Ver la Versión Completa : Entrenamiento de Pantorrilla
¡Un saludo a todos por acá!
Mala hierba no se muere...
Después de una larga enfermedad ya estoy de vuelta. Lamento haberme tenido que retirar de estos lares, pero, no se preocupen (¡já!). Afortunadamente, mi salud regresa a lo normal y ya ando de vuelta para regañarles por poner mal sus posts y postear barbaries, además de seguirles diciendo a TODOS, lo cual incluye a los conocidísimos expertos entrenadores que amablemente responden a cuanta sandez se les pregunta, que: "¡Lo siguen haciendo mal! (http://neogymonline.com/foro/showthread.php?t=5090)".
Bien.
Ahora a lo que te truje Chencha:
No les aburro con la verborrea de toda la vida:
"Las pantorrillas son una parte importante del entrenamiento de pierna porque..."
"Es importante que las entrenes como cualquier..."
"Las pantorrillas no se deben dejar de lado porque..."
¡No!
Si desean una explicación aderezada con impactantes fotos de tipos con enormes pantorillas con las cuales puedan ustedes soñar, mejor vayan a uno de los muchos sitios que hay por allá con fotos, compren su ejemplar de Flex, MF, MM, MH, Hércules Moderno o qué se yo.
En todas esar revistuchas hallarán muchas, muchas y muchas fotos que les motiven a entrenar las pantorrillas (al fin), y con rutinillas pensadas en gente que está aplastando todo el día sus enormes traseros frente a un escritorio, rutinillas que pueden resultar extenuantes para quien no toca una pesa o entrena regularmente y que generalmente las lee sentado en la taza del baño.
Sin embargo no se van a librar tan fácil de un poco de rollo.
La intención es darle un enfoque ligeramente diferente al entrenamiento de pantorrilla. No pienso reinventar el hilo negro, de hecho se darán cuenta que no estoy diciendo nada nuevo bajo el sol.
Esto quiero que sea para los que ya entrenan pantorrilla regularmente y están conscientes que deben hacerlo en sus rutinas. Para quienes ya las entrenan con regularidad. Para los que tienen un desarrollo notable (que se puede ver) y que han descubierto parecer haber llegado al límite de su genética. Para quienes saben cómo sufrir un buen entrenamiento de pantorrilla, conocen y saben hacer ya los ejercicios.
Si nunca en tu vida has hecho pantorrilla, si no hay equipo suficiente en tu gimnasio para entrenarlas, si no las entrenas regularmente, si nunca te han dolido al entrenarlas o si eres principiante: No tiene caso que sigas leyendo. No pienso contestar pregunta alguna sobre aparatos, reemplazos de ejercicios ni ejercicios.
Se me acaba el rato que tengo.
En otro mensaje le sigo con esto.
Entretanto los dejo pensando en que si su entrenamiento de pantorrilla realmente les dá los resultados que esperaban... Si es así, y la genética no les ha bendecido, pues esperamos nos compartan sus estrategias.
Saludos komakai, que lindo tenerte de vuelta, tus aportaciones siempre me han parecido de mas interesantes.
En el poco tiempo que he tenido entrenando nunca he dejado de lado las pantorrillas.
En mis diversas rutinas y no se porque motivo, circunstancia o razon, la ves que mas me crecieron/definieron las pantorrilas fue trabajandolas a diario. Rango de repeticiones alto, con un tempo muy lento en fase negativa, desde distintos angulos. Diversos ejercicios(parado, sentado, press, burrito).
Saludos
karimsillo
21/11/2006, 19:45
A mi en especial me encanta entrenar las pantorrilas solas me gusta entrenarlas, no se, me gusta hacerlo asi les dedico su tiempo y mucho trabajo. eso si despues pago las consecuancias pero se siente genial cuando hago un poco de estiramiento. me ha funcionado mi rutina de pantorrilas
Primer bosquejo de rutina
¿No vá el rollo primero antes de la rutina?
Mi primer ejemplo es una rutina de pantorrilla que sí funciona. Esta salió de aquí mismo. El buen Beto la regala en su sección de Entrenamiento: Piernas Poderosas (http://www.neogym-online.com/entpiernaspoderosas.htm)
4 Biseries de Pantorrilla parado en máquina y Pantorrilla tipo burro
Comienza haciendo tu primer ejercicio en la máquina para pantorrilla con un peso que te permita hacer series de 8 a 10 repeticiones, inmediatamente y sin descanso ve a la máquina para pantorrilla tipo burro o pídele a un amigo que te ayude a realizarlo, aquí haz series de 30 y hasta 50 repeticiones.
Ahora dirán: ¿Tanto rollo para sólo eso?
Pues sí.
Y curiosamente, cuando a uno le dan una rutina como esa simplemente así como así, la gente no le dá importancia. A fin de cuentas es una de muchas otras rutinas que hay por allí.
¿Cuál es entonces el resultado?
Ves a la gente entrenando pantorrilla haciendo altas, a veces muy altas y altísimas repeticiones, no entro en detalles de quienes las "rebotan" en lugar de entrenanrlas. Más de uno termina jodiéndose los tendones entrenando de esa forma.
Más verborrea
Rápidamente apachúrrenle en en internet y verán de qué tipo de fibras están compuestos los músculos de la pantorrilla:
La parte lateral de gastrocnemius tiene alrededor del 51% de fibras tipo I (Lentas). Lo que significa que el resto tiene fibras o del tipo IIb (Rápidas) o IIa (Intermedias).
En el caso del gastroc medial, tiene 44% de fibras lentas y el restante 56% son rápidas o intermedias.
No ahondaré tampoco en quienes tienen enormes pantorrillas de forma natural debido a que la mayoría de sus fibras son lentas. (Lo que hace que sólo caminando se les desarrollen). Está que las pantorrillas están compuestas de fibras de ambos tipos. Lo que significa que no es posible estimularlas entrenándolas con sólo un tipo de entrenamiento. Para que crezcan, hay que estimular ambos tipos de fibras, o de lo contrario... ya saben.
Así que como ya dedujeron (Y no por lo que digo ahorita), es una reverenda estupidez entrenar las pantorrillas con exclusivamente altas o bajas repeticiones. Hay que entrenarlas tanto con peso muy alto y bajas repeticiones, así como con pesos más ligeros y altas repeticiones.
Segundo bosquejo de rutina
Entrenamiento 1
- Pantorrilla 8 series de 8 repeticiones (Con mucho peso)
Entrenamiento 2
- pantorrilla 4 series de 100 repeticiones (Con peso ligero)
Tercer bosquejo de rutina (Un poco más detallado).
Semana 1
Día 1 (Por ejemplo un Lunes)
Pantorrilla sentado 2 series de 50 repeticiones (30 segundos de descanso)
Press de Pantorrilla 10 series de 10 repeticiones con 20 segundos de descanso
Día 2 (Por ejemplo un Jueves)
Pantorrilla a un pie con mancuerna 4 series de 100 repeticiones (60 segundos de descanso)
Semana 2
Día 1
Triserie:
Pantorrilla de Pie 5 series de 10-12 repeticiones (Sin descanso)
Levantamiento de Tibia 5 series de 30 repeticiones (Sin descanso)
Pantorrilla de Pie 5 series de 6-8 repeticiones (Descanso de 45seg.)
Día 2
Pantorrilla Burro Descendente 4 Tripletes descendentes
- 40 repeticiones con el primer peso, se reduce el peso y
- 30 repeticiones con el segundo peso, se deja igual y
- 30 repeticiones. Fin de serie, se descansa un minuto y se repite otras tres veces.
Semana 3
Día 1
Triserie:
Pantorrilla de Pie (Pies hacia adentro) 3 series de 10-12 repeticiones (Descanso de 20 segundos).
Pantorrilla de Pie (Pies adelante) 3 series de 10-12 repeticiones (Descanso de 20 segundos).
Pantorrilla de Pie (Pies hacia afuera) 3 series de 10-12 repeticiones (Descanso de 1 minuto).
Día 2
Press de Pantorrilla 4 series de 100 repeticiones
¿Qué tal eso para empezar?
Se me termina este otro rato. Aún faltan más cosas que quiero decir, así que las dejo para después. Espero sus comentarios.
marco villegas sierra
22/11/2006, 10:04
excelente Koma, en realidad como bien mencionas lo que hace dificil entrenar las pantorrillas es precisamente la composicion de fibras del gastrocnemius, o al menos si no es dificil de entrenarlo si requiere un enfoque especial y como mencionas en tu post requiere una aproximacion un tanto diferente a la curva volumen intensidad del resto de las regiones muscular a entrenar.
Incluso en el otro espectro del panorama tendriamos a los femorales que tienen una composicion predominantemente de fibras de contraccion rapida lo cual quiere decir que es una zona que responde muy bien a un muy bajo volumen de trabajo a intensidades altas.
Volviendo a las pantorrillas otro metodo poco usado en los gimnasios pero que es excelente para desarrollar el gastrocnemius es realizar una serie corta digamos de 8 repeticiones con un 90%-95% 1RM seguido de 30 segs a un minuto de saltos de puntas.
Saludos
No puedo estar más de acuerdo contigo mi estimado Marco.
Espero después seguir echando más rollo al respecto. A mí nunca me han gustado las recetitas de cocina como las tres que he puesto anteriormente. Me gusta más saber el porqué de las cosas y de allí poder armar yo una rutina que me sirva a mí.
A ver qué sale...
maxi-argentina
23/11/2006, 19:04
Volviendo a las pantorrillas otro metodo poco usado en los gimnasios pero que es excelente para desarrollar el gastrocnemius es realizar una serie corta digamos de 8 repeticiones con un 90%-95% 1RM seguido de 30 segs a un minuto de saltos de puntas.
Saludos
Marcos: ¿Cuál es la formula que vos usas para sacar el porcentaje de fuerza?
dominator
24/11/2006, 11:21
A mi en lo personal,me funciono muy bien un entrenamiento para pantorrilla,que escribio a.sevilla,en un art.que se llamaba tecnica de shock-pantorrilla.Vi buenos cambios en 8 semanas,y si tienen mucha razon que necesitan un estimulo dif.
Oigan,digo,ya se que este post es de entrenamiento de pantorrilla,pero me surgio una duda.¿El antebrazo tiene las mismas fibras que las pantorrillas?Es decir tambien se recomendaria un entrenamiento como los sugeridos?...
dominator
24/11/2006, 11:35
tmb otra duda es q,si fuera posible,un entrenamiento asi,..no se sobreentrenarian?.Porque intervienen indirectamente en muchos ej,no?..
gracias.
dominator
13/12/2006, 08:01
¡No pienso contestar pregunta alguna sobre aparatos, reemplazos de ejercicios ni ejercicios.
disculpa koma,me falto leer bien.
hola saludos a todos,me llamo guillermo soy nuevo en el foro y tengo una duda: puedo correr para hacer cardio inmediatamente despues de un entrenamiento de pantorrillas? puedo correr otro dia kuando todavia me duelen las pantorrillas por el entrenamiento?
cuatemilenio
19/04/2007, 16:32
[QUOTE=krauser]hola saludos a todos,me llamo guillermo soy nuevo en el foro y tengo una duda: puedo correr para hacer cardio inmediatamente despues de un entrenamiento de pantorrillas? puedo correr otro dia kuando todavia me duelen las pantorrillas por el entrenamiento
Que onda Poter, Bienvenido al Foro,
saludos
Ahora me enkuentro pesando 82 kg. mido 1.78 , (el % de grasa no me lo he medido) llevo 2 años y medio entrenando, he subido 14 kg desde ke empecè en esto de los fierros, pero las pantorrillas son de los musculos ke mas lata me dan y por eso no kisiera sobreentrenarlas, me gustarìa ke alguien me ayudara kon esa duda.
jcdavila
19/04/2007, 17:00
Ahora me enkuentro pesando 82 kg. mido 1.78 , (el % de grasa no me lo he medido) llevo 2 años y medio entrenando, he subido 14 kg desde ke empecè en esto de los fierros, pero las pantorrillas son de los musculos ke mas lata me dan y por eso no kisiera sobreentrenarlas, me gustarìa ke alguien me ayudara kon esa duda.
porque no creas un post con tus datos, tu entrenamiento y tu dieta para poder ayudarte.
VanDamme
19/04/2007, 19:22
Y presisamente la mendiga Pantorrilla es el Musculo que mas trabajo me cuesta desarrollar. Aunque ande parado todo el dia de puntitas . .Je . .je . .je
Saludos !!!!
srjvargas
08/07/2007, 19:17
gente soy nuevo y quisiera q este foro no muriera, ya q estuve viendo y no encontre muchos temas sobre piernas...y piernas junto pantorillas es lo q mas me gusta hacer en el gym me gusto desde un comienzo xq es lo q las nenas mas miran y entonces todo esto es para ellas jeje..suerte
Warrior of the Sky
09/07/2007, 14:40
Yo tengo una duda, Normalmente entreno pantorrillas como 3 veces a la semana y lo que me preocupa aveces es que entreno mis pantorrilas, pero al dia siguente me toca piernas, pero al entrenar las piernas las pantorrillas trabajan igual¿Afecta que entrene piernas al dia siguente del entrenamiento de pantorrillas?
Yo tengo una duda, Normalmente entreno pantorrillas como 3 veces a la semana y lo que me preocupa aveces es que entreno mis pantorrilas, pero al dia siguente me toca piernas, pero al entrenar las piernas las pantorrillas trabajan igual¿Afecta que entrene piernas al dia siguente del entrenamiento de pantorrillas?
que raro... cuando hago pierna, lo que me duele al dia siguiente son las piernas....y cuando hago pantorrilla, al dia siguiente me duelen las pantorrillas.
Pregunta:
Cuando entrenas pierna, al dia siguiente que te duele? piernas o pantorrillas o las 2 ?
Compañeros, primero díganme por favor qué es eso de ejercicios de pantorrilla "estilo burro" que me sonó a albur.
¿Y dónd y cómo me mido el % de grasa? Digo, para saber si ando bajo o alto de grasa. Supongo que entre menos grasa, es mejor. ¿cuál es el porcentaje recomendable?
Salu2 esos.
Powered by vBulletin™ Version 4.0.7 Copyright © 2012 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.