pesas, cardio y luego proteina?

[kirrymen]

hola señores (as) del foro es una pregunta que tengo tiepo haciendo a diferentes personas y todas me contestan diferente.
¿despues de la rutina de pesas tomo la proteina y hago cardio? o ¿pesas cardio y despues la prote?
no estoy tratando de bajar mi porcentaje de grasa ya que estoy en fase de volumen digamosle asi, solo que no me quiero poner demaciado gordo. por primera vez estoy inyectando 500mg. de sostenon/sem. (ya que nunca me abia animado a usar este tipo de testo) y deca a 300mg.
ayudenme porfa....

[jorge herrera]

compa creo q te van a poner una buena jeje...

en tu escritura muestras bastante ignorancia sobre este tema y ya estas en ciclo creo q eso ta muy mal..

pesas,cardio y despues pedes tomar un licuado de suero de leche y despues una comida solida..saludos

[seijuro]

compa creo q te van a poner una buena jeje...

en tu escritura muestras bastante ignorancia sobre este tema y ya estas en ciclo creo q eso ta muy mal..

pesas,cardio y despues pedes tomar un licuado de suero de leche y despues una comida solida..saludos

Cuanto tiempo debe dejar uno pasar entre la proteina y una comida solida?

[transpolucion]

yo hago eso, Rutina de pesas, despues 45 min de cardio para que ya este agotado mi reservas del glucogeno, y despues tomo 60 gramos de proteinas...

[Hellscourge]

Cuanto tiempo debe dejar uno pasar entre la proteina y una comida solida?

45 min - 1 hora.

[kirrymen]

ok,ok, pesas cardio y despues la prote. pero que no se supone que el mejor momento para tomar la proteina es durante la media hora despues de la rutina de pesas? de la forma que tu me lo planteas para cuando termine mis 50min. de cardio ya habra pasado una hora.
ya se que la mejor manera de aselo es en la mañana en ayunas,pero me es muy dificil por que tengo que preparar mi desayuno y mi entrecomida para poder irme a trabajar.

[Héctor Estrada]

Ya estas corriendo y ni siquiera saber caminar ????

No sabes como tomarte tu prote pero ya estas empleado esteroides???

Crealo o no !!!!!!!!


Ahh la respuesta ya te la dieron.




hola señores (as) del foro es una pregunta que tengo tiepo haciendo a diferentes personas y todas me contestan diferente.
¿despues de la rutina de pesas tomo la proteina y hago cardio? o ¿pesas cardio y despues la prote?
no estoy tratando de bajar mi porcentaje de grasa ya que estoy en fase de volumen digamosle asi, solo que no me quiero poner demaciado gordo. por primera vez estoy inyectando 500mg. de sostenon/sem. (ya que nunca me abia animado a usar este tipo de testo) y deca a 300mg.
ayudenme porfa....

[pinino]

....


primero PESAS

segundo CARDIO

tercero Licuado de proteina y si le Pones Carbohidratos mucho mejor

...

saluldos

[kirrymen]

Ya estas corriendo y ni siquiera saber caminar ????

No sabes como tomarte tu prote pero ya estas empleado esteroides???

Crealo o no !!!!!!!!


Ahh la respuesta ya te la dieron.
respeto tu respuesta compañero pero no creo que tenga mucho que ver una cosa con la otra. no es mi primer ciclo de chocho ya e hecho un par con anterioridad solo que el cardio lo hacia en las mañanas y no tenia nungun problema ya que entrenaba por las tardes(casi noche) y tomaba mi prote justo despues de la rutina. pero como estoy entrando temprano a trabajar ya no lo puedo hacer tempra poruqe se me hace tarde para el trabajo. por lo mismo lo tengo que hacer en la noche.
y si... la respuesta ya se me dio.
gracias.

[marco villegas sierra]

El punto final al debate del cardio
Por: Mtro en Nut. Marco Villegas
Para muchos “cardio” puede ser una palabra muy odiada: puede evocar imágenes tan tenebrosas como el delgado y grasoso señor adicto a las garnachas que sale a correr todas las mañanas ó de un emancipado corredor de maratones; no es exactamente el tipo de físico que estamos buscando en este mundo del físico y el fitness.

Sin embargo, cuando es usado propiamente, el ejercicio cardiovascular puede ser una herramienta muy valiosa en tu plan para transformación corporal. Su impacto más grande será (obviamente) en estimular la perdida de grasa, aunque también nos sirve para estimular la tasa de recuperación entre cada entrenamiento, haciendo así que tus esfuerzo en las pesas sean más efectivos. Este ultimo punto es necesario considerarlo, ya que la mayoría de las personas en el gimnasio se saltan las pesas por el simple echo de que tienen la creencia mítica, que al hacer cardio, perderán masa muscular.

Sin embargo y por el otro lado, el utilizar erróneamente el cardiovascular no puede llevar a perder masa muscular e incluso a ganar grasa de manera localizada (mayormente en el abdomen), debido a una elevada producción de cortisol. Pongámoslo de una manera simple: si utilizamos el cardiovascular en un volumen adecuado, estimularemos la pérdida de grasa corporal, pero en un volumen inadecuado perderemos masa muscular y nos pondremos más flácidos.

Espero que con esto te des cuenta que la importancia de programar el adecuado tipo de cardiovascular es ¡obvio! Es gracioso como las personas pueden pasar horas diseñando sus rutinas de pesas y sus programas nutricionales, o al menos intentándolo. Pero cuando se trata del cardio, simplemente se “dejan llevar”. ¿Es realmente algo inteligente? Probablemente no. Y sí lo se, el cardio es aburrido. Pero ¿no vale la pena programarlo adecuadamente para lograr el cuerpo de tus sueños?

¿Qué tipo de cardio?

Existen muchos tipos de “cardio” o mejor expresado “trabajo de sistemas energéticos” y estos pertenecen a cualquiera de tres tipos: de baja intensidad, de intervalos y de alta intensidad.

baja intensidad: se refiere a realizar una actividad por un periodo relativamente prolongado de tiempo (30-45 minutos) a una baja intensidad de trabajo (60-70% de la capacidad cardiaca máxima). Un ejemplo es caminar en la banda a 3.2 mph con una inclinación de 12 grados.



Intervalos: los intervalos o el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad por sus siglas en ingles), alterna periodos de baja intensidad con periodos de alta intensidad. Por ejemplo 60 segundos de trote suave, seguidos de 30 segundos de sprits. También se puede utilizar una combinación de entrenamiento con pesas y cardiovascular de baja intensidad como una forma de HIIT, por ejemplo 2 minutos de andar en la caminadora inclinada alternando con 20 repeticiones de power clean y push press. Se realizar de 7 a 12 intervalos en un periodo de 10-15 minutos. Este tipo de entrenamiento es mi favorito cuando las calorías son adecuadas, porque citando a mi admirado LED Arturo Aguilar, este tipo de entrenamiento te da un hambre de perro.

Alta intensidad: realizar tandas de trabajo a alta intensidad, otro de mis favoritos y del que siempre le he platicado a mi amigo Alberto Sevilla, que te inducen a una acumulación de acido láctico digan de hacer sentir los glúteos hasta al más pateado de nuestros lectores. Por ejemplo hacer sprints de 400 metros con descansos de 2-3 minutos, cuando utilizamos tandas de sprints como un método de entrenamiento, estamos permitidos a realizar:

• Máxima intensidad (60m-100m sprints): 400m-600m en total.
• Alta intensidad (100m-200m sprints): 600m-1000m en total.
• Moderada intensidad (200m-400m sprints): 1000m-2000m en total.


Cada uno de los métodos anteriormente mencionados tienen sus pros y sus contras. Y el mejor “sistema energético” para cada uno estará determinado por la ingesta calórica y el volumen y la intensidad del programa de acondicionamiento de la fuerza.


La siguiente tabla describe la naturaleza de cada uno de los SE:


Rango, monto y fuente gasto energético durante un trabajo de sistemas energéticos.
Tipo Rango de gasto de energía Monto de calorías perdidas por sesión Fuente de energía dominante
Intensidad baja baja moderada Ácidos grasos
HIIT alta alta Glucógeno y ácidos grasos
Intensidad Alta Muy alta moderada Glucógeno



Como puedes ver el trabajo en HIIT nos llevará a tener un consumo calórico mayor por sesión dado que combina ambos mundos, el de alta intensidad como el de moderada intensidad por duración o actividad. El ejercicio de alta intensidad tiene un gran rango de gasto mientras se realiza, pero, durante la sesión tu solo estás activo la 1/3 parte del tiempo (ya que descansas totalmente entre series). El ejercicio de baja intensidad también usa un moderado monto de calorías, básicamente porque es a un bajo nivel de gasto de energía.


Así que viendo la tabla nos podemos dar cuenta que el HIIT es el mejor sistema de trabajo energético cuando se trata de perder grasa ya que consume más calorías (quema más calorías al día de las que ingieres y perderás grasa). Y bajo algunas circunstancias así es. Sin embargo bajo otras circunstancias puede ser una táctica de SE inadecuada.

Por ejemplo si tu dieta es relativamente severa en lo que se refiere a restricción calórica (75% de tu gasto calórico por ejemplo) como las que se realizan antes de una competencia de fisico y fitness, entonces el usar el HIIT te llevará a un severo déficit calórico que también te hará perder tejido muscular. Es un caso similar cuando utilizamos una dieta baja en carbohidratos y también estamos usando glucógeno durante los entrenamientos, entonces existirán probabilidades de que tu cuerpo comience a convertir aminoácidos en glucosa con el fin de proporcionar energía. Así que si tus carbos son bajos, el HIIT solo te guiará a perder masa muscular y tener menor rendimiento en los entrenamientos (debido a la depletación del glucógeno).

Entonces tenemos claro que el HIIT es efectivo cuando estamos en un déficit calórico muy ligero (la ingesta alimenticia fijada a un 100-90% de las necesidades diarias) y que los carbohidratos se encuentran suministrados a un nivel suficiente (alrededor de 2.2-4.5g de carbohidratos por kilogramo de peso)

Un entrenamiento de alta intensidad también prefiere el glucógeno como combustible, así que no debe ser utilizado cuando estemos en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo como la depleción durante una sesión es menor que con el HIIT, podemos usar este método cuando el déficit sea ligeramente inferior (80-90% de las necesidades diarias), sin embargo debes tener un consumo suficiente de carbohidratos para evitar el catabolismo y una excesiva depleción de glucógeno.

Si estas usando un régimen bajo en carbohidratos y un déficit calórico importante (la ingesta fijada en un 70%-80% de tus necesidades diarias) o una combinación de ambas, un entrenamiento de SE es tu mejor opción para evadir el catabolismo.


¿Cuánto?

La perdida de grasa es un asunto emocional. Cuando la gente decide depletarse, no pueden esperar para que los resultados se comiencen a manifestar y se muestran sobre entusiasmados con todo el proceso; como resultado terminan realizando más cardio del necesario para obtener resultados. Es totalmente comprensible, soñamos con un super cuerpo
Y cuando decidimos hacer ese compromiso, hacemos todo lo que podemos hacer para tener ese efecto al instante. Tristemente no podemos apresurar el proceso de construcción del cuerpo. Hacer demasiado y muy pronto obviamente nos llevará a ver resultados más rápido, pero conforme el cuerpo se adapta a la nueva actividad el monto de grasa perdida disminuirá significativamente aún cuando estés realizando una tonelada de trabajo. Cuando esto suceda (y sucederá mas rápido de lo que crees) ¿Qué es lo que puedes hacer? Si tú ya te encuentras entrenando 4-5 veces a la semana y haciendo cardio 5-6 veces por semana ¿Qué más puedes hacer? ¿Echarte 3 horas de entrenamiento al día?, eso no va a funcionar; tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, especialmente si te encuentras en déficit calórico. Y si tú insistes en hacer más y más inevitablemente comenzarás a perder masa muscular y eso es una gran error, y no te pondrás más magro, te convertirás simplemente en ¡una versión más pequeña de ti mismo!

Así que cuando de cardio/SE se trata debes comenzar con el monto mínimo de trabajo para lograr tus resultados (perder aproximadamente 1 kilo por semana). Conforme tu progreso se comience a estancar tendrás que aumentar el trabajo debido a que comenzaste de manera conservadora. De esta manera estarás más disponible para perder grasa por un periodo más prolongado sin tener que sacrificar tu tan valiosamente ganada masa muscular.

Yo normalmente recomiendo iniciar con 2-3 sesiones de ES por semana, 30 minutos de cardiovascular de baja intensidad, 12 minutos de HIIT o 4-5 sprints dependiendo de la opción más viable a tu calendario de actividades. Gradualmente ve aumentando el trabajo por semana hasta llegar a 3-4 sesiones por semana. Y entonces sigue progresando aumentando el volumen de trabajo. Si hay algo que es importante recordar, es que solo debes hacer el cardio necesario para obtener óptimos resultados (una perdida de grasa de 1 a 1.5 kilos por semana).

Durante una fase “normal” de perdida de grasa, debes perder de 8-10 kilos de grasa, durante un periodo de 12 semanas. Obviamente si tu no tienes que perder 8-10 kilos puedes darte el lujo de mantener la actividad más baja y la ingesta calórica más alta, que limitara la perdida de masa muscular aún más.

Así que en conclusión: escoge el tipo de cardio más conservador y adecuado a tu dieta, y conservadoramente aumenta el SE cada semana: solo realiza el monto necesario para obtener resultados.



Saludos

[Alan_mtb]

creo que yo lo hago al revés.... corrijanme si lo estoy haciendo "mal"....

lo primero que hago es estirar de 5 a 10 minutos.... despues troto a mi 60-70%, que es a una velocidad de 6 mph (no kilometros), de 30 a 40 minutos

despues empiezo con mi rutina con las pesas... (despues posteo mi rutina)

todo esto lo hago de lunes a viernes....

tomo mi porteína (baja en carbo)en la mañana antes de entrenar (40 ó 50 minutos antes) junto con mi respectivas vitamina e y demás antioxidantes y en la noche antes de dormir de nuevo la proteina...

también antes de entrenar (20 o 30 minutos antes) tomo 3 g de creatina con mi juguito de uva (pero no tomo junto la prote con los anitoxidantes y la creatina)...

y despues de entrenar (1 hora después) 3 g de glutamina y en la noche 2 g otra vez...

me apego a la dieta lo mas que puedo pero puedo decirles que no está tan mal.... fui con el amigo de mi papa que se dedica a la medicina del deporte....(a ver si es tan chido el doctor jeje)

apenas llevo dos meses entrenando

saludos

[kirrymen]

oarale esa si que es info. gracias sr. villegas sierra.

[balmoivan]

Hola Marco Se Recomienda Hacer El Cardio Despues De Trabajar Toda La Pierna O No Llevara A Sobre Entrenarlas Y Yo Hago Bici Estacionaria
Para Oxidar La Grasa Me Recomiendas Hacer Intervalos Es Decir Rapido Con Lento O Es Mejor Una Velocidad Constante?

[CuernaVerSatil]

Sería bueno que revisaras el post de beto sevilla sobre nutrición perientrenamiento que se encuentra en el foro correspondiente al inicio.

La glutamina una hora despues del entrenamiento es bastante tarde (se supone que la idea es evitar el catabolismo y reforzar el sistema inmune).

La bebida post entrenamiento es una de las cosas más importantes y que no debería fallar, por la famosa historia de la "ventana anabólica" y el posible catabolismo.

Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for
the optimal recovery drink
A H Manninen
J. Sports Med. 2006;40;900-905

El cardio se recomienda despues del ejercicio con pesas porque requieres glucógeno para este último, mismo que al agotarse permite que las reservas de grasa sean utilizadas como fuente de energia.

Si empiezas con cardio agotas el glucógeno y probablemente utilizes poca grasa como fuente de energía, para cuando llegas a las pesas ¡ya no tienes glucógeno!, a catabolizar musculo se ha dicho y ademas no tomas bebida post entrenamiento... creo que no es buena idea.


Esta discusión creo que nunca fue sobre ayudas ergogénicas aun cuando comente que las esté usando quien lo inició, es mas bien de nutrición y entrenamiento.




creo que yo lo hago al revés.... corrijanme si lo estoy haciendo "mal"....

lo primero que hago es estirar de 5 a 10 minutos.... despues troto a mi 60-70%, que es a una velocidad de 6 mph (no kilometros), de 30 a 40 minutos

despues empiezo con mi rutina con las pesas... (despues posteo mi rutina)

todo esto lo hago de lunes a viernes....

tomo mi porteína (baja en carbo)en la mañana antes de entrenar (40 ó 50 minutos antes) junto con mi respectivas vitamina e y demás antioxidantes y en la noche antes de dormir de nuevo la proteina...

también antes de entrenar (20 o 30 minutos antes) tomo 3 g de creatina con mi juguito de uva (pero no tomo junto la prote con los anitoxidantes y la creatina)...

y despues de entrenar (1 hora después) 3 g de glutamina y en la noche 2 g otra vez...

me apego a la dieta lo mas que puedo pero puedo decirles que no está tan mal.... fui con el amigo de mi papa que se dedica a la medicina del deporte....(a ver si es tan chido el doctor jeje)

apenas llevo dos meses entrenando

saludos

[marco villegas sierra]

Hola Marco Se Recomienda Hacer El Cardio Despues De Trabajar Toda La Pierna O No Llevara A Sobre Entrenarlas Y Yo Hago Bici Estacionaria
Para Oxidar La Grasa Me Recomiendas Hacer Intervalos Es Decir Rapido Con Lento O Es Mejor Una Velocidad Constante?

Como se menciona en el articulo, si andas en un programa bajo en carbos (que se que lo estas) lo mejor es usar cardiovascular de manera sostenida a intensidad moderada 60-75% de tu FCM

En cuanto a si debes o no debes despues de hacer pierna, eso depende mucho del objetivo del programa, para que estes entrenando, como este diseñado el mesociclo.

En tu caso, se que te estas preparando para competir y que tienes un coach que te lleva, asi que deberías preguntarle a el si según el diseño de la carga de trabajo, debes o no debes hacer el cardio despues del entreno de pierna, ya que yo desconozco el volumen de la carga, y la intensidad de la misma.

Ahora como tip, para los que no esten consumiendo carbos o despues del entreno consumen una bebida con menos de 30g de carbos, ahi si, es bueno meter unos 10-15g de glutamina, mas BCAAS en especial Lisina, ya que son aminoacidos glucogenicos y ayudarán a al reposición post entreno, todo esto siguiendo las tendencias de Poliquin y thibadeau, incluso las de John Bowden.


Saludos