jorge herrera
07/08/2008, 15:59
AQUI LES DEJO UNA INFORMACION PARA LAS PERSONAS Q LES INTERESE ESTE TEMA MUY IMPORTANTE YA Q DEBEMOS SABER COMO FUNCIONA NUESTRO METABOLISMO BASAL Y COMO CALCULAR LAS CALORIAS Q DEBEMOS CONSUMIR DEPENDIENDO DE LA ETAPA EN LA Q ESTES.
OJALA Y LOS EXPERTOS NOS INDIQUEN Q TN CIERTO ES ESTO Y SI EN VERDAD DEBEMOS SABER COMO FUNCIONA NUESTRO METABOLISMO BASAL PARA CALCULAR LOS NUTRIENTES EN UNA DIETA.
Introducción
Existen infinidad de métodos destinados a hallar el gasto calórico, es decir, cuántas calorías emplea nuestro
cuerpo en su mantenimiento diario. Es lo que llamamos el nivel de mantenimiento, es decir, aquella cifra de kcal con la
cual no ganamos ni perdemos peso. Conocer este número es útil para diseñar un programa concreto de volumen,
definición o mantenimiento. Por ejemplo, si deseamos subir de peso «limpiamente» bastará con consumir 500 kcal
diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Dificilmente podremos hacerlo si lo desconocemos. Hoy
en día no es necesario sentarse a realizar los cálculos con bolígrafo y calculadora, ni siquiera hace falta crear la propia
hoja de cálculo, ya que existen infinidad de programas de software que a partir de preguntas calculan tu gasto calórico, y
para colmo te hacen una dieta para tus objetivos. Sin embargo opino que, del mismo modo que hoy en día a nadie le
hace falta saber de raices cuadradas pero todos lo aprendimos en el colegio, un culturista que se precie debe saber cómo
y en base a qué se obtiene el gasto calórico. Un culturista medio debería conocer los factores que elevan y disminuyen su
gasto calórico, para poder manipularlos a su antojo. Sin más, describo algunos métodos para hallar el nivel de
mantenimiento. De tu tiempo e interés dependerá el que escojas. NOTA: En cada método hemos puesto
como ejemplo a un culturista imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 años.
Entrena cuatro días por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa. Peso y actividad
Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad
cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico.
Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos.
ACTIVIDAD DIARIA GASTO CALÓRICO Sedentario (Peso corporal en Kg × 20) - 100 por cada 10 años de edad a partir
de los 30 Actividad ligera (ej: caminar) (Peso corporal en Kg × 30) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30 Muy
activo (ej: deportista) (Peso corporal en Kg × 45) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años):
GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal.
Este método requiere de varios cálculos: • Metabolismo basal
El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el
día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico
diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu
porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG. Para Danny (PC=80kg, 15% grasa) sería:
MG = 80 × 0,15 = 12kg de masa grasa. Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que
obtengas tu peso libre de grasa (PLG). Para Danny (PC=80kg, MG=12kg) sería:
PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa. Por último, para conseguir el MB:
MB = (22 × PLG) + 500 Para Danny (PLG=68kg) sería:
MB = (22 × 68) + 500 = 1996 kcal. • Costo de las actividades diarias
Ahora ya sabemos cuantas calorías consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada
movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energético, así que cuanto más activos seamos, más
calorías consumirá nuestro organismo. A continuación evalua objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los
siguientes factores: ACTIVIDAD DIARIA FACTOR DE ACTIVIDAD Sedentario, todo el día en la cama
1,2 Muy baja, caminar un poco 1,3 Baja 1,4 Ligera, trabajo de oficina 1,5 Ligera / moderada 1,6 Moderada 1,7 Moderada
/ alta 1,8 Alta 1,9 Muy activo 2 Más activo imposible 2,1 Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por
tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias:
Gasto de actividades diarias = MB × Factor Danny (MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho
horas diarias que requiere bastante energía física, de modo que escoge el valor 1,8. Así pues su gasto calórico
dependiendo de la actividad es:
Gasto de actividades diarias = 1996 × 1,8 = 3592,8 kca
Y ASI YA SABES CUANTAS CALORIAS OCUPA TU CUERPO SOLO PARA MANTENERSE DE AHI YA LE VAS SUMANDO CALORIAS O RESTANDO CALORIAS DEPENDIENDO TU OBJETIVO..
OJALA Y LOS EXPERTOS NOS INDIQUEN Q TN CIERTO ES ESTO Y SI EN VERDAD DEBEMOS SABER COMO FUNCIONA NUESTRO METABOLISMO BASAL PARA CALCULAR LOS NUTRIENTES EN UNA DIETA.
Introducción
Existen infinidad de métodos destinados a hallar el gasto calórico, es decir, cuántas calorías emplea nuestro
cuerpo en su mantenimiento diario. Es lo que llamamos el nivel de mantenimiento, es decir, aquella cifra de kcal con la
cual no ganamos ni perdemos peso. Conocer este número es útil para diseñar un programa concreto de volumen,
definición o mantenimiento. Por ejemplo, si deseamos subir de peso «limpiamente» bastará con consumir 500 kcal
diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Dificilmente podremos hacerlo si lo desconocemos. Hoy
en día no es necesario sentarse a realizar los cálculos con bolígrafo y calculadora, ni siquiera hace falta crear la propia
hoja de cálculo, ya que existen infinidad de programas de software que a partir de preguntas calculan tu gasto calórico, y
para colmo te hacen una dieta para tus objetivos. Sin embargo opino que, del mismo modo que hoy en día a nadie le
hace falta saber de raices cuadradas pero todos lo aprendimos en el colegio, un culturista que se precie debe saber cómo
y en base a qué se obtiene el gasto calórico. Un culturista medio debería conocer los factores que elevan y disminuyen su
gasto calórico, para poder manipularlos a su antojo. Sin más, describo algunos métodos para hallar el nivel de
mantenimiento. De tu tiempo e interés dependerá el que escojas. NOTA: En cada método hemos puesto
como ejemplo a un culturista imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 años.
Entrena cuatro días por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa. Peso y actividad
Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad
cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico.
Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos.
ACTIVIDAD DIARIA GASTO CALÓRICO Sedentario (Peso corporal en Kg × 20) - 100 por cada 10 años de edad a partir
de los 30 Actividad ligera (ej: caminar) (Peso corporal en Kg × 30) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30 Muy
activo (ej: deportista) (Peso corporal en Kg × 45) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años):
GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal.
Este método requiere de varios cálculos: • Metabolismo basal
El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el
día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico
diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu
porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG. Para Danny (PC=80kg, 15% grasa) sería:
MG = 80 × 0,15 = 12kg de masa grasa. Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que
obtengas tu peso libre de grasa (PLG). Para Danny (PC=80kg, MG=12kg) sería:
PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa. Por último, para conseguir el MB:
MB = (22 × PLG) + 500 Para Danny (PLG=68kg) sería:
MB = (22 × 68) + 500 = 1996 kcal. • Costo de las actividades diarias
Ahora ya sabemos cuantas calorías consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada
movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energético, así que cuanto más activos seamos, más
calorías consumirá nuestro organismo. A continuación evalua objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los
siguientes factores: ACTIVIDAD DIARIA FACTOR DE ACTIVIDAD Sedentario, todo el día en la cama
1,2 Muy baja, caminar un poco 1,3 Baja 1,4 Ligera, trabajo de oficina 1,5 Ligera / moderada 1,6 Moderada 1,7 Moderada
/ alta 1,8 Alta 1,9 Muy activo 2 Más activo imposible 2,1 Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por
tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias:
Gasto de actividades diarias = MB × Factor Danny (MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho
horas diarias que requiere bastante energía física, de modo que escoge el valor 1,8. Así pues su gasto calórico
dependiendo de la actividad es:
Gasto de actividades diarias = 1996 × 1,8 = 3592,8 kca
Y ASI YA SABES CUANTAS CALORIAS OCUPA TU CUERPO SOLO PARA MANTENERSE DE AHI YA LE VAS SUMANDO CALORIAS O RESTANDO CALORIAS DEPENDIENDO TU OBJETIVO..