Ver la Versión Completa : ¿Cómo comenzar a entrenar?
Hay muchos que por primer vez tocan una pesa, y es un poco complicado empezar en esto de los fierros.
La intención con esta serie de razonamientos, es la de exponer brevemente un marco de entrenamiento que funcione bien para comenzar a entrenar. Es ya sabido que hay enormes cantidades de información en el internet, y muchos se pierden en el camino ya que hay montones de formas de entrenamientos, todas muy buenas, y todas prometedoras de construírte el cuerpo de tus sueños...
Bien. Pues todo eso que hemos visto está mal y al mismo tiempo todo es correcto.
Sí. Todas esas rutinas funcionan muy bien para algunas personas y en lo absoluto para otras.
Muchos culturistas más experimentados contínuamente se mueven entre diferentes tipos de entrenamiento. Muchos de ellos también están perdidos en el mar de rutinas entrenamientos y filosofías que hay por allá. Nadie a ciencia cierta sabe quién está en lo correcto y quién no. Todos tenemos un metabolismo único. Y lo que resulta ser pura magia para unos es veneno para otros.
En primer lugar hay que meternos en la cabeza, que, si en este momento no tienes un buen físico sin haber tocado una pesa en tu vida, difícilmente podrás ser una estrella en el culturismo profesional.
Pero eso no nos debe decepcionar, porque aunque jamás podamos ganar un concurso, aún es posible construír un extraordinario cuerpo, uno que haga la gente a tu alrededor voltee a ver y sea digno de admiración.
El obtenerlo más o menos rápido, dependerá de tu compromiso y esfuerzo (sí, esto es "vox populi").
Así que asumiendo que tienes la voluntad, compromiso y deseas desarrollar una tolerancia al dolor y a postergar la gratificación (siendo muy paciente), quizás lo logres.
Veamos lo que hay que hacer:
En primer lugar, echa un ojo a este post (http://neogymonline.com/foro/showthread.php?t=3039) sobre repeticiones Altas y Bajas. Además de este artículo (http://www.neogym-online.com/enttempo.htm) sobre el "tempo".
Es importante entender además de esto, lo que es el volumen y frecuencia en el entrenamiento, que son temas básicos que determinarán tu progreso en los fierros.
De allí en adelante, lo que hay que hacer es a base de prueba/error. Hay que experimentar bastante para afinarlo y hacer que funcione para tí. A diferencia del resto de la gente, la idea es que sepas autoentrenarte y seguir obteniendo ganancias.
En ese sentido hay cuatro diferentes tipos de entrenamiento que desde mi punto de vista son buenas opciones para comenzar:
Entrenamiento de Volumen
Entrenamiento de Volumen Reducido
Entrenamiento de Alta Intensidad
Entrenamiento de Alta Intensidad Distribuído
Quizás, los entrenadores más experimentados en esto disientan conmigo. Este es mi punto de vista. Y espero ayudar contribuyendo con más ideas a los excelentes trabajos que el grupo de NeoGym ha hecho en su sección de artículos diversos (http://www.neogym-online.com/tem.htm). Entre los que hay una sección para principiantes.
Se me termina el tiempo. Continúa...
Continúa...
Este será un experimento, uno, que harás tú con tu propio cuerpo. Lamento decirte que quien te alcance una rutina pre-hecha (puede ser copiada de una revista, de algún amigo o compañero de entreno), por muy "buena" que se supone sea, en lugar de ayudar es más probable que te perjudique y frustre por mucho tiempo.
Por eso me dá risa cuando la gente oculta sus rutina de ojos ajenos, se preocupa de que nadie más que él sepa lo que hay en ese misterioso papelito que peregrina siguiéndole por todo el gimnasio. Curiosamente atesora algo que casi seguro es basura para los demás.
Para que este experimento funcione hay que poner todo de tu parte y hacerlo. Mi recomendación, es que no hagas nada hasta que hayas leído esto y entendido las implicaciones. Leélo una vez y releélo hasta haber entendido muy bien lo que hay que hacer. Pon entonces tus dudas para entonces poner manos a la obra.
Un poco sobre el compromiso, la dedicación y el esfuerzo
Todos decimos estar comprometidos y dispuestos a hacer todo lo que se requiera para poder alcanzar lo que queremos. La motivación cuando novatos la obtenemos de las revistas de culturismo que siempre están llenas de fotos de culturistas famosos en el máximo de su preparación física. Nos vemos como los futuros poseedores de una musculatura así de tiempo completo...
¡Já!. Esas eran mis chaquetas mentales. Las cuales se disiparon en el momento en que toqué la primer pesa. ¡Dios!, ¡Eso sí que pesaba!. Y peor aún cuando te das cuenta que no todo el tiempo podrás estar así de rallado... Pero esto es sólo una breve observación. Esto dá para un tema completo, que no es motivo en este post.
Como dice el dicho: "Del dicho al hecho hay mucho trecho". En el caso del culturismo, diría que "Un paso es pensar lo que queremos, otro más poner manos a la obra, y otro muy diferente dar realmente todo lo que hay que hacer y obtenerlo".
Lamentablemente en este "deporte" (Sí, entrecomillado) algunos sólo pueden subir los primeros dos peldaños: Son capaces de desear las cosas y decidirse a poner manos a la obra. Muy pocos son capaces de en realidad hacer lo necesario para obtener lo que buscan. Los gimnasios están llenos de gente que pasó a la segunda etapa, y está allí entrenando, lamentablemente, y sin importar su genética, muy pocos, pero muy pocos conseguirán lo que persiguen. Su desempeño es pobre en el gimnasio, y sin embargo seguirán meses y meses luchando por conseguir algo. Si les dices que están haciendo las cosas mal la mayoría no aceptará estar desempeñándose mediocremente.
En innumerables posts (creo que en dos) he dicho que en todos los gimnasios, la gente, mes con mes está igual. Y eso que en apariencia hacen un importante esfuerzo entrenando con regularidad e intensidad. Lamentablemente, e independientemente de su genética (por favor, no toquen ese tema acá). Son pocos los que poseen un buen desarrollo muscular producto de su esfuerzo en el gimnasio.
Ahora, a los que ya tienen un rato entrenando y se identifican secretamente con lo anteriormente escrito les invito a reflexionar:
¿Crees que entrenas duro? ¡Entonces ponte a entrenar con alguien mejor que tú!
Es en ese momento, cuando entrenas con alguien más experimentado, cuando te das cuenta que lo que tú considerabas tu máximo, ¡Resulta que es insuficiente!. Los dolores con los que salías del gimnasio eran poca cosa comparado con lo que quien es mejor que tú hace y obtiene. Yo por eso recomiendo a quien crea entrena duro, lo haga con alguien que sea mejor que él. Le ubicará en una nueva realidad, un escalón más arriba.
Quizás esto haga poco sentido a los novatos que en su vida han puesto un dedo en una pesa, pero es muy importante se ubiquen en ese contexto. Como novato, no importa la intensidad con que entrenes, ese es tu máximo y si no intentas llevar a tu cuerpo más allá, para que se adapte creciendo, perderás mucho tiempo antes de darte cuenta de todo lo que estás haciendo mal. Y no me refiero a la selección y ejecución de los ejercicios. Por eso, con cada entrenamiento, cada serie, cada movimiento pregúntate si eso que haces realmente es tu máximo. Igualmanete, yo recomiendo entrenar con alguien mejor que tú. No digo que sea fácil. Nunca lo ha sido, pero el que busca encuentra.
Si bien las comparaciones son muy malas, hay que saber cuándo hacerlas. No compares tu cuerpo, tu rutina, tus pesos con los de NADIE más. Compara la intensidad del entrenamiento, el compromiso, dedicación, lo inteligente de los entrenamientos de los demás que son mejores que tú. Eso es digno de ser emulado. Observa, aprende y ponlo en práctica. (¡Uy!, creo que he leído muchos libros baratos de automotivación).
Dónde entrenar
Seré breve acá. Si quieres un cuerpo mediocre entrena en casa. No me importa tu economía y no vengas a chillar que no tienes dinero para un gimnasio. Estoy planteando las cosas para alguien que se desea tomar esto en serio y que está dispuesto a dar todo. Si no estás dispuesto a trasladarte será poco lo que logres. No me importa si tienes un par de mancuernas y una bicicleta estacionaria frente a la televisión en casa. Eso no será suficiente para cambiar radicalmente tu cuerpo. Si no tienes el compromiso de dar el máximo, entonces no pidas más nada. Haz lo que puedas con lo que tienes y no te quejes de que con un mediocre intento, los resultados sean igual de mediocres.
Si quieres motivación, retarte a tí mismo, variedad en equipo, mucho peso que levantar: Nada como un gimnasio comercial. Consigue lo mejor que puedas pagar.
Continúa...
Continúa...
Las Piezas en su sitio
Hay que establecer algunos lineamientos que deben ser seguidos para cada tipo de entrenamiento a practicar. Como decía antes. Estos son unos pocos de los muchos lineamientos que hay allá afuera, y seguramente algunos entrenadores en este foro opinarán diferente. Toma esto como una perspectiva diferente y un legítimo intento por simplificar las cosas para que comiences con un entrenamiento para aquéllos que aún no tienen nada.
Hay mucho qué leer allá afuera, y eso hace que mucha gente se confunda. Hay tantas formas de entrenar, como gurúes, y todos tienen seguidores que dan un brazo y una pierna por sus métodos de entrenamiento. No voy en contra de nadie, pero tampoco adularé a ninguno. Hay entrenamientos que le funcionan a un puñado de personas (uno de cada cien), la idea es plantear entrenamientos que le funcionen a la mayoría.
Para aquéllos que están perdidos hace meses haciendo una rutina copiada de acá, y otra de por allá les digo esto: Siguen copiando rutinas porque la que están haciendo no les está funcionando. Y casi estoy seguro que no saben por qué no les funcionan. No han colocado todas las piezas y entendido el papel de cada una de ellas. Por eso siguen dando "palos de ciego" intentado rutinas diferentes mes con mes y sin aprender nada de ninguna de ellas.
Poseer la rutina perfecta es inútil si el resto de las piezas necesarias para que esto funcione no están en su sitio. Y el resto son: Descanso y Nutrición. Sin ellas, no ocurrirá NADA.
Un paréntesis sobre la suplementación básica.
Si no estás consumiendo cuando menos 2.5g de proteína por kilogramo de peso (más si estás en un ciclo de esteroides), un par de dosis de un multivitamínico, 2g de vitamina C, calcio, magnesio, zinc, un par de cucharadas de aceite de oliva, aceite de semilla de girasol, 1g de Ácido Alfa Lipóico (ALA) cuando menos, olvídate de avanzar a otros suplementos más exóticos. La mayoría de la gente que conozco subestiman el poder de la suplementación básica que es fundamental, y siempre se enfocan en otras cosas que no necesariamente funcionan mejor que esto, y que además resultan más caros.
También, en el Internet hay montones de artículos al respecto. Consigue lo básico. Esto, tampoco es tema de este post.
Tarea Previa
Continuando con el entrenamiento, hay que decir, que si estás intentando bajar de peso, no es buen momento para intentar nada de esto. Es tan complicado disminuír la grasa corporal al mismo tiempo que se construye músculo que sólo alguien con mucha experiencia y un enorme conocimiento de su propio cuerpo puede hacerlo. Este no es un tema para alguien que inicia. No es posible en esta etapa el poder bajar de peso al mismo tiempo que se construye músculo. Si tienes un severo problema de sobrepeso detente ahora, baja al menos a un 20% de grasa y entonces regresa por acá.
Bien. Estos son los parámetros básicos a tomar en cuenta en cada estilo de entrenamiento para probar. Haré esto lo más breve que pueda. Cero teorías, sin recetas de cocina. Las dudas serán las que amplíen esta discusión.
Lamentablemente hay tarea que tienes que hacer antes de seguir:
Consíguete una lista de TODOS los ejercicios que hay y para qué parte del cuerpo sirven. (¿Ya dije que en el internet las encuentras?)
Debes aprender a ejecutar perfectamente y sin peso cada ejercicio que incluyas en tu rutina. No importa cuántas sesiones de entrenamiento requiera uses para esto. Debes ser capaz de ejecutar impecablemente cada ejercicio. Pide asistencia a un entrenador de piso en tu gimnasio (deberá estar incluído el servicio en tu membresía).
Aprende a ejecutar los ejercicios con el ritmo correcto. (La liga al post puesta antes).
Consigue un cronómetro y mide todos los tiempos hasta que se te haga natural y no lo necesites más. Y con todos, me refiero a todos. Desde los descansos entre series, tiempo de repeticiones positivas y negativas y duración del entrenamiento completo.
La ejecución de un ejercicio con peso y sin peso deberá al final ser la misma. Hay mucho al respecto en estos foros y en internet búscalo. Acostúmbrate a no perder el ritmo cuando estás entrenando con peso.
Los Entrenamientos
Es el momento de que selecciones un entrenamiento. ¿Cuál?. Más adelante deberás decidirlo. Estos son los diferentes entrenamientos "básicos" que sugiero. Entrecomillo básicos, porque desde mi punto de vista no existe nada básico intermedio o avanzado. Esos niveles los determina tu desarrollo muscular y la práctica más que el entrenamiento en sí. Conozco quien lleva años en esto y entrena de una forma muy parecida.
Entrenamiento de volumen
Escoje tres ejercicios por parte corporal. Harás 4 series para cada uno. Esto es 12 series por parte corporal. Notarás que esto no es tan alto como algunos culturistas (famosos) entrenan, quienes suelen ejecutar entre 16 y 20 series.
Este es un buen punto de partida asumiendo que este tipo de entrenamiento funcione para tí.
Las series no deben ser llevadas a la falla, pero deben ser pesadas. El rango de repeticiones deberá ser entre 8 y 12 con un descanso entre dos y tres minutos entre series. (Cronométralo).
Entrena 4 días a la semana usando un entrenamiento dividido en el que cada grupo muscular sea entrenado una vez a la semana.
¡Momento!
Ya veo a los que les "encanta" el entrenamiento de volumen pegar el grito en el cielo diciendo que un entrenamiento de volumen tiene más frecuencia que la que describo. Hay que recordar que esto es un experimento en el que primero hay que averiguar si este entrenamiento funciona para tí.
Como muchos podrán ver, este tipo de entrenamiento es muy parecido a lo que la mayoría hace en los gimnasios aunque eso no significa que a los que lo hacen (y siguen haciendo) les funcione. En el pasado lo he comentado, el 10% de quienes entrenan les funciona. Al resto, no porque esto suele ser demasiado trabajo y no cualquiera se recupera en este tipo de entrenamiento. Pero a quienes les funciona, literalmente la musculatura les explotará.
Entrenamiento de Volumen Reducido
Escoje dos ejercicios por parte corporal y haz 3 series. Estas series deben ser difíciles, pero no son llevadas a la falla.
En la última serie de cada grupo muscular debe ser extremadamente difícil, al punto tal en que podrías llegar a la falla, cosa que aunque no está mal si ocurre, no es necesaria.
Al igual que con el anterior, algunos dirán que esto no es un entrenamiento de volumen, parece más un entrenamiento de alta intensidad (HIT). No importa. Les reitero el que esto es un experimento, y el nivel de intensidad y periodicidad deben ser suficientes para alguien que recién inicia.
Este tipo de entrenamiento es muy bueno y mucha gente responde muy bien a él.
La repeticiones deben estar entre 8 y 12, debe entrenarse 3 a 4 días a la semana, de preferencia hay que emprezar con 3, y entrenar cada músculo únicamente una vez por semana.
Hay que procurar que los músculos que se usan para entrenar un día no se involucren en el siguiente entrenamiento. Una estrategia es entrenar todos los músculos que "empujan" un día (como pecho) y los que "jalan" en otro (como espalda). De esta forma habría que evitar entrenar pecho y espalda el mismo día.
Continúa...
Continúa...
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT)
Hay tantas variantes de entrenamiento de alta intensidad, que es muy difícil ponerse de acuedo porque todas ellas que se llamen igual.
En mi caso en particular, me encanta el HIT y esto lo he explicado en este post (http://musculosmexico.com/forums/index.php?showtopic=90).
Sin tanto rollo, en este caso hay que calentar primero el grupo muscular y después ejecutar dos series por parte corporal, exceptuando los bíceps, tríceps y pantorrillas que serán sólo una serie. Y llevarlas a la falla.
Es posible ejecutar las series más allá de la falla usando técnicas de descanso-pausa o series descendentes. Sin embargo, para alguien que recién comienza, esto no es buena idea aún.
Si al tomar este tipo de rutina no te comienza a dar resultados inmediatamente, entonces deja de ejecutarlas a la falla y haz las series directas.
Mucha gente obtiene ganancias en fuerza espectaculares en este tipo de rutina.
Entrenamiento de Alta Intensidad Distribuído
Hay mucha gente en este foro que no ha escuchado jamás acerca de este tipo de entrenamiento. Quienes lo han visto dicen nunca funcionaría. Es más, hay quien cree que no es posible construír rápidamente musculatura con una rutina de tan bajo volumen.
Esta rutina está dividida para entrenar dos o tres días (son mejores dos). Así que una vez hecho el calentamiento selecciona UN ejercicio por parte corporal y divide el cuerpo en dos partes.
Ejecutarás dos series de 8 a 12 repeticiones.
Esto funciona muy bien para quien ha hecho en el pasado entrenamientos de 4x4, o peor aún 5x5 que ha copiado de alguna revista de culturismo y está muy sobreentrenado.
Para los que están aún asombrados, he acá un ejemplo de rutina:
Press de banco 2sx8r a 12r
Remo inclinado 2sx8r a 12r
Press militar 2sx8r a 12r
Sentadilla 2sx8r a 12r
Peso muerto piernas rectas 2sx8r a 12r
Abdomen con peso 2sx10r
Como es posible ver, faltan ejercicios para bícpes y tríceps. No importa. La idea con este tipo de entrenamiento es volverte realmente muy fuerte con un puñado de ejercicios. Esos son todos los ejercicios a ejecutar por semana.
Ahora, la idea es entrenar esto realmente pesado. Y con este nivel de volumen, se espera realmente te vuelvas fuerte, muy fuerte en estos ejercicios, y sean hechos religiosamente semana a semana. Con este nivel de volumen es muy difícil que no seas capaz de avanzar.
La mecánica de selección
Estas son las cuatro tipos de rutina. Ahora viene la mecánica para probar cada una y escoger la que te funcione.
Esto está muy lejos de ser algo perfecto, y es importante sepas que tienes que estar muy seguro en lo que haces y prestar atención a todo.
¿Cómo las pruebo?
¿Cómo sé cuando me tenga que quedar con una?
Lo que todos quieren hacer cuando ven las cutro formas de entrenamiento es comenzar escogiendo las rutinas en el orden en que están puestas. Primero las de volumen y en caso de que no esté dando resultados, continuar con la que sigue, que serían de menor volumen y mayor intensidad.
Eso funciona muy bien para algunos, que desean tener la menor cantidad de días libres de entrenamiento.
Hay que tener cuidado y ser muy objetivos al practicar cada rutina. La mayoría de la gente en los gimnasios practica rutinas de volumen, que son de mayor volumen de que está puesto acá. Pero observa bien a los que las hacen. Un elevado porcentaje pareciera que no ha tocado una pesa en su vida y se ven iguales mes tras mes. Mi intención con este post es que no continúe pasando lo mismo. No creas que porque la rutina la hace Arnold o Dorian debe funcionar para tí. Conozco muchos culturistas que hacen rutinas de muy bajo volumen, rutinas que ejecutan en cuarenta minutos y poseen excelentes desarrollos musculares. No te dejes llevar por el clamor popular. La mayoría de la gente en los gimnasios está sobreentrenada con esas rutinas, y siguen creyendo que como todos las hacen y a algunos sí les funcionan, no están haciendo las cosas correctamente y en lugar de cambiar a rutinas de menor volumen, hacen lo contrario: Lo incrementan creyendo que aún no han dado todo de sí. Esa gente vive toda la vida sobreentrenada y comienza a faltar al gimnasio porque está eternamente cansada o se enferma con regularidad.
Lo adecuado en alguien que recién empieza es comenzar con menos y ver si más funciona. El problema con la mayoría de la gente es que cree que son "HardGainers" y que sin embargo ejecutan rutinas para "EasyGainers" que resultan invariablemente ser de volumen muy alto (4x4, 5x5 y más).
Pocas personas son capaces de crecer con rutinas de volumen, pero también muy pocas personas no crecerán con rutinas de bajo volumen. Por eso, lo adecuado es empezar con las rutinas que le funcionan a la mayoría.
¿Por qué es mejor la rutina que está al final?
No, no lo es. Pero la mayoría de la gente JAMÁS hará una rutina de tan bajo volumen cuando para más de uno esa puede ser la solución a salir del cuerpo que tiene ahora.
¿Cuál es la estrategia?
Sicológicamente, empezar de arriba con las rutinas de volumen y continuar hasta las de bajo volumen. Prácticamente, lo ideal es empezar por lo menos e ir aumentando el volumen hasta el punto en que dejes de avanzar (porque te estás sobreentrenando). Y entonces, retroceder un poco. Eso es lo lógico y más recomendable.
Intenta cáda método durante 6 semanas.
¿No se supone que se ven resultados a los 3 meses cuando menos?
Los resultados aparecen rápido. El cuerpo se adapta más rápido de lo que creemos. Tu rutina dejará de ser efectiva al mes, mes y medio. Debrás cambiarla por otra, por otros ejercicios, por otro orden.
Juzga los resultados por las ganancias en fuerza y tamaño. Como principiante ganarás fuerza con cada entrenamiento, semana a semana. Conforme avances a los entrenamientos de volumen las ganancias se harán menos consistentes. Sin embargo, deberán llegar aunque más lentos. Si en un par de semanas (DOS) no has podido avanzar nada, o peor aún, has decrementado lo que puedes levantar o el número de repeticiones ha cambiado aunque sea en una fracción; lo que es decir que ha salido la repetición más forzada de lo que fué en el anterior entrenamieno. Estás ya sobreentrenado. Estás retrocediendo.
Hay quien dice que no está ligado la ganancia en volumen muscular con las ganancias en fuerza. Es en parte correcto. Pero las ganancias en fuerza pueden estancarse de una semana a otra, pero jamás disminuír, o dejar de obtenerlas a lo largo de dos semanas.
4 diferentes entrenamientos, 6 semanas = 24 semanas. ¡Eso es medio año!
Hay quien dice que darle la oportunidad a una rutina de este tipo cada mes y medio es una pérdida de tiempo. Yo creo que perder el tiempo es quedarte meses haciendo una rutina que no te funciona sólo porque alguien más te ha dicho que debes hacerla y porque ves a todos los demás haciéndo lo mismo.
Para aquéllos que llevan meses en el gimnasio les pregunto: ¿Hace cuántos meses que no progresas?
¿Crees que entonces invertir seis meses para poder averigüar cuál es el tipo de entrenamiento que sí funcione para tí es una pérdida de tiempo?
Más tiempo pierdes quedándote seis meses con una rutina que no te ha llevado a ningún lado.
En el sitio de Marco Villegas (http://www.villegasps.com/) ví esto que es su forma de enfocar el entrenamiento para principiantes:
Artículo: ¿Eres principiante en el gimnasio? (http://www.villegasps.com/index.php?option=com_content&task=view&id=2&Itemid=2)
BaSiLiSk
11/02/2006, 09:21
Excelente post, Komakai. Como siempre.
Yo entreno un músculo diario, 2 series por ejercicio, 3 ejercicios, con repeticiones de 6 a 12, asistido en la última o dos últimas repeticiones de la última serie. Desde que entreno así (un mes) he conseguido subir mucho de peso, 5 kg en bench press (de 75 a 80 kg)aunque no sé si está relacionado con comer muchos hidratos ahora o con el entrenamiento. Quizás sea cosa de las dos variantes...en cualquier caso, es la 2ª vez que entreno de esta manera, y la 2ª vez que consigo subir peso...notablemente. No sé exactamente qué clase de entrenamiento es este (porque el HIT dicen que es de cuerpo entero o medio cuerpo al día), pero es lo que he visto que a mí me funciona. El problema es que si dentro de un mes me conviene cambiar de rutina...¿cuál escogeré, si con el resto me quedo 'estancado' en el mismo peso?
Lo que llevo tiempo preguntándome también es:
Cuando hacía otros entrenamientos, no subía peso ni aumentaba volumen. Sin embargo, tenía agujetas después de cada sesión; agujetas que me duraban por días...
Si las agujetas son la muestra del trabajo intenso y mejora...¿por qué no había resultados?
Bueno, un saludo,
BaSi
Continúa...
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT)
Hay tantas variantes de entrenamiento de alta intensidad, que es muy difícil ponerse de acuedo porque todas ellas que se llamen igual.
En mi caso en particular, me encanta el HIT y esto lo he explicado en este post (http://musculosmexico.com/forums/index.php?showtopic=90).
Sin tanto rollo, en este caso hay que calentar primero el grupo muscular y después ejecutar dos series por parte corporal, exceptuando los bíceps, tríceps y pantorrillas que serán sólo una serie. Y llevarlas a la falla.
Es posible ejecutar las series más allá de la falla usando técnicas de descanso-pausa o series descendentes. Sin embargo, para alguien que recién comienza, esto no es buena idea aún.
Si al tomar este tipo de rutina no te comienza a dar resultados inmediatamente, entonces deja de ejecutarlas a la falla y haz las series directas.
Mucha gente obtiene ganancias en fuerza espectaculares en este tipo de rutina.
Entrenamiento de Alta Intensidad Distribuído
Hay mucha gente en este foro que no ha escuchado jamás acerca de este tipo de entrenamiento. Quienes lo han visto dicen nunca funcionaría. Es más, hay quien cree que no es posible construír rápidamente musculatura con una rutina de tan bajo volumen.
Esta rutina está dividida para entrenar dos o tres días (son mejores dos). Así que una vez hecho el calentamiento selecciona UN ejercicio por parte corporal y divide el cuerpo en dos partes.
Ejecutarás dos series de 8 a 12 repeticiones.
Esto funciona muy bien para quien ha hecho en el pasado entrenamientos de 4x4, o peor aún 5x5 que ha copiado de alguna revista de culturismo y está muy sobreentrenado.
Para los que están aún asombrados, he acá un ejemplo de rutina:
Press de banco 2sx8r a 12r
Remo inclinado 2sx8r a 12r
Press militar 2sx8r a 12r
Sentadilla 2sx8r a 12r
Peso muerto piernas rectas 2sx8r a 12r
Abdomen con peso 2sx10r
Como es posible ver, faltan ejercicios para bícpes y tríceps. No importa. La idea con este tipo de entrenamiento es volverte realmente muy fuerte con un puñado de ejercicios. Esos son todos los ejercicios a ejecutar por semana.
Ahora, la idea es entrenar esto realmente pesado. Y con este nivel de volumen, se espera realmente te vuelvas fuerte, muy fuerte en estos ejercicios, y sean hechos religiosamente semana a semana. Con este nivel de volumen es muy difícil que no seas capaz de avanzar.
La mecánica de selección
Estas son las cuatro tipos de rutina. Ahora viene la mecánica para probar cada una y escoger la que te funcione.
Esto está muy lejos de ser algo perfecto, y es importante sepas que tienes que estar muy seguro en lo que haces y prestar atención a todo.
¿Cómo las pruebo?
¿Cómo sé cuando me tenga que quedar con una?
Lo que todos quieren hacer cuando ven las cutro formas de entrenamiento es comenzar escogiendo las rutinas en el orden en que están puestas. Primero las de volumen y en caso de que no esté dando resultados, continuar con la que sigue, que serían de menor volumen y mayor intensidad.
Eso funciona muy bien para algunos, que desean tener la menor cantidad de días libres de entrenamiento.
Hay que tener cuidado y ser muy objetivos al practicar cada rutina. La mayoría de la gente en los gimnasios practica rutinas de volumen, que son de mayor volumen de que está puesto acá. Pero observa bien a los que las hacen. Un elevado porcentaje pareciera que no ha tocado una pesa en su vida y se ven iguales mes tras mes. Mi intención con este post es que no continúe pasando lo mismo. No creas que porque la rutina la hace Arnold o Dorian debe funcionar para tí. Conozco muchos culturistas que hacen rutinas de muy bajo volumen, rutinas que ejecutan en cuarenta minutos y poseen excelentes desarrollos musculares. No te dejes llevar por el clamor popular. La mayoría de la gente en los gimnasios está sobreentrenada con esas rutinas, y siguen creyendo que como todos las hacen y a algunos sí les funcionan, no están haciendo las cosas correctamente y en lugar de cambiar a rutinas de menor volumen, hacen lo contrario: Lo incrementan creyendo que aún no han dado todo de sí. Esa gente vive toda la vida sobreentrenada y comienza a faltar al gimnasio porque está eternamente cansada o se enferma con regularidad.
Lo adecuado en alguien que recién empieza es comenzar con menos y ver si más funciona. El problema con la mayoría de la gente es que cree que son "HardGainers" y que sin embargo ejecutan rutinas para "EasyGainers" que resultan invariablemente ser de volumen muy alto (4x4, 5x5 y más).
Pocas personas son capaces de crecer con rutinas de volumen, pero también muy pocas personas no crecerán con rutinas de bajo volumen. Por eso, lo adecuado es empezar con las rutinas que le funcionan a la mayoría.
¿Por qué es mejor la rutina que está al final?
No, no lo es. Pero la mayoría de la gente JAMÁS hará una rutina de tan bajo volumen cuando para más de uno esa puede ser la solución a salir del cuerpo que tiene ahora.
¿Cuál es la estrategia?
Sicológicamente, empezar de arriba con las rutinas de volumen y continuar hasta las de bajo volumen. Prácticamente, lo ideal es empezar por lo menos e ir aumentando el volumen hasta el punto en que dejes de avanzar (porque te estás sobreentrenando). Y entonces, retroceder un poco. Eso es lo lógico y más recomendable.
Intenta cáda método durante 6 semanas.
¿No se supone que se ven resultados a los 3 meses cuando menos?
Los resultados aparecen rápido. El cuerpo se adapta más rápido de lo que creemos. Tu rutina dejará de ser efectiva al mes, mes y medio. Debrás cambiarla por otra, por otros ejercicios, por otro orden.
Juzga los resultados por las ganancias en fuerza y tamaño. Como principiante ganarás fuerza con cada entrenamiento, semana a semana. Conforme avances a los entrenamientos de volumen las ganancias se harán menos consistentes. Sin embargo, deberán llegar aunque más lentos. Si en un par de semanas (DOS) no has podido avanzar nada, o peor aún, has decrementado lo que puedes levantar o el número de repeticiones ha cambiado aunque sea en una fracción; lo que es decir que ha salido la repetición más forzada de lo que fué en el anterior entrenamieno. Estás ya sobreentrenado. Estás retrocediendo.
Hay quien dice que no está ligado la ganancia en volumen muscular con las ganancias en fuerza. Es en parte correcto. Pero las ganancias en fuerza pueden estancarse de una semana a otra, pero jamás disminuír, o dejar de obtenerlas a lo largo de dos semanas.
4 diferentes entrenamientos, 6 semanas = 24 semanas. ¡Eso es medio año!
Hay quien dice que darle la oportunidad a una rutina de este tipo cada mes y medio es una pérdida de tiempo. Yo creo que perder el tiempo es quedarte meses haciendo una rutina que no te funciona sólo porque alguien más te ha dicho que debes hacerla y porque ves a todos los demás haciéndo lo mismo.
Para aquéllos que llevan meses en el gimnasio les pregunto: ¿Hace cuántos meses que no progresas?
¿Crees que entonces invertir seis meses para poder averigüar cuál es el tipo de entrenamiento que sí funcione para tí es una pérdida de tiempo?
Más tiempo pierdes quedándote seis meses con una rutina que no te ha llevado a ningún lado.
komakai: la primer etapa se llama ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL donde antes de empezar es necesario una entrevista con tu entrenador deportivo para facilitar respuestas sobre ti, principalmente con respecto a tu fisico, cuestiones de salud, heredo-familiares, congenitas etc; problemas relacionados con movilidad corporal etc; asu vez se asientas datos personales como sexo, edad ETC y asi partimos, un ejemplo seria:
REALIZAR CAMINATA A UNA VELOCIDAD DE 3.5-4.0mll/hr DURANTE 15min. para CALISTENIA O CALENTAMIENTO.
DESPUES DE ESTO PODEMOS PASAR A ENTRENAR APARATOS:
1.- CHEST PEC-DECK 3X15
2.- LAT PULL DOWN 3X15
3.- SHOULDER PRESS 3X15
4.- BICEPS CURL 3X15
5.- PUSH DOWN 3X15
6.- LEG EXTENSION 3X15
7.- LYING LEG CURL 3X15
8.- SEATED CALF RAISES 3X15
9.- CRUNCH 4X20
10.- ABDOMINAL ISOLATOR 4X20
Esto tomalo como ejemplo de un Programa Inicial, recuerda que para poder aplicarlo a alguien sera muy importante conocer al principio todo lo relacionado a ti para evitar lesiones u complicaciones de tu organismo.
Quedo a tus ordenes nuevamente:
Generalmente no discuto con alguien versado en esto ya que es como ir al médico: Cada quien tiene una forma de ver las cosas y esta clase de temas toman toda la vida en resolverse.
Por supuesto, quien recién empieza a levantar fierros debería consultar a su médico y con algún instructor/entrenador calificado para que le evalúe y le pueda asignar un entrenamiento adecuado a su condición física y metas.
(Acá es en donde en la pantalla debe aparecer un musculoso físico y el número de teléfono para que llamen con su tarjeta de crédito en mano).
Sin embargo, yo no estoy de acuerdo, pese a lo simple que parezca en poner recetas de cocina. Eso funciona cuando tú elaboras y cambias los programas de entrenamiento, pero es dañino cuando la gente debe auto-entrenarse, que es el objetivo de este post.
Nombres para lo mismo hay muchos.
Rutinas para una sola filosofía de entrenamiento, más.
Quien inicia desde cero (jamás en su vida ha levantado una pesa) DEBE, DEBE y DEBE ser asesorado por alguien, cuando menos por un instructor de piso. Es peligroso que intente mucho de lo que se discute en foros como este como primer acercamiento a los fierros.
No estoy de acuerdo en soltar recetas diciendo que primero deberías hacer esto, seguido por lo esto otro y así... porque la gente hará eso durante meses y meses perdiendo cualquier beneficio que pueda darle una rutina.
Yo digo que no hay recetas, sólo lineamientos, filosofías de entreno. No por el hecho de que a uno le funcione el cardio antes de las pesas todos deben hacer lo mismo. Yo creo en investigar y experimentar.
Po supuesto que el tiempo perdido es enorme, y contra eso nada como la guía de alguien versado que no sólo nos dé rutinas y dietas, sino que nos guíe y enseñe a conocernos hasta el momento mismo en que podamos tomar decisiones por nosotros mismos. Los entrenadores que ocultan los porqués a sus entrenandos hacen un trabajo a medias y son de evitarse.
Gracias por el ofrecimiento. Pero así no.
Gracias.
P.D.: No tienes que citar todo el post, ayúdanos a hacer más fluída la lectura de los mensajes. Puedes citar sólo una pequeña parte o sólo el final para ubicarnos.
Checodan
03/11/2006, 20:06
Hola Komadai, muy interesante tu post y de mucha ayuda.. yo estoy comenzando a entrenar cuanto me recomiendas que haga de cardio, por problemas personales no me es facil salir a correr pero cuento con una bicicleta en casa, cuanto es recomendable para un principiante como yo?
Te agredesco de antemano la respuesta.. Gracias y Saludos
Saludos Komakai, he leido ya muchos de tus post, y la verdad son excelentes, se nota los años, la preparacion y el conocimiento que tienes (deberias ser personal trainer), la verdad he aprendido mucho y te lo quiero agradecer, por compartirnos la informacion y tomarte tu tiempo para escribir estos lineamientos.
La verdad yo aunque he sido algo inconstante, siempre he entrenado tradicional (4 series x 8 - 10 rep ) recientemente trabaje piramides y ahora estoy empezando con tri-series en algunos ejercicios, gracias por darme mas perspectivas y seguir variando mis rutinas ( yo he puesto un tiempo de 2 a 3 meses )
el favor que si te voy a pedir, es si me puedes dar un link, con lo que dijiste al principio de los ejercicios (nombres, ejecucion, para que musculos sirven y graficos), lo he buscado (yo no soy de los que simplemente piden) pero no he encontrado ninguno lo suficientemente completo y explicado. Gracias de antemano y esperamos seguir contando con tus aportes.
NaCho 187
22/02/2007, 22:33
el favor que si te voy a pedir, es si me puedes dar un link, con lo que dijiste al principio de los ejercicios (nombres, ejecucion, para que musculos sirven y graficos), lo he buscado (yo no soy de los que simplemente piden) pero no he encontrado ninguno lo suficientemente completo y explicado. Gracias de antemano y esperamos seguir contando con tus aportes.
Aqui hay algunos link, en el buscador de este foro hubieras buscado, ya se ha tocado el tema pero te los paso.
http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Hola nacho, gracias por los links, la verdad por lo del foro.... bueno este es el primer foro de cualquier tema en el que participo y ando como descubriendo como buscar, y otras cosas.
He buscado mucho en google, pero no he encontrado nada completo, como dije. gracias por tu ayuda
Komakai, excelentes post, muchas gracias por compartir lo que sabes.
Éxito.
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