Ver la Versión Completa : HIDRATOS DE CARBONO 1a parte.
Alberto Sevilla
03/10/2008, 11:17
Publicado primero en Físico y Fitness - Tu entrenador personal en Septiembre del 2008.
LOS MEJORES TIPOS - PARA LOS HORARIOS ÓPTIMOS
HIDRATOS DE CARBONO CHO
La intención de escribir este artículo es despejar algunas dudas sobre cómo puedes consumir este nutrimento esencial en tu dieta si tu prioridad es modificar en el menor tiempo posible tu composición corporal, tener un mejor rendimiento en el gimnasio y recuperación entre tus sesiones de pesas, hablo de los hidratos de carbono, los cuáles para fines prácticos abreviaré CHO. De cariño o por llamarlos con flojera “carbos” son precisamente el tema del que hablaremos a detalle para que conozcas cuál es su función, en que horarios es mejor usarlos para aprovecharlos al máximo, que alimentos los contienen para que los incluyas en tu dieta pero… inteligentemente.
UN ENFOQUE NUEVO E INNOVADOR EN SU CONSUMO
Quiero comentarte que esta forma de usar los CHO es una manera mucho más metódica, específica y personalizada de lo que se ha manejado en México en las dos últimas décadas, sin olvidar que muchas bases de este tipo ya se han aplicado pero no detalladamente por muchos expertos en México.
Debo reconocer que durante varios años y citando mi experiencia personal con mi dieta y las que diseño para mis clientes, me negué por varias razones, a dejar de comerlos en exceso o recomendarlos, sin olvidar que incluso leyendo previamente años atrás que existía otra forma para consumirlos ya que en definitiva no los recomendaba de esta manera y dado que hay que reconocerlo… ¿a quién le desagrada el exceso de CHO?, si son simples mejor, pero incluso más ricos comerlos en cualquier horario del día y justificando que estamos en fase anabólica... Luego se quitará la grasa… era una forma para no ser extremadamente disciplinado.
El meollo del asunto es que definitivamente nunca deje de recomendarlos o comerlos en fases de crecimiento en todas las comidas del día, después de todo, nos dan satisfacción inmediata al paladar, saben muy bien y nos dan plenitud, pero un exceso nos da como resultado, grasa adicional, pero si comes la cantidad exacta y de la mejor forma, ayudará para que puedas super estimular tus músculos y generar el crecimiento máximo, pero el exceso de ellos o consumirlos no precisamente en los mejores horarios, te hará verte gordo y no como fisicoculturista serio. Consúmelos de una forma inadecuada y no ganarás precisamente ganancias en masa muscular, puede que ganes peso con ellos, pero no será músculo.
Cuando el maestro Milos Sarcev me recomendó usarlos de esta forma en la primera consulta que tuve con él hace medio año para aprender las mejores técnicas de alimentación, nos dijo tajantemente: CARBOS Alberto: los mejores tipos para los horarios óptimos, punto.
Fue que por fin decidí probar este método personalmente, con mi gente y al ver como había mejorado considerablemente cada uno de los atletas que habían pasado por las manos de Milos y que este sistema se había aplicado con ellos (de consumo de carbos), además de otros factores como el estado hiperanabólico, el uso de algunas ayudas ergogénicas, sistemas de entrenamiento basado en las series gigantes. Teoría científica con respaldo real, entre la gente que ha preparado se encuentran nombres de grandes profesionales como Dennis Wolf, Silvio Samuel, Hidetada Yamagishi, Gustavo Badell, Melvin Anthony, Nasser el Sonbaty, Dennis James y muchos más, no había duda que esta era la mejor forma.
Al menos a mi parecer.
Inicio el experimento con mis atletas competidores de fisicoculturismo y el resultado final, menos grasa corporal, más energía durante los entrenamientos y una evaluación con tasa real de resultados al tener solo ganancias netas de masa muscular y no de peso en grasa que solo hacía que uno se engañara anteriormente, ahora ellos están magros, con menos peso de GRASA, pero ahora tienen un enfoque objetivo, no solo de números en la báscula sino mejoras mes con mes en su composición corporal y recuperación.
LAS BASES PARA LOGRARLO
El detalle es que hay que ser muy metódico para llevar este tipo de alimentación, ser extremadamente disciplinado y no sucumbir al exceso de carbos en horarios que no sean adecuados, cabe aclarar que NO me refiero a quitar los CHO por completo, para nada, de hecho podemos afirmar que hemos tenido atletas que entrenan con el sistema de series gigantes y se pueden dar el lujo de consumir la cantidad de hasta 250 g de CHO alrededor de sus entrenamientos, en bebidas especiales con cocteles de nutrimentos anabólicos y NO GANAN TEJIDO ADIPOSO. Quien haya usado esta cantidad de CHO sabe que no es poco y sobre todo, que puedas perder grasa al mismo tiempo, suena demasiado bien para ser real, pero lo es.
Al contrario de restringirlos, consumiendo tales cantidades en los mejores horarios, hace que puedas entrenar de manera extrema y al no comerlos en momentos del día que no son ideales dado que no requieres de mucha energía, uno logra que cada atleta se ponga mucho más magro cada vez. En fases que no son anabólicas, manteniendo niveles de grasa corporal inferiores al 12 % de grasa todo el año y que hemos comprobado con mediciones en pliegues cutáneos de 7 o 10 sitios para ser más precisos en cada evaluación.
De esta forma, ellos pueden estar a solo 2 o 3 meses de llegar al 3 % de grasa corporal sin castigarlos innecesariamente con sesiones maratónicas de cardio, castigo extremo en la dieta para quitar la grasa adicional y perder músculo si no se planea con meses adecuadas la fase de depletación.
De esta forma se puede mantener todo el año a un culturista serio, relativamente magro y lo más importante sin castigarle el consumo de CHO en su dieta, como nota quiero comentar que 250 g de CHO equivalen a 25 tortillas de maíz, una cantidad muy elevada de CHO para muchas personas que creen, que no es posible, lo importante es meterlos en horarios especiales y del tipo adecuado, ¿interesante no crees?
Por eso cuando platique con mis colegas sobre la información que nos dio el Maestro Milos y luego discutí con mi amigo el Nutriólogo Ricardo Sánchez, Dr. Toño Hinojosa y el Maestro en Nutrición Marco Villegas, sobre esta teoría, realmente va más allá de lo que habíamos escuchado antes en varios aspectos, pero como tiene bases científicas y sobre todo – ¡suena bien!, decidimos probar este método con resultados asombrosos, incluso para las fases de corte, depletación o carga de CHO en competencias, comparto en primera instancia con gusto estos datos que decidimos, era importante plasmar en un artículo, pensando como siempre primero en los lectores fieles de Físico y Fitness, en exclusiva y todo detallado.
CUERPOS MAGROS Y MUSCULOSOS
Recuerda que este artículo e información está dedicado para las personas que nos preocupamos por estar lo más definidos posibles, con el menor nivel de grasa corporal y la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo, para FINES COMPLETAMENTE ESTÉTICOS. No es la verdad absoluta en la nutrición convencional y solo una persona igual de obsesiva con su cuerpo, entenderá el porqué de esta selección, exclusión y horarios específicos para comer este nutrimento energético, los amados y al mismo tiempo tan odiados CHO.
Alberto Sevilla
03/10/2008, 11:19
VENTAJAS DE SABER USAR LOS CHO ADECUADAMENTE
• Al poder usar los CHO en los horarios, tipos y cantidades adecuadas podrás lograr:
• Mantener niveles de energía más estables todo el día.
• Llevar a cabo unos entrenamientos superintensos en el gimnasio por el adecuado almacenamiento de glucógeno.
• Maximizar la pérdida de grasa y mantener tus niveles de grasa corporal bajos todo el año.
• Ayudar a promover un ambiente donde tus células musculares se encuentren voluminizadas lo mejor posible, lo cual genera un estado anabólico perfecto todo el día.
• Llenar tus depósitos de glucógeno inmediatamente después de entrenar, para un estado hiperanabólico.
CLASIFICACIÓN
Es importante recordar que hay 3 nutrimentos energéticos; proteínas, hidratos de carbono y lípidos, los CHO nos aportan 4 calorías por cada gramo, también poseen características peculiares cada tipo de CHO y no todos se comportan igual en tu cuerpo, la clasificación convencional de los CHO no distingue de donde vienen, sin importar si es simple, complejo o fibroso. Pero en el cuerpo, nuestro metabolismo procesa a cada uno de manera distinta a como se queman en un calorímetro, veamos pues su clasificación.
SIMPLES
La glucosa, dextrosa, galactosa, lactosa, fructuosa y sacarosa son ejemplos de CHO simples, ya que en el caso de la glucosa solo es una molécula (monosacárido), en el caso de los disacáridos como la lactosa de la leche, que tiene dos moléculas una de glucosa y una de galactosa se considera también CHO simples (disacárido), dado que en su estructura no existen cadenas más largas. La glucosa es la fuente principal de energía y por eso, cuando alguien pasa mucho tiempo sin comer, se dice que le bajo el azúcar, se siente mareado y nos da hambre.
EJEMPLOS DE CHO SIMPLES
• Fructuosa: se encuentra en frutas y jugos.
• Galactosa: se encuentra en la leche como componente de la lactosa.
• Dextrosa: que en nuestro cuerpo se llama glucosa, en forma comercial la encuentras en el Gatorade.
• Sacarosa: azúcar de mesa, fructuosa más una molécula de glucosa.
Muchas personas creen que no se deben comer CHO simples si deseas perder grasa, es una verdad a medias, la cantidad que debes consumir de estos depende de tu gasto energético y sobre todo, en horarios específicos, los mejores horarios para consumir hidratos de carbono simples es precisamente durante el entrenamiento e inmediatamente después de entrenar, donde serán necesarios para promover la secreción de una de las hormonas más anabólicas, INSULINA, maximizando en ese periodo el anabolismo muscular, y revertir el proceso catabólico lo mejor posible después de entrenar con pesas usando precisamente un azúcar simple, que eleve la producción de insulina en ese horario especial. Agrega un poco de Maltodextrina, Volugro (amidón de maíz ceroso en polvo), aminoácidos esenciales, leucina, creatina, electrolitos y glutamina y tienes un coctel anabólico perfecto.
La Dextrosa como la que se encuentra en el Gatorade y con sus electrolitos es una combinación perfecta para tener tus CHO simples, durante el entrenamiento para unas sesiones intensas y duraderas y después de entrenar para reponer precisamente las reservas de glucógeno y electrolitos, poner de nuevo a tu cuerpo de esa tortura catabólica en un estado anabólico de nuevo.
OTROS CARBOS SIMPLES… FRUTAS
Te recomiendo que consumas frutas por ejemplo, en la mañana en tu primera comida y un poco más de ellas tal vez dependiendo de tus entrenamientos, 1 hora después de entrenar con pesas, en otros horarios es mejor consumir CHO complejos o fibrosos, para no tener todo el día picos de insulina y evitar así ponerte gordo ya que hay horarios en donde no requieres demasiados CHO por no requerir tu cuerpo demasiada energía.
CHO COMPLEJOS
Son aquellos que contienen muchas moléculas de glucosa, cientos o miles incluso, unidas por medio de enlaces lo que hace que tengan esta denominación en el ámbito de la nutrición o también conocidos como polisacáridos. El almidón, el glucógeno y la celulosa son ejemplos de CHO complejos.
Al tener una cantidad mayor de moléculas de glucosa, lo que hacen es precisamente que tarda más tu cuerpo en desboblarlas, por así decirlo y en asimilarlos más lentamente. Te dan energía principal para poder realizar tus entrenamientos y actividades cotidianas, deben ser preferentemente, los hidratos de carbono complejos, los que formen parte de tu dieta.
ALIMENTOS RICOS EN CHO COMPLEJOS
- Pasta
- Arroz
- Avena
- Pan integral de molde
- Papas
- Tortillas de maíz
- Leguminosas, un poco de frijoles o lentejas, no en exceso sino quieres auyentar a la gente cerca de ti… je je je.
- CHO en polvo como la Maltodextrina, Almidón de maíz ceroso rico en amilopectina (Waxy Maize), conocido comercialmente como el extinto Vitargo o Volugro de Nutrex.
CHO DE ALTO PESO MOLECULAR
La Maltodextrina en polvo es un gran tipo de CHO complejo, en polvo que puede mezclarse con agua para los periodos previos, durante o después del entrenamiento, se asimila más rápido que los alimentos sólidos ricos en CHO y actualmente en México es de las mejores opciones que hay para poder usar este tipo de CHO en tus bebidas perientrenamiento, sin embargo, existe un CHO que se está usando con mejores resultados en estos horarios, me refiero al almidón de maíz ceroso que ya se comercializa en polvo, conocido como Waxy Maize, o Volugro de Nutrex.
ALMIDÓN DE MAÍZ CEROSO
Es un hidrato de carbono complejo derivado del maíz ceroso, modificado genéticamente por lo que a diferencia del almidón de otros maices, es más rico en amilopectina, un tipo de almidón presente en muchos alimentos ricos en CHO complejos, característica que le ayuda a que se vuelva mucho más asimilable para tu cuerpo o mejor dicho, pasa más rápido por las membranas de tus células encargadas de introducir los nutrimentos por el peso molecular que tienen, el cuál en estudios realizados por el Dr. Eric Hultman desde 1992 en el instituto de Karolinska, Suecia, nos han ayudado a descubrir que repone mucho más rápido las reservas de glucógeno después de entrenar que otros CHO en mezclas como la dextrosa o Maltodextrina, entre más rápido puedas reponer tus reservas de glucógeno muscular y hepático, más rápido continuarás estando en un ambiente hiperanabólico y listo de nuevo, para entrenar.
Alberto Sevilla
03/10/2008, 11:21
Adicional a esto, se transportan más rápido y de mejor forma los nutrimentos que se incluyan en este tipo de bebidas con almidón de maíz ceroso en polvo, Volugro y por ende, en el momento que entrenas, podrás casi inmediatamente que tomas estas bebidas con este tipo de CHO estar llena tu sangre de nutrimentos, completamente anabólicos y anticatabólicos, preámbulo para entender la teoría de la Hiperemia y del estado Hiperanabólico que pondremos en futuras ediciones.
Este rollo del peso molecular se refiere a que cuando se mezcla este CHO en polvo complejo, con agua, es mucho más fácil que se asimile que otros hidratos de carbono dado la velocidad de vaciamiento gastrointestinal, por lo que te dará reservas de glucógeno inmediatas, por así decirlo dado que el proceso digestivo es mucho más eficiente comparado con otros alimentos ricos en CHO sólidos.
CHO FIBROSOS
Estos se encargan de proporcionarte saciedad, volumen a tus comidas para que veas el plato más lleno, te sientas “muy satisfecho” y se deben comer PREFERENTEMENTE en los horarios que no requieras de mucha energía, además de que amortiguan el índice glucémico de las comidas.
Otra ventaja y citando los comentarios de un término que me enseño hace años uno de mis mejores maestros - Manuel Solano, donde mencionaba sobre las frigorías, al referirse a los alimentos ricos en CHO fibrosos atinadamente y por su amplia experiencia en nutrición comentaba que los carbos fibrosos contenían calorías NEGATIVAS, al decir o explicar que la fibra dietaria, celulosa y demás tipos, hacían que nuestro cuerpo gastará un poco más de calorías de las que el cuerpo requería para procesar este nutrimento, dando un balance negativo de energía, solo por consumirlos.
Años después acabamos por corroborar ese término ya que cuando vimos en su apartado de Nutrición de sus 4 DVDS “Secrets of the Pros” de Milos Sarcev donde manejaba que los alimentos que tenían basicamente CHO fibrosos como los vegetales nos daban calorías negativas por el aspecto de que la fibra dietaria, requería por nuestro cuerpo, de un poco más de energía adicional para “tratar” de metabolizar estos carbos.
ALIMENTOS RICOS EN CHO FIBROSOS
• Lechuga
• Jitomate
• Pepinos
• Jícamas
• Chayote
• Calabazas
• Zanahorias
• Acelgas
• Espinacas
• Nopal
• Cebolla
• Berros
• Germinados de alfalfa, soya y trigo
• Brócoli
HORARIOS PARA CONSUMIR INTELIGENTEMENTE LOS CHO
Al despertar: puedes consumir complejos como la avena, pan integral y un poco de simples como 1 taza de fruta picada.
Medio día: en estos horarios suponiendo que no entrenes, puedes meter CHO fibrosos con grasas saludables, alimentos ricos en proteína de origen animal y bajos en grasa, como 2 tazas de lechuga con pepinos y jitomate, 200 g de pechuga de pollo y 1 cucharada de aceite de oliva.
Durante y después del entrenamiento: en polvo como la maltodextrina que hay en el Carboplus o Carbowinner, Volugro, Gatorade y pasadas unos 90 minutos, un poco de fruta como 1 plátano.
EN LOS DEMÁS HORARIOS: cuando no requieras demasiada energía, que no exista una razón para no ganar grasa, como en la tarde o noche, es mejor que no consumas CHO simples o complejos, pero puedes consumir fibrosos, de nuevo la mezcla de proteína, grasas saludables y vegetales.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO
¿Si como carbos que provengan de alimentos como los que no mencionas, procesados, como los de los que vienen en cereales de caja, significa que no tendré buenos resultados?
No, recuerda que puedes consumirlos también, en este caso nos referimos a los CHO que maximizan precisamente el estado de desarrollo muscular, la pérdida de grasa y estética corporal a su máxima expresión. Si tu gasto energético es elevado cuando entrenas o tienes un metabolismo rápido, puedes comer más CHO simples o de otro tipo, más frecuentemente y en otros horarios, todo depende de la cantidad de grasa que desees perder y de cómo desees llevar al extremo tu consumo preciso de CHO. De paso los cereales como el Special K, Fitness o All Bran en hojuelas, sobre todo las que vienen con cubierta de chocolate son una buena opción, para el aspecto enfocado más al fisicoculturismo, nada mejor que la avena tradicional.
¿Comer frutos secos es malo?
No, son una fuente concentrada de fructuosa, en el diseño de una dieta, los CHO simples para personas que desean perder grasa o no aumentarla, no tiene caso subir el porcentaje de grasa por creer que estás más desarrollado o grande, es mejor comer alimentos con CHO simples como frutas frescas por la cantidad de agua y volumen que tienen, es decir, te hacen sentir más lleno y es fácil que puedas pasarte, por así decirlos de calorías con formas concentradas de carbos como los jugos en exceso en horarios que no se requiere demasiada producción de insulina o de frutos secos.
¿Si consumo hidratos de carbono complejos por la noche, engordaré?
No, depende de muchas variables, pero un exceso de grasas o CHO se almacena más fácilmente como tejido adiposo en tu cuerpo, cosa que nadie quiere, por eso dependiendo de tu metabolismo, se puede consumir una cantidad moderada de ellos, por las noches, mejor aún si amortiguas la secreción de insulina consumiendo vegetales ricos en CHO fibrosos en esa comida y proteína de origen animal. Otra combinación como viste en el diseño de una dieta con horarios de CHO específicos es comer solo CHO fibrosos, grasas saludables y proteína en la noche, tal cual lo recomiendan el Dr. John Berardi y demás expertos en nutrición.
¿Puedo consumir barras de proteína baja en carbos, que hay de ellas?
No son malas, pero siempre he creído que no deben formar parte esencial de tu dieta, son como golosinas para personas que hacen ejercicio, reemplazan los CHO con alcoholes que no elevan mucho los niveles de insulina, sin embargo un exceso de barras de este tipo, puede ocasionarte problemas gastrointestinales, las muy bajas en CHO, no saben muy bien que digamos y aunque tienen buenas dosis de proteínas, las más ricas, en sabor contienen demasiada azúcar y poca proteína. Ocasionalmente no son malas.
Adicional a esto, se transportan más rápido y de mejor forma los nutrimentos que se incluyan en este tipo de bebidas con almidón de maíz ceroso en polvo, Volugro y por ende, en el momento que entrenas, podrás casi inmediatamente que tomas estas bebidas con este tipo de CHO estar llena tu sangre de nutrimentos, completamente anabólicos y anticatabólicos, preámbulo para entender la teoría de la Hiperemia y del estado Hiperanabólico que pondremos en futuras ediciones.
Este rollo del peso molecular se refiere a que cuando se mezcla este CHO en polvo complejo, con agua, es mucho más fácil que se asimile que otros hidratos de carbono dado la velocidad de vaciamiento gastrointestinal, por lo que te dará reservas de glucógeno inmediatas, por así decirlo dado que el proceso digestivo es mucho más eficiente comparado con otros alimentos ricos en CHO sólidos.
CHO FIBROSOS
Estos se encargan de proporcionarte saciedad, volumen a tus comidas para que veas el plato más lleno, te sientas “muy satisfecho” y se deben comer PREFERENTEMENTE en los horarios que no requieras de mucha energía, además de que amortiguan el índice glucémico de las comidas.
Otra ventaja y citando los comentarios de un término que me enseño hace años uno de mis mejores maestros - Manuel Solano, donde mencionaba sobre las frigorías, al referirse a los alimentos ricos en CHO fibrosos atinadamente y por su amplia experiencia en nutrición comentaba que los carbos fibrosos contenían calorías NEGATIVAS, al decir o explicar que la fibra dietaria, celulosa y demás tipos, hacían que nuestro cuerpo gastará un poco más de calorías de las que el cuerpo requería para procesar este nutrimento, dando un balance negativo de energía, solo por consumirlos.
Años después acabamos por corroborar ese término ya que cuando vimos en su apartado de Nutrición de sus 4 DVDS “Secrets of the Pros” de Milos Sarcev donde manejaba que los alimentos que tenían basicamente CHO fibrosos como los vegetales nos daban calorías negativas por el aspecto de que la fibra dietaria, requería por nuestro cuerpo, de un poco más de energía adicional para “tratar” de metabolizar estos carbos.
ALIMENTOS RICOS EN CHO FIBROSOS
• Lechuga
• Jitomate
• Pepinos
• Jícamas
• Chayote
• Calabazas
• Zanahorias
• Acelgas
• Espinacas
• Nopal
• Cebolla
• Berros
• Germinados de alfalfa, soya y trigo
• Brócoli
HORARIOS PARA CONSUMIR INTELIGENTEMENTE LOS CHO
Al despertar: puedes consumir complejos como la avena, pan integral y un poco de simples como 1 taza de fruta picada.
Medio día: en estos horarios suponiendo que no entrenes, puedes meter CHO fibrosos con grasas saludables, alimentos ricos en proteína de origen animal y bajos en grasa, como 2 tazas de lechuga con pepinos y jitomate, 200 g de pechuga de pollo y 1 cucharada de aceite de oliva.
Durante y después del entrenamiento: en polvo como la maltodextrina que hay en el Carboplus o Carbowinner, Volugro, Gatorade y pasadas unos 90 minutos, un poco de fruta como 1 plátano.
EN LOS DEMÁS HORARIOS: cuando no requieras demasiada energía, que no exista una razón para no ganar grasa, como en la tarde o noche, es mejor que no consumas CHO simples o complejos, pero puedes consumir fibrosos, de nuevo la mezcla de proteína, grasas saludables y vegetales.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO
¿Si como carbos que provengan de alimentos como los que no mencionas, procesados, como los de los que vienen en cereales de caja, significa que no tendré buenos resultados?
No, recuerda que puedes consumirlos también, en este caso nos referimos a los CHO que maximizan precisamente el estado de desarrollo muscular, la pérdida de grasa y estética corporal a su máxima expresión. Si tu gasto energético es elevado cuando entrenas o tienes un metabolismo rápido, puedes comer más CHO simples o de otro tipo, más frecuentemente y en otros horarios, todo depende de la cantidad de grasa que desees perder y de cómo desees llevar al extremo tu consumo preciso de CHO. De paso los cereales como el Special K, Fitness o All Bran en hojuelas, sobre todo las que vienen con cubierta de chocolate son una buena opción, para el aspecto enfocado más al fisicoculturismo, nada mejor que la avena tradicional.
¿Comer frutos secos es malo?
No, son una fuente concentrada de fructuosa, en el diseño de una dieta, los CHO simples para personas que desean perder grasa o no aumentarla, no tiene caso subir el porcentaje de grasa por creer que estás más desarrollado o grande, es mejor comer alimentos con CHO simples como frutas frescas por la cantidad de agua y volumen que tienen, es decir, te hacen sentir más lleno y es fácil que puedas pasarte, por así decirlos de calorías con formas concentradas de carbos como los jugos en exceso en horarios que no se requiere demasiada producción de insulina o de frutos secos.
¿Si consumo hidratos de carbono complejos por la noche, engordaré?
No, depende de muchas variables, pero un exceso de grasas o CHO se almacena más fácilmente como tejido adiposo en tu cuerpo, cosa que nadie quiere, por eso dependiendo de tu metabolismo, se puede consumir una cantidad moderada de ellos, por las noches, mejor aún si amortiguas la secreción de insulina consumiendo vegetales ricos en CHO fibrosos en esa comida y proteína de origen animal. Otra combinación como viste en el diseño de una dieta con horarios de CHO específicos es comer solo CHO fibrosos, grasas saludables y proteína en la noche, tal cual lo recomiendan el Dr. John Berardi y demás expertos en nutrición.
¿Puedo consumir barras de proteína baja en carbos, que hay de ellas?
No son malas, pero siempre he creído que no deben formar parte esencial de tu dieta, son como golosinas para personas que hacen ejercicio, reemplazan los CHO con alcoholes que no elevan mucho los niveles de insulina, sin embargo un exceso de barras de este tipo, puede ocasionarte problemas gastrointestinales, las muy bajas en CHO, no saben muy bien que digamos y aunque tienen buenas dosis de proteínas, las más ricas, en sabor contienen demasiada azúcar y poca proteína. Ocasionalmente no son malas.
Muchas gracias alberto lo voy a imprimir gracias
gracias alberto
esta super interesante...
tambien lo voy a imprimir, tambien tenia la duda desde hace tiempo, y este tipo de informacion despejan un monton de dudas.
gracias alberto
Que chingon tema
Haber si entendi se podria decir que despues de la 6 o 7 tarde noche ya no es recomendable comer carbohidratos , por que....
1.- por que ya no necesitas energia.
2.- te hara sentir pèsado y te veras un poco gorde.
3.-lo recomnedable seria que ya suponiendo esas horas te faltarian nada mas como 2 comidas seria alimentarte con proteinas o un batido de proteina y grasas saludables como el pescado seria un atun un salmon y algo de vegetal pero ya no carbohidratos
wauu que chingonn parece que estoy entendiendo.
Exelente articulo........ me encanta el all bran por la noche, lo unico que no me gusta es que tiene algo de sugar....... hay un cereal como el allbran en nutrisa, se llama cactufibra, ese si no tiene azucar, aunque el sabor no es muy agradable que digamos........ =P
Además de las barras de proteína otra buena bontana son los subs con 6 grs de grasa, de 15 cm´s claro jeje, exelente artículo Beto, saludos!
Hola Alberto
Muchas Gracias por pasarme el articulo el otro dia.
Solo que me quedo una duda.
Por lo que entendi, se consumen carbohidratos complejos como arroz, pan, papa, etc, nada mas al despertar y despues de entrenar. Durante el entrenamiento y despues de entrenar carbohidratos simples. y en los demas horarios nada mas comer carne magra, grasas saludables y vegetales., o sea aproximadamente 3-4 comidas de este tipo.
Estoy en lo correcto???
Y otra duda, este tipo de dieta or asi decirlo, me puede servir para aumentar masa muscular magra??? Obviamente adecuandola a el consumo total de calorias.
Aproximadamente cuales son los porcentajes de cada macronutriente, cuanto de grasa, cuanto de proteina y cuanto de carbohidratos, en este tipo de dieta, para poder planearla mas exacta y me salga todo bien.??????????
Saludos y disculpa la molestia
VanDamme
04/10/2008, 19:12
Excelente Tema mi Buen Beto, Despeja algunas Dudas que tenia.
Saludos Master !!!!!
Alberto Sevilla
06/10/2008, 16:02
Muchas gracias alberto lo voy a imprimir gracias
Que te sirvió... esa es la idea...
Saludos!
Alberto Sevilla
06/10/2008, 16:03
gracias alberto
esta super interesante...
tambien lo voy a imprimir, tambien tenia la duda desde hace tiempo, y este tipo de informacion despejan un monton de dudas.
gracias alberto
De esta manera se pueden consumir de la mejor forma para perder grasa, ganar masa muscular o hacer aambas cosas al mismo tiempo.
Saludos!
Alberto Sevilla
06/10/2008, 16:06
Que chingon tema
Haber si entendi se podria decir que despues de la 6 o 7 tarde noche ya no es recomendable comer carbohidratos , por que....
1.- por que ya no necesitas energia.
No precisamente en la noche, pero digamos que si no entrenas en la noche, no tiene caso precisamente por esa razón, dado que no necesitas energía y si REPONES TU GLUCÓGENO con carbos de alto peso molecular inmediatamente, para que producir INSULINA a cada rato, por eso no comerlos en HORARIOS QUE NO NECESITAS ENERGÍA te ayudará a no ganar grasa.
2.- te hara sentir pèsado y te veras un poco gorde.
No pesado, simplemente, exceso de gasolina, exceso de grasa, carbos es igual a insulina, insulina más exceso de energía, se almacena como grasa, sino se ocupa el carro entrenando...
3.-lo recomnedable seria que ya suponiendo esas horas te faltarian nada mas como 2 comidas seria alimentarte con proteinas o un batido de proteina y grasas saludables como el pescado seria un atun un salmon y algo de vegetal pero ya no carbohidratos
EXACTO!, grasas saludables, proteína de origen animal y vegetales o carbos fibrosos...
wauu que chingonn parece que estoy entendiendo.
Que bueno que te ayudamos...
Alberto Sevilla
06/10/2008, 16:07
Exelente articulo........ me encanta el all bran por la noche, lo unico que no me gusta es que tiene algo de sugar....... hay un cereal como el allbran en nutrisa, se llama cactufibra, ese si no tiene azucar, aunque el sabor no es muy agradable que digamos........ =P
Exacto, depende de que tan exquisito por así decir. Quieras ser con tu consumo de carbos, pero este cereal lo manejo mucho con mis clientas que no son tan extremas, dándome buenos resultados...
Saludos :-) y gracias por el tip.
Alberto Sevilla
06/10/2008, 16:08
Además de las barras de proteína otra buena bontana son los subs con 6 grs de grasa, de 15 cm´s claro jeje, exelente artículo Beto, saludos!
Ándale con la botana, le diré a Richard que andas comiendo Subways a vecer sino se le antojan y se va a las tortas de Acoxpa, las conocidas como las asquerosas!
Je je je... saludos!
Alberto Sevilla
06/10/2008, 16:13
[QUOTE=Gandara;111235]Hola Alberto
Muchas Gracias por pasarme el articulo el otro dia.
Solo que me quedo una duda.
Por lo que entendi, se consumen carbohidratos complejos como arroz, pan, papa, etc, nada mas al despertar y despues de entrenar. Durante el entrenamiento y despues de entrenar carbohidratos simples. y en los demas horarios nada mas comer carne magra, grasas saludables y vegetales., o sea aproximadamente 3-4 comidas de este tipo.
Estoy en lo correcto???
ASI ES, ESTA ES LA MEJOR FORMA DE METERLOS!
Y otra duda, este tipo de dieta or asi decirlo, me puede servir para aumentar masa muscular magra??? Obviamente adecuandola a el consumo total de calorias.
EXACTO RECUERDA; CARBOS ES IGUAL A ENERGIA; necesarias para SUPER ESTIMULAR EN EL GYM, ROMPER FIBRAS... descanso, dieta alta en proteína al menos 3 o más g X kg es lo necesario para ganar grasa, recuerda, no ganarás VOLUMEN REAL con carbos en exceso, la proteína si ayuda a esto más la SUPER ESTIMULACIÓN y metiendo CARBOS EN LOS MEJORES HORARIOS, más aminos esenciales, glutamina, arginina, creatina, etc...
Aproximadamente cuales son los porcentajes de cada macronutriente, cuanto de grasa, cuanto de proteina y cuanto de carbohidratos, en este tipo de dieta, para poder planearla mas exacta y me salga todo bien.??????????
EXCELENTE para un artículo, si quieres ahorita abrimos un post... sobre como diseñar una dieta, mis ideas cambiaron mucho desde que precisamente vimos y revisamos a detalle SECRET OF THE PROS de Milos Sarcev y estudiamos más su escuela de culturismo científico y no se basa solo en % de nutrimentos, sino en gramos de proteína, gramos de carbos que se ajustan cada semana o cada 2 semanas...
Las grasas implícitas en la dieta con los alimentos y unas pocas en horarios pero SALUDABLES...
[QUOTE=Gandara;111235]Hola Alberto
Muchas Gracias por pasarme el articulo el otro dia.
Solo que me quedo una duda.
Por lo que entendi, se consumen carbohidratos complejos como arroz, pan, papa, etc, nada mas al despertar y despues de entrenar. Durante el entrenamiento y despues de entrenar carbohidratos simples. y en los demas horarios nada mas comer carne magra, grasas saludables y vegetales., o sea aproximadamente 3-4 comidas de este tipo.
Estoy en lo correcto???
ASI ES, ESTA ES LA MEJOR FORMA DE METERLOS!
Y otra duda, este tipo de dieta or asi decirlo, me puede servir para aumentar masa muscular magra??? Obviamente adecuandola a el consumo total de calorias.
EXACTO RECUERDA; CARBOS ES IGUAL A ENERGIA; necesarias para SUPER ESTIMULAR EN EL GYM, ROMPER FIBRAS... descanso, dieta alta en proteína al menos 3 o más g X kg es lo necesario para ganar grasa, recuerda, no ganarás VOLUMEN REAL con carbos en exceso, la proteína si ayuda a esto más la SUPER ESTIMULACIÓN y metiendo CARBOS EN LOS MEJORES HORARIOS, más aminos esenciales, glutamina, arginina, creatina, etc...
Aproximadamente cuales son los porcentajes de cada macronutriente, cuanto de grasa, cuanto de proteina y cuanto de carbohidratos, en este tipo de dieta, para poder planearla mas exacta y me salga todo bien.??????????
EXCELENTE para un artículo, si quieres ahorita abrimos un post... sobre como diseñar una dieta, mis ideas cambiaron mucho desde que precisamente vimos y revisamos a detalle SECRET OF THE PROS de Milos Sarcev y estudiamos más su escuela de culturismo científico y no se basa solo en % de nutrimentos, sino en gramos de proteína, gramos de carbos que se ajustan cada semana o cada 2 semanas...
Las grasas implícitas en la dieta con los alimentos y unas pocas en horarios pero SALUDABLES...
Me parece perfecto, me gustaria y ayudaria mucho ese post de como planear al 100% una dieta de este tipo, para poder tomar casi exactamente los gramos en cada comida, y que todo salga como debe salir.
Muchisimas Gracias y lo abrimos de inmediato.
pablo suarez
07/10/2008, 17:35
Excelente artículo Alberto.
Me alegro que vuestro equipo haya dado un giro al planteamiento nutricional, yo siempre fui de la Zona, moderado en todo, y esto que propones, es tipo Berardi.
En cualquier caso, nunca estuve a favor de 60-70% de hc como proponíais, pero hay que decirlo, gracias a esas dietas antiguas, obtuvisteis grandes resultados durante varios años.
Con estos nuevos conocimientos se mejoraron, lo cual es todavía mejor.
Para todos los que no terminaron de entender o quedarles claro como podría ser una dieta de este estilo aquí os pongo un ejemplo:
Esto sería algo así:
Comidas altas en proteina y grasa
Se usan cuando no se entrena.
Ejemplos:
- Carne/pescado/huevos/lacteo+proteina polvo/proteina polvo
- Vegetales / fruta (1 pieza máximo y tipo fresas, frutos bosque no muy densa en hc tipo plátano)
- Aceite oliva
* Para más calorías se puede añadir, queso, frutos secos, legumbres (poca cantidad, etc), lleva un orden el añadido, según su densidad de hidratos
Comidas altas en proteina e hidratos (batidos)
Se usan, antes, durante y despues de entrenar
Ejemplos:
- Agua
- Maltodextrina
- Dextrosa
- Aminoacidos / proteina polvo de rápida asimilación (hidrolizado de suero)
- BCCA
- Glutamina
- Creatina
* Se harían unos 3 batidos, en proporción, 2:1 hidratos sobre proteinas.
Comidas tipo zona, moderadas
Se usan la 2ª comida tras el entreno, y tal vez en el desayuno
Ejemplos:
- Carne/pescado/huevos/lacteo+proteina polvo/proteina polvo
- Fruta (1-2 piezas fruta, valen plátanos, uvas pasas, zumos, etc)
- Cereales / Legumbres
- Aceite oliva / Frutos secos (moderada cantidad)
Esos son ejemplos, cada entrenador, luego decide lo que desee, no es complicado de seguir, pero tampoco es sencillo, exige controlar horarios, tipos de comida, y timing de nutrientes.
Como Beto comentó los resultados son mejores que las dietas estandar típicas.
Saludos.
balmoivan
08/10/2008, 11:30
Podrias Poner El Articulo Que Comentas Beto Seria De Gran Ayuda Para Todos. Gracias
Alberto Sevilla
09/10/2008, 11:32
Excelente artículo Alberto.
Me alegro que vuestro equipo haya dado un giro al planteamiento nutricional, yo siempre fui de la Zona, moderado en todo, y esto que propones, es tipo Berardi.
En cualquier caso, nunca estuve a favor de 60-70% de hc como proponíais, pero hay que decirlo, gracias a esas dietas antiguas, obtuvisteis grandes resultados durante varios años.
Con estos nuevos conocimientos se mejoraron, lo cual es todavía mejor.
Para todos los que no terminaron de entender o quedarles claro como podría ser una dieta de este estilo aquí os pongo un ejemplo:
Esto sería algo así:
Comidas altas en proteina y grasa
Se usan cuando no se entrena.
Ejemplos:
- Carne/pescado/huevos/lacteo+proteina polvo/proteina polvo
- Vegetales / fruta (1 pieza máximo y tipo fresas, frutos bosque no muy densa en hc tipo plátano)
- Aceite oliva
* Para más calorías se puede añadir, queso, frutos secos, legumbres (poca cantidad, etc), lleva un orden el añadido, según su densidad de hidratos
Comidas altas en proteina e hidratos (batidos)
Se usan, antes, durante y despues de entrenar
Ejemplos:
- Agua
- Maltodextrina
- Dextrosa
- Aminoacidos / proteina polvo de rápida asimilación (hidrolizado de suero)
- BCCA
- Glutamina
- Creatina
* Se harían unos 3 batidos, en proporción, 2:1 hidratos sobre proteinas.
Comidas tipo zona, moderadas
Se usan la 2ª comida tras el entreno, y tal vez en el desayuno
Ejemplos:
- Carne/pescado/huevos/lacteo+proteina polvo/proteina polvo
- Fruta (1-2 piezas fruta, valen plátanos, uvas pasas, zumos, etc)
- Cereales / Legumbres
- Aceite oliva / Frutos secos (moderada cantidad)
Esos son ejemplos, cada entrenador, luego decide lo que desee, no es complicado de seguir, pero tampoco es sencillo, exige controlar horarios, tipos de comida, y timing de nutrientes.
Como Beto comentó los resultados son mejores que las dietas estandar típicas.
Saludos.
Gusto verte así, pues esa es la idea, las tendencias cambias y esto cada vez, se puede hacer más... "exquisito"
Saludos!
Según esta metodología se usarán sólo carbos después de levantarnos y despues de entrenar, pero que pasa con aquellos que entrenan por decir a las 9:00 pm, cenan también pesado...pero después entran en inactividad fisica...pero no me checa muy bien porque necesitarían carbos complejos para crecer, y si es endomorfo o mesomorfo tampoco me imagino comiendo a las 10:00 pm una papa asada o arroz....si me pudieras aclarar estimadisimo Beto...
Saludos
Sibaris
Eduardo_2008
14/10/2008, 13:59
Que Tal... Sr. Alberto
En Referencia A Lo Ke Comenta Sibaris, Tmb A Mi Me Surge Esa Duda...
Por Ejemplo.. Yo Entreno... 2 Veces... Por La Mañana Antes Y Despues De Entrenar Meto Carbos Complejos Y Un Poco De Simples...
Pero Mi Segundo Entreno Es En La Noche... Osea Ke En Mi Ultima Comida Tmb Puedo Incluir Un Poco De Cho??
Algo Como Cereal (all Bran) ???
Salu2!!!
Alberto Sevilla
14/10/2008, 14:01
Para eso está el almidón de maíz ceroso, carbo complejo de asimilación super rápida, sino comes carbos en todo el día, más que en desayuno, durante y después de entrenar, no ganas grasa, aunque seas ENDOMORFO...
Recuerda, los carbos no son para crecer, SON GASOLINA, si necesitas más gasolina, metes más carbos pero sino, menos carbos y listo, para crecer proteínas, para entrenamientos brutales carbos de rápida asimilación, el mejor combo complejos de almidón ceroso y dextrosa como simples... mete un poco de la llave mágica con aminos esenciales y glutamina, y tienes crecimiento inmediato.
Eso si, no carbos en horarios que no necesitas energía, solo vegetales, proteína de origen animal baja en grasa y grasa saludable... si ganas grasa, es porque te pasaste de carbos, para eso llevar el diario, para saber a detalle que se puede mejorar.
Alberto Sevilla
14/10/2008, 14:05
Que Tal... Sr. Alberto
En Referencia A Lo Ke Comenta Sibaris, Tmb A Mi Me Surge Esa Duda...
Por Ejemplo.. Yo Entreno... 2 Veces... Por La Mañana Antes Y Despues De Entrenar Meto Carbos Complejos Y Un Poco De Simples...
Pero Mi Segundo Entreno Es En La Noche... Osea Ke En Mi Ultima Comida Tmb Puedo Incluir Un Poco De Cho??
Algo Como Cereal (all Bran) ???
Salu2!!!
El All Bran tiene pocos carbos complejos, es más celulosa (fibra) y en todo caso sería para una fase de pérdida de grasa, que para una recuperación de glucógeno muscular inmediato, si quieres recuperar glucógeno es mejor como cereal el Special K...
Otra opción avena tradicional, cocida... tiene fibra y es una opción viable...
isnael17
14/10/2008, 15:08
Significa eso que se puede comer el all bran en desayuno cuando quiere uno perder grasa? por cierto al ir bajando carbos progresivamente cuanto es la cantidad minima q se debe de dejar para no llegar a 0 ? 2 gmrs. por peso corporral? o menos ..? salu2
jorge herrera
14/10/2008, 15:39
oye alberto una dieta de 400gr de carbos 300g de proteina con esta metodologia q propones para un tipo de 90 kilos como la vees???????
Tengo una super duda y espero me la puedan aclarar.
Entendi todo sobre los carbos en los mejores horarios y la proteina animal baja en grasa con grasas saludables, pero, mi pregunta es:
¿Cuantos gramos de grasa se tienen que consumir? Obviamente si tambien te pasas en lso gramos de grasa, obviamente tambien la almacenaras´
Estaria bien que se especifique por ejemplo, un hombre de 60kg,70kg,80kg, cuantas calorias en el dia tiene que consumir en este tipo de dieta para ganar masa muscular con la minima ganacia de grasas, es decir, poner un PORCENTAJE DE MACRONUTRIENTES, proteina tanto %, carbos tanto %, grasas tanto %, etc.
Saludos.
jorge herrera
14/10/2008, 23:41
Tengo una super duda y espero me la puedan aclarar.
Entendi todo sobre los carbos en los mejores horarios y la proteina animal baja en grasa con grasas saludables, pero, mi pregunta es:
¿Cuantos gramos de grasa se tienen que consumir? Obviamente si tambien te pasas en lso gramos de grasa, obviamente tambien la almacenaras´
Estaria bien que se especifique por ejemplo, un hombre de 60kg,70kg,80kg, cuantas calorias en el dia tiene que consumir en este tipo de dieta para ganar masa muscular con la minima ganacia de grasas, es decir, poner un PORCENTAJE DE MACRONUTRIENTES, proteina tanto %, carbos tanto %, grasas tanto %, etc.
Saludos.
exelente idea,, por lo general se manejan 10% grasas,30% prote y 60% carbos..a ver q dice sevilla
Estoy consciente de que me ha pasado, a veces comia carbos extras, pero me perdono solo por que era falta de informacion, excelente articulo Alberto.
Tan extenso como valuable.
Saludos y de nuevo Gracias TOTALES
pablo suarez
17/10/2008, 05:53
Creo que se expuso suficiente ya ejemplos, así como la teoría de aplicación, quien desee una dieta personalizada para su peso, estatura, y actividad física ya sabe que eso cuesta un dinero.
Para puntualizar un poco más sobre teoría general y no personalista:
- Se comen menos hidratos total diarios cuanto más grasa tengas. Es decir, cuanto más magro seas, más tolerancia a ellos vas a tener, si eres obeso, tienes que ganarte el poder comerlos bajando previamente esa manteca.
- Si se entrena dos veces al día, que se separen las sesiones al menos 6-8 horas, en cuyo caso, comerías los batidos antes-durante-después 2 veces, y harías 2 comidas posteriores tipo Zona. El resto, proteina + vegetales + grasa
- Total de cada macronutriente, DEPENDE. A grandes rasgos, lo que en última instancia va hacer que subas o bajes peso son las calorías TOTALES. Y eso hay que ajustarlo cada semana o cada 2 semanas.
- Se deben mantener proporciones entre proteina-hidratos, 1:2 en los batidos.
- Se deben mantener proporciones en comidas Zona, tipo 40-30-30
- Se deben mantener proporciones en comidas proteina+grasa, unos 1:1, pero aquí puede variar.
Y luego todo esto se varía como un todo, en cada caso concreto, no hay fórmula mágica, cada entrenador propondrá un plan personalizado.
Quien desee configurarse algo, debe basarse en esta teoría general o contratar un entrenador personal que lo hará por él.
Saludos
Esto de los carbos tambien lo maneja Berardi no? con complejos solo en desayuno y despues del entreno, lo de las bebidas antes, durante y despues, se me hace muy interesante, los suples de Milos estan con todo, lastima que sea muy dificil conseguirlos, pero como tu dices haciendo tus propias mezclas logras el objetivo, wow de verdad me gustaría aplicar YA! estos conocimientos, ya te mande mail....porue esto tine ue ser con coach y food log para que funcione!! un saludo!
Complementosmexico
23/10/2008, 21:23
Muy buen articulo Beto y que bueno que cada quien pueda aprender y aportar algo nuevo, en lo personal tengo mcuhas dudas en cuanto a los lacteos en las dietas, me han dicho que engruesan mucho la piel? esto es x mi tipo de cuerpo? soy de estrogenos altos y con tendencia a engordar muy rapido, (aparte de tragon) pero bueno he ido trabajando sobre eso y ahi la llevamso , 1 abrazo a todos y estamos en contacto
Alberto Sevilla
27/10/2008, 11:21
Esto de los carbos tambien lo maneja Berardi no? con complejos solo en desayuno y despues del entreno, lo de las bebidas antes, durante y despues, se me hace muy interesante, los suples de Milos estan con todo, lastima que sea muy dificil conseguirlos, pero como tu dices haciendo tus propias mezclas logras el objetivo, wow de verdad me gustaría aplicar YA! estos conocimientos, ya te mande mail....porue esto tine ue ser con coach y food log para que funcione!! un saludo!
Claro de hecho Berardi fue de los primeros que hizo popular comer de esta manera, los suples de Milos en México son muy caros, más ahora con lo del dolar, pero con un poco de ingenio, se clonan je je je...
Saludos y a darle con todo para que cambies como lo haz hecho antes!
Alberto Sevilla
27/10/2008, 11:24
Muy buen articulo Beto y que bueno que cada quien pueda aprender y aportar algo nuevo, en lo personal tengo mcuhas dudas en cuanto a los lacteos en las dietas, me han dicho que engruesan mucho la piel? esto es x mi tipo de cuerpo? soy de estrogenos altos y con tendencia a engordar muy rapido, (aparte de tragon) pero bueno he ido trabajando sobre eso y ahi la llevamso , 1 abrazo a todos y estamos en contacto
Realmente no es que los lácteos hagan GRUESA LA PIEL... simplemente la leche, cada taza aporta 12 g de carbos simples, si tomas 1 litro tienes 48 g de carbos simple - LACTOSA... que no son la mejor opción, ahora para DEPLETAR si no es recomendable usarlos, pero para dietas de pérdida de grasa, puedes merte perfectamente queso Cottage light, un poco de panela y claro yoghurt sin grasa y azúcar.
Todo depende el enfoque que le des, cada afirmación, debe tener un respaldo y un porqué... sino solo es un dato empírico no bien interpretado, eso si la culpa no la tienen los lácteos, sino la proporción de nutrimentos que tienen.
Por eso mejor, tomar lo que nos importa de la leche, la proteína nada más, en el suero de leche, que tiene además calcio, poca grasa y carbos...
Saludos :-)
pero entonces donde queda el cardio para perder grasa, en ayunas despues del entreno, cuanto tiempo y si seguimos con eso de la frecuencia cardiaca.
saludos!!!!
DE INICIO UN TEMA MUY INTERESANTE........Y ME SURGE UNA DUDA
QUE FUNCION TIENE EL INDICE GLUCEMICO DE LOS CARBS; EN LO QUE NOS COMPARTES?
RECORDEMOS QUE LOS CARBS SIMPLES O MONOSACARIDOS DAN ENERGIA MOMENTANEA Y PUEDEN PROVOCAR UNA HIPOGLUCEMIA EN EL CASO DE LOS EJERCIOS DE RESITENCIA...AHORA COMO NOS AFECTA ESTO EN LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA DONDE BUSCAMOS CAMBIOS ESTRUCTURALES O DE HIPERTROFIA?
Para eso está el almidón de maíz ceroso, carbo complejo de asimilación super rápida, sino comes carbos en todo el día, más que en desayuno, durante y después de entrenar, no ganas grasa, aunque seas ENDOMORFO...
Recuerda, los carbos no son para crecer, SON GASOLINA, si necesitas más gasolina, metes más carbos pero sino, menos carbos y listo, para crecer proteínas, para entrenamientos brutales carbos de rápida asimilación, el mejor combo complejos de almidón ceroso y dextrosa como simples... mete un poco de la llave mágica con aminos esenciales y glutamina, y tienes crecimiento inmediato.
Eso si, no carbos en horarios que no necesitas energía, solo vegetales, proteína de origen animal baja en grasa y grasa saludable... si ganas grasa, es porque te pasaste de carbos, para eso llevar el diario, para saber a detalle que se puede mejorar.
MUY BUEN ARTICULO Y DE GRAN AYUDA!!!!
Una pequena duda, los dias que descanse, tambien debo consumir los mismos CHOS o es mejor consumir mas proteina y menos CHOS??
Ya que el dia que descanse no los voy a necesitar como energia.
Saludos y gracias
hell boy
19/11/2008, 11:05
gracias alberto por compartir toda esta informacion nos es de gran ayuda
Ojala me pudieran responder ahora si.
Con respeto a las comidas de protein de origen animal, vegetales y grasas saludables, ¿Cuantos gramos de grasa por comida de este tipo se deben consumir???
Lo unico que puedo pensar es consumir en gramos de grasa saludable, las calorias que hubieras consumido comiendo carbohidratos complejos en esa comida.
Pero ojala me puedan ubicar, porque consumiendo por ejemplo 1 cucharada de aceite de oliva o medio aguacate, 200gramos de pechuga y vegetales, llegar aunque sea a las 2000-2500 calorias diarias.
Saludos.
Bro yo creo podrias empesar con 5 gr y ya de ay subirle si tu cres necesitas mas calorias, creo por eso es importante que como dice beto lleves una bitacora, bueno mira esto seria lo equivalente a 5 gr de grasas:
-aguacate 1 oz o 30 gr.
-almendras 10 piezas varia dependiendo el tamaño de estas.
-aceite de macademia o oliva una cucharada sopera.
-mantequilla de cacahuate igual como una cucharada.
y pues creo con este tipo de grasas tienes para repartilas en tus comidas.. tambien podrias agregar algo de salmon en tus comidas y capsulas de aceite de pescado.
Manuel Sanders C.
22/11/2008, 01:40
Con respeto a las comidas de protein de origen animal, vegetales y grasas saludables, ¿Cuantos gramos de grasa por comida de este tipo se deben consumir???
Hi.
Cuanto consumir de grasas, proteinas, carbohidratos, depende de muchos factores, metabolismo, peso, objetivo, etc.. pero como regla general, por lo menos el 25% de tus calorias totales sean de grasas.
Ojo,si buscas perder grasa o ganar musculo debes controlar las grasas debido a que son altas en calorias, asi como elegir un objetivo a la vez, o ganar musculo o perder grasa, ambos no conseguiras ninguno, independiente de quien te lo diga, Milos creo que puso este articulo, pero no tiene bases, sus trabajos son rudimentarios.
Saludos.
Milos creo que puso este articulo, pero no tiene bases, sus trabajos son rudimentarios.
Ya escucho don Beto??? . .. deje de gastar su dinero a lo tonto con Milos y mejor contrate a manuelinsky sanderonsky . . . jojo
jorge herrera
22/11/2008, 17:37
Ya escucho don Beto??? . .. deje de gastar su dinero a lo tonto con Milos y mejor contrate a manuelinsky sanderonsky . . . jojo
de hecho carnal el manuelito no esta tan errado en muchos foros incluyendo gringos estan en contra de la teoria de milos sobre la hiperemia y el estado hyperanabolico ya q no tiene bases cientificas, pero como dicen por ahi a las pruebas me remito en este caso a los cambios me remito ya q milos a hecho grandes avances y cambios a diversos atletas con su teoria, aunq muchos dice q los cambios q se dan son por las altas dosis de insulina y hc q maneja..
pablo suarez
05/12/2008, 13:54
Manuel, si limitas al 25% del total calórico diario las grasas, ¿que importa que sean altas en calorías?
Es una pequeña crítica, en tono de broma.
Y tienes razón en que Milos no es el más científico, pero bueno, esto la ciencia aún no ha podido demostrar nada de nada, porque existe un aspecto que es la PERSONALIZACION.
Solo disponemos de unas bases y el resto ir probando.
Cuanta más experiencia tenga un preparador, más opciones de acertar primero.
Un saludo.
anarquista
02/03/2009, 01:42
umm no se beto pero veo muy incompleto tu tema lo dejas asi como les digo algo , pero se los digo incompleto para que sean asesorados, o tal vez soy muy prejuicioso , pero te falto ahondar mas en el indice glucemico, en que son preferibles los complejos a los simples , etc. ojala lo ahondes en la segunda parte . y pongas completa la informacion .
Alberto Sevilla
04/03/2009, 09:35
umm no se beto pero veo muy incompleto tu tema lo dejas asi como les digo algo , pero se los digo incompleto para que sean asesorados, o tal vez soy muy prejuicioso , pero te falto ahondar mas en el indice glucemico, en que son preferibles los complejos a los simples , etc. ojala lo ahondes en la segunda parte . y pongas completa la informacion .
umm no se beto pero veo muy incompleto tu tema lo dejas asi como les digo algo , pero se los digo incompleto para que sean asesorados, o tal vez soy muy prejuicioso , pero te falto ahondar mas en el indice glucemico, en que son preferibles los complejos a los simples , etc. ojala lo ahondes en la segunda parte . y pongas completa la informacion .
Lo del IG es como de hace 20 años! ahora se usa la carga glucémica, no quize comentar más de ese tema dado que con los linemientos generales de mi artículo no es relevante ya no digas el IG ochentero sino la CARGA GLUGÉMICA que revolucionó la Dra. Jennie Brand Miller de la cual tengo sus 5 libros y algunos art científicos por ahí.
Llegando a la conclusión que puede ser de utilidad la carga glucémica o conocerla de cada alimento para una persona normal, yo especifiqué para aquella persona que desee GANAR LA MAYOR cantidad de masa muscular y PERDER la MAYOR cantidad de grasa en el MENOR tiempo posible.
Dado que solo recomiendo CHO con una carga glucémica alta como la dextrosa dependiendo en que solución o cantidad de agua se maneje y la mayoría dado que se consumen los CHO en ciertos horarios aunque no lo creas... no es muy relevante la carga o IG de cada alimento.
En serio, lo que si es de mucha utilidad y que nos ayuda a conocer el IG o la CG carga glucémica es en que momentos podemos meter esos CHO... no tendría nada de caso meter CHO con un IG muy bajo cuando entrenemos y en esas tablas "nuevas" de hace casi 10 años vienen precisamente los calores de CG de cada alimento, en los últimos artículos de la Dra Miller en varias revistas científicas, te las recomiendo mucho!
Este rollo del IG y CG solo era para mi un valor de referencia y ahora con este art de los CHO para los horarios óptimos queda más simple y fácil de entender, dado que no se comen CHO en TODOS los horarios ya no es relevante en la cena sino entrenes en la noche meter CHO complejos o simples de bajo o alto IG o carga glucémica.... si de plano NO SE CONSUMEN!!!!
anarquista
10/03/2009, 23:47
que bien beto siempre se aprenden cosas nuevas , el termino indice glucemico y carga glucemica pues no se pienso yo que no difiere mucho y guardan mucha relacion entre si es decir van concatenados. segun veo para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su índice glucémico, se ha definido la carga glucémica que representa el producto del índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en una porción del alimento en cuestión, yo creo que si es importante el conocimiento de los índices glucémicos de los alimentos que formaran parte cualquier dieta y sus cargas glucémicas, pues permitirá asegurar que se consigan unos niveles de glucosa en sangre que no inducen una hiperestimulación pancreática, una sensación de saciedad lo más prolongada posible.
* Stacey J. Bell. Low-Glycemic-Load Diets: Impact on Obesity and Chronic Diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 43(4):357–377 (2003) p84-94
* Oh K, Carbohydrate intake, glycemic index, glycemic load, and dietary fiber in relation to risk of stroke in women. Am J Epidemiol, 2005 Jan 15; Vol. 161 (2), pp. 161-9;
y por cierto gracias por decirme sobre la dra. miller , vere sus articulos y sus investigaciones.
Hola a todos , y en especial a ti Alberto escribo desde España y queria agradecer toda la buena informacion que compartes aqui y que para los que llevamos tiempo entrenando sabemos valorar , me gustaria que si puedes me respondieras a esta pregunta, llevando este tipo de dieta usando como dices de estilo "Milos" respecto a los hidratos y teniendo en cuanta que es un culturista (que no usa química ), ¿ como y a cuantos dias se empezaría una carga de hidratos para el dia de competición ,cuanto tiempo antes, o si no es conveniente cargar para la competición..? un saludo y gracias
Lo del IG es como de hace 20 años! ahora se usa la carga glucémica, no quize comentar más de ese tema dado que con los linemientos generales de mi artículo no es relevante ya no digas el IG ochentero sino la CARGA GLUGÉMICA que revolucionó la Dra. Jennie Brand Miller de la cual tengo sus 5 libros y algunos art científicos por ahí.
Llegando a la conclusión que puede ser de utilidad la carga glucémica o conocerla de cada alimento para una persona normal, yo especifiqué para aquella persona que desee GANAR LA MAYOR cantidad de masa muscular y PERDER la MAYOR cantidad de grasa en el MENOR tiempo posible.
Dado que solo recomiendo CHO con una carga glucémica alta como la dextrosa dependiendo en que solución o cantidad de agua se maneje y la mayoría dado que se consumen los CHO en ciertos horarios aunque no lo creas... no es muy relevante la carga o IG de cada alimento.
En serio, lo que si es de mucha utilidad y que nos ayuda a conocer el IG o la CG carga glucémica es en que momentos podemos meter esos CHO... no tendría nada de caso meter CHO con un IG muy bajo cuando entrenemos y en esas tablas "nuevas" de hace casi 10 años vienen precisamente los calores de CG de cada alimento, en los últimos artículos de la Dra Miller en varias revistas científicas, te las recomiendo mucho!
Este rollo del IG y CG solo era para mi un valor de referencia y ahora con este art de los CHO para los horarios óptimos queda más simple y fácil de entender, dado que no se comen CHO en TODOS los horarios ya no es relevante en la cena sino entrenes en la noche meter CHO complejos o simples de bajo o alto IG o carga glucémica.... si de plano NO SE CONSUMEN!!!!
hola beto
disculpa lei tu articulo y me parecio muy bueno aclare muchas dudas pero tengo otra
es normal q alrededor de las 5 o 6 de la tarde sienta ganas de comer algo de carbos simples como un panecillo o alguna fruta algo con mucha sacaroza?
ademas por las noches siento demaciada hambre comiendo carnes no me basta necesita azucares- esto quiere decir q tengo un desorden alimenticio?
es psicologico mi problema?
o puedo consumir pocos carbos simples por las tardes?
lo q pasa es q esoty empesando una dieta de definicion y antes de las 5 consumo arroz y avena y frutas por la mañana.:confused:
te agradeceria tu respuesta y espero no sea tonta mi pregunta gracias
Alberto Sevilla
23/04/2009, 12:16
Hola a todos , y en especial a ti Alberto escribo desde España y queria agradecer toda la buena informacion que compartes aqui y que para los que llevamos tiempo entrenando sabemos valorar , me gustaria que si puedes me respondieras a esta pregunta, llevando este tipo de dieta usando como dices de estilo "Milos" respecto a los hidratos y teniendo en cuanta que es un culturista (que no usa química ), ¿ como y a cuantos dias se empezaría una carga de hidratos para el dia de competición ,cuanto tiempo antes, o si no es conveniente cargar para la competición..? un saludo y gracias
En lo referente a la carga puede ser el jueves y viernes si tu compites el sábado, dependiendo como te veas puedes meter o no más carbos... el viernes por la tarde y de ahí en adelante es de ver como andas y puedes pasar solo a proteína y vegetales para ya no "borrarte".
Los esteroides anabólicos no influyen en la carga sino en la masa y calidad muscular, si acaso la insulina podría ayudarte a meter mejor más CHO en menos tiempo y así cargar más rápido... sobre todo cuando se necesita un jalón de CHO y con almidón de maíz ceroso y aminoácidos en polvo más Gatorade cargas a una persona en menos horas...
Alberto Sevilla
23/04/2009, 12:21
hola beto
disculpa lei tu articulo y me parecio muy bueno aclare muchas dudas pero tengo otra
es normal q alrededor de las 5 o 6 de la tarde sienta ganas de comer algo de carbos simples como un panecillo o alguna fruta algo con mucha sacaroza?
ademas por las noches siento demaciada hambre comiendo carnes no me basta necesita azucares- esto quiere decir q tengo un desorden alimenticio?
es psicologico mi problema?
o puedo consumir pocos carbos simples por las tardes?
lo q pasa es q esoty empesando una dieta de definicion y antes de las 5 consumo arroz y avena y frutas por la mañana.:confused:
te agradeceria tu respuesta y espero no sea tonta mi pregunta gracias
Puede que se te antojen las cosas por los dos factores, que sea una baja de glucosa y que se te antojen... usa el viejo truco de meter más vegetales ricos en FIBRA DIETARIA y proteína de origen animal baja en grasa o si no hay carbos meter grasas saludables...
Con eso se te quita el hambre...
dr mas o menos como he entendido se puede decir.
Glucosa Alta + insulina = Grasa (o aumenta la produccion de).
Glucosa normal (o baja) + insulina = mayor anabolismo.
+proteinas.
La insulina Aumenta el anabolismo de la grasa por la transformacion de glucosa en esta, pero segun he leido esto no sucede con las proteinas y grasas debido a su peso molecular que es menor y permite aprovechar la energia sin necesidad de la insulina,
Con la Glucosa baja (ya sea por exceso de insulina o sin ella) aumenta el catabolismo de las grasas transformandolas en acidos grasos y de ahi a glucosa (al menos la suficiente para el cerebro). y gasto de este metabolismo es mas alto (efecto termogenico) ya que segun lo que lei es cerca de 40% en caso de las proteinas y 25% en el caso de las grasa.
Hellscourge
14/08/2009, 00:44
dr mas o menos como he entendido se puede decir.
Glucosa Alta + insulina = Grasa (o aumenta la produccion de).
Glucosa normal (o baja) + insulina = mayor anabolismo.
+proteinas.
La insulina Aumenta el anabolismo de la grasa por la transformacion de glucosa en esta, pero segun he leido esto no sucede con las proteinas y grasas debido a su peso molecular que es menor y permite aprovechar la energia sin necesidad de la insulina,
Con la Glucosa baja (ya sea por exceso de insulina o sin ella) aumenta el catabolismo de las grasas transformandolas en acidos grasos y de ahi a glucosa (al menos la suficiente para el cerebro). y gasto de este metabolismo es mas alto (efecto termogenico) ya que segun lo que lei es cerca de 40% en caso de las proteinas y 25% en el caso de las grasa.
Acuérdate que la insulina es la hormona más anabólica del cuerpo. Esto quiere decir que favorece la síntesis de proteínas, glucógeno y grasas. Cuando tus niveles de insulina están altos, tu cuerpo está en estado anabólico (de síntesis). Al consumir carbohidratos, tus niveles de insulina aumentan, dependiendo del tipo de carbohidrato y cantidad. Si consumes una cantidad grande o alimentos que produzcan una respuesta insulínica alta y a esto le sumas grasa, lo que tendrás es mayor acumulación de grasa. Lo que debes evitar son los picos de insulina, y tratar de mantener los niveles de insulina bajos y constantes, a excepción de algunos momentos del día donde puede ser beneficioso un pico de insulina (ej. Post entrenamiento).
Ahora, lo que tu mencionas sobre el catabolismo de los ácidos grasos, el Chapulin puso un post bastante ilustrativo hace unos días...los ácidos grasos NO SE CONVIERTEN EN GLUCOSA, se oxidan mediante la beta oxidación y durante este proceso se forman cuerpos cetónicos, los cuales son los que sirven de combustible al cerebro.
Arnold1977
27/08/2009, 09:57
Acuérdate que la insulina es la hormona más anabólica del cuerpo. Esto quiere decir que favorece la síntesis de proteínas, glucógeno y grasas. Cuando tus niveles de insulina están altos, tu cuerpo está en estado anabólico (de síntesis). Al consumir carbohidratos, tus niveles de insulina aumentan, dependiendo del tipo de carbohidrato y cantidad. Si consumes una cantidad grande o alimentos que produzcan una respuesta insulínica alta y a esto le sumas grasa, lo que tendrás es mayor acumulación de grasa. Lo que debes evitar son los picos de insulina, y tratar de mantener los niveles de insulina bajos y constantes, a excepción de algunos momentos del día donde puede ser beneficioso un pico de insulina (ej. Post entrenamiento).
Ahora, lo que tu mencionas sobre el catabolismo de los ácidos grasos, el Chapulin puso un post bastante ilustrativo hace unos días...los ácidos grasos NO SE CONVIERTEN EN GLUCOSA, se oxidan mediante la beta oxidación y durante este proceso se forman cuerpos cetónicos, los cuales son los que sirven de combustible al cerebro.
Buena aportación compatriota....
Por aqui también hay un aporte de uno de los nutricionitas del foro, sobre el ciclado de carbohidratos. En días de alto consumo de carbohidratos, se come carbos en todas las comidas, manteniendo las grasas al mínimo. Un poco q difiere de la recomendación de Sevilla, q dice q se debe consumir carbos en ciertos momentos del día. No se si me equivoco en mi apreciación.
Saludos.
Alberto Sevilla
27/08/2009, 10:33
Buena aportación compatriota....
Por aqui también hay un aporte de uno de los nutricionitas del foro, sobre el ciclado de carbohidratos. En días de alto consumo de carbohidratos, se come carbos en todas las comidas, manteniendo las grasas al mínimo. Un poco q difiere de la recomendación de Sevilla, q dice q se debe consumir carbos en ciertos momentos del día. No se si me equivoco en mi apreciación.
Saludos.
Solo que en el concepto de ciclado de CHO al haber varios días con pocos o nada de CHO se vacían por así decirlos los depósitos de glucógeno "tanques de gasolina" y es poco probable que por 1 o 2 días, aunque usualmente es 1 se consuman en TODO EL DÍA CHO... se forme GRASA, otra cosa es cuando se consumen todos los días o casi todos CHO pero en los mejores horarios, cuestión de enfoques...
Arnold1977
27/08/2009, 14:38
Solo que en el concepto de ciclado de CHO al haber varios días con pocos o nada de CHO se vacían por así decirlos los depósitos de glucógeno "tanques de gasolina" y es poco probable que por 1 o 2 días, aunque usualmente es 1 se consuman en TODO EL DÍA CHO... se forme GRASA, otra cosa es cuando se consumen todos los días o casi todos CHO pero en los mejores horarios, cuestión de enfoques...
Según he entendido por lo q he leido, los ciclados de carbos, en los días de alto consumo de CHO, se usa la insulina como agente anabólico. Los días de bajo consumo de CHO, al no haber insulina, el cuerpo "quema grasa". Dicen q es una forma de bajar los niveles de grasa corporal sin mengüar la masa muscular, o una forma de subir de peso muscular sin ganar grasa.
Ahora, en cuanto al tema en sí, según entiendo lo q dice Ud. los mejores horarios de consumo de CHO seria, en una dieta de 7 comidas (como seria la q hago yo los dias q entreno).
Comida 1: CHO + Proteínas
Comida 2: Proteinas + grasas
Comida 3: Proteinas + grasas
Comida 4: Proteinas + grasas
Comida 5 (Pre entreno): CHO + Proteinas
Comida 6 (post entreno): CHO + Proteinas
Comida 7: Proteinas + grasas
Y los dias de no entrenamiento, en 6 comidas, las comidas con CHO serian las 3 primeras y las 3 restantes serian Proteinas y grasas.
Ahora, cuál sería el reparto de calorias (Proteinas, carbos, grasas) 50/30/20, 33/33/33, 40/40/20, 60/30/10?
Gracias por su atención.
En lo referente a la carga puede ser el jueves y viernes si tu compites el sábado, dependiendo como te veas puedes meter o no más carbos... el viernes por la tarde y de ahí en adelante es de ver como andas y puedes pasar solo a proteína y vegetales para ya no "borrarte".
Los esteroides anabólicos no influyen en la carga sino en la masa y calidad muscular, si acaso la insulina podría ayudarte a meter mejor más CHO en menos tiempo y así cargar más rápido... sobre todo cuando se necesita un jalón de CHO y con almidón de maíz ceroso y aminoácidos en polvo más Gatorade cargas a una persona en menos horas...
Hola Alberto y gracias por responder a mi pregunta ,entiendo que me dices que en la carga de los últimos dias ,la haga como la típica carga de ir metiendo hidratos complejos y proteina en cada comida y que el viernes segun me vea de lleno , pues cambie a vegetales (fibrosos)junto con proteina en vez de hidrato complejo , ok , pero ahora la duda es si al usar entonces los fibrosos para matener esa definición ,los acompaño de grasas esenciales , porque además veo que al meter grasas al rato aumenta mi vascularización , que es un buen toque mas para competir ;) ,un saludo y gracias por tu buena acción de compartir tanta sabiduría .
TRIPLE H32
27/12/2009, 11:04
¡excelente Articulo Master Alberto Sevilla, Usted Como Siempre Un Profesional De La Nutricion A La Vanguardia, Saludos!
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