:
[Peso] * [Distancia] * [Velocidad]= [Trabajo]
Hay que notar que se multiplican no se suman, por lo que un ligero cambio en uno de los componentes incrementa significativamente el trabajo aplicado en los músculos. Pero eso significa que una repetición menos, un segundo de menos resta trabajo también de forma importante al músculo.
Ahora vuelve a observar cómo los demás a tu alrededor entrenan, verás que muchos, pese a que hacen lo mismo, están haciendo las cosas de diferente forma.
No todas las series son iguales entre diferentes personas. Todos dicen haber hecho 12 repeticiones: ¡Pero unos cuantos saben cómo hacerlas muy productivas, mientras los demás van a perder su tiempo en el gimnasio!.
Ahora, con el ejemplito anterior, cambiemos ese medio segundo y hagamos dos segundos, tanto para la parte positiva como para la negativa.
¡Las cosas cambian!
Ahora tenemos alrededor de treinta y dos segundos de carga, en una serie que tendrá una duración de unos 45 a 60 segundos incluyendo las "ligeras" pausas. Esta es una serie que deberá real y efectivamente estimula al músculo haciéndolo incrementar su tamaño o fuerza.
Debo mencionar que esto es un lineamiento, y uno que funciona en la mayoría de los casos para la mayoría de quienes entrenan con pesas.
Por supuesto tú debes averiguar qué tan bien esto funciona para tí y adecuarlo a tus progresos.
¿Cómo se hace esto?
Si tu intención es hacer énfasis en la fuerza del levantamiento, se estila hacer un levantamiento positivo más explosivo e incrementando la parte negativa a 2 o 3 segundos.
Ahora, esto no puede aplicarse estrictamente a todos los músculos, así que antes de ponerse a cronometrar el movimiento hay que tomar el rango y distancia del movimiento en cuenta; no es lo mismo entrenar la pantorrilla, que tiene un rango de movimiento corto, que el peso muerto. No es posible ejecutar todas las repeticiones de diferentes ejercicios con el mismo ritmo. Usa tu sentido cómún, estos son lineamientos, no reglas ni leyes.
¿Y qué si deseo ejecutar los ejercicios más lentamente para incrementar el TBT y por ende el estímulo?
Esta es una forma muy común de hacerlo, eso, si lo que te interesa es incrementar la fuerza. Por supuesto, se requiere una enorme fortaleza mental para hacerlo. Y no cualquiera puede soportarlo, siendo esta la razón por la que la gente evita entrenar de esta forma, es muy raro ver a alguien ejecutando negativas de cuatro u ocho segundos...
Ahora, otra razón por la que tampoco es común esto, es porque es necesario disminuír el peso que se está levantando, y... ¡El ego no lo permite para muchos!. ¡Qué dirán los compañeros de entreno cuando vean que en lugar de cien kilos estoy ahora levantando ochenta!.
Y como si lo anterior no fuera suficiente, hay otra razón muy poderosa por la que no es común: ¡Entrenar de esta forma es doloroso!, es doloroso a niveles de masoquismo, y no cualquiera lo tolera. Para muchos, es un desmotivador del entreno.
Si puedes intentar lo anterior, el enorme esfuerzo pagará frutos, cuando menos en lo que a ganancias musculares respecta, pero la gente se preguntará cómo con tan poco peso alguien grande puede entrenar...
¿Y no hay otras formas de incrementar el TBT menos radicales?
Sí. Hay muchas, y se derivan de las siguientes:
- Incrementar el número de repeticiones y series
- Ejecutar series de intensidad variable
- Ejecutando las repeticiones usando descanso-pausa
Incrementar el número de repeticiones y series:
Incrementar las repeticiones es algo que muchos hacen, pero te obliga a usar pesos más ligeros, con ello, se reduce la carga total impuesta a los músculos. Entonces, es cuando hay quien sugiere incrementar las series.
Cualquiera de estas dos opciones deberán incrementar el TBT bajo el músculo. El problema acá es que una vez que cierto volumen se alcanza comenzarás a acercarte al sobreentrenamiento y dejarás de crecer.
Ejecutar series de intensidad variable:
Una derivación de esto, es usar otro tipo de técnicas como el hacer series descendentes, que funcionan muy bien para algunos. Eso sí, hay que usar un movimiento muy controlado y de ritmo constante, que, cuando se llega al fallo, simplemente se usa un peso más ligero y se continúa.
Un problema con esta forma de entrenar es que: Inmediatamente que el peso es cambiado, estarás levantando menos peso, cosa que los músculos y tendones resienten y perciben menor. Además, si se entrena en exceso a la falla hace que muchos se sobreentrenen fácilmente.
Ejecutando las repeticiones usando descanso-pausa:
Este es mi preferido.
Acá, en lugar de detener la ejecución del ejercicio cuando se llega a la falla, simplemente se descansa unos cuantos segundos (no más de diez), se recupera el aliento y se vuelve a tomar el mismo peso y se ejecutan cuantas repeticiones se puedan, para nuevamente repetir el ciclo hasta que se hayan completado las repeticiones necesarias (posibles).
Para calcular el número de repeticiones usando descanso-pausa y saber cuándo detenerse, se puede usar esta regla:
Comúnmente, el número de repeticiones a ejecutar más allá de la primer falla es igual al número de repeticiones que se obtuvieron en la primer parte de la serie.
De tal forma, si en la serie se pudieron ejecutar 8 repeticiones a la falla, con cada consecutivo descanso se hará un total de 7 u 8 repeticiones más:
Inicio de la serie:
8 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
2 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
2 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
2 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
1 reps [falla]
FIN de la serie.
Esta es una serie usando descanso-pausa.
¿Cuántas repeticiones debo hacer yo?
¿Qué tan rápidas debo hacerlas?
El tiempo se termina, en otro post continúo este tema, entretanto, espero sus comentarios.
¡No se amontonen a opinar!
Me imagino que en este foro, si el título del poist hubiera sido "Hola" habría tenido más participación que con el que le puse.
Pero tengo confianza que hará provecho a quienes lo lean con detenimiento y analicen lo que comento. No puedo dejar de hacer suficiente énfasis en que es mi percepción de las cosas, que no son reglas ni leyes. Son "Lineamientos" en los cuales basar el entrenamiento y partir de allí...
Bien, continuando con el tema:
¿Cuántas repeticiones debo hacer yo?
¿Qué tan rápidas debo hacerlas?
No hay una regla para esto para todos. Esto depende de tus objetivos y tipo de cuerpo, que son únicos al resto de nosotros.
Sin embargo, hay recomendaciones generales de las cuales todos podemos tomar y empezar con ellas.
- Es muy común ejecutar de 5 a 8 repeticiones para músculos grandes arriba de la cintura (Pecho). Mucha gente crece muy bien con ese rango de repeticiones y usando mucho peso.
- Para los músculos de las piernas, es común ejecutar repeticiones altas teniendo 10 repeticiones como bae y partiendo de allí pudiendo llegar tan alto como a 50 repeticiones. Esto funciona muy bien para muchos.
Una variante es hacer 20 sentadillas usando descanso-pausa (las sentadillas no son libres) y añadir 30 press de pierna.
- En el caso de brazo, es común usar bajas repeticiones, y hay que tomar en cuenta que los brazos son estimulados indirectamente por otros ejercicios, como son el caso de los bíceps cuando se entrena espalda y los tríceps cuando se entrena pecho) y mezclar con algunas repeticiones altas.
Si estás ejecutando series directas, serían de 5 a 8 reps y añadir una serie de altas repeticiones de 15 a 20. Esto funciona muy bien para muchos. Empieza desde allí.
- EL abdomen se entrena con mucho peso y repeticiones medias a altas, es indispensable tener un abdomen fuerte para poder desarrollar las piernas y espalda baja al hacer sentadillas y peso muerto. de 10 a 15 repeticiones es adecuado.
Sigo reiterando: Esto no es una reglas, son lineamientos y puntos de partida.
¿Cómo sé si el rango es correcto?
Si tienes duda sobre si estás ejecutando un músculo en bajas repeticiones que debería ser entrenado en altas haz la siguiente prueba:
Toma un músculo cualquiera que seas capaz de llevar a la falla, una vez allí, toma un mínimo descanso, de 15 a 30 segundos. Inmediatamente, intenta obtener 3 o 4 repeticiones más con el mismo peso.
Si logras sacar esas repeticiones, eso significa que ese músculo es un candidato (es decir, que puede) a ser entrenado a altas repeticiones o repeticiones extendidas (P.Ej. usando descanso-pausa).
En breve:
Hay que recordar que la velocidad del movimiento debe ser de 1 a 2 segundos en la parte positiva y entre 2 y 3 segundos para la negativa para la mayoría de los ejercicios.
Ejecutar ligeramente más rápido o lento el ejercicio, es permisible cuando se están ejecutando repeticiones bajas.
Si eres capaz de añadir negativas de 4 a 8 segundos en tu entrenamiento, los resultados deberán ser sorprendentes.
Después de un tiempo descubrirás que continúas levantando el mismo peso, pero a un ritmo más lento: Has crecido.
Acostúmbrate al ritmo. Compra un cronómetro y cronométrate durante algunos meses, después, deberá ser natural para tí el ritmo y no necesitarás cronometrar.
Espero sus comentarios.
marcoaf20
04/01/2006, 09:32
Que onda Komakai, me parecen muy buenos tus lienamientos q pones, y bueno tiene mucha logica las repeticiones q pones para cada zona
Con respecto a las series negativas, yo hace un par de años tenia una rutina donde me concentraba precisamente en la ejecucion de esta tardando 10 o mas segundos, lo q vi en este entrenamiento q lleve es q con poco peso puedes estimular bastante los musculos y terminas exausto, con solo 3 ejercicios por musculo era suficiente
EL abdomen se entrena con mucho peso y repeticiones medias a altas, es indispensable tener un abdomen fuerte para poder desarrollar las piernas y espalda baja al hacer sentadillas y peso muerto. de 10 a 15 repeticiones es adecuado.
AQUI NO ESTOY MUY DE ACUERDO..... INDEPENDIENTE MENTE DE QUE NO SEA LA REGLA
LOS MAS MAMADOS QUE CONOSCO ENTRENANDO ABDOMEN NO OPUPAN MUCHO PESO....CASTIGAN MUCHO LAS REPETICIONES Y LA TENCION.....
PERO NO CARGAN PESO ES MAS EL MINIMO..!!
ArTHuR RuS!
04/01/2006, 12:14
EL abdomen se entrena con mucho peso y repeticiones medias a altas, es indispensable tener un abdomen fuerte para poder desarrollar las piernas y espalda baja al hacer sentadillas y peso muerto. de 10 a 15 repeticiones es adecuado.
AQUI NO ESTOY MUY DE ACUERDO..... INDEPENDIENTE MENTE DE QUE NO SEA LA REGLA
LOS MAS MAMADOS QUE CONOSCO ENTRENANDO ABDOMEN NO OPUPAN MUCHO PESO....CASTIGAN MUCHO LAS REPETICIONES Y LA TENCION.....
PERO NO CARGAN PESO ES MAS EL MINIMO..!!
Pero el abdomen no es mas que otro musculo y para ser visible necesita de un desarrollo decente, por ende, necesita de pesopara crecer o no??.
Yo he visto a quien tiene excelente desarrollo abdominal haciendo ejercicios de abdomen sin peso. Generalmente, es genética.
En mi opinión, también puede ser un problema de percepción ya que cuando alguien tiene un bajo nivel de grasa se le verán los abdominales sin importar el que los haya entrenado o no en su vida. Asimismo, un compañero de entreno mío lo único que no entrena directamente es el abdomen, y cuando se corta para una competencia, este sale por sí solo. Sin resultar ser en su caso un músculo espectacularmente desarrollado respecto del resto. Eso sí, debido a los bajos niveles de grasa que alcanza se nota mucho.
Una cosa es que se te vean los abdominales y otra diferente que poseas volumen en el los músculos del abdomen.
Ahora, si no están de acuerdo, porque a fin de cuentas es una práctica común hacer cientos de abdominales, yo les pido me digan qué es lo que ustedes hacen y por qué sí les está funcionado.
¿Qué puedo hacer para que se convenzan?
¿Quizás pedirles intenten un mes hacerlo y me comenten lo que opinan?
Entretanto, les dejo esta liga (http://musculosmexico.com/forums/index.php?showtopic=976) a un post en MM en donde puse el tema...
marco villegas sierra
04/01/2006, 19:14
Excelentes post, deberías echarle un grito a Alberto Sevilla y te volvemos estos articulos de la pagina principal.
Saludos
BaSiLiSk
04/01/2006, 19:36
Una línea de post verdaderamente interesante Komakai.
En primer lugar, yo nunca he probado las negativas, aunque tengo ganas de hacerlo. Supongo que algo de masoquismo tendré...
Efectivamente cuando se trabaja con repeticiones bajas, se tiende a ganar fuerza. Al menos es lo que la experiencia personal me ha mostrado. En cuanto a repeticiones altas...(hasta 15) nunca me han otorgado nada. Tan solo bajar de peso, y no ver incremento de volumen en ningún sitio. Es por esto que trabajo siempre hasta un máximo de 12 rep, no más.
De la velocidad de las repeticiones...en fin, los más 'mamados' de mi gimnasio, como los llamas tú, son una panda de garrulos de los de medio segundo para subir y otro medio para bajar. Y sin embargo son los que más peso mueven, y más 'mamados' están.
Yo por mi parte, siempre he hecho las repeticiones relativamente lentas (1 al subir, 2 al bajar, aunque sé que no es especialmente lento tampoco) y no ví resultado alguno. Sin embargo, hubo una temporada que no sé exactamente por qué, no llegaba al segundo al subir ni al bajar, y subí de peso de manera espectacular...actualmente he vuelto a la normalidad, y no he subido más peso en nada.
En cuanto a los abdominales, yo cuando comencé hacía unos 500 diarios. Es evidente que no tenía los abdominales marcados, pero estaban duros como piedras y parecían incansables. Actualmente los entreno muy de vez en cuando, pero no sabría decir si aquella forma de entrenarlos era buena o mala, pero desde luego no les daba ningún volumen, aunque si muchísima resistencia. Era simplemente un dato.
Ahora tengo una pregunta que siempre me ha llamado la atención: hay unos cuántos aficionados a la escalada que se pasan el día haciendo dominadas en el gimnasio. Se ponen lastres de 50 ó 60 kg, y no hacen nada más en todo el tiempo que están, prácticamente. Uno de ellos tiene un dorsal tan impresionante, que ha tenido que cortarse la camiseta por debajo de las axilas porque no le cabe, y más parece una ardilla de esas que se lanzan de árbol en árbol planeando que una persona.
¿Cómo puede desarrollar el dorsal de esa manera si no le deja descanso y hace millones de series y repeticiones de lo mismo?
Bueno, muy interesante tu post y probaré alguna de las cosas que has dicho y las seguiré con detenimiento a ver si 'funcionan'.
Salu2
pues no es por estarte chingando komo..
PERO EL ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN CREO QUE ES DE LOS MAS EXTRAÑOS..
EN EFECTO HAY COMPETIDORES QUE SOLO HACEN SUS 4 o 5 series DE ELEVACIONES..Y SUS CRUNCHS CON DISCO DE 10 KILO9S A LO MUCHO Y LISTOS....
PERO OTROS SOLO HACEN SERIES CASTIGADISIMAS Y LA PROFUNDIDAD Y SIMETIRA DE SU ABDOMEN ES MAS TRABAJADA A LA HORA DE LA DEPLETACION
AHORA BIEN CREO QUE LA BASE SERIA EN ETAPA DE VPLUMEN METERLE ESE PESO MAXIMO PARA LA MASA Y A LA POSTRE IR REZANANDO O NO..?
PD: ES POST DEL LINK ME RECORDO CUANTO TE QUIERO..!!!
En efecto, no es posible entrenar a máxima capacidad todo el tiempo. Las posibilidades de alcanzar el sobreentrenamiento y estancarse se incrementan sustancialmente.
Generalmente no soy partidario de hacer entrenamientos con un elevado volumen (20+ repeticiones) más que en casos en los que necesito variar el entrenamiento y "estimular" de otras formas a un músculo que llevaba rato entrenando muy intensamente.
No es posible llevar el mismo entrenamiento toda la vida. Una rutina no puede, ni debe llevarse durante mucho tiempo, perderá su efectividad y al final, algo que te comenzó beneficiando te perjudicará.
En esa línea de razonamiento hay varios esquemas de entrenamiento:
Entrenamiento no a la falla:
Este tipo de entrenamiento es del que más se abusa, y por supuesto usa. Y como todos saben, consiste en hacer cualquier número de repeticiones, desde 3 hasta 25+. (Quienes hacen 1 o 2 repeticiones definitivamente les obsequiaron un librillo por allí y están comenzando a explorar entrenamientos que no sirven de nada...)
Lo más común, es hallar gente haciendo entre seis y doce repeticiones. Voy dejar de lado a los imbéciles que toda la vida hacen 10 repeticiones, sin importar el peso... Pobres diablos.
Como decía. La mayoría hace entre seis y doce repeticiones y se detienen antes de llegar a la falla.
Recapitulando: "Llegar a la falla" es el llevar una serie al punto en el que no es posible ejecutar ningún otra repetición adicional usando buena forma. Esto, sin importar cuánto lo intente uno y no tiene nada que ver con lo que duela ejecutar esta serie. Esto es independiente del dolor.
Esta forma de entrenar es la que usa la gente que hace entrenamientos de volumen.
El problema es que es muy difícil llegar a la falla cuando se están haciendo 9 a 20+ repeticiones. Es muy difícil hacerlo y no ocurre en la mayoría de los casos.
Ahora, este tipo de entrenamiento es muy común en los videos en que vemos entrenando a culturistas famosos, y en sus rutinas impresas en las revistas de culturismo. A muchos de ellos les funciona muy bien. Lamentablemente, son pocos a quienes les funciona, y su popularidad es la principal causa de que la gente no progrese en el gimnasio y lo abandone.
¿Por qué a muchos no les funciona?
Porque el ejecutar tantas series no le permite a mucha gente recuperarse debido al volumen y excesiva frecuencia de los entrenamientos. Muchos no tienen la capacidad de recuperarse rápidamente de un entrenamiento de este tipo y mucho menos crecer.
Entrenamiento a la falla:
Esta forma de entrenar se ejecuta tomando un peso y levantándolo hasta que es imposible hacer ningún otra repetición usando buena forma.
Repito: Mira a tu alrededor. Verás mucha gente en tu gimnasio que en "apariencia" entrena a la falla, pero si observas más detenidamente, muchos están haciendo muecas y fingiendo esfuerzo, no para los demás, ¡Sino para ellos mismos!. Porque en su psique saben que deben hacer diez o doce repeticiones, y desde el principio ya se han programado para hacer sólo eso. Y es lo que hacen. Y se convencen de que lo que están haciendo es un "preciso" esfuerzo por llegar al final, el cual, no superan, eso, independientemente del peso que estén levantado.
Lamentablemente así pasa en todos lados y a todos nos ocurre. Es tan común, que si no impones un número de repeticiones y ejerces un poco de presión psicológica en el entrenando (viéndolo mientras ejecuta su serie), en la mayoría de los casos es capaz de hacer más repeticiones, muchas más que las que habría hecho con una meta preasignada.
Recuerdo un tipo con quien alterné un ejercicio. Él empezó primero, con un peso asignado por él mismo, que movió por diez repeticiones cerradas. La última ejecutada con mucho esfuerzo e innumerables pujidos, jaloneos y contorsiones. En mi turno, que era de calentamiento, usé un poco menos de peso que él. E hice mis repeticiones, eso, sin que él me observara, ya que él estaba alternando con otro ejercicio. Cuando regresó, no se percató que el peso había disminuído, y en su turno, ¡Hizo exactamente las mismas diez!, no se dió/quiso dar cuenta que había menos peso. Pero igual pujó en la última... Para mi serie de trabajo había ya doblado el peso, y ejecuté mis repeticiones. En su turno turno al levantar el peso, se dió cuenta que estaba más pesado, pero su ego no le hizo bajarlo, lo dejó tal cual y ejecutó ocho repeticiones... No les cuento el resto, porque seguí incrementando el peso a un punto en que no podía seguir así y terminó bajando el peso mucho más de lo que originalmente tenía, pero el caso es que con el doble de peso en un momento dado pudo ejecutar 20% menos repeticiones. No estaba dando todo de sí.
El problema con llegar a la falla es psicológico, de percepción y baja tolerancia al dolor. La mayoría de la gente abandona el ejercicio cuando el músculo comienza a sentirse incómodo. El poder llevar una serie a la falla positiva cuesta una enorme cantidad de trabajo y capacidad de tolerar dolor
Pero si eso fuera fácil, habría más mamados en el gimnasio.
ArTHuR RuS!
12/01/2006, 10:46
Luego entonces se convertiria en un "principio basico" el "ir por el dolor, buscar el ardor y no abandonar".
Algo asi como los principios de komakai
Luego entonces se convertiria en un "principio basico" el "ir por el dolor, buscar el ardor y no abandonar".
Algo asi como los principios de komakai
Si entre el Placer y el displacer como puntos contrarios tienen un centro (Masoquismo), entonces la escuela Komakaina pudiera postular: " El masoquismo como factor de crecimiento muscular desde una perspectiva del dolor"...Mmmm....posiblemente no este tan errado el compañero, ya los Griegos (dirán que como chingo con los griegos) definían al culturismo como : El dolor que da placer...
Como casí siempre estimado Komakai, interesantes tus aportaciones.
Saludos.
Sibaris
Mmm...Cómo será mas correcto Escuela Komakaista, Komakaiana o Komakiana???...
En Lo Particular Yo Llego Mucho A Ese Dolor Con Las Series En Contra
Ejemplo
De Una De Brazo De Maximo Peso En Predicador
Eh Inmediatamente Un Curl 21 A Su Madre ... Je...
Ese es el problema. La mayoría llega sólo al dolor, y cree que bombeando el músculo y llegando al punto en que duela es cuando un músculo se ha entrenado.
Mucha gente busca la sensación de "bombeo" en un músculo, creyendo que eso es suficiente para estimularlo a crecer, cosa que es falsa. Puedes lograr la misma sensación haciendo decenas de repeticiones con poco peso. Posteriormente puedes "tocar" el músculo entrenado y sentirlo hinchado y duro por el riego sanguíneo...
Cuando el ejercicio se detiene cuando has llegado al punto en que comienza a doler, pero has sido incapaz de alcanzar la falla no has hecho lo suficiente para estimularlo a crecer. Es más importante alcanzar la falla que el bombeo o llegar a la sensación de dolor o incomodidad, como se le llama en otros círculos del culturismo.
No será cuando aprendamos a llegar a la falla cuando sea posible entonces comenzar a pensar en otras técnicas para estimular el músculo más allá de la falla y continuarlo estimulando a crecer adaptándose.
Entretanto nos estamos engañando.
Chin....eh Vivido En Un Error...
Tendre Que Buscar Alguna Solucion...
Antiguos Espirutis Del Tuinkii..planet... Tendre Que Irlo A Ver
Me cuentas cómo te fué en el planeta Tuinkii...
Sin embargo, ojalá fuera suficiente con llegar a la falla y cosas como esas. El punto es que hay otros factores adicionales.
¿Por ch.... no crecemos?
Porque nos sobreentreenamos y subalimentamos: Esta es la principal razón por la que no progresamos. Cuando estos dos puntos no están balanceados, olvídate de crecer. El entrenamiento perfecto se lo puede llevar la ch... si no está apoyado por una alimentación adecuada, así como la dieta perfecta será desperdiciada si el entrenando hace más de lo que su cuerpo puede recuperarse.
No se varía la carga de entrenamiento: Hacer EXACTAMENTE la misma rutina durante más de tres a seis semanas hará que deje de funcionar. El cuerpo se adapta rápidamente a la carga, y debe ser cambiada para obligar al cuerpo a adaptarse.
La gente se enfoca demasiado en ejercicios de aislamiento: No involucrar musculos periféricos es un error. No representa el mismo esfuerzo hacer sentadillas que levantamientos laterales para hombro. La energía es muy diferente, y por ente el efecto de entrenamiento. Es obligado hacer sentadilla y peso muerto, involucran a más músculos que cualquier otro ejercicio. Quien es capaz de hacer esto con constancia desarrolla mucho mejores cuerpos que quienes no lo hacen.
La gente cambia demasiado de ejercicios y en el cambio sin percatarse disminuye la carga: Es común ver a alguien que estaba haciendo curl con barra que decide camiar el ejercicio a mancuerna porque en su afán de levantar más peso llegó al límite. El problema es que es incapaz de incrementar o mantener la intensidad en otro ejercicio. Es como empezar de nuevo cada vez que se cambia de un ejercicio, un vaivén que no lleva a ningún lado.
Lo contrario del anterior: No sabemos cuándo bajarle el peso a un ejercicio. Ejecutar un ejercicio con mala forma o falsearlo en exceso en afán de mover un peso es un error muy común que no te lleva a ningún lado.
Se te olvidó tomar vitaminas y otro tipo de micronutrientes. Hay quien al comenzar a tomar adecuadas dosis de vitaminas (no me refiero a una de un multivitamínico al día) es capaz de comenzar a desarrollar su cuerpo. Mucha gente las menosprecia.
Es incapaz de entrenar con intensidad: Mucha gente entrena como adolescente anoréxica de telenovela de Televisa...
No sabes a dónde quieres ir con tu entrenamiento: La mejor forma de llegar a algún lado es decidiéndo a dónde ir. Todos dicen que quieren estar más grandes. Eso no es suficiente.
Y la más importante... ¡Eres inconsistente!: Conforme avanza el año vas con menos freuencia al gimnasio o entrenas menos intenso. Abandonas la dieta, te desvelas... Cuando llegue Diciembre del año podrás nuevamente pensar en arrancar bien en Enero próximo... para dejarlo todo en Febrero o Marzo.
BaSiLiSk
17/01/2006, 07:54
¿Y las repeticiones forzadas? Marcarte un número de repeticiones, por ejemplo 6, y empezar a hacer, y si cuando llevas 4 ya no puedes más, tu compañero te ayuda lo justo para que suba lentamente hasta que alcances las 6 repeticiones.
Cuando finalizas, el corazón te salta del pecho...
¿Qué tal son estas?
Las repeticiones forzadas no son malas, e incluso pueden ser benéficas en un entrenamiento. Sin embargo, se requieren varios factores para que sean productivas.
- No se puede aplicar esto solo
- Debes tener un compañero de entrenamiento
- Debe SABER cómo ayudarte a hacer forzadas sin que él levante demasiado peso, la mayoría te ayudan, no te permiten que tú sigas haciendo el esfuerzo y menos maximizarlo
- No debes falsear el movimiento (para eso tienes a alguien que lo aligere por tí).
- No debes alterar el ritmo, tu compañero de entrenamiento debe estar al pendiente
Y todo esto lo hace muy complicado, impredecible e irrepetible. Yo no lo recomiendo a cualquiera, porque he visto gente entrenando series forzadas y seguir estancada porque resulta que su compañero de entreno cada vez levanta más y más peso, en lugar del que entrena. Quienes las usan solos, terminan falseando el ejercicio, que es lo mismo a que dejaran de hacer lo que hacen. Sólo queda la satisfación psicológica, pero eso no hace que los músculos crezcan.
La mayoría llega sólo al dolor, y cree que bombeando el músculo y llegando al punto en que duela es cuando un músculo se ha entrenado.
Mucha gente busca la sensación de "bombeo" en un músculo,.......
Esta interesante el post, no se puede negar, es cuestion de experimentar, y ver.....porque muchos hablan desde hace tiempo (por lo menos eso es lo que he leido) y al final unos descalifican a otros, y al parecer no existe una teoria universal, dejando esto de la pesas como algo sin teoria definida....sin embargo, como yo no soy ningun experto y ni siquiera muy experimentado, no me puedo arriesgar a decir q esto no es cierto o descalificar, aunque lo expuesto aqui aparece ya en otros articulos y parece ser cierto, sin embargo..... por lo que dices arriba:
1) Segun tu opinion, cuando un musculo (cualquiera que sea) se ha entrenado satisfactoriamente?????
2) y me podrian aclarar que es el bombeo??????
Lo más común, es hallar gente haciendo entre seis y doce repeticiones. Voy dejar de lado a los imbéciles que toda la vida hacen 10 repeticiones, sin importar el peso... Pobres diablos.
Como decía. La mayoría hace entre seis y doce repeticiones y se detienen antes de llegar a la falla.
Recapitulando: "Llegar a la falla" es el llevar una serie al punto en el que no es posible ejecutar ningún otra repetición adicional usando buena forma. Esto, sin importar cuánto lo intente uno y no tiene nada que ver con lo que duela ejecutar esta serie. Esto es independiente del dolor.
.
1) aja.......segun tu opinion, los imbeciles que hacen 10 repeticiones sin importar el peso: Que es lo que estan haciendo mal?????
2) como me percato, segun tu opinion, cuando efectivamente (ojo, efectivamente de verdad) he trabajado un musculo hasta el fallo muscular???? disculpa si crees que lo aclaraste arriba, pero no lo entiendo bien.
3) por alli decias que peso x tiempo x distancia= trabajo: a que te refieres con "distancia", y como lo aplico a los distintos ejercicios: por ejemplo extension de piernas en maquina (leg extension), o curl de biceps con mancuerna, o dominadas?????
4) Una ultima cosa: poco he conseguido sobre el numero apropiado de repeticiones para trabajar cada musculo (suponiendo que lo que quiero ganar principalmente es volumen), me podrias decir cual seria el rango apropiado de repeticiones para los musculos??? (bien sea de forma general o especifica). Por alli dijiste que para piernas, creo, que eran de 15 a 20, pero no se si eso se aplicaria, segun tu, en todos los ejercicios para todos los musculos de piernas, o solo en algunos, por eso pregunto.....
5) La ultima de verdad: Todos sabemos que hay mucha informacion en internet (verdadera y falsa), por otro lado, no soy un experto en encontrar informacion adecuada relacionada con las muculacion, pesas, etc, y por ahi escuche una vez algo parecido a esto: que si queria darle de comer a alguien, era mejor enseñarlo a pezcar que darle un pez (no se si lo escribi bien), y ademas, imagino que no debe ser muy placentero para ti escribir esos enormes mensajes cada vez que alguien se antoja de preguntarte sobre lo que escribiste, por lo tanto......seria muy conveniente y me caeria muy bien (quizas a otros tambien) si me ( o nos) puedes facilitar algun material sobre ejercicios con pesas, musculacion, etc que me saque de todas estas dudas (bien sean documentos de word, power point, videos, graficos, imagenes, buenas paginas web, cualquier otra cosa, etc), de esta forma, se te facilita tambien el trabajo de escribir enormes respuestas y al mismo tiempo nos proporcionas informacion a muchos, en pocas palabras, te estoy pidiendo que me facilites o coloques el link de un buen documento que tu creas pertinente, y ademas me recomiendes una o muchas buenas paginas web donde puieda encontrar informacion y aclarar mis dudas.
Todo esto, con su respectivo "por favor" y "gracias" de antemano.
ArTHuR RuS!
20/01/2006, 17:24
Oye bro...
Por que no le das una leidita mas a todo este asunto o 2 o 3 mas, por que las respuestas a todos tus cuestionamientos ya estan `desarrolladas, explicadas y expuestas en el cuerpo de este Thread.
No es mala onda , pero nada tiene que ver que seas principiante, es solo lectura y comprender lo que se lee.
Si algun concepto se te hace extraño puedes utilizar el motor de Busqueda de este foro sutuado en la parte superior derecha de tu pantalla.
Oye bro...
Por que no le das una leidita mas a todo este asunto o 2 o 3 mas, por que las respuestas a todos tus cuestionamientos ya estan `desarrolladas, explicadas y expuestas en el cuerpo de este Thread.
No es mala onda , pero nada tiene que ver que seas principiante, es solo lectura y comprender lo que se lee.
Si algun concepto se te hace extraño puedes utilizar el motor de Busqueda de este foro sutuado en la parte superior derecha de tu pantalla.
Te aseguro que lo he leido mas veces que tu
aja.......segun tu opinion, los imbeciles que hacen 10 repeticiones sin importar el peso: Que es lo que estan haciendo mal?????
Creo q`lo que quiere decir es q` igual y estan manejando poco peso y no le dan el trabajo apropiado a sus musculos, o le ponen mucho peso y con tal de llegar a sus 10 repeticiones no hacen bien el ejercicio y lo falsean, ademas de q` no a todos nos pueden servir 10r para trabajar bien el musculo a algunos les serviran 6 y a otros probablemente 18.
2) como me percato, segun tu opinion, cuando efectivamente (ojo, efectivamente de verdad) he trabajado un musculo hasta el fallo muscular???? disculpa si crees que lo aclaraste arriba, pero no lo entiendo bien.
El fallo normalmente se da cuando estas haciendo tus repeticiones y te empieza a doler pero sigues y te empieza a arder el musculo en cuestion y aun asi no paras, hasta q`de verdad ya no puedes hacer otra repeticion, aunq`quieras ya tu musculo ya no da para mas, ese creo es el fallo muscular, o por lo menos para mi.
3) por alli decias que peso x tiempo x distancia= trabajo: a que te refieres con "distancia", y como lo aplico a los distintos ejercicios: por ejemplo extension de piernas en maquina (leg extension), o curl de biceps con mancuerna, o dominadas?????
Ahi creo q` seria algo asi como hacer el ejercicio completo por ejemplo hay quien en las dominadas ni sube todo, ni extiende completamente los brazos al bajar, por poner un ejemplo.
Y tranquilo brother ¡y no te enojes, o no creces! jajaja
Gracias, devecon, por tus respuestas, las tomare en cuenta.....
1) Segun tu opinion, cuando un musculo (cualquiera que sea) se ha entrenado satisfactoriamente?????Coincido con ArTHuR RuS!. TODO el maldito post es precisamente para responder a ESA pregunta.
2) y me podrian aclarar que es el bombeo??????No seas haragán. Pero, acá te busqué UNA (http://neogymonline.com/foro/showthread.php?t=3147&highlight=Bombeo) respuesta...
1) aja.......segun tu opinion, los imbeciles que hacen 10 repeticiones sin importar el peso: Que es lo que estan haciendo mal?????Eso precisamente: Que sin importar el peso que levanten SIEMPRE hacen un número cerrado y redondito de repeticiones: DIEZ. Eso, sin tomar en cuenta ningún otra variable en su levantamiento, como las que describo en el post. (Que te recomiendo releer).
2) como me percato, segun tu opinion, cuando efectivamente (ojo, efectivamente de verdad) he trabajado un musculo hasta el fallo muscular???? disculpa si crees que lo aclaraste arriba, pero no lo entiendo bien.El asunto es muy sencillo: La falla es cuando, independientemente del dolor que percibas en el músculo, por más que lo intentes, no puedes continuar moviendo el músculo (peso). Para ejecutar una repetición más limpiamente (Sin falsear el movimiento).
3) por alli decias que peso x tiempo x distancia= trabajo: a que te refieres con "distancia", y como lo aplico a los distintos ejercicios: por ejemplo extension de piernas en maquina (leg extension), o curl de biceps con mancuerna, o dominadas?????
Nuevamente te invito a que releas un párrafo allá arriba:
Ahora, esto no puede aplicarse estrictamente a todos los músculos, así que antes de ponerse a cronometrar el movimiento hay que tomar el rango y distancia del movimiento en cuenta; no es lo mismo entrenar la pantorrilla, que tiene un rango de movimiento corto, que el peso muerto. No es posible ejecutar todas las repeticiones de diferentes ejercicios con el mismo ritmo.
4) Una ultima cosa: poco he conseguido sobre el numero apropiado de repeticiones para trabajar cada musculo (suponiendo que lo que quiero ganar principalmente es volumen), me podrias decir cual seria el rango apropiado de repeticiones para los musculos??? (bien sea de forma general o especifica). Por alli dijiste que para piernas, creo, que eran de 15 a 20, pero no se si eso se aplicaria, segun tu, en todos los ejercicios para todos los musculos de piernas, o solo en algunos, por eso pregunto...
Pues nuevamente te invito a que releas este post:
¿Cuántas repeticiones debo hacer yo?
¿Qué tan rápidas debo hacerlas?
No hay una regla para esto para todos. Esto depende de tus objetivos y tipo de cuerpo, que son únicos al resto de nosotros.
Sin embargo, hay recomendaciones generales de las cuales todos podemos tomar y empezar con ellas.
- Es muy común ejecutar de 5 a 8 repeticiones para músculos grandes arriba de la cintura (Pecho). Mucha gente crece muy bien con ese rango de repeticiones y usando mucho peso.
- Para los músculos de las piernas, es común ejecutar repeticiones altas teniendo 10 repeticiones como bae y partiendo de allí pudiendo llegar tan alto como a 50 repeticiones. Esto funciona muy bien para muchos.
Una variante es hacer 20 sentadillas usando descanso-pausa (las sentadillas no son libres) y añadir 30 press de pierna.
- En el caso de brazo, es común usar bajas repeticiones, y hay que tomar en cuenta que los brazos son estimulados indirectamente por otros ejercicios, como son el caso de los bíceps cuando se entrena espalda y los tríceps cuando se entrena pecho) y mezclar con algunas repeticiones altas.
Si estás ejecutando series directas, serían de 5 a 8 reps y añadir una serie de altas repeticiones de 15 a 20. Esto funciona muy bien para muchos. Empieza desde allí.
- EL abdomen se entrena con mucho peso y repeticiones medias a altas, es indispensable tener un abdomen fuerte para poder desarrollar las piernas y espalda baja al hacer sentadillas y peso muerto. de 10 a 15 repeticiones es adecuado.
5) La ultima de verdad: Todos sabemos que hay mucha informacion en internet (verdadera y falsa), por otro lado, no soy un experto en encontrar informacion adecuada relacionada con las muculacion, pesas, etc, y por ahi escuche una vez algo parecido a esto: que si queria darle de comer a alguien, era mejor enseñarlo a pezcar que darle un pez (no se si lo escribi bien), y ademas, imagino que no debe ser muy placentero para ti escribir esos enormes mensajes cada vez que alguien se antoja de preguntarte sobre lo que escribiste, por lo tanto......seria muy conveniente y me caeria muy bien (quizas a otros tambien) si me ( o nos) puedes facilitar algun material sobre ejercicios con pesas, musculacion, etc que me saque de todas estas dudas (bien sean documentos de word, power point, videos, graficos, imagenes, buenas paginas web, cualquier otra cosa, etc), de esta forma, se te facilita tambien el trabajo de escribir enormes respuestas y al mismo tiempo nos proporcionas informacion a muchos, en pocas palabras, te estoy pidiendo que me facilites o coloques el link de un buen documento que tu creas pertinente, y ademas me recomiendes una o muchas buenas paginas web donde puieda encontrar informacion y aclarar mis dudas.
Todo esto, con su respectivo "por favor" y "gracias" de antemano.
¿No era la anterior la última?
Pues me llama la atención lo que dices: "No soy un experto en hallar información adecuada"
Yo te diría que no quieres buscarla. Tengo algunos amigos que la necesidad y la pasión por este deporte les hace buscar como desesperados lo que necesitan. Y muchos tienen que ir a un café internet porque no tienen computadora en casa. No son del tipo que, como tú, mal-lee un texto y demanda una explicación a lo que acaba de leer. Tienes acceso al internet. Úsalo. Si te interesa, te volverás un experto.
En ese sentido me encantan los Latinoamericanos. Nos fascina hacernos las víctimas y hacer sentir a los demás que tienen el compromiso y obligación de darnos lo que creemos se nos debe dar.
Con gusto "te enseño a pescar". Sólo dime por qué habría de hacerlo contigo. Veo que te das cuenta que escribo enormes posts, (que no lees bien). Es fácil extender la mano y pedir, y no sólo no lo haces de una forma humilde, de una vez pides de todo: "...que me saque de todas estas dudas (bien sean documentos de word, power point, videos, graficos, imagenes, buenas paginas web, cualquier otra cosa)..."
¡Guau!
Y cierras con broche de oro: "...te estoy pidiendo que me facilites o coloques el link de un buen documento que tu creas pertinente, y ademas me recomiendes una o muchas buenas paginas web donde puieda encontrar informacion y aclarar mis dudas."
Quizás Press me regañe, él sí es buena gente con todos, pero yo no. Y en tu caso no lo pienso hacer, porque el esfuerzo es considerable, cosa que dejo para la gente que sé no tirará por la borda lo que se le facilite.
He visto a muchos como tú en mi corta vida, dentro de los gimnasios y en foros como este. E invariablemente, cuando piden con carencia de humildad, falta de compromiso e irresponsabilidad el paquete completo, y se les dá sin más ni más, no sólo no lo toman en serio, lo tiran a la basura porque no involucró ningún trabajo de su parte.
Si no te esfuerzas en "rascar" la información de este foro (Cosa que me resulta lastimosamente evidente): ¿Por qué alguien debería de darte todo lo que quieres?
Lo que más me ha agradado de este post de Komakai, es que muchas veces pasamos por alto ese aspecto mental del entrenamiento. Creo que depués de leer esto, muchos entrenaremos con mayor concienca y una concentración digna de las artes marciales, a pesar de que muchas cosas las apliquemos por default, el estar concientes de ellas nos puede ayudar a ser mucho más efectivos.
También aquí el mismo Komakai, que tanto critica la fórmula Masa: Pocas repeticiones/Mucho peso y Definición: Muchas repeticiones/Poco peso, nos explica el por qué esas fórmulas involucran muchas más variables que el peso y las repeticiones para lograr esos objetivos, a mí me ha sucedido en el pasado que haciendo rutinas en las que manejo repeticiones de 12 a 15, he tenido crecimiento muscular y no entendía el por qué.
Y Komakai, no te preocupes, no te voy a regañar, no siempre soy buena gente, ja ja.
Coincido con ArTHuR RuS!. TODO el maldito post es precisamente para responder a ESA pregunta.
No seas haragán. Pero, acá te busqué UNA (http://neogymonline.com/foro/showthread.php?t=3147&highlight=Bombeo) respuesta...
Eso precisamente: Que sin importar el peso que levanten SIEMPRE hacen un número cerrado y redondito de repeticiones: DIEZ. Eso, sin tomar en cuenta ningún otra variable en su levantamiento, como las que describo en el post. (Que te recomiendo releer).
El asunto es muy sencillo: La falla es cuando, independientemente del dolor que percibas en el músculo, por más que lo intentes, no puedes continuar moviendo el músculo (peso). Para ejecutar una repetición más limpiamente (Sin falsear el movimiento).
Nuevamente te invito a que releas un párrafo allá arriba:
Pues nuevamente te invito a que releas este post:
¿No era la anterior la última?
Pues me llama la atención lo que dices: "No soy un experto en hallar información adecuada"
Yo te diría que no quieres buscarla. Tengo algunos amigos que la necesidad y la pasión por este deporte les hace buscar como desesperados lo que necesitan. Y muchos tienen que ir a un café internet porque no tienen computadora en casa. No son del tipo que, como tú, mal-lee un texto y demanda una explicación a lo que acaba de leer. Tienes acceso al internet. Úsalo. Si te interesa, te volverás un experto.
En ese sentido me encantan los Latinoamericanos. Nos fascina hacernos las víctimas y hacer sentir a los demás que tienen el compromiso y obligación de darnos lo que creemos se nos debe dar.
Con gusto "te enseño a pescar". Sólo dime por qué habría de hacerlo contigo. Veo que te das cuenta que escribo enormes posts, (que no lees bien). Es fácil extender la mano y pedir, y no sólo no lo haces de una forma humilde, de una vez pides de todo: "...que me saque de todas estas dudas (bien sean documentos de word, power point, videos, graficos, imagenes, buenas paginas web, cualquier otra cosa)..."
¡Guau!
Y cierras con broche de oro: "...te estoy pidiendo que me facilites o coloques el link de un buen documento que tu creas pertinente, y ademas me recomiendes una o muchas buenas paginas web donde puieda encontrar informacion y aclarar mis dudas."
Quizás Press me regañe, él sí es buena gente con todos, pero yo no. Y en tu caso no lo pienso hacer, porque el esfuerzo es considerable, cosa que dejo para la gente que sé no tirará por la borda lo que se le facilite.
He visto a muchos como tú en mi corta vida, dentro de los gimnasios y en foros como este. E invariablemente, cuando piden con carencia de humildad, falta de compromiso e irresponsabilidad el paquete completo, y se les dá sin más ni más, no sólo no lo toman en serio, lo tiran a la basura porque no involucró ningún trabajo de su parte.
Si no te esfuerzas en "rascar" la información de este foro (Cosa que me resulta lastimosamente evidente): ¿Por qué alguien debería de darte todo lo que quieres?
Primero vivir que filosofar......bueno.....despues de tanta lloradera en vano, yo me disponia a responderte un post de tamaño similar o aun mas grande, pero me he dado cuenta que es gastar polvora en zamuros, no voy a explicar el por que, y no me vengas con tu pendejada de que a los LATINOAMERICANOS: "Nos fascina hacernos las víctimas y hacer sentir a los demás que tienen el compromiso y obligación de darnos lo que creemos se nos debe dar.", excelente opinion que demuestra dos cosas: uno, o viene de alguien cuyo cerebro baila dentro de su craneo, o de alguien con una especie de "bajada de estrogenos" que probablemnete hace que tenga un sofocon menstrual (si, por favor, ya se que esto solo se da en mujeres) y esta "genial" frase, segun tus propias palabras, pero quizas, deberias preguntarte si todo los latinoamericanos cabemos en tu saco.
Ahora, si lees bien, te daras cuenta que en algun punto dije que las respuestas servirian a muchos y no a mi solo, es como cuando alguien pregunta mucho y lo tildan de pregunton y fastidioso pero la verdad es que sus preguntas (por pereza o desconocimiento?????) les resuelven las dudas a muchos que no se atreven, o no quieren, alzar la mano, y esto quizas deja de lado el egoismo.
Por otro lado, si te fijas bien ("sin necesidad de leer la letra chiquita"), te daras cuenta de que con una fraccion de tu post hubieses respondido, a mi y a otros, especialmente la ultima de las ultimas preguntas, que considero de especial importancia por aquello de enseñar a pezcar en vez de regalar el pez, porque al final de cuentas, si yo fuera un holgazan sin remedio: PEDIRIA EL PEZ EN MI MANO O PEDIRIA QUE ME ENSEÑARAN A PEZCAR???? (interesante seria la respuesta de esto, ¿o no?), de cualquier manera, como vi en un comercial, es cierto que lo unico que se multiplica al repartirlo es el conocimiento, ¿pero debe demostrarme digno de ese conocimiento?, por favor......bueno, entonces aprovecha para ti y tu circulo "selecto" ese conocimiento, quizas te nutra esa mente PRIMERMUNDISTA que tienes.
Como he dicho, primero vivir que filosofar....
cardonemartin
25/01/2006, 15:36
A ver.. el tema es el siguiente...
Generalmente, asisto al gimnasio con un compañero. El cual, en caso de llegar al FAllo, me da esa pequeña ayuda extra, necesaria para terminar la repetición.
El tema es... hasta cuando?
El ejemplo mas claro, sería este:
Rutina de 4x6 press de pecho en banco plano:
1 Serie: hago las sexta rep. con todo lo que tengo
2 Serie: A la sexta rep., llego al 80% del recorrido final, y me quedo tirando, hasta poder finalizarla
3 serie: La quinta rep. llego justito, y la sexta, la empiezo a levantar y llego al 20% del movimiento total y ahi fallo. Con la ayuda de mi compañero, logro finalizarla
4 Serie: Al 75% de la quinta serie, ya no puedo mover el peso y necesito de la asistencia de mi compañero, para finalizarla. Al querer empezar la sexta, tengo la barra pegada al pecho, y no la puedo mover ni un poco...
En este caso... que conviene?? dejar en la tercer serie, ya que llegué al fallo? cortar en la quinta rep. de la cuarta??
Porque en lineas generales, cuando me pasa algo así, cancelo la sexta repetición de la cuarta serie, sin intentarla siquiera...
Saludos.
BaSiLiSk
25/01/2006, 18:01
Desde que leí el post de Komakai estuve probando una cosa...y es entrenar con mentalidad ganadora, x)
Hay un dicho que dice algo así: proponte metas infinitas para alcanzar elevadas metas finitas.
Dicho de otra manera, ponte el máximo de peso y ve a por 12 rep, o 10 rep. No las vas a conseguir, pero si vas a conseguir 8, ó 6. Si hubieras ido a por 8 desde el principio, habrías conseguido 6, o 4...
Probadlo, me ha funcionado, ;)
Nos vemos
que conviene?? dejar en la tercer serie, ya que llegué al fallo? cortar en la quinta rep. de la cuarta??Hay un par de cosas interesantes acá.
Hay varias formas en la que se puede llegar al fallo, y depende mucho de la filosofía de entrenamiento que estés usando.
En tu caso, estás haciendo 4 series para press de pecho y estás apuntando a 6 repeticiones.
Asumo que has hecho tu tarea y sabes que un rango de repeticiones bajo tus pectorales crecerán. Asimismo, estás ejecutando limpiamente las repeticiones, sin falsear el ejercicio o el ritmo a lo largo de toda la serie.
No hay una regla para llegar al fallo. Hay quien prefiere le "asistan" por una, dos y hasta tres repeticiones. He visto a quien tienen que "ayudar" hasta por cinco. Pides asistencia cuando no puedes completar limpia, estricta y rítmicamente la repetición. Pides ayuda cuando necesitas te aligeren la carga para terminar más de una repetición.
Cuando alguien sabe lo que está haciendo, es poco común ver que de "repente" se quede estancado y súbitamente alguien tenga que ayudarle. Eso no se hace porque se pierde el ritmo. Por otro lado, si el "porcentaje" de ayuda que te tienen que proporcionar es alto, tu serie se convierte en una piramidal descendente, igual al que tendrías si con cada repetición disminuyeras ligeramente el peso. Quien te ayuda, cada vez carga más peso y tú menos. No te están asistiendo a ejecutar de forma segura la repetición y añadir intensidad al ejercicio, te están ayudando al disminuír la carga aunque la ilusión es otra.
¿Cuándo debes terminar una serie?
Cuando no puedas por tí mismo hacer una de las siguientes cosas:
Mantener el ritmo: Si de repente tienes que descansar antes de continuar. O dejas caer la parte negativa para ahorrar energías (inconscientemente) para poder ejecutar más positivas y tener la sensación de que estás haciendo "más".
Ejecutar una repetición limpiamente: Cuando te tienes que columpiar, contorsionar o quien te asiste debe quitarte una carga importante de peso para que puedas ejecutar una repetición más.
Una cosa es que te ayuden a quitarte el peso en caso de que llegues a la falla y evites lastimarte y otra diferente es que llegues a la falla y en ese estado comiences a hacer una piramidal descendente con dos o tres repeticiones más. No malinterpretes el que alguien te ayude. Está para asistirte no para ayudarte a hacer el ejercicio por tí.
Hay ocasiones en que alguien tiene la capacidad de hacer series usando repeticiones con técnicas de descanso-pausa, si tienes la capacidad, te recomiendo que lo intentes. Es una mejor opción que hacer series forzadas.
Un ejemplo de cómo no hacer las cosas
Por último, quiero poner de ejemplo a un compañero de entreno. Este tipo, no tiene la capacidad de seguirle el ritmo al resto del grupo de entreno, esto debido a que no tiene el nivel de fuerza ni musculatura que le permitan hacer similares levantamientos del resto. Lo que hace cuando se une al grupo a entrenar es usar los mismos pesos, que están sobrados para su capacidad. Pero él lo hace sin importar lo pesado que esté.
De tal forma, cuando el resto es capaz de ejecutar, en press de pecho 12 repeticiones con 100kg, él hace 8. Pero cuando el peso es de 160Kg el resto ejecuta un promedio de 5 repeticiones. Él no puede hacer más de una... solo. Este es el momento en que se le tiene que ayudar. Ante su necedad de seguir el ritmo, se tienen que apostar tres de nosotros a su alrededor y ayudarle a sacar... cinco repeticiones... Entre tres tenemos que "aligerarle" la carga para que pueda sentir que está entrenando al mismo nivel. Y no hay poder humano que le haga entender que el peso es excesivo. Su ego no se lo permite.
El problema es que, en los meses que tiene entrenando de esta forma, no progresa. Y esto se debe a que aunque sus entrenamientos son muy intensos en apariencia, el resto de nosotros tiene prisa por que pase su turno y le sobreasistimos para que acabe pronto. No entiende razones y está pagando un precio muy alto por su necedad.
BaSiLiSk
28/01/2006, 18:47
Creo que un punto muy importante en el entreno al fallo es tener un compañero que de verdad sepa lo que está haciendo. Cuando este tenga que ayudarte, el debe de saber cuánta fuerza está haciendo y decírtelo al final. Si te ayudó a hacer 3 ó 4 reps, y apenas te ayudó, o si por el contrario tuvo que esforzarse en ayudarte, entonces él te lo dirá, y así tu puedes actuar en consecuencia y rebajar el peso -o mantenerlo, depende del caso- y no estar falseando y engañándote a tí mismo.
Por otro lado, tu compañero deberá de ayudarte lo justo y necesario para que subas la barra, y en el momento justo, al menos eso creo yo. El otro día fui a entrenar con un compañero y un chico del gimnasio que no conocíamos entrenó con nosotros en el press de banca; me ayudó en una serie pero no le dejé que me ayudase en ninguna otra, y se lo pedí a mi compañero; ¿por qué? Sencillo, me ayudaba a subir la barra cuando yo aún podía subirla solo, sólo por el hecho de que me costaba más subirla y empezaba a sufrir, y, para colmo, lo hacía a tirones, ayudándome muchísimo más de lo que, por un lado, ni siquiera necesitaba. Me molestó no sabéis cuánto su manera de actuar...
Por eso digo lo de un buen compañero...
Salu2
maxi-argentina
31/01/2006, 07:14
Con respecto a la cantidad de rep hay un rango establecido .y este es el siguiente de 50 a 30 rep
lo unico que estariamos estimulando es la adaptacion de nuestras articulaciones ,tendones y ligamentos al entrenamiento .este rango de rep se utiliza para lo que se denomina una Adaptacion Anatomica que deben hacerla las personas que ingresan por 1era vez a un gym o bien aquellas que se encuentran en el sedentarismo (llamando sedentarismo a estar mas de 30 dias sinentrenar)este proceso de A. A. puede durar de 4 a 12 semanas dependiendo del nivel de sedentarismo de la persona .pero con este rango de rep no se estimula el crecimiento muscular .ni siquiera en las piernas como dice en unos de tus post .
De las 30 a las 15 rep se estaria estimulando a la Fuerza resistencia cosa de la que se habla poco o se le resta importancia en el culturismo.Con este rango de rep no se veran cambios sust en el ficico sino mas que nada en el rendimiento.Tanto para la Adaptacion funcional como Para la fuerza Resistencia el sustrato energetico es el Sistema oxidativo (oxigeno) el rango de rep. que competen a estas dos cualidades del entrenamiento de la fuerza de( 50 a 30 )y de( 30 a 15) se las denomina metodo extensivo.Entendemos por esto que cada vez que trabajemos con mas de 15 rep estamos utiliazando al metodo extensivo.
El otro metodo y el mas utilazado en el cultirismo y fitness es el metodo intensivo es el que comprende el rango de 15 rep hasta 1 rep.
dividiendose en :
de 15 a 8 rep la Fuerza c/ hipertrofia que es la que desarrolla la masa muscalar y la fuerza en cierta forma.
esta cualidad de la fuerza tiene como sustrato energetico primordial al glucogeno y es en la fuerza con hipertrofia donde se desarrolla la mayor cantidad de acido lactico.
En el rango de las 8 a las 4 rep. se establece la cualidad de la fuerza maxima desrrollando especificamente la fuerza muscular .
su sustrato energetico primordial es el ATP.
gracias a todos por su atencion .
quiero decirles tb que soy nuevo en el foro y me gustaria que corrijan cualquier cosa que consideren erronea para discutirla en el foro
muy buenos post.. pero me e quedado con una duda...
Si estamos constantemente llegando al fallo en cada ejercicio que hagamos el musculo no se "quemará" como comunmente se dice o no se como el digan en su país, ciudad.. no se si me di a entender..
Gracias
maxi-argentina
08/02/2006, 16:51
Como Es Eso Para Los Musculos Grandes (¿¿¿arriba De La Cintura ???)recomiendas De 5 A 8
Y Repeticiones Altas Para Las Piernas
Cuando El Musculo Mas Grande Del Cuerpo Se Encuentraen Las Piernas (gluteus Maximus)
Me Parece Que Esto Es Contradictorio
pum: No debes llegar al fallo toda la vida, allí es donde entra la periodización...
maxi-argentina: Te lo recito (es decir, lo vuelvo a citar)...
- Es muy común ejecutar de 5 a 8 repeticiones para músculos grandes arriba de la cintura (Pecho). Mucha gente crece muy bien con ese rango de repeticiones y usando mucho peso.
- Para los músculos de las piernas, es común ejecutar repeticiones altas teniendo 10 repeticiones como bae y partiendo de allí pudiendo llegar tan alto como a 50 repeticiones. Esto funciona muy bien para muchos.
Una variante es hacer 20 sentadillas usando descanso-pausa (las sentadillas no son libres) y añadir 30 press de pierna.
--FRANK--
14/02/2006, 15:16
Muy buen post mi buen Komakai
gracias por la informacion. y pues........... a probar con las variantes
saludos
Fisicoperro
02/03/2006, 21:52
Felicidades este es uno de los temas sobre los que vale la pena opinar, muy buen contenido compa...
humberto7
03/03/2006, 23:31
Excelentes aportaciones komakai
Sólo tengo una pequeña duda:
A que se refieren con tiempo negativos y positivos (supongo que al tiempo que lo dejas arriba y el tiempo que baja y/o sube)
Gracias....
si toda tu vida entrenando te la pasas llegando al fallo, tendras un fisico fuerte , ¿pero que hay de las lesiones por estres? si la intensidad es muy importante, pero como dice la compañera gaucha, tienes que periodizar tus entrenos y de vez en vez descansar tus articulaciones de la carga que le estás poniendo. tienes toda la razón en cuanto a la velocidad de entrenamiento y te felicito komakai, porque de las pocas veces que he entrado al foro este tema ha sido de los mejor planeados para la controversia, que este es el chiste de la vida, todos somos diferentes y nuestro cuerpo y fibras musculares también, a algunos nos va bien trabajar pesado y lento a otros les va mejor el trabajar mas ligero, la idea es que el estimulo que tu le des a tu cuerpo obviamente lo va a afectar o va a generar una reacción en el musculo y mientras mas seguro sea el movimiento es mejor, con esto quiero decir NO REBOTES LA BARRA EN EL PECHO AL HACER BENCH PRESS, terminaras lastimandote y siempre por intentar cargar mayor peso del que nuestro cuerpo es capaz, terminas con lesiones, busca siempre estimular tu musculo no lastimarlo, lleva el peso para arriba y para abajo, el peso nunca debe llevarte, nunca debe ganarte tu debes ser mas fuerte que el.
dale la misma importancia al subir que al bajar el peso y nunca avientes el peso hacia arriba ni solo lo dejes caer, subelo y bajalo intentalo en verdad y lloraras sangre
En efecto, el tiempo que le lleva a uno hacer la parte positiva y negativa del ejercicio ("Subir" y "Bajar" el peso).
A fin de cuentas, no hay una receta de cocina que se pueda aplicar a todos. Es importante que cada uno de nosotros descubra lo que le funciona, deje de compararse con los demás, deje de copiar rutinas.
Hay que meternos en la mente que una rutina no tiene un duración infinita, una rutina funciona durante un período dado para alguien. Después de eso, el cuerpo rápidamente se adapta y hay que modificar la rutina. Máximo 6 semanas. Por eso es aún peor copiar la rutina de nadie. Porque seguramente, cuando comencemos a hacerla, a quien se la hayamos copiado estará haciendo una nueva que muy probablemente sólo le funciona a él.
Allí que incluso hay que ver cómo reaccionamos incluso con 30 o 50 repeticiones...
Gracias por sus comentarios y ojalá haya más.
BaSiLiSk
06/03/2006, 17:43
Creo que aquí nadie se pone de acuerdo con nada...
Unos dicen que cambiar de ejercicios no sirve de nada, porque el músculo reacciona a la intensidad.
Otros, que el cuerpo se acostumbra y hay que cambiar.
Unos, que los ejercicios de aislamiento no sirven, y hay que meter sólo los básicos.
Mi razón me dice que es evidente que el cuerpo se acostumbra a la intensidad. Testimonios de compañeros me dicen que tras hacer temporadas cambios de ejercicios, volvían a lo inicial y cargaban más peso. Y aquí algunos dicen, sin ir más lejos, Komakai cita en el post anterior, que tras 6 semanas pierde efectividad una rutina. Yo me pregunto cómo voy a combinar ejercicios diferentes si sólo debería de usar los básicos...
También me dice uno que 20 rep son para definir, y que se lo puso un monitor que yo conozco y tiene un doctorado y anda dando charlas en EE.UU. sobre el tema del fisioculturismo.
Por aquí leo que es una chorrada hacer 20 rep para definir.
Está bien que cada cuerpo sea diferente, pero para algunas cosas...creo que debe de haber algún patrón, ¿no?
Salu2
Existen patrones y líneas de razonamiento.
Lamentablemente mucho de lo que leemos en las revistas y mediocre literatura que es traducida al español tienen décadas de ser escritos.
Ojalá tener Maestrías y Doctorados fuera suficiente, lamentablemente y hasta donde yo sé, no existe tal cosa en lo que al culturismo respecta. Corrígeme si me equivoco.
Los lineamientos que hemos leído de que pocas repeticiones son para construír volumen y muchas para definir no siempre son del todo ciertas. Son lineamientos y están en función de la forma en que cada uno de nosotros entrena. Los lineamientos están puestos, ya sean esos (que datan de los 60's) o los que están enumerados en este post que son una versión ligeramente más actual.
He repetido hasta el cansancio que esto no son reglas ni leyes. Y lo seguiré haciendo, no esperen que alguien escriba algo sobre el entrenamiento con pesas que lo sea. Quien lo haga y lo enuncie estará condenado a demostrarlo y al momento, nadie ha podido.
Y sigo repitiéndome: El paso a seguir es experimentar con nosotros mismos. Emplear tiempo averigüando cuánto tiempo nuestros diferentes grupos musculares requieren para recuperarse, con qué rango y a qué intensidad nuestros responden. Y una vez que hallamos encontrado lo que buscamos, continuar buscando. Porque los músculos se adaptan rápidamente y lo que hace dos meses funcionaba muy bien, comienza a no dar tan buenos resultados, cosa que nos obliga a variar el entrenamiento.
La idea es que el cuerpo no se pueda acostumbrar a nada. Incluso a la intensidad, y es esto tan cierto que es también importante variarla.
Ahora, y ahondando un poco más en esto, podría yo citar a algunos de mis compañeros de entreno. Hay dos en particular que me llaman la atención.
Y seguramente les pasa a ustedes lo mismo. Hay quienes sólo con entrar en el área de pesas y tocarlas "crecen" por obra del espíritu santo, mientras que otros, sin importar lo frecuente e intensamente que entrenen, parecieran no crecer. Es más, quien lo viera, pese a que es un tipo muy fuerte, parecería, con ropa puesta, que no ha tocado una pesa en su vida.
La tolerancia de los dos es muy diferente. El resto de nosotros está en ambos extremos para los diferentes grupos musculares que entrenemos. La tolerancia al ejercicio depende de varios factores. Y seguramente, ya se han de imaginar cuáles son. El poder entender y en algunos casos cambiarlos ayuda a que el ejercicio nos haga más o menos provecho, es decir: Que nos haga crecer.
¿Qué factores alteran la tolerancia al ejercicio?
1. En primer lugar (..redoble de tambores...) ¡La genética!: Y lo siento mucho. Con eso no podemos hacer mucho. ¡Pero no se desanimen!, hay más factores, todos del más elemental sentido común que sí se pueden cambiar o sortear.
2. El tipo de fibras que conforman los músculos: Estas son las principales culpables de que toda la verborrea de altas y bajas repeticiones no aplique a todos nosotros. Y el mejor ejemplo de esto son las pantorrillas. Observen a algunas personas obesas (una disculpa, pero es más fácil con ellos). Pero observen a los que tienen fuertes cantidades de sobrepeso. Las pantorrillas son un grupo muscular que casi no almacena grasa. Podrán observar que hay quienes tienen unas pantorrillas enormes respecto de otras personas obesas que las tienen delgadas.
¡Vamos!, Estamos hablando del mismo grupo, endomorfos con diferentes tipos de fibras musculares en las pantorrillas. Debido al enorme peso que tienen que transportar, algunos de ellos desarrollan unas pantorrillas enormes, mientras que otros no. Los tipos de fibras son diferentes, y quienes tienen genéticamente fibras del tipo lento, desarrollan mejores pantorrillas que los que no.
Dije que eso puede ser cambiado. No me refiero a cambiar el tipo de fibras, sino la forma en que se entrenarían las pantorrillas. Uno de ellos no requiere más que poco peso y pocas repeticiones, mientras que el otro probablemente necesitaría más peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas repeticiones. Eso, hay que averigüarlo en cada uno de ellos.
3. La tolerancia al dolor: No creo que tenga que ahondar en eso. Algunos de nosotros tienen menos y otros más tolerancia para llegar a la falla o cuando menos pueden soportar ciertos niveles de incomodidad mientras entrenan el músculo.
Hay quienes, como señoritas, en el momento en que sienten el peso, botan las pesas, mientras que otros son capaces de someter a sus músculos a fuertes niveles de estrés, que son a fin de cuentas los que obligan al músculo a adaptarse.
¿Necesito decir más?
Claro, esto está íntimamente ligado a otros factores igualmente importantes:
Nivel de motivación
Ambiente de entrenamiento
Capacidad de concentración
Capacidad de percibir objetivamente el esfuerzo ejercido (Esto es tema de todo un post).
Cantidad de estrés impuesto a un músculo
Peso levantado
4. Capacidad de descansar un músculo: Ya los veo, abriendo los ojitos diciendo a sí mismos "Claro, este piensa que somos estúpidos, SABEMOS que el músculo debe descansar". Entonces, si lo sabemos, ¿Cómo demonios es que queremos entrenar músculos que aún están adoloridos?, ¿Queremos entrenar el mismo grupo muscular dos y hasta tres veces a la semana?. En muchos casos llevamos tanta prisa por crecer que hacemos estupideces como esas y luego nos preguntamos el por qué no crecemos.
Precisamente porque llevamos prisa es que tenemos que saber cuánto tiempo hay que descansar. Cuánto tiempo NOSOTROS necesitamos descansar. Manda a la chingada a los demás. Quizás otros se recuperen a los dos o tres días mientras tú requieres cinco u ocho. Lo que hacen los demás no importa. Porque llevas prisa construyendo tu cuerpo es que debes hacer las cosas bien y descansar correctamente. Y eso, es algo que veo todos los días.
5. Alimentación: No diré mucho acá. Toma dos gemelos idénticos, si a uno no le das de comer y al otro sí, adivina quién crecerá. Eso es un fator importante en la velocidad y cantidad de músculo que se construirá. Un tema que seguimos sin entender. Es más importante la comida que el entrenamiento mismo.
Yo creo que hay que tomar en cuenta:
Calidad de los alimentos
Cantidad
Distribución de comidas
Tipo de alimentos
Suplementación adecuada (Por supuesto, tema para un post por separado)
6. Factores musculo esqueléticos: No todos somos iguales, hay quienes tienen inserción de los tendones en diferentes puntos del esqueleto y eso ayuda o complica ciertos ejercicios. De allí que si tienes un torso largo, y piernas largas, será difícil hacer sentadillas. De hecho, hay quien nunca en su vida deberá hacerlas porque mecánicamente su cuerpo no funcionará correctamente, ya que antes de que las piernas se estimulen, la mayoría del estrés estaría en la espalda.
De igual forma hay quienes tienen inserción de los tendones de los bíceps más interna que otros, lo que mecánicamente les ayuda a entrenar con más peso. Hay que conocerse y adaptarse a eso.
De tal forma:
Hay que escoger ejercicios que sí podamos hacer para nuestra estructura y proporciones mecánicas.
Debemos ser capaces de reclutar el mayor número de fibras musculares en cada ejercicio.
Hay que ser capaces de ejecutar impecable y rítmicamente los ejercicios.
Tener equipo de calidad (Que esté mecánicamente bien pensado).
Y por último. Otro factor que afecta nuestra tolerancia al ejercicio es:
7. Factores intracelulares del músculo: La cantidad de fibras y el tamaño del músculo son determinantes para decidir cómo se debe entrenar. El ritmo se altera, el peso, las series, repeticiones, todo, todo se hace en función al músculo en particular que tenemos que hacer crecer. De allí que cada uno de nosotros sea único en muchos sentidos. Y eso es algo que debemos descubrir. Lo mismo que aplica para las pantorrillas aplica para el resto de los músculos. Y es nuestra responsabilidad hallar qué tiene cada uno de nuestros músculos que lo hace único y entrenarlo a su máximo.
Lo importante es que llevemos la tolerancia de los músculos a su máximo de forma correcta tomando en consideración además nuestra anatomía y psique.
Que tal Komakai, creo que has puesto un escalón más, en la búsqueda del santo grial del culturismo, esa receta que nos hará crecer a todos por igual, la experimentación.
A mi parecer es duro "aprender" a conocerse, pero verdaderamente recompensante. Convertir tu cuerpo en un campo de estudio, es un proceso complicado, ya que este, deberá estar apoyado por todos los factores que ya has mencionado y además de ello, por un conocimiento científico, si bien no tendremos que ser enciclopedias para ponernos mamados, es básico contar con la información correcta y básica, de nutrición, entrenamiento, suplementación, farmacología, y muchas otras disciplinas.
Creo que es ahí donde radica la importancia y el beneficio de contar con un apoyo profesional, aunque conozcamos perfectamente nuestro cuerpo, no sabremos que hacer con él, si no contamos con el conocimiento adecuado. De la misma distinta forma que el cuerpo responde a un entrenamiento, responderá a una dieta, la capacidad que nuestro cuerpo tiene de manejar ciertos alimentos, o porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas, será factor determinante en los resultados que pretendemos obtener.
Hago enfásis en ese punto, ya que soy testimonio de ello. Durante el primer año de mi entrenamiento, me mantuve experimentando con mi cuerpo, probando diversas rutinas y planes alimenticios, bajo la premisa siempre del "No pain, no gain", inspirada por post como los tuyos y varios más, mi dieta aunque sustentada por un nutriólogo, era un desastre, ya que no la llevaba cabalmente, bajo el pretexto de aprender, que alimentos me venían bien y cuales mal, y no vi avances por ningún lado, llámese peso, masa magra, fuerza, adaptación, etc, todo el dinero y el tiempo que invertí durante ese tiempo, puedo decir francamente, que se lo llevo la chingada.
Ahora estoy comprometido con un asesor, y he visto avances significativos, con su apoyo he aprendido a conocer mi cuerpo, como reacciona ante las cargas de trabajo, cuántos y cuales ejercicios le vienen bien para una determinada meta, de la misma forma he aprendido la respuesta de mi cuerpo ante un plan alimenticio, descubrí que un regimen con grasas, me viene mejor que un regimen alto en carbohidratos, y en el poco tiempo que llevo, he ganado masa magra, perdido grasa y mejorado en rendimiento, fuerza y en mi estado físico general.
Creo que en este punto, podemos hacer una clara diferenciación, en este foro estamos las personas involucradas en esto, verdaderamente comprometidas, constantes en su entrenamiento y alimentación, y con pleno interés de mejorar su cuerpo, entonces les digo que verdademente vale la pena, pagar los servicios de un profesional, si estás de paso en el gimnasio y solo quieres "el abdomen y los brazos" mejor ve a gastar tu dinero y tiempo a otra parte.
Saludos
Difiero en las opiniones sobre la periodización de los entrenamientos, he llevado entrenamientos a la falla por más de 8 semanas y aún veo progresos, regresamos al hecho de que no todos los cuerpos, reaccionan del mismo modo, asi que no veo porque una rutina de 6 semanas, pueda dejar de producir resultados, hay rutinas que tienen como objetivo mejorar la capacidad neuro-muscular, o la adaptión a la carga de trabajo, y tienen como base 8 semanas.
Particularmente me vienen bien, los entrenamientos extensos y duros, supongo que debido a mi somatotipo, mis músculos son capaces de almacenar grandes cantidades de glucógeno, asi que el sobre-entrenamiento, no es una de mis preocupaciones, esto lo digo replicando a lo que dices, de descansar un músculo y no entrenarlo cuando aún está adolorido. Solía entrenar las piernas, dos veces por semana, con un gran volumen e intensidad de entrenamiento, tenía agujetas todos los días de la semana, y entonces contrario a lo que expones, estas se desarrollaron excelentemente.
Quisiera que profundizaras un poco más en la capacidad de percibir objetivamente el esfuerzo ejercido, ya que en estas semanas que he entrenado al fallo, me doy cuenta, que este es un esfuerzo mental, más que físico. Es necesario desconocer nuestros limites y estar dispuestos a sorprendernos de nuestras capacidades, 10 series al fallo se dicen fácil, pero es cuando tu cuerpo no puede levantarse por mi mismo de nuevo, ¿que sabes que has llegado al fallo?
Por ejemplo, yo puedo hacer 20 lagartijas inclinadas con un disco de 20 kg en la espalda, con ritmo y ejecución adecuada, te aseguro que despúes de la repetición 19 no podré levantarme de nuevo, sin embargo si paro 1 segundo, respiro, me concentro y subo de nuevo, podré completar otras 5 o 6 repeticiones, para la segunda serie, trataré de llegar a esas 20 repeticiones de nuevo, sin embargo el dolor será tan insoportable, que trataré de botar el peso en la décima repetición, en ocasiones la barrera impuesta en las series al fallo, es primordialmente mental, ya que físicamente es posible que pueda completar 20 o más repeticiones, en esa segunda serie, para las últimas series no seré capaz de levantar mi propio peso, en una sola ocasión y es en ese punto donde me pregunto, ¿hasta dónde?, cuál es el grado de dólor que es necesario soportar, has dicho que cuando no seas capaz de seguir con el ritmo adecuado, sin embargo puedes alargar una fase negativa en la segunda repetición y es seguro que pierdas el ritmo, ¿entonces? según el factor de tolerancia al dolor y el estres impuesto al músculo, ¿cuál es el punto adecuado?.
Saludos.
BaSiLiSk
13/03/2006, 17:49
Estoy de acuerdo contigo, Komakai, y con el amigo Knight, y finalmente cabe destacar, posiblemente por encima de todo, que la base de esto es la experimentación. Hacer caso omiso de lo establecido y lo que se diga, y conocernos a nosotros mismos y lo que nos puede ir mejor en nuestro entrenamiento. A mí me ha costado años darme cuenta de esto, y a día de hoy, al menos en lo que a fuerza se refiere, he descubierto que lo que a mí me va bien son 2 series por ejercicio y 3 ejercicios por grupo, ¡y punto! Mientras que otros andan haciendo 4 series por ejercicio y grupo, y hacen 4 ejercicios, y les va tan bien como a mí...cada persona es un mundo, y al final cada uno hace lo que le viene mejor, al menos si pretende hacer las cosas bien.
Mientras tanto, pregunta:
1. Siempre me ha parecido importantísimo no trabajar un músculo cuando aún no está recuperado; sin embargo, yo jamás tengo agujetas en los bíceps...los haga como los haga. Subiendo y bajando rápido con mucho peso, con poco peso, pocas reps, muchas reps, bajadas lentas, subidas lentas, ambas a la vez...consigo quizás un día de agujetas, y después no vuelvo a tener más con el mismo ejercicio. Y creedme, lo trabajo tan intenso como puedo. Si no llego a cansarle, al menos en apariencia (y es que en verdad no tengo un bícep desarrollado), ¿debería de meterle más series por ejercicio?¿sirve para algo un ejercicio de 'aislamiento'?(nunca los he querido hacer por considerarlo inservible).
Pongo brevemente mi rutina de bícep: Curl con barra 2x12,8 ; Curl manc. 2x12,8 ; curl martillo 2x12,8.
¡Salu2!
BaSiLiSk: Las agujetas no son necesariamente medida de que uno ha estimulado a un músculo para crecer. Si quieres tenerlas haz decenas y decenas de repeticiones. Al día siguiente no podrás mover los brazos.
Pero eso no es lo que hay que hacer porque lo único que conseguirás es acumular montones de ácido láctico; además, de comenzar a hacer entrenamientos de resistencia.
Hay cosas que estás haciendo mal:
¿Estás ejecutando correctamente el ejercicio dentro del rango completo de movimiento?
¿Estás ejecutando correctamente el ejercicio sin involucrar los hombros?
¿Estás ejecutando correctamente el ejercicio?
¿Estás empleando un peso adecuado que te permite moverlo durante el rango completo del movimiento?: Es muy común que se use un peso que sólo permita mover el músculo parcialmente, y generalmente con los bíceps. He visto a quienes no son capaces de contraer completamente el músculo porque el peso es excesivo para hacerlo, por lo que la repetición sólo es desde tener el brazo extendido a alcanzar la perpendicularidad. O en su defecto, la gravedad "ayuda" en ese último paso a contraer el bícep. Eso, como si no fuera suficiente el hecho que el curl es uno de los ejercicios que más fácilmente la gente falsea.
¿El ritmo es correcto o "desaceleras" excesivamente conforme el ejercicio avanza?: Estás haciéndolo muy pesado.
¿Estás haciendo bíceps al día siguiente de haber hecho espalda?: Es posible que lo estés sobreentrenando. Lo ideal en estos casos es que lo entrenes junto con la espalda y reduzcas la carga.
¿Realmente estás descansando el músculo?: Los siguientes dos días de haber hecho bíceps no deberías hacer ningún otro ejercico que indirectamente los involucre. Deberías hacer pierna o descansar.
¿Ya aprendiste a sentir el ejercicio?: Muchos son incapaces de percibir el esfuerzo en los bíceps, simplemente llegan al ejercicio, lo hacen y ya. No se dieron cuenta si hicieron, se cansaron, estimularon, nada... Aprende.
BaSiLiSk
14/03/2006, 18:01
Vaya, siempre pensé que tener agujetas era el síntoma inequívoco de un trabajo duro y bien hecho...¡qué eterna ignorancia!
Respecto al ejercicio, creo realizarlo con bastante corrección, y haberlo probado de diversas maneras...aunque volveré a hacerlo de manera muy consciente, porque la verdad es que hace tiempo que me desesperé con él...y ya veré en qué estoy fallando, si puedo, basándome en esos patrones a tener en cuenta que has puesto. Sé que hago el rango de movimiento completo, no muevo la espalda, y, precisamente por ser bíceps, nunca lo hago a continuación del dorsal, sino que dejo entre medias uno o más días de descanso o pierna. También me sucede que noto el 'esfuerzo' digamos que en el antebrazo más que en el bíceps, realmente...
Pero el ritmo...el ritmo es otra cosa..ya me fijaré con detalle en él, pues puede ser muy importante...
Muchas gracias, y saludos.
Musculoperez
21/03/2006, 23:18
Basilik, pero no podés aumentar las cargas o las repeticiones a través de los entrenamientos?. Si estas estancado es una cosa, ahora si cada día notas mejoras en cuanto a levantar mas peso, por ahora creo q podes quedarte tranquilo.
BaSiLiSk
22/03/2006, 18:27
Basilik, pero no podés aumentar las cargas o las repeticiones a través de los entrenamientos?. Si estas estancado es una cosa, ahora si cada día notas mejoras en cuanto a levantar mas peso, por ahora creo q podes quedarte tranquilo.
Cada dia no; cada cierto tiempo si, aunque ya llevo bastante tiempo manejando el mismo peso. Aún así, mi brazo no ha mejorado mucho en presentación a pesar de haber subido bastante la carga en el último año...de ahí que me preocupe, x)
Musculoperez
23/03/2006, 20:03
Quizás tengas brazos más grandes pero al faltarle definición no lo notas, o tal vez a uno le cuesta ver en el espejo sus propios progresos (eso pasa seguido). Ahora, con respecto a q hace mucho tiempo q no puedes aumentar la carga o las repeticiones, creo q hay un estancamiento, pienso q tendrías q reveer tu rutina de brazos o las series q estás haciendo, como así también la intensidad.
Suerte.
Da igual las repeticiones, lo que importa es la constancia y la tenacidad. De nada vale ir al gim tres semanas y luego dejarlo un tiempo. Hagas lo que hagas, te hara crecer, siempre cuidando la dieta que es el 60% o mas de los resultados finales
no hay nada escrito en esto y hay mucho ya dicho la idea es que debes probar y adaptar lo que te funcione aunque hay cosas que te pueden hacer dejar de perder el tiempo entrenando, si tu ves las rutinas de los profesionales son tan variadas en repeticiones e intensidades que te quedarias igual que al principio, sin saber que hacer, he probado repeticiones altas hasta 100, medias hasta 15 o 30 reps. y bajas desde 2 hasta 10 repeticiones e incluso de potencia a una sola repeticion, he recorrido cada ejercicio en diferentes rangos de movimientos, he periodizado mis entrenos, e incluso he trabajado durante 2 años haciendo de 8 a 10 repeticiones y todo funciona, pero depende de que es lo que estés buscando, y saben una cosa nunca me había visto mejor que cuando hago la dieta al 100% sin importar si entreno a 10 o a 15 repeticiones, he visto cuerpos de mr. Mexico entrenando hasta 30 repeticiones unos días antes sin hacerse pequeños y he visto cuerpos como rocas haciendo superseries a 10 repeticiones solo hay que probar y escoger lo que mejor te va.
HANAMICHI
25/04/2006, 18:13
Los componentes no se suman, se multiplican:
[Peso] * [Distancia] = [Trabajo]
Pero esto no está completo, porque falta la parte del tiempo de ejecución:
[Peso] * [Distancia] * [Velocidad]= [Trabajo]
.
si a huevo.... aqui esta todo el desmadre......
felicidades y gracias por el tema koma, esta muuuuuy bien.....
.
hola komakai, en el caso de querer mezclar en una rutina repeticiones medias y altas para ganar fuerza e hipertrofia. de que forma se puede hacer?
Ej: pecho plano 8-6-4-12 o 6-4-10-12.
Es esto posible??
PUEs yo no lei el post por que dijiste que si no podemos leer mas de dos lineas.. era nocivo .
jaja no es sierto.. me parecio muy interesante . la verdad muy buen post .. y es verdad siempre veo a un lado un wey que se la pega de mamado haciendo las repeticiones mal y balanceandose aparte de gritando y quejandose pero haciendo todo mal.. este pos si te ayuda a reflixionar un poco hacerca de eso .. tmb lo de el dolor si piensas que ya te duele ya la hiciste . ( estaba engañado ) jeje bueno en fin ahora entrenare con mucha mas conciensia .. pero sobretodo informacion .. nos vemos
¡No se amontonen a opinar!
Me imagino que en este foro, si el título del poist hubiera sido "Hola" habría tenido más participación que con el que le puse.
Pero tengo confianza que hará provecho a quienes lo lean con detenimiento y analicen lo que comento. No puedo dejar de hacer suficiente énfasis en que es mi percepción de las cosas, que no son reglas ni leyes. Son "Lineamientos" en los cuales basar el entrenamiento y partir de allí...
Bien, continuando con el tema:
¿Cuántas repeticiones debo hacer yo?
¿Qué tan rápidas debo hacerlas?
No hay una regla para esto para todos. Esto depende de tus objetivos y tipo de cuerpo, que son únicos al resto de nosotros.
Sin embargo, hay recomendaciones generales de las cuales todos podemos tomar y empezar con ellas.
- Es muy común ejecutar de 5 a 8 repeticiones para músculos grandes arriba de la cintura (Pecho). Mucha gente crece muy bien con ese rango de repeticiones y usando mucho peso.
- Para los músculos de las piernas, es común ejecutar repeticiones altas teniendo 10 repeticiones como bae y partiendo de allí pudiendo llegar tan alto como a 50 repeticiones. Esto funciona muy bien para muchos.
Una variante es hacer 20 sentadillas usando descanso-pausa (las sentadillas no son libres) y añadir 30 press de pierna.
- En el caso de brazo, es común usar bajas repeticiones, y hay que tomar en cuenta que los brazos son estimulados indirectamente por otros ejercicios, como son el caso de los bíceps cuando se entrena espalda y los tríceps cuando se entrena pecho) y mezclar con algunas repeticiones altas.
Si estás ejecutando series directas, serían de 5 a 8 reps y añadir una serie de altas repeticiones de 15 a 20. Esto funciona muy bien para muchos. Empieza desde allí.
- EL abdomen se entrena con mucho peso y repeticiones medias a altas, es indispensable tener un abdomen fuerte para poder desarrollar las piernas y espalda baja al hacer sentadillas y peso muerto. de 10 a 15 repeticiones es adecuado.
Sigo reiterando: Esto no es una reglas, son lineamientos y puntos de partida.
¿Cómo sé si el rango es correcto?
Si tienes duda sobre si estás ejecutando un músculo en bajas repeticiones que debería ser entrenado en altas haz la siguiente prueba:
Toma un músculo cualquiera que seas capaz de llevar a la falla, una vez allí, toma un mínimo descanso, de 15 a 30 segundos. Inmediatamente, intenta obtener 3 o 4 repeticiones más con el mismo peso.
Si logras sacar esas repeticiones, eso significa que ese músculo es un candidato (es decir, que puede) a ser entrenado a altas repeticiones o repeticiones extendidas (P.Ej. usando descanso-pausa).
En breve:
Hay que recordar que la velocidad del movimiento debe ser de 1 a 2 segundos en la parte positiva y entre 2 y 3 segundos para la negativa para la mayoría de los ejercicios.
Ejecutar ligeramente más rápido o lento el ejercicio, es permisible cuando se están ejecutando repeticiones bajas.
Si eres capaz de añadir negativas de 4 a 8 segundos en tu entrenamiento, los resultados deberán ser sorprendentes.
Después de un tiempo descubrirás que continúas levantando el mismo peso, pero a un ritmo más lento: Has crecido.
Acostúmbrate al ritmo. Compra un cronómetro y cronométrate durante algunos meses, después, deberá ser natural para tí el ritmo y no necesitarás cronometrar.
Espero sus comentarios.
Es impresionante como apesar de la gran información que podemos encontrar en muchos libros de metodologia del entrenamiento exista gente que piense de esa forma que el entrenamiento no es una receta de cocina,pues dejame informarte que estas en un error se te hacen familiares estos terminos POTENCIA ,FUERZA,HIPERTROFIA Y RESISTENCIA sabias que cada situacioón la determina el peso y las repeticiones sabias que lo que todo culturista serio pretende es HIPERTROFIAR SU MASA MUSCULAR y que no solo lo determina el numero de ejersicios ,el numero de series y el numero de repeticiones (por cierto esta si es una formula para determinar el volumen de entrenamiento) si no que se debe considerar la dieta para determinado tiempo en el que se encuentre tu ciclo de entrenamiento (no hablo de chocho) un consejo para todos los foreros no aplaudan este tipo de tontejadas por favor no aliente a gente que como no tiene nada que hacer se pone hacer chaquetas mentales con algo tan serio como es el entrenamiento.por cierto de donde sacaste tus formulas. PREDICA CON EL EJEMPLO
NO EXISTE META INALCANSABLE SI TE ESFUERZAS.NO HAY MEJOR FUENTE DE CONOCIMIENTO QUE EL QUE YA ESTA ESTABLECIDO.
Es impresionante como apesar de la gran información que podemos encontrar en muchos libros de metodologia del entrenamiento exista gente que piense de esa forma que el entrenamiento no es una receta de cocina,pues dejame informarte que estas en un error se te hacen familiares estos terminos POTENCIA ,FUERZA,HIPERTROFIA Y RESISTENCIA sabias que cada situacioón la determina el peso y las repeticiones sabias que lo que todo culturista serio pretende es HIPERTROFIAR SU MASA MUSCULAR y que no solo lo determina el numero de ejersicios ,el numero de series y el numero de repeticiones (por cierto esta si es una formula para determinar el volumen de entrenamiento) si no que se debe considerar la dieta para determinado tiempo en el que se encuentre tu ciclo de entrenamiento (no hablo de chocho) un consejo para todos los foreros no aplaudan este tipo de tontejadas por favor no aliente a gente que como no tiene nada que hacer se pone hacer chaquetas mentales con algo tan serio como es el entrenamiento.por cierto de donde sacaste tus formulas. PREDICA CON EL EJEMPLO
NO EXISTE META INALCANSABLE SI TE ESFUERZAS.NO HAY MEJOR FUENTE DE CONOCIMIENTO QUE EL QUE YA ESTA ESTABLECIDO.
No, este pedo no son recetas de cocina, donde si sigues determinadas "reglas" vas a acabar como la ultima persona que los hizo.
Esto del entrenamiento es de adaptacion y de adecuar acada cuerpo los entrenamientos para que estos crescan.
Si fueran recetas de cocina, todos, estariamos mamados siguiendo la ultima rutina que se puso en Men's Health.
Como tu puedes creecer con una rutina, yo no, y viceversa.
A mi no me agrada lo de las repeticiones altas(me sobre entreno y tengo todo el sistema casi que en stand-by cuando hago este tipo de rutinas), y nunca me a funcionado en mi vida. Lo que a mi me funciona son pesos altos y repeticiones bajas. Lo unico que me funciona es entrenar como si fuera un powerlifter. Ya sea con repeticiones bajas o pocas series.
ayudame komakai o alguien yo hice el q dijo komacai descanso pausa lo hic como dijo llegue al fallo en la primera serie de cuatro y aen cada una llegue al fallo y fui disminuyendo las repeticiones como dijo hice 8 seriespara biceps 8 triceps y 8 hombro y no senti dolor al dia siguiente ni nada aunque en el momento si senti congestion se me hace raro q no halla sentido dolor por que con mi anterior sistema si me dolia al dia siguiente en este sistema llegaba al fallo en la tercer serie de cuatro y en la cuarta y hacia 12 series para bicep 12 tricep y 12 hombro en los 2 sistemas siempre hago las 4 series y cambio de aparato no crean q me aviento 8 0 12 series de lo mismo bueno si alguien me puede ayudar gracias
¡Momento!
Bien, ya que los rangos de repeticiones han sido establecidos...
¡Momento!
No los he establecido yo. Esto lo he sacado de un librillo que tengo por allí, que, como todos, intenta decir cómo son las cosas. Por cierto. Este tiene casi veinte años que fué escrito. Y no, no tiene nada que ver con los Weider o con el Schwarzneeger.
Entonces regresemos a la pregunta original: ¿Cuál es la mejor forma de entrenar para obtener los mejores resultados?
La respuesta no puede ser una directa y sencilla, como muchos esperan. Pero esto no es ciencia nuclear tampoco.
Hay lineamientos que deben ser seguidos:
Velocidad de la ejecución
Observa nuevamente a tu alrededor y verás que quienes entrenan en un momento dado suelen ejecutar sus repeticiones en dos extremos: Quienes lo hacen lenta y controladamente y quien lo hace rápidamente (balísticamente) usando inercia, poco peso, falseando el ejercicio o aventando los pesos.
El resto, está en medio de estos dos.
Ahora, como he dicho en el pasado. Observa quiénes son los más mamados de tu gimnasio. ¿Quienes ejecutan las repeticiones rápida o lentamente?
Por supuesto no hay que mirar mucho. Los segundos son los más musculados: ¿Por qué?
Algunos factores entran en juego acá. Una de las principales razones es por la porción excéntrica del movimiento. La parte negativa es la principal responsable del daño que se infringe al músculo y que posteriormente hace que este tenga que súper compensarse, y adaptándose creciendo.
Quienes "avientan" los pesos están haciendo exactamente lo opuesto a por lo que están en el gimnasio. Eso, porque no están exponiendo a sus músculos un tiempo suficiente bajo tensión para un crecimiento adecuado y finalmente se están engañando.
Pongamos un ejemplo: Hacer una serie de 8 repeticiones con un tiempo de ejecución de medio segundo para las partes positiva y negativas del movimiento estarían exponiendo al músculo a un total de doce segundos bajo la carga, esto, contando el tiempo que se hace de pausa en la perte superior e inferior del movimiento.
Inventemos una fórmula que permita delinear qué estamos haciendo mal acá.
Esto es lo que muchos entrenandos creen:
[Peso] + [Distancia] = [Trabajo]
¡Mentira!
Los componentes no se suman, se multiplican:
[Peso] * [Distancia] = [Trabajo]
Pero esto no está completo, porque falta la parte del tiempo de ejecución:
[Peso] * [Distancia] * [Velocidad]= [Trabajo]
Hay que notar que se multiplican no se suman, por lo que un ligero cambio en uno de los componentes incrementa significativamente el trabajo aplicado en los músculos. Pero eso significa que una repetición menos, un segundo de menos resta trabajo también de forma importante al músculo.
Ahora vuelve a observar cómo los demás a tu alrededor entrenan, verás que muchos, pese a que hacen lo mismo, están haciendo las cosas de diferente forma.
No todas las series son iguales entre diferentes personas. Todos dicen haber hecho 12 repeticiones: ¡Pero unos cuantos saben cómo hacerlas muy productivas, mientras los demás van a perder su tiempo en el gimnasio!.
Ahora, con el ejemplito anterior, cambiemos ese medio segundo y hagamos dos segundos, tanto para la parte positiva como para la negativa.
¡Las cosas cambian!
Ahora tenemos alrededor de treinta y dos segundos de carga, en una serie que tendrá una duración de unos 45 a 60 segundos incluyendo las "ligeras" pausas. Esta es una serie que deberá real y efectivamente estimula al músculo haciéndolo incrementar su tamaño o fuerza.
Debo mencionar que esto es un lineamiento, y uno que funciona en la mayoría de los casos para la mayoría de quienes entrenan con pesas.
Por supuesto tú debes averiguar qué tan bien esto funciona para tí y adecuarlo a tus progresos.
¿Cómo se hace esto?
Si tu intención es hacer énfasis en la fuerza del levantamiento, se estila hacer un levantamiento positivo más explosivo e incrementando la parte negativa a 2 o 3 segundos.
Ahora, esto no puede aplicarse estrictamente a todos los músculos, así que antes de ponerse a cronometrar el movimiento hay que tomar el rango y distancia del movimiento en cuenta; no es lo mismo entrenar la pantorrilla, que tiene un rango de movimiento corto, que el peso muerto. No es posible ejecutar todas las repeticiones de diferentes ejercicios con el mismo ritmo. Usa tu sentido cómún, estos son lineamientos, no reglas ni leyes.
¿Y qué si deseo ejecutar los ejercicios más lentamente para incrementar el TBT y por ende el estímulo?
Esta es una forma muy común de hacerlo, eso, si lo que te interesa es incrementar la fuerza. Por supuesto, se requiere una enorme fortaleza mental para hacerlo. Y no cualquiera puede soportarlo, siendo esta la razón por la que la gente evita entrenar de esta forma, es muy raro ver a alguien ejecutando negativas de cuatro u ocho segundos...
Ahora, otra razón por la que tampoco es común esto, es porque es necesario disminuír el peso que se está levantando, y... ¡El ego no lo permite para muchos!. ¡Qué dirán los compañeros de entreno cuando vean que en lugar de cien kilos estoy ahora levantando ochenta!.
Y como si lo anterior no fuera suficiente, hay otra razón muy poderosa por la que no es común: ¡Entrenar de esta forma es doloroso!, es doloroso a niveles de masoquismo, y no cualquiera lo tolera. Para muchos, es un desmotivador del entreno.
Si puedes intentar lo anterior, el enorme esfuerzo pagará frutos, cuando menos en lo que a ganancias musculares respecta, pero la gente se preguntará cómo con tan poco peso alguien grande puede entrenar...
¿Y no hay otras formas de incrementar el TBT menos radicales?
Sí. Hay muchas, y se derivan de las siguientes:
- Incrementar el número de repeticiones y series
- Ejecutar series de intensidad variable
- Ejecutando las repeticiones usando descanso-pausa
Incrementar el número de repeticiones y series:
Incrementar las repeticiones es algo que muchos hacen, pero te obliga a usar pesos más ligeros, con ello, se reduce la carga total impuesta a los músculos. Entonces, es cuando hay quien sugiere incrementar las series.
Cualquiera de estas dos opciones deberán incrementar el TBT bajo el músculo. El problema acá es que una vez que cierto volumen se alcanza comenzarás a acercarte al sobreentrenamiento y dejarás de crecer.
Ejecutar series de intensidad variable:
Una derivación de esto, es usar otro tipo de técnicas como el hacer series descendentes, que funcionan muy bien para algunos. Eso sí, hay que usar un movimiento muy controlado y de ritmo constante, que, cuando se llega al fallo, simplemente se usa un peso más ligero y se continúa.
Un problema con esta forma de entrenar es que: Inmediatamente que el peso es cambiado, estarás levantando menos peso, cosa que los músculos y tendones resienten y perciben menor. Además, si se entrena en exceso a la falla hace que muchos se sobreentrenen fácilmente.
Ejecutando las repeticiones usando descanso-pausa:
Este es mi preferido.
Acá, en lugar de detener la ejecución del ejercicio cuando se llega a la falla, simplemente se descansa unos cuantos segundos (no más de diez), se recupera el aliento y se vuelve a tomar el mismo peso y se ejecutan cuantas repeticiones se puedan, para nuevamente repetir el ciclo hasta que se hayan completado las repeticiones necesarias (posibles).
Para calcular el número de repeticiones usando descanso-pausa y saber cuándo detenerse, se puede usar esta regla:
Comúnmente, el número de repeticiones a ejecutar más allá de la primer falla es igual al número de repeticiones que se obtuvieron en la primer parte de la serie.
De tal forma, si en la serie se pudieron ejecutar 8 repeticiones a la falla, con cada consecutivo descanso se hará un total de 7 u 8 repeticiones más:
Inicio de la serie:
8 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
2 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
2 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
2 reps [falla][descanso de max 10 seg] +
1 reps [falla]
FIN de la serie.
Esta es una serie usando descanso-pausa.
¿Cuántas repeticiones debo hacer yo?
¿Qué tan rápidas debo hacerlas?
El tiempo se termina, en otro post continúo este tema, entretanto, espero sus comentarios.
nardo249
06/04/2008, 13:57
Hola komakai muy interesante me pareció tus post y te agradesco porque estoy leyendo con el tiempito diferentes secciones del foro y me e encontrado que muchas son tuyas con grandes aportes de información . Bueno dejando la adulación jaja rescato muchas cosas de tu articulo que la verdad que ya lo había visto en otros artículos y ya lo e adaptado en mis secciones , creo que me va a dar buenos resultados como por ejemplo:
Eso de cuando llego al fallo yo lo que hago es tener un peso que no me deje superar mas de 8 rep. luego espero 10seg y hago 4 mas o hasta lo que pueda , luego que termino eso espero 10 seg. no mas de 15seg y hago 4 mas. La verdad que con este método me pude superar con el tema de peso y estoy llegando al fallo, siento mas que mis músculos explotan y que los estoy trabajando mas intensamente lo que antes no hacia , solo hacia las rep. que tenia que hacer y no llegaba al fallo (lamentable) lo que producía que no servia para nada pero no me quejo porque pude aprender a mejorar y cambiarlo por lo que tenia que hacer.. ósea creo que todos a medidas que pasa el tiempo vamos a prendiendo mas sobre el tema y modificando nuestras concepciones yo no tenia antes conocimiento sobre el fallo y no le daba importancia solo quedaba contento con hacer lo que tenia que hacer y no tanto a superarme que es lo que importa.
2)Abdominales: Yo soy novato en el tema pero cuando empecé en el gym hubo un momento que me preocupaban y me enfocaba en los abdominales (error en mi caso) hacia todo tipo de ejercicio abdominales fuera y dentro del gym , comiendo comida estilo a lo vegetariano o sea sano pero también otras comidas nutritivas licuados , pastas pero tratando de lo mas sano y saliendo a correr, Todo eso me dio buenos resultados asombrosos ósea no solo saque una pancita leve que tenia sino que también marque y agarre algo de volumen pero...yo lo que me tenia que enfocar es agarrar masa muscular ya que soy delgado y es lo que en estos momentos quiero obtener de todos modos me sirvió como motivación a saber que lo que uno quiere lo puede obtener.
3)Obtener volumen: Hace dos semanas que entre y me enfoco en este,es por eso que debo dejar por un tiempo los abdominales ya que la comida que tengo que comer es superior a la que comía (si me entienden a lo que me refiero ósea mas cantidades ,mas calorías sigo con el menor de las grasas) y bueno comencé con agarrar mayor intensidad en los ejercicios y hacerlos correctamente o mejor dicho tratar de mejorar al ejecutarlos , luego hay muchas contradicciones con este tema unos dicen lento( lo mas común y de mejor referencia) otros rápidos ósea lo leo en diferentes lugares y libros , lo que me quedo claro fue que a todos nos pueden funcionar o no diferentes métodos y bueno hay que hacer el que a uno le parece que trabaja mejor. Luego les pongo un enlace de un libro que baje que encuentro controversias y me dicen los que opinan sobre este ais me queda mas clara las cosas-
PD: Sobre el articulo muchos consejos voy a tomar y otros tal ves no tanto pero me sirvió, Bueno las cosas que hago yo no se si esta bien es lo que con el poco tiempito que empecé en el gym como novato estoy experimentando y obviamente trato de mejorarlo cuando obtengo nuevos conocimientos , practicas (Etc) buscando lo mas eficaz y productivo de mis secciones y mis expectativas...
Saluda atte. novato Nardo
acerca de todo esto que han hablado en este post ehmmm tengo una duda, el peso se usa un solo peso en especifico o se va incrementando el peso en cada serie? yo soy principiante apenas llevo 3 meses en esto de los fierros y por falta de tiempo ya que mi trabajo consume todo mi tiempo, solo dispongo de mancuernas y barras, el caso es que yo lo que hago es increntar el peso en cada serie al mismo tiempo que bajo las repeticiones... espero me digan si esto qu estoy haciendo esta bien, lo unico que quiero ganar es algo de masa muscular y fuerza
Muy buen aporte, gracias Komakai
Me surgió una duda, ojalá me entiendan.
Creen q el estar en un ciclo de EAA´s afecte al beneficio q obtengamos del total de repeticiones? o dicho de otra forma si X músculo respondía bien a 10 reps x ejemplo, al usar EAA´s pueda responder mejor a quizá 6, y no me refiero a q obtengas incremento en fuerza por el uso de EAA¨s sino a q la respuesta de los músculos a determinado numero de repeticiones varie entre estar en ciclo o no.
Gracias por los tips deja lo leo otras 2 veces para entenderle bien pero kualkier duda espero k me ayudes si no es mucha molestia
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