Ver la Versión Completa : La Sentadilla de Cajón
(Puesto originalmente en MM (http://www.musculosmexico.com/showthread.php?t=675))
Hace un rato tuve una charla con un cuate culturista y platicamos sobre las sentadillas...
Voltea a tu alrededor y observa quién entrena pierna, específicamente sentadilla correctamente.
Los que no giran las piernas, meten poco peso, se inclinan mucho o no bajan más que dos centímetros.
Hay otros que mueven más la barra y el peso balanceándose que lo que bajan al hacer sentadilla.
Si te quejas que no puedes hacer sentadilla porque no puedes bajar este es el momento que cambies a este ejercicio de sentadilla que es considerado el mejor para incrementar el peso y mantener el estilo del ejercicio.
La sentadilla de cajón
La técnica es lo más importante al hacer sentadilla con buen peso. Si estás entrenando con una técnica mala, entonces no importa que ejercicios adicionales hagas o cuántas series y repeticiones le metas, tu sentadilla se incrementará hasta un punto tal en que a partir de allí ya no avanzará. Este tipo de sentadilla es la mejor forma de entrenar la sentadilla, y no lo digo sólo yo. La ejecución es similar a la de la sentadilla tradicional pero con la ventaja de poder entrenar fuerza explosiva. Este tipo de sentadilla pone el máximio de énfasis en todos los músculos involucrados en la sentadilla.
Quienes han usado esta técnica juran por ella, hay anécdotas de quienes han podido subir su sentadilla entre 50kg y 100kg. Las técnicas de periodización y HIT con una sentadilla mal ejecutada son inútiles, podrás incrementar más peso, pero eso no es lo mejor que puedes hacer. Además, cuando la ejecutas eres plenamente consciente de lo que haces y tú mismo perfeccionas el movimiento y con ello el adecuado involucramiento de los músculos. No como en la sentadilla tradicional, en que estás tan ocupado balanceando el cuerpo para no irte de bruces y despreocupando si estás realmente usando músculos de las piernas, porque ceden tu espalda, hombros o brazos primero.
Yo te recomiendo que la primer vez que uses esta sentadilla no lo hagas solo, invita a tu compañero de entrenamiento a hacerla en conjunto.
Como este tipo de sentadilla es muy común, se han creado mitos alrededor de ella. Los más flojos dicen que es peligrosa, incluso hay en el internet foros dedicados a debatir los peligros y bondades de este ejercicio. Quienes dicen que es peligrosa es porque no saben o no han aprendido a hacer el levantamiento correcto, si te sales de la caja o usas más peso del que puedes manejar ten por seguro te lastimarás. El peligro de que la columna se lastime está presente al igual que con cualquier sentadilla. Si se hace correctamente, es segura y tan efectiva que no vas a volver a hacer sentadillas normales jamás.
Ventajas de la sentadilla de cajón
1. Te permite sentarte en la caja en un punto en el que tus muslos bajan más allá de la perpendicular del piso, podrás entrenar la sentadilla más abajo de la perpendicular. Esto pone más énfasis en los músculos de la cadera, glúteos, espalda baja y femorales. Entonces, cuando puedas incrementar el estímulo en esos músculos y bajarlo a los cuadríceps estarás listo para ver cómo el peso que cargas comienza a moverse.
2. Recuperación es otra ventaja de esta sentadilla. Puedes entrenar más seguido cuando comparas la recuperación respecto de la sentadilla tradicional libre. Quienes sólo podían entrenar sentadilla libre una vez a la semana sin sobreentrenarse descubrieron que podían entrenar hasta tres veces por semana con la sentadilla de cajón. Cuando entrenes por primera vez este tipo de sentadilla hazlo una vez por semana.
3. Al ejecutar la sentadilla de cajón jamás tendrás que adivinar qué tan bajo debes ir, siempre será lo mismo. Ahora esto hace sentido porque muchos de nosotros cuando añadimos peso a la sentadilla, la sentadilla se hace cada vez más corta (y alta). Todo el tiempo lo ves en los gimnasios. cuando comienzas de principiante no las haces tan mal, pero conforme "progresas" saboteas tu sentadilla. Con la sentadilla de cajón nunca bajarás de menos.
4. La última razón para hacer esta sentadilla es la de reforzar permanentemente una buena técnica de sentadilla. Muchas veces, el entrenando principiante o intermedio no tienen (aunque suene raro) suficiente desarrollo en los femorales y el acto de "sentarse" durante una sentadilla hacen que se vayan hacia atrás. Fíjate en los que están a tu alrededor y verás que sus sentadillas se ven raras. Hacer que alguien ejecute bien una sentadilla lleva meses porque debe tener suficiente fuerza en algunos músculos que se sólo se desarrollan haciéndolas, así que lo mejor en estos casos es colocarles la caja y en cinco minutos podrás hacer como novato una sentadilla bien ejecutada desde la primer vez. En un mes de entrenar así empezarás a incrementar fuerza inducida por el esfuerzo de sentarse en la caja.
¿Qué tal el infomercial?
¿No mueren de ganas por saber cómo se hace este extraordinario ejecicio que promete poner fin a sus piernas de flamingo?
Después les pongo el resto del texto...
Entretanto espero los comentarios de los que ya han hecho este rtipo de sentadilla y se la recomienden a los demás.
Bien, pues acá está la técnica de esta sentadilla. Sé que es mucho texto, pero creo vale la pena, muchos de nosotros hemos hecho sentadillas mal, nos hemos lastimado la espalda, y rodillas; así que el entender y ejecutarla bien aunque haya que leer y releer bien lo han de valer.
Ejecución:
Fase I:
Primero debes checar la correcta posición del cuerpo al principio del ejercicio. Ten en mente que tendrás que tener rígido el cuerpo completo. Si cualquier parte del cuerpo está "suelta" será tu parte débil y es allí donde fallarás.
Antes de colocarte bajo la barra necesitarás agarrarla y colocar tus pies precisamente abajo de esta, con una apertura de alrededor el ancho de tus hombros o ligeramente superior. Mientras estés bajo la barra debes comenzar a ponerte rígido. Tensa los músculos. Toma la barra con las manos e intenta apretarla como si la fueras a desdoblarla a través de la espalda. Después jala las hojas de los hombros hacia atrás como si fueras a juntarlos lo más tenso posibles mientras empujas los codos hacia adelante. La intención es mantener la espalda alta bloqueada en esa posición durante el ejercicio. Si tus codos están a la deriva puede ser la causa de que la barra comience a deslizarse en algún punto del movimiento. La clave para hacer sentadilla con enormes pesos es evitar que la barra tenga que viajar lo menos posible y en línea recta, en la sentadilla tradicional hay quien mueve más la barra de lo que ha bajado haciendo la sentadilla.
Ahora que tu espalda alta está tensa, necesitas tensar la sección media. Primero, expande tu abdomen lo más que puedas, cuando jales aire, debe ser en el diafragma, no en el pecho. Expande la panza como si empujaras tu cinturón. Esto estabilizará y apoyará la esplada baja y no elongará la espina. Si estás teniendo problemas intentando imaginarte esto, entonces ponte un cinturón que te quede holgado un agujero y trata de llenarlo empujando tu estómago para tensarlo.
Empujar con la panza va en contra de lo que muchos pensamos, porque el clamor popular dice que entrenar de esta forma podrá ocasionar algún daño a la espalda inferior. El grupo de pesistas de westside tiene 30 años de experiencia entrenando así y nadie se lastima, cuando menos no por eso.
Otro aspecto a tener en cuenta es la circunferencia de la cintura. Por ejemplo, Si meto la panza, mi cintura tiene una medida, si meto aire en ella y empujo, la cintura crece varios centímetros. Mientras más ancha sea la base entonces más fuerte puede ser el levantador. Esta es la razón por la que los levantadores con cinturas más anchas pueden cargar más. Mientras más ancha mejor.
Un consejo para poder levantar más es aprender a mantener el abdomen tenso. ¿Cómo se hace esto?. Pídele a un amigo que te vigile el movimiento, haz una sentadilla sin mover la panza, luego haz otra, pero antes de bajar expande y empuja aire en la panza empujando el cinturón y tensando el abdomen. Observa la diferencia. Siempre nos dicen que hay que meter los abdominales, no sacarlos con fuerza. Cuando domines esta técnica verás que sentirás la diferencia entre lo estable y controlado que puedes tener la barra y el ejercicio. Bloquéate la espalda y empieza la sentadilla. Si esta forma de usar el abdomen, por el sólo mencionarla, le dá miedo a muchos; pruébalo y me dices.
De esta forma, todo el poder de la parte inferior de tu cuerpo es transferido a donde se halla el peso: En la barra. Si los cimientos no están bien tensos este "poder" se perderá y no llegará. Para la mayor parte de los entrenamientos no estoy de acuerdo en usar un cinturón, de hecho no lo uso para ningún ejercicio salvo este. El usar el cinturón para entrenar el abdomen es un buen auxiliar. Aprende a usar tu abdomen de esta foma.
Fase II
Ahora que la parte superior de la espalda y la panza están tensos, necesitas "arquear" la barra fuera del soporte. Cuando tomas una barra de su soporte nunca debe golpear con el frente (del soporte), esto desplaza el peso a la punta de los pies y hará que perdas rigidez en el cuerpo. Además que hará que empieces a involucrar los cuadríceps en lugar de los lumbares y femorales.
Arquea la espalda con la barra hacia fuera, entonces empuja con las piernas, no con la cintura, para desmontar la barra. Mantén el arco. Dá un paso hacia atrás con una pierna, después con la otra. Mantén todos los músculos tensos, y una apertura ancha de piernas. Por allí he leído que ejecutar la sentadilla así acorta la distancia que debe viajar el peso y coloca más el peso sobre los glúteos, cadera, femoral y espalda. Los cuadríceps no son tan importantes para hacer sentadilla con mucho peso, en su lugar es la cadera y los femorales los más importantes. Si los cuadríceps hicieran realmente todo el trabajo entonces no serías capaz de hacer sentadilla con tanto peso como haces press de pierna ¿o no?. Así que abre las piernas.
Desde esta posición, jala aire en tu estómago y trata de hacer que tu espalda y abdomen se tensen más de lo que ya deberán de estar. Debes también estar empujando con las rodillas hacia los lados. Sabrás que lo haces bien porque los músculos de la cadera se deberán sentir tensos. Esto colocará la tensión en la cadera y además permitirá apalancar en la parte inferior de la sentadilla. Lo más cercano que puedas mantener las articulaciones de la cadera, rodillas, talones en línea recta será mayor la ventaja mecánica. Esta es la razón por la que puedes hacer sentadillas de un cuarto más eficientemente de las que puedes hacer completas.
Además deberás empujar hacia los lados de tus tenis. Nunca empujes hacia abajo. Haz de cuenta que deseas "abrir" el piso abajo de tí. Esto activará aún más los músculos de la cadera. Para este efecto, debo mencionar que el mejor calzado que puedes usar para este efecto son los tenis tradicionales "Converse" (no los modelos nuevos que están sacando desde que los compró Nike). Tienen un excelente refuerzo a los lados y en la suela son completamente planos, el resto de los tenis no sirven porque ceden poco a poco conforme los usas, el pie se mueve demasiado dentro de ellos hacia los lados y podrás terminar deformándolos, rompiéndolos o pisando fuera de la suela.
Además, debes sacar el trasero haciendo línea curva con la curvatura de tu espalda. La posición de tu cabeza es vital para mantener la barra en una posición adecuada para hacer la sentadilla. Debes colocar la cabeza delante de la barra. Esto no significa que debes ver directamente de frente. No es la mirada, sino la posición de tu cabeza la que debes vigilar. Debes dirigir tu cabeza al frente. Si diriges tu cabeza hacia abajo (recuerda, es la cabeza, no la mirada) tenderás a irte de bruces a media sentadilla. El acto de empujar con la cabeza levantada detrás de la nuca y de la barra, pero al frente, es similar a como si te fueras a acostar y empujaras tu cabeza contra el piso. Respecto a la posición de los pies hay dos técnicas en función de tu flexibilidad. Si eres flexible (ectomorfos) coloca las puntas de los pies directamente al frente. Los tipos más pesados desearán apuntar sus pies ligeramente hacia afuera.
Ahora estás listo para iniciar la sentadilla.
Fase III
Para iniciar la sentadilla es la cadera quien inicia el movimiento, no las rodillas. Cuando las rodillas se doblan primero, la carga se desplaza hacia abajo, lo que necesitamos es que se desplace hacia atrás. Recuerda, la intención no es mover el peso la mayor distancia, sino involucrar los músculos de las piernas. Debemos trasladar la barra en línea recta. Debes entonces empujar con la cadera conforme ejecutas la sentadilla. La clave de esto es "sentarse". Muchos se sientan en la taza del baño a cagar (...ups...) con mucho mejor técnica de lo que hacen una sentadilla porque saben cómo sentarse. Conforme te sientas deseas sentir la tensión en los femorales. Haz de cuenta que son resortes que estás compactando antes de dejarlos rebotar. Esto creará un gran reflejo de estiramiento una vez que llegues al fondo de la sentadilla. Un inicio explosivo es también otra forma de hacer sentadilla con pesos máximos.
Siguiendo con la sentadilla: Continúa sentándote (hacia atrás) hasta que te sientes en el cajón. Que por cierto, esta es la razón por la que a este ejercicio se le denomina así. Esta "caja", "cajón" o asiento dete estar entre los dos y tres centímetros más abajo del del paralelismo de la sentadilla para tí, aunque si eres novato entrenando sentadilla, podrás comenzar colocando la altura del cajón dos o tres centímetros arriba del paralelismo.
¿Dónde me siento?
Debes seleccionar una "caja" o puedes usar un banco, pero lo importante es que el "asiento" debe ser lo suficientemente ancho para que tu trasero quepa completamente cuando te sientes. Hay quien usa un banco y lo "levanta" colocando discos debajo o encima de él, debe quedar muy estable para que te puedas sentar con confianza. Muchos gimnasios tienen cajas hechas de madera a propósito para hacer este ejercicio. Si tu gimnasio no tiene una, seguramente podrás coordinarte y entre varios amigos y mandar a hacer una caja de altura variable, ligera, resistente y fácil de transportar.
¿Cuál es el paralelismo?
Muchos no sabemos cuál es el paralelismo al practicar la sentadilla, hay quien lo mide por la posición de los cuadríceps y otros por la posición de los femorales. El paralelismo se mide por la posición de las rodillas respecto al pliegue de la cadera y las piernas trazando una línea recta.
Muchas personas que tratan de hacer sentadilla poseen una pobre fuerza en los femorales y músculos de la cadera para poder hacerla adecuadamente. Si intentaran hacerlo sin la caja se irían hacia atrás. La caja es la mejor forma e enseñar una adecuada forma y mejorar esos músculos débiles. La caja además permite romper la cadena de contracción excéntrica-estática. Esta es una de las mejores formas de crear fuerza explosiva. La sentadilla de cajón también hace que entrenes de una contracción estática a una dinámica concéntrica; esta es otra forma muy efectiva de construír fuerza explosiva.
Cuando al bajar, alcances la caja, desearás sentarte y relajar los flexores de la cadera mientras mantienes los demás múculos tensos. No debes sentarte en la caja e intentar rebotar desde allí. Te deberás sentar a la misma velocidad a la que estás haciendo la sentadilla. Harás una pausa en la caja por una fracción de segundo y explotarás hacia arriba desde allí. ¡NO DEBES REBOTAR!, las rodillas deben ser empujadas hacia afuera y tu abdomen, espalda alta y brazos deben permanecer tirantes mientras toda tu espalda debe permanecer arqueada. Mientras estás en la caja es importante que tus empeines estén perpendiculares al piso o mejor aún, más allá de lo perpendicular. Esto coloca toda la tensión en los músculos de la sentadilla.
Fase IV
Después que has hecho la pausa en la caja, necesitas explotar hacia arriba, primero dirigiendo la cabeza y la espalda alta a la barra, y después levantando con la cadera. Cuando comienzas la sentadilla, durante la parte excéntrica, la cadera se mueve primero, después la cabeza. Lo opuesto de esto debe involucrar la cabeza primero y entonces los glúteos. Sólo hace sentido al levantar la barra primero; cuando la barra se comience a mover antes de que muevas la cadera, entonces perderás control del movimiento y de irás de bruces, dejando que la inercia, tu espalda y no tus músculos en las piernas hagan en trabajo.
Conforme te levantes seguirás manteniendo todos los músculos tirantes al transportar la barra en tu espalda, manteniendo la cabeza levantada, empujando tus rodillas y pies, jalando los codos hacia adelante, manteniendo los hombros juntos, manteniendo el aire.
Esta es la descripción completa. Es importante tomar en cuenta toda la parte técnica y seguir viendo a los demás cómo crecen levantando pesos más pesados cada vez. ¡Hazlo tú mismo!, ¡Que sean a tí al que vean!.
Ojalá los que ya han practicado este tipo de sentadilla puedan ponernos a todos unas fotos o algún video con la ejecución correcta. Información al respecto sobra en el internet.
Espero su participación.
Notas adicionales:
Me gusta la sentadilla de cajón bastante, de hecho, gracias a eso pude dejar de tomar Glucosamina con la intención de que me quitara el dolor que tenía en una rodilla, esto acabó de una vez con mis dolencias en la rodilla. Después de una sesión de sentadillas nuevamente puedo sentir que el esfuerzo se fué a las piernas y cuando subo a los vestidores se me vencen las piernas. ¡Bien por eso!. Eso sin contar que en un año he podido doblar el peso que levantaba.
Es curioso, pero la sentadilla es una cuando ves cómo se ejecuta y otra MUY diferente cuando te tomas la molestia de describirla concienzudamente con texto. Los que se limiten a ver el video y las fotos se quedarán con una muy pequeña parte de la ejecución.
Si, tengo en mi haber montones de documentación de las técnicas de entrenamiento de WestSide, sin embargo, aún no termino de entender la mecánica completa del entrenamiento. No le he dedicado mucho tiempo aún...
Las rutinas van y vienen a raudales pero aún no me hace clic en el cerebro, por lo que sigo leyendo. Será un excelente tema de discusión ya que me parecen muy interesantes y prometedoras las rutinas. Muy del tipo HIT.
He visto las imágenes de la sentadilla de cajón, en donde la barra se sujeta con una cadena. Simplemente no dejo de estar asombrado. No por la cadena, sino porque en mi gimnasio JAMÁS me van a dejar de montar algo así. Es más, ya en algunos casos me ven medio raro por usar HIT con el tipo de rutina de bajo volumen que monté en "Los más mamamdos...", Pero estoy a punto de mudarme a uno menos "fitness" y ver si son de mente más abierta.
En realidad, no me deja de llamar la atención la enorme cantidad de los que hacemos las sentadillas mal.
La mayoría no hemos recibido una orientación profesional para poder hacer las sentadillas. Y esto porque incluso los mismos entrenadores no saben hacerlas.
Muchos de nosostros comenzamos haciendo sentadillas con la única guía de unas fotos. O un video mal hecho, pensado más en lucir al culturista que enseñar buenas técnicas de sentadilla. El resultado: Dolores en la rodilla, en la espalda, de cuello, hernias, y piernas flacas.
En esta sentadilla yo uso un par de steps (del entarimado de aeróbics) y se me acomodan bien para estar ligeramente sentado debajo del paralelismo. El problema para muchos sigue siendo poder involucrar en la sentadilla los músculos del glúteo y femorales. Si no tuviera yo que bajar al paralelismo podría cargar el doble de peso que levanto de esta forma. Hay que dejar de lado el ego. Hay ocasiones en que he tenido que alternar sentadilla con alguien que tiene las piernas más flacas que yo, pero que es capaz de hacer media sentadilla con el doble de peso.
¿Importa eso?
¿Te importa que te llamen 'nombres' porque no levantas en sentadilla 10 discos de cada lado?
En mi gimansio hay un tipo que he apodado "El Espectro" (No le digan) porque verlo entrenar dá mucho miedo. Hace 1/4 de sentadilla con cinco discos por lado de 20Kg y ejecuta 5 sentadillas por serie. Te dá miedo porque se balencea y ejecuta la sentadilla de forma temeraria, pareciera que tendrás que llamar a emergencias porque se va a fracturar todos los huesos del cuerpo. ¡Ah!, se me olvida decir que tiene un par de piernas con un desarrollo que nada tiene que ver con lo que levanta. Y no tiene nalgas.
A los que piensen ejecutar la sentadilla de cajón les recomiendo que NO VEAN LAS FOTOS ni el video. Háganla sin esas referencias visuales, porque con verlo no te das idea de los detalles a tomar en cuenta: Abre las piernas, tensa el cuerpo, empuja el abdomen, empuja hacia afuera los pies, mira al frente, junta los hombros, hacia adelante los codos... Eso no se nota en las fotos, te fijas más en el peso que levanta el chavo, en cómo baja y el grado de desarrollo que tiene en las piernas. No aprendes a hacer una sentadilla como esta viendo a los demás hacerla. Debes tener los detalles de la ejecución y hacerla tú.
El cuerpo tarda unas tres semanas en que comience a acostumbrarse, y a partir de allí, la cantidad de peso que levantas debe comenzar a incrementarse estrepitosamente.
http://www.bodybuilding.com/fun/softbox.jpg
Más notas adicionales
VEO QUE MUCHOS LEVANTAN LAS PINTAS DE LOS PIES AL BAJAR(DE HECHO EN TU IMAGEN SE VE ESE DETALLE).....UNOS DICEN QUE ES INERCIA OTROS QUE POR QUE ASI DEBE DE SER...YO NUNCA EH PRACTICADO ASI....LO INTENTARE
POR OTRO LADO MUCHOS SE HAN QUEDO SENTADOS SERA QUE TE GANA EL SUBCONCIENTE , O SE DEJAN CAER CUANDO SOLO DEBERIAN ROSAR ESE APOYO..? La intención es que la planta del pie completa esté todo el tiempo en contacto con el piso. La barra está "casi" todo el tiempo sobre el eje de los pies. Casi, porque es recomendable que muevas ligeramente de ángulo las espinillas mientras ejecutas la sentadilla. Nunca deben estar quedar estáticas. Quizás al momento de ver el ejercicio parezca que las puntas de los pies pierden contacto con el piso, pero lo importante es que en todo momento mantengas el equilibrio y controles lo que haces o te lastimarás.
Cuando haces la sentadilla "ligera", puedes ejecutarla con el ritmo del video, pero es importante que te sientes en el banco, no se trata que sólo lo roces con trasero. Te sientas, con esto te deshaces de toda la inercia que puedas generar al rozar o rebotar en el fondo de la caja, y subes de nuevo. Por supuesto no se vale dejarse caer en la caja o te podrás lastimar la espalda, o peor aún, perder el equilibrio, irte de bruces o hacia atrás con graves consecuencias. Hazlo con calma. La diferencia al hacerlo así es enorme, involucras más los glúteos y los femorales. Si no bajaras sentándote y te detuvieras al rozar la caja estarías controlando el ejercicio en su mayoría con los cuadríceps, lo importante es que puedas bajar más allá del paralelismo, en el momento en que ya no le queda casi control a los cuadríceps y deben intervenir los femorales y glúteos. De eso se trata. Cuando ya tienes suficiente fuerza en los glúteos podrás incrementar el peso en la sentadilla, porque el peso que levantes estará determinado no por lo que puedas bajar y controlar con los cuadríceps, que la mayoría tiene más desarrollados que los glúteos, sino lo que, desde la posición de sentado por debajo del paralelismo, puedas levantar ayudándote con los glúteos (que al principio son menos fuertes que los cuadríceps). Cuando los glúteos tengan la misma, será cuando comiences a levantar más peso desarrollando por igual la pierna.
La mejor forma de evaluar el ejercicio es haciéndolo. ¿O no?
Gran ejercicio para los que sufrimos dolencias de rodillas, en estos momentos lo hago como base de mi rutina de pierna (en recuperación) junto con el press y me va dando buenos resultados, todo bajo control y primero técnica después peso.
Gracias por el post koma, de hecho este ejercicio, corrígeme si me equivoco, es muy utilizado por powerlifters no?, en el tocho lo hacíamos para potencia y también esa "técnica" o "principio" (no se como llamarle) se puede aplicar a ejercicios de pecho y hombro. ¡Cuidado con las rodillas!
No te deben doler en lo absoluto durante el ejercicio. Primero aprende a ver el ángulo en el que tú doblas las rodillas. Por regla general, los ectomorfos y los endomorfos tienen ángulos diferentes, hay quien puede hacer sentadilla apuntando con las puntas de los pies completamente rectas, y habemos otros que tenemos que abrir las piernas más allá del ancho de los hombros y apuntar las puntas de los pies en un ángulo superior a los 15° para bajar sin problemas. Aprende a adaptarte a tu cuerpo o te lastimarás.
En efecto, esto es muy usado por levantadores de poder ("Power Lifters"), en Fútbol Americano se usa mucho, pero con algunas variantes, se baja lento y se sube mucho más explosivo. La intención es desarrollar fuerza y volumen en el trasero y los lumbares. En el caso de pecho y hombro la intención sigue siendo el peso, incremento de volumen muscular, y los ejercicios se ejecutan más controladamente, no explotas tan violentamente en la parte positiva como cuando lo entrenas para un deporte como el Americano. Quizás por eso los jugadores de Americano son buenos culturistas, por el rigor con que entrenaron. Sólo hay que hacer énfasis en el peso y velocidad de ejecución. La intención es involucrar más fibras musculares con una ejecución más lenta, y no explotar positivamente el movimiento como si quisieras "saltar" desde el banco.
...ME PARECIO UN ARTICULO EXCELENTE Y MAS AHORA QUE TENGO UN MES SIN HACER SENTADILLA LIBRE... Gracias y mucho cuidado, cuando dejas de hacer sentadilla no cedas a la tentación de quererle meter el máximo peso que puedes levantar, sino el máximo peso que tus glúteos pueden manejar. Yo creo que lo mejor para quien ha dejado de hacer sentadilla es comenzar a fortalecer la espalda baja con ejercicios como los buenos días o peso muerto y los glúteos con máquinas de patada o desplantes. Aunque desde mi punto de vista, si no puedes hacer sentadilla, menos desplantes...
Esto antes de meterte de lleno a hacer sentadilla. Yo te recomendaría que primero pulas la ejecución. Que sea perfecta, con mínimo peso y haz de 15 a 20 repeticiones. Después de eso entrena pierna usando otros ejercicios, una vez que consigas que la ejecución sea limpia, incrementa peso hasta que comiences realmente a estimular los glúteos. En ese momento podrás dejar otros ejercicios de apoyo y concentrarte en subir lo que levantas en sentadilla.
Más notas adicionales:
TAMBIEN PADEZCO DE ESE MOLESTO DOLOR DE RODILLA El hacer la sentadilla de cajón no hará que se te quiten los dolores en tus rodillas, conócete. Conoce los ángulos en que se doblan tus rodillas y en esos ángulos haz la sentadilla con poco peso. Insisto en que la ejecuciuón es primero. Antes incluso que el peso. Concéntrate en ejecutarla impecablemente con peso. A nadie le importa cuanto levantas, a nadie vas a impresionar , mete eso en tu mente y concéntrate en hacerla realmente bien. O cuando le metas peso te lastimarás y entonces jamás podrás entrenar pierna de nuevo.
1.- dado que deje de relizar sentadilla libre un mes (recomendado) lo sustitui por una triserie de desplantes, extensiones y haka que conjestionan el cuadriceps como para salir arrastrandote del gym, crees que mis piernas hayan conservado la fuerza que tenian anteriormente
2.-que opinas de la sentadilla profunda, es buena o solo lesiona mas la rodilla 1. No hay que perder la perspectiva, la intención no es hacer una sentadilla, sino desarrollar las piernas, lo que incluye a los glúteos. Yo creo que la sentadilla es excelente y el peor de los ejercicios. No ahondaré por qué porque muchos de ustedes lo saben. Si no puedes hacer sentadillas, yo creo que mucho menos deberás hacer desplantes, bueno, cuando menos con un peso suficiente que te permita estimular las piernas y los glúteos y no que parezca estás haciendo un acto de equilibrio al andar desplazando una barra de un lado al otro del gimnasio. Press de pierna, extensiones, patada, y demás ejercicios para pierna son muy buenos y ayudan a desarrollar la musculatura de las piernas permitiéndote llegar a ejecutar una buena sentadilla. Si tus piernas "mantuvieron" o no su fuerza (volumen) depende de tantas cosas que simplemente me es imposible contestarte, y lo sabes. La forma en que tú puedes determinarlo, es viendo si tus pesos progresaron o ejecutando sentadilla de nuevo y comparando los pesos que hiciste anteriormente. No sólo con sentadilla crecen las piernas, y si no la puedes hacer bien, mejor no la hagas, eso no impedirá que las desarrolles.
2. La sentadilla profunda es dañina, cuando lo que deseas hacer es únicamente ejecutarla sin involucrar a los glúteos, femorales y cadera. Cuando úncamente deseas levantarte "jalando" con los cuadríceps es cuando los dolores de rodillas empiezan. El ángulo no es favorable, los glúteos no tienen fuerza y no te pueden jalar, tus rodillas tiemblan cuando comienzas a subir debido a la fuerza que le aplicas con los cuadríceps. No, la sentadilla profunda no es mala si tienes la flexibilidad suficiente para bajar y subir impecablemente y buen tono (fuerza) en los glúteos. Todo mundo desea meterle peso a una sentadilla y se le olvidan que NUNCA han entrenado los glúteos. Apenas son capaces de manejar el peso con los cuadríceps, cuando llega la hora de involucrar los glúteos, es cuando muchos entran en pánico y se rehúsan a bajar más o cuando bajan quieren subir iniciando el movimiento con los cuadríceps y es cuando llegan las lesiones. La sentadilla profunda es importante debido a que a partir del paralelismo debes dejar que los cuadríceps controlen el movimiento para sólo estabilizarlo, son los glúteos y la cadera los que a partir de ese momento y por lo que resta del movimiento hacia abajo quienes son involucrados (estimilados) activamente.
Más notas adicionales:
Lamentablemente no todos tienen la capacidad de hacer una sentadilla. Si te fijas bien, la barra en todo momento debe estar controlada, equilibraday sobre los pies. Debe estar paralela y en línea directa sobre los talones de los pies.
Tienes la posibilidad, y de hecho se espera que puedas perder ese paralelismo un poco, de allí que debes durante el ejercicio mover el empeine de ángulo, pero sólo muy ligeramente. La barra no debe salir de allí o perderás el equilibrio o el ejercicio deberá ser controlado con los músculos de los pies y eso hará que te duelan los arcos de los pies, las puntas, cadera y espalda.
Mucha gente experimentada haciendo sentadilla te dirá que debes apoyar los pies en una tabla para subir los talones, otros te dirán que uses calzado plano, otros que uses un cojín para la barra y otros que directamente la poses en los músculos de la espalda el nivel de la tercer vértebra. Todos tienen razón.
No todo mundo puede hacer sentadilla, porque no tienen la longitud de piernas o de torso suficientes para beneficiarse del ejercicio. ¿Cómo sabes si eres apto para hacer la sentadilla?, ¡Fácil!. Haz un sin peso mientras alguien te observa. Sigue la técnica que está expuesta. Y si pierdes el equilibrio o el paralelismo con tus talones, tienes un problema.
Si tienes las piernas demasiado largas respecto del torso, no podrás bajar más allá del paralelismo porque perderás el equilibrio, en algunos casos ayuda ponerse bajo los talones una tabla, cuando tu torso no es lo suficientemente largo, eso compensa un poco, pero hay muchas ocasiones en que no es posible ni siquiera así hacerlo, no te puedes inclinar lo suficiente para mantener el equilibrio. Tu cuerpo no está hecho para hacer sentadilla, tus piernas son demasiado largas respecto del torso. Quienes pueden ejecutar una sentadilla correcta y efectivamente tienen el torso más largo que las piernas y no necesitan inclinarse demasiado para mantener el equilibrio.
http://www.ironworkout.com/squat.jpg
http://www.leehayward.com/workout_programs/squat.jpg
También se dá lo contrario, cuando tus piernas son demasiado cortas respecto de tu torso, entonces deberás usar un cojín para la barra porque no la podrás apoyar en la tercer vértebra, deberás bajarla un poco más en tu espalda y mantenerla de con tus brazós allí, un cojín es lo más práctico y menos doloroso.
Lo que queda muy claro es que debes tener fuerza en la espalda baja para poder controlar la barra, no encorvarla, sacar la panza... todo lo que ya he dicho, con tal de que la fuerza del ejercicio llegue a las piernas, cadera y glúteos o no servirá de nada si lo primero que ceda es la espalda. Si eso pasa abandonas la sentadilla, te pones a fortalecer la espalda con buenos días u otro ejercicio y lo vuelves a intentar algunos meses después.
Perro: Bajo otras circunstancias te diría algunas cosas sobre lo de dar el "sentón", pero he visto que la poca gente que practica este ejercicio, lo hace. Cuando le llega su momento a los glúteos trabajar, y como el peso es demasiado y no tienen fuerza (porque nunca los entranaron) y dan un sentón. También he visto a quien cree que la caja es para descansar y se dejan caer violentamente. Por muy cansado que estés sabes que no hay que hacerlo, te joderás la columna con la inercia y peso de la barra. Ahora, el hecho de que nadie haga este tipo de sentadilla obedece a que poca gente la conoce, requiere un nivel de rigor elevado y no es un ejercicio muy lucidor por los pesos que te obliga a manejar. Si haces lo que los demás hacen estarás como ellos, así que no te quejes al respecto.
Yo creo que vale la pena el tiempo invertido perfeccionando el ejercicio e incrementando la capacidad de tus glúteos para poco a poco poder estimular a las piernas y hacer que el conjunto completo comience a crecer y entonces poder hacer sentadilla libre que te sea productiva.
Más notas adicionales:
Bien, me llama poderosamente la atención la cantidad de comentarios acá en el foro y fuera de línea que me ha tocado recibir al respecto de esta sentadilla.
Es curioso como, llamando la atención, es posible que muchos de nosotros nos demos cuenta cómo un ejercicio tan básico como se supone que es la sentadilla puede terminar siendo mal-logrado. Yo invito a todos los que deseen ejecutar cualquier ejercicio, y más uno de los básicos como éste, a que antes de querer impresionar al resto de los socios de su gimnasio o novia u amante en turno levantando mucho peso, mediten en el daño a mediano plazo que se harán si no lo ejecutan correctamente desde el principio.
Deseo acotar un detalle del que noté con un compañero de gimnasio: Psicológicamente no es lo mismo hacer una sentadilla con dos discos de 20kg de cada lado que colocando dos de 15 y uno de 10. A los ojos de los demás dá la impresión que estás cargando menos, aunque no sea así. Por lo que las impresiones de los demás, no deben importar. Yo sé que si estás levantando 35kg de cada lado el tener que colocar un disco de 20 y si has estado subiendo progresivamente de peso en ese ejercicio, comenzar con un disco de 20 y después añadirle discos de 5kg no será muy lucidor. Pero eso no debe importar.
Comentarios como el del perro son muy comunes (sin el 'caló'), donde te importa el qué dirán, y cuando antes eras capaz de hacer 'tu sentadilla' con dos o tres discos de 20kg de cada lado. A de repente ver que llega alguien y te dice que le dejes sólo una tercera parte de eso. Y descubrir que apenas te es suficiente para hacer el ejercicio 'bien'. Y encima de eso, terminar con dolores en las piernas que te impidan caminar dos días seguidos. Eso debería ser suficiente medida para descubrir que mucha veces nuestro ego o desesperación por 'avanzar' nos hace sabotear algo que se supone hacemos es en nuestro propio beneficio.
Bien, siguiendo con el ya bastante concurrido tema de la sentadilla de cajón, he notado un par de cosas que he dicho líneas arriba y que son un error de mi parte que deseo acotar y reseñalar.
No todos tenemos la capacidad mecánica de hacer una sentadilla de estas, o de ningún otro tipo. Si no eres capaz de ejecutar la sentadilla correctamente por la razón que sea, Ya sea porque tienes las piernas demasiado largas y eres incapaz de mantener la barra sobre los tobillos, o porque pierdes con facilidad el equilibrio por t ufalta de madurez muscular, simplemente no la hagas. Si descubres que puedes hacer mejor la sentadilla colocando una tabla debajo de los talones TAMPOCO. A largo plazo te lastimarás y entonces no podrás ejecutar no sólo la sentadilla sino ningún otro ejercicio para pierna.
Generalmente te has de dar cuenta que quienes más insisten en los beneficios de la sentadilla libre, son precisamente quienes tienen excelente desarrollo de piernas, y poseen las características mecánicas que les permiten hacer sentadillas con facilidad y obtener el máximo beneficio del ejercicio. Eso no significa que sepan lo que dicen y que todos debamos seguir sus consejos. Muchos nos lastimaremos.
El mundo no se termina, existen otros muchos ejercicios para pierna que podemos hacer. Si mecánicamente puedes hacer una sentadilla perfecta, entonces hazla por encima de cualquier otro ejecicio.
Generalmente debes ser capaz de bajar ligeramente por debajo del paralelismo, pero para levantarte, es muy importante que involucres los glúteos principalmente.
¿Por qué la gente se lastima las rodillas al subir en una sentadilla?
Fíjate bien, generalmente te lastimas una rodilla porque comienzas a balancearte hacia adelante y debes mover las rodillas hacia los lados. ¡Eso significa que con peso mueves lateralmente las rodillas!. Por supuesto que muchos, cuando tenemos mucho peso que no podemos manejar comenzamos a falsear el movimiento, tratas de usar inercia inclinándote hacia adelante, o abriendo las piernas, o moviendo las rodillas. Allí es donde empiezan los problemas. Mientras más abajo estás en el ejercicio, es más fácil mover las rodillas a los lados y es cuando te las lastimas. Por eso debes ser capaz de hacer el ejercicio con poco peso y asegurarte que jalarás no sólo con los cuadríceps, sino con los glúteos. El poder hacer el movimiento impecablemente implica en ningún momento mover las rodillas lateralmente, ni siquiera un centrímetro porque cuando tengas mucho peso encima harás que ese ligero movimiento lastime tus tendones.
Si no puedes hacerlo impecablemente, no lo hagas.
--FRANK--
09/03/2006, 13:08
Gracias mi buen Komakai , esta chingona esta tecnica te lo digo por experiencia ,desde que lei el post en MM en algunas ocasiones he entrenado asi y la verdad es que si he mejorado yen mio tecnica y aumentado el peso en mi sentadilla libre..
saludos
cardonemartin
09/03/2006, 13:24
La verdad, es que nunca me animé a hacer las sentadillas libres...
Vamos a ver si tomo coraje y lo intento...
Pregunta: En mi nueva rutina, me puse para piernas la rutina que puso Sevilla: "PIERNAS PODEROSAS". En esa rutina, figura hacer 7 series piramidales de Sentadillas. Que me recomendás? las hago de esta forma? o me conviene hacerlas con series normales? porque mi idea, es hacer las sentadillas como vos estás planteando... y ver si logro resultados... :S
Gracias de antemano !
Pregunta: En mi nueva rutina, me puse para piernas la rutina que puso Sevilla: "PIERNAS PODEROSAS". En esa rutina, figura hacer 7 series piramidales de Sentadillas. Que me recomendás? las hago de esta forma? o me conviene hacerlas con series normales?Deja de verborrear, quieres todo escrito y perfectamente analizado antes de hacer nada. Te dejas llevar por las modas y los "nuevos" temas. Dios te proteja que Sevilla mañana ponga un nuevo artículo de entrenamiento para pierna, porque seguro botarás el anterior y harás el nuevo.
Mira la tontería que estás preguntando: Quieres sustituír piramidales de sentadilla por sentadilla de cajón. Se vé que en tu vida las has hecho, que no tienes ni puta idea de lo que es hacer el ejercicio y no has entendido para qué sirve. Yo te diría que primero las hagas y luego plantees la posibilidad de hacerlas piramidales, te darás cuenta de lo que digo.
Una rutina de entrenamiento no se cambia así sin más sólo porque llega una moda nueva. Es algo que se razona. Y si la rutina debiera llevar sentadilla de cajón, seguramente Alberto la habría incluído, lo que alteraría el resto de los ejercicios a hacer.
Haz tu rutina como está, y si no funciona cámbiala por otra.
Una rutina de pierna con sentadilla de cajón es más del tipo "Westside"
Hay mucho más información acá con ejemplos de rutinas: www.westside-barbell.com (http://www.westside-barbell.com/) y www.elitefts.com (http://www.elitefts.com/)
cardonemartin
10/03/2006, 11:42
Deja de verborrear, quieres todo escrito y perfectamente analizado antes de hacer nada. Te dejas llevar por las modas y los "nuevos" temas. Dios te proteja que Sevilla mañana ponga un nuevo artículo de entrenamiento para pierna, porque seguro botarás el anterior y harás el nuevo.
Mira la tontería que estás preguntando: Quieres sustituír piramidales de sentadilla por sentadilla de cajón. Se vé que en tu vida las has hecho, que no tienes ni puta idea de lo que es hacer el ejercicio y no has entendido para qué sirve. Yo te diría que primero las hagas y luego plantees la posibilidad de hacerlas piramidales, te darás cuenta de lo que digo.
Una rutina de entrenamiento no se cambia así sin más sólo porque llega una moda nueva. Es algo que se razona. Y si la rutina debiera llevar sentadilla de cajón, seguramente Alberto la habría incluído, lo que alteraría el resto de los ejercicios a hacer.
Haz tu rutina como está, y si no funciona cámbiala por otra.
Una rutina de pierna con sentadilla de cajón es más del tipo "Westside"
Hay mucho más información acá con ejemplos de rutinas: www.westside-barbell.com (http://www.westside-barbell.com/) y www.elitefts.com (http://www.elitefts.com)
Ok. Perdón si te molesté. Te tengo que dar la razón, porque antes de ponerme a probar una rutina, trato de asegurarme de que 'sea buena' y tenga algun fundamento. En cuanto al culturismo, soy nuevo. ya que por ahora tengo bastante experiencia con respecto a Nutrición y todo lo que tenga que ver con quema de grasas. Ya que hasta ahora mi meta fue sacarme los 44Kg de peso que tenia de mas y no, hacerme mas mamado.
La unica forma efectiva que encontré para lograr mi objetivo, fué metiendome a full, buscando información y consultando con VARIAS personas (Virtuales y Reales). Esto lo hice ANTES de empezar con la dieta. Una vez que el tema cerró, me arme una dieta y una rutina de cardio para lograr lo que queria.
La cuestión es que ahora estoy buscando aumentar mi masa muscular, y noto que el tema de rutinas y formas de lograrlo son muy controversiales. Por ende, me cuesta MUCHISIMO encontrar algo que me deje "conforme". Porque como bien lo decís en tus articulos. "TODOS TIENEN RAZON Y TODOS ESTAN EQUIVOCADOS".
No tengo la experiencia que tienen alguno de uds. y es por eso que trato de ir sobre lo "mas seguro que me sea posible". Hay articulos que hablan de hacer 2 dias los mismos grupos, otros que dicen que eso "sobreentrena" que conviene hacer el mismo grupo cada 5 dias. Si me meto en el tema de HIT o HD, tendria que hacerlo por mes y una sola serie, pero Villegas pone rutinas de 7 series al fallo.... ES UN DESPELOTE!
Que busco? basicamente una rutina de "INTERMEDIO" que dé resultado "LA MAYORIA DE LAS VECES". Con ese criterio, arme la rutina "pedorra" que postee en "entrenamiento". Estoy seguro que va a funcionar? NI UN POCO! estoy seguro que está mal desde la Base?? MENOS.
Es por eso, que la puse en el foro, como para que la gente que más sabe (vos sos uno de ellos) pueda corregirme. Ya que SOY NOVATO.
"NO HAY RUTINAS PARA TODOS"
Pero existen "asesorias" pagas, que te arman rutinas "tipo" que muy probablemente te den resultado.. no?
Si no es así, Sevilla se estaria muriendo de hambre... Entonces, me queda pensar, que existen lineamientos o rutinas Standard que le dan resultado a la mayoria... Es ESO LO QUE BUSCO.
Pero date cuenta que no puse: "Estos son mis datos, esto es lo que quiero lograr. Por favor armenme una rutina". Fijate que lo que pongo es el resultado de una investigación y cruce entre varias fuentes. Y lo que pido son CONSEJOS sobre este tema. Y ni siquiera digo que les voy a dar bola, simplemente, busco que me digan que ven MAL. Si me parece Correcto, haré los ajustes necesarios, si no estoy de acuerdo... muchas gracias por el consejo y listo. Se entiende.. no?
Ahhh.. por último... Como también describis vos, la gente le tiene miedo a las sentadillas libres. Y por consejo del "profesor" del gimnasio y de algunos amigos "que saben", nunca hice las sentadillas libres. Siempre las hice en la maquina asistida, para evitar LESIONES.
HOY va a ser mi primer dia con la rutina de piernas y por ende, con sentadillas LIBRES, asi que el Lunes podré saber que tan dificil es hacer la piramidal, etc.
Ah... por último... sep, si ves esta respuesta, te vas a dar cuenta que soy verborragico :D
Saludos.
Entonces si deseas experimentar, esto (http://neogymonline.com/foro/showthread.php?t=3404) y esto otro (http://neogymonline.com/foro/showthread.php?t=1871) es lo que pienso debes tomar en cuenta.
Ah, y si tienes ganas de leer mucho... echa un ojo a esto otro (http://www.musculosmexico.com/showthread.php?t=82).
sentadilla de cajon .....simplemente excelente....miren la verdad antes de opinar ponganla en practica...que si lo haces piramidal descendente o ascendente...primero enseñense a realizar la tecnica y veran de lo ke estamos hablando!!!
jeje.
komakai...buen post... ke bueno que te animaste a ponerlo ..
cardonemartin
13/03/2006, 07:21
Bueno, como dije antes..
El viernes probé de hacer la sentadilla de CAJON.
NO la hice piramidal ni nada raro. 4 Series de 10 reps al fallo...
Hoy lunes, todabia me duelen las piernas como unas condenadas... asi que mas allá de los resultados finales, que deberia esperar un par de meses, al menos de momento me resultó MUY gratificante.
Ahhh... mi perro no quedó contento, porque "viernes, Sabado y domingo" se quedó sin su trote de 4 Km. Apenas lo pude llevar a caminar, muuuyyy despacito un par de Km. Y les juro que fue todo un sacrificio :P
Excelente. Cuando la haya hecho por mas tiempo, les cuento los resultados.
Necesito Llevarme Mi Laptop O Imprimir Todas Las Hojas De Explicación Para Hacerla Perfecta, Poner Cada Hoja Impresa En Orden, Aumentar El Tamaño De La Letra, Agarrar Bastante Aire Para Poder Leer Toda La Explicacion Con El Peso Encima Y Hacer Una Repeticion, Creo Que Ya Tengo Las Piernas Demasiado Grandes Mejor Me Voy A Hacer Cardio Para Que Me Bajen
Necesito Llevarme Mi Laptop O Imprimir Todas Las Hojas De Explicación Para Hacerla Perfecta, Poner Cada Hoja Impresa En Orden, Aumentar El Tamaño De La Letra, Agarrar Bastante Aire Para Poder Leer Toda La Explicacion Con El Peso Encima Y Hacer Una Repeticion, Creo Que Ya Tengo Las Piernas Demasiado Grandes Mejor Me Voy A Hacer Cardio Para Que Me Bajen
Ahh las piernas nunca son demasiado grandes.... hasta que tienes que cambiar todos tus malditos pantalones, porque ya no cabes en ellos!!!.... Gracias Marco, ja ja ja.
Pero bien, a propósito de la sentadilla de cajón he de comentarles que he mejorado significativamente el peso que solía manejar, aumente de 95 kg a 105 para 4 de 10 - 12 repeticiones en relativamente poco tiempo, quizá los pesos no sean la gran cosa, pero un aumento de 10 kg en mi sentadilla fue un logro importante, considero que fortalecí mucho mi cadera y ello contribuyó a que pudiera levantar más peso, aunque hemos de reconocer que la sentadilla es un ejercicio en el cual implicas una gran cantidad de músculos, es decir si aumentas el tamaño y resistencia de tus hombros y trapecios quizá aumentes el peso que manejas, aunque tus piernas no hayan ganado mucha fuerza, de cualquier modo la sentadilla de cajón es la pura verdad.
Saludos.
Saludos.
Carlos Quintana
18/04/2006, 17:17
Yo aconsejo cuidarse de las lesiones en la espalda, como me pasó a mi.
Saludos
es una gran ejercisio, pero como toda sentadilla, hay qye tener muy buena tecnica, la sentadilla eel ejercisio de piernas, pero tambien te podes lesionar muy mal.
Es un excelente ejercicio siempre que sea bien ejecutado (como todos los ejercicios), sirve mucho para aumentar la explosividad como se explica en el texto ya que elimina la instancia de inercia que comprende la sentadilla normal. Muy recomendando para todos aquellos que entrenan potencia.
Saludos desde Uruguay
hola, me parece muy buena esa tecnica, la pondre en practica pero mi pregunta aki es, k tan efectiva es esta sentadilla para aumentar el volumen en gluteos ( el sueño d todas las mujeres), yo estoy entrenando la sentadilla libre y aumento 5lbs cada 3 sesiones, pero estoy llegando a un punto en el k forzosamente necesitare ayuda y entreno sola asi k debo cambiar el ejercicio y si puedes decirme k otros ejercicios son buenos para esa parte dl cuerpo seria grandioso, gracias
Powered by vBulletin™ Version 4.0.7 Copyright © 2012 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.