Ver la Versión Completa : Diario hacia el 2009 , NXT member...
hola ke tal , en vista de ke mi diario c fue kon la demas informacion del foro comenzare otro , espero ser mas constante , , que en veces anteriores ,
el viernes comence mi nuevo plan con 76 kg y 6.5% de grasa , la meta llegar a 83 kg tratando de mantener el mismo % aunque creo que podria elevarse un poco ,
el paln de alimentacion consiste en 7 comidas , 3 solidas y 4 liquidas ,
el plan de entranameinto es en series gigantes de 5-6 ejercicios aproximadamente , en los dias que llevo de entrenamiento , he terminado kada sesion aproximadamente entre 35- 40 minutos
los dias que trabajo , , que son viernes , jueves y sabado , mi jornada termina entre 2 y tres de la mañana asi que kaudno termina mi 7 komida que es mas o menos alas 9 de la noche hasta que salgo , tomo 2 litros de leche light con un poco de proteina
bueno les dejo el plan de alimentacion y entrenamiento
Carlos Raúl de la Rosa Acosta
DIETA 17
COMIDA 1
10 claras de huevo revueltas con 1 taza de nopales.
12 tortillas de maíz medianas.
2 tazas de café o te verde.
COMIDA 2
2 porciones de proteína en polvo en agua.
1 taza de pepinos.
COMIDA 3
300 g de pechuga de pollo.
4 tazas de ensalada de lechuga con pepinos y jitomate y 2 cucharadas de aceite de oliva.
COMIDA 4
2 porciones de proteína en polvo en agua.
2 tazas de jícama con zanahoria rallada.
COMIDA 5
300 g de filete de pescado en filete asado.
1 taza de arroz.
2 tazas de chayote al vapor.
COMIDA 6 (antes de dormir)
1 licuado preparado con 1 porción de proteína en polvo, 100 g de queso Cottage y 10 g de Glutamina pura y en polvo.
PLAN DE SUPLEMENTACIÓN
- Tomar 1 g de vitamina C y 400 UI de vitamina E en desayuno, comida y cena.
- Tomar durante el entrenamiento con pesas una bebida preparada con 1 litro de Gatorade, 10 g de Creatina pura y en polvo, 1 porción de Proteína en polvo y 20 g de Glutamina.
ENTRENAMIENTO 17
RUTINA DE GIMNASIO CON MÁQUINAS Y PESO LIBRE EN SERIES GIGANTES
DIA 1 - FEMORALES Y PANTORRILLA
5 Series Gigantes de: Leg Curl tumbado, Peso Muerto Rumano con barra, Leg Curl tumbado con el torso elevado, Peso Muerto Rumano con mancuernas y Buenos Días.
5 Series Gigantes de: Elevación de talones parado, Costurera, Puntas en Press de Piernas, Elevación de talones en máquina Smith, Elevación de talones tipo Burro y Elevación de talones sin peso al fallo muscular.
DIA 2 - PECHO Y TRÍCEPS
5 Series Gigantes de: Press inclinado con barra en Smith, Press de banca con mancuernas en banco plano Crossover o Cristos, Lagartijas al fallo muscular y Press Declinado con mancuernas.
5 Series Gigantes de: Copa a dos manos, Patada de mula con mancuernas con ambas manos al mismo tiempo, Jalones en polea con maneral recto usando un agarre invertido (supinado), Jalones en polea con cuerda y Fondos entre dos bancos al fallo muscular.
DIA 3 - ESPALDA Y BÍCEPS
6 Series Gigantes de: Peso Muerto de Potencia, Remo con barra inclinado, Remo con barra T, Remo con mancuerna a dos manos en banco inclinado boca abajo, Remo con cable sentado variando los manerales y Jalones en polea con maneral recto y brazos estirados.
4 Series Gigantes de: Curl con barra de pie, Medio Curl Martillo en banco inclinado, Curl en 3 tiempos con mancuernas en banco inclinado boca abajo, Curl sentado llevando la barra a la frente, Curl con polea acostado boca arriba.
DIA 4 – CUADRÍCEPS Y PANTORRILLAS
4 Series Gigantes de los siguientes ejercicios: Sentadilla libre con barra, Press de Piernas con las piernas abiertas y arriba, Extensiones de Pierna sentado, Sentadilla en máquina Smith, Desplantes con barra en máquina Smith.
5 Series Gigantes de: Elevación de talones parado, Costurera, Puntas en Press de Piernas, Elevación de talones en máquina Smith, Elevación de talones tipo Burro y Elevación de talones sin peso al fallo muscular.
DIA 5 – HOMBROS Y TRÍCEPS
5 Series Gigantes de: Press Arnold, Press Militar con barra al frente sentado, Elevaciones laterales con mancuerna sentado, Elevaciones laterales con mancuernas inclinado y Encogimientos con barra para trapecio.
4 Series Gigantes de los siguientes ejercicios: Copa a dos manos, Patada de mula con mancuernas con ambas manos al mismo tiempo, Jalones en polea con maneral recto usando un agarre invertido (supinado), Jalones en polea con cuerda y Fondos entre dos bancos al fallo muscular.
DIA 6 – PECHO Y ABDOMEN
5 Series Gigantes de: Press inclinado con barra en Smith, Press de banca con mancuernas en banco plano Crossover o Cristos, Lagartijas al fallo muscular y Press Declinado con mancuernas.
5 Biseries de Elevación de Piernas colgado al fallo muscular y Crunch en polea con peso.
por el momento eso es todo ,
saludos , buen inicio de semana
Héctor Estrada
11/08/2008, 10:58
Muy interesante, en que tiempo tiene contemplado llegar a ese peso.?
Manejas alguna otra ayuda?, por que son 7 kilos de diferencia.
Te mando un saludo. 76 kg con 6.5% de grasa es excelente FELICIDADES!!!!
Alberto Sevilla
11/08/2008, 12:01
Este escuincle si maneja otras ayudas je je je, esperamos lograrlo en 16 o 20 semanas y dado que es su primera terapia hormonal, trae cierta estructura ósea, comerá casi 5 g de prote por kg y esperando que entrene como demonio, esperamos lograrlo.
De hecho Carlos es de los primeros, que comenzará a llevar su diario, checaremos sus comidas hechas o no al 100 % y de ahí, cuando NO SUBA de peso, se determinará su tasa metabólica y tiene que ganar masa muscular, siempre, pero el es de los primeros que lo hace en esa manera tan metódica, obsesiva y extrema. A ver como le va.
Héctor Estrada
11/08/2008, 12:12
Gracias por los datos Alberto.
Claro que les va a ir Muy Bien, Mucha suerte!!!!!!
Saludos
hola que tal ,
hare un recuento de lo que han sido mis dias respecto al plan de alimentacion ,
dia viernes , hubo una falla en el desayuno , mi desayuno comenzaba alas 6.30 , raro pero no encontre ninguna toritilleria abirta a esa hora , asi que sustitui las tortillas por unas cuantas rebanadas de pan integral , fuera de eso todo al pie de la letra , agregando dos litros de leche light
sabado , todo al pie de la letra
domingo , ; solo hubo un cambio de orden , sustitucion de atun por pollo , y viceversa
lunes , todo al 100 %
sobre el entrenamiento , es algo realmente placentero entrenar de esta manera , son sensaciones de conestion que no c pueden explicar con palabras , he estado recuperando mucho mas rapido , , y supongo que es la bebida que tomo durante el entrenameinto la que hace que nome sienta agotado ,
el dia de hoy trabaje pecho y triceps , con un 30% ,aproximadamente de lso pesos que normalmenta manejo , vale la pena sacrificar el peso ,
bueno , por hoy eso es todo , ..
saludos desde veracruz
felicidades mucho animo, cuando creesca quiero ser como tu, felicidades
hombre felicidades por tus progresos desde el diario anterior a este, lo de tu programa se ve poca madre para obtener esos resultados que buscas, por aca se te estara leyendo para seguirte de cerca.
acerca de tu trabajo, es en algun bar o antro o algo parecido, yo trabajo en un antro igual los fines de semana y me da chance de hacer una comida a media jornada, aunque luego me agarren de barco los compañeros por lo que como.
salu2
hombre felicidades por tus progresos desde el diario anterior a este, lo de tu programa se ve poca madre para obtener esos resultados que buscas, por aca se te estara leyendo para seguirte de cerca.
acerca de tu trabajo, es en algun bar o antro o algo parecido, yo trabajo en un antro igual los fines de semana y me da chance de hacer una comida a media jornada, aunque luego me agarren de barco los compañeros por lo que como.
salu2
asi es fobias , trabajo de barman en un bar de jueves a sabado , ya cuando llego a trabajar normalmente ya voy por la sexta komida , solo hago a media jornada la septima , y mis dos litros de leche , y pues ya sabes gente con comentarios buenos o malos en todos lados hay , y mas en ese ambiente pero te diviertes escuchando sus comentarios ,
saludos
anabolic69
11/08/2008, 20:38
De verdad Karlitos que esa determinacion que te caracteriza esta dando frutos, y creeme, es el rpincipio, mas ganancias estan por venir. Ya estare el año proximo apoyandote y buscandote cada 3 horas para darte tus carbos para cargar, pero mientras tanto dale durisimo y a crecer Carnalito que te vas a poner increible!
Un abrazo!!!!!
Este escuincle si maneja otras ayudas je je je, esperamos lograrlo en 16 o 20 semanas y dado que es su primera terapia hormonal, trae cierta estructura ósea, comerá casi 5 g de prote por kg y esperando que entrene como demonio, esperamos lograrlo.
De hecho Carlos es de los primeros, que comenzará a llevar su diario, checaremos sus comidas hechas o no al 100 % y de ahí, cuando NO SUBA de peso, se determinará su tasa metabólica y tiene que ganar masa muscular, siempre, pero el es de los primeros que lo hace en esa manera tan metódica, obsesiva y extrema. A ver como le va.
Que onda men...
Sabes yo acabo de terminar un programa de entrenamiento de Sport City llamado Power Camp, comenze con un 23% de grasa y orita estoy en un 11% en 3 meses, y una de las caracteristicas era que yo registraba dia a dia mis comidas como lo planteabas aqui, solo que yo lo hacia en un diario, y bueno aca la diferencia es que cuadno una comida no estaba al 100% tenia que hacer el rompimiento calorico, de lo que habia consumido de mas....
a mi en o personal me funciono, ademas esta herramienta que estaba basada unica y exclusivamente en la honestidad servia tambien para ver en que momento era necesario hacer un cambio de dieta...
hola que tal ,
el dia de ayer todo el programa fue realizado al 100% , el paln de entrenamiento excelente solo que en la ultima serie falle alas 8 repeticiones , he estado nortando una recuperacion mucho mas rapida entre entrenamientos , otra cosa que he observado es que mi % de grasa esta bajando , se observan una s pekeñas venas en lo serratos , no he sentido fatiga en el dia, creo que mis 12 torillas estan hacienod su chamba ,
hoy miercoles , solo una falla , c me kemaron los chayotes , y en su lugar me comi , 2 jitomates y 1 lechuga , , el entrenamiento muy , muy agotador , fue pierna tenai tiempo que no me dolian los gluteos especificamente , pero se disfruta ,
bueno por hoy eso es todo seguire hacienod koraje kon las atletas mexicana s de tiro con arko
saludos
johnny 6
14/08/2008, 09:51
Hola :
Observo Un Par De Cosas.
1.-no Dedicas Ni Una Linea Para Agradecer Las Lineas De Apoyo Que Te Dedican Los Compañeros,vaya Ni Siquiera A Tu Coach Beto Sevilla.
2.-una Dieta Para Llegar A Los Niveles Que Pretendes Es Para Hacerse Al 100,observo Que Tan Solo En Unos Dias Ya Cambiaste 3 O 4 Cosas,a Menos Que En Tu Programa Beto Te Haya Dado Opciones.
Saludos.
Hola :
Observo Un Par De Cosas.
1.-no Dedicas Ni Una Linea Para Agradecer Las Lineas De Apoyo Que Te Dedican Los Compañeros,vaya Ni Siquiera A Tu Coach Beto Sevilla.
2.-una Dieta Para Llegar A Los Niveles Que Pretendes Es Para Hacerse Al 100,observo Que Tan Solo En Unos Dias Ya Cambiaste 3 O 4 Cosas,a Menos Que En Tu Programa Beto Te Haya Dado Opciones.
Saludos.
hola johny ke tal , tienes razon , no he dado ningun agradecimeinto , pero pensaba hacerlo , mas bien pienso hacerlo , semana a semana , poniendo todos los post ,
sobre los cambios de comida , sin comentarios , tu lo dijiste , hemos manejado opciones con beto ,
gracias por la observacion
saludos ,
Luis Alberto
14/08/2008, 12:24
Vas bien Carnal, no aflojes y apegate al Plan al 100%, y veras que llegaras a ese objetivo.
Un abrazo!!!!
animalpak
14/08/2008, 15:31
Excelente programa de entrenamiento, sigue adelante y no te detengas, vas por buen camino y por cierto que comentarios te dicen tus compañeros de trabajo, como estas de bartman,saludos...
Alberto Sevilla
27/08/2008, 13:09
Sigue así, espero como siempre reporte cada 2 semanas, recuerda que tienes que mantener ese estado HIPERANABÓLICO, todo el tiempo, no hay excusas, lograrás lo que deseas, solo dale el tiempo y llena de sangre esos músculos cuando entrenes, dale la bienvenida a la Hiperemia!
Saludos escuincle!
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