Ver la Versión Completa : Rutina Para Principiantes
QUE TAL!!!! PUES EN VISTA DE QUE LA INFORMACION VIEJA SE BORRO AQUI ALGO PARA QUE TODOS LOS PRINCIPIANTES, GENTE QUE NUNCA HA ENTRENADO HASTA GENTE QUE LLEVA 1 O 2 MESES HACIEDOLO Y QUIERA ENCAUSAR SU ENTRENO, PUES IRE PONIENDOLES SUGERENCIAS DE RUTINAS PARA PRINCIPIANTES, E IR AVANZANDO POCO A POCO.
LA TECNICA YA LA CONOCEN 1SEG PARA SUBIR 3 PARA BAJAR O IGUAL PREFERIR UN 2:2
PRIMERA SEMANA SOLO 2 DIAS, SEGUNDA SEMANA 3 DIAS, TERCERA SEMANA 4 DIAS, Y DE AHI CONTINUAR DURANTE 1 MES MAS EN 4 DIAS PERO AÑADIENDO PESO EXTRA QUE TE PERMITA TRABAJAR MINIMO8 REPETICIONES Y MAXIMO 12,
Sentadilla Profunda
Leg Press
Peso muerto
Jalones de polea con agarre abierto al frente
Bench Press Horizontal con Barra
Militar Press con Barra
Curl con Barra Z
Copa a 2 manos
Short Abs
REALIZAR DEPENDIENDO DE SI ERES DELGADO O CON SOBREPESO CARDIO EXTRA 20 MIN MAX PARA LOS DELGADOS Y 30MIN E IR AMENTANDO 5 MINUTOS POR SEMANA HASTA LLEGAR A MAXIMO 1 HR PARA LOS PASADOS DE PESO
SI ALGUIEN TIENE SUGERENCIAS ADELANTE...
O DUDAS
Don Dayvid, como siempre, excelente post ! ! !
Pues bien, quisiera comentarles q despues de poco mas de medio año de inactividad en el gym (me lo prohibio el quiropractico) . . pues, he decidido regresar . . . el lunes 10 del presente mes fue mi primer dia . . .
Tenia pensado realizar una rutina de 3 dias para el tren superior y dos para el inferior, ya q el inferior esta ligeramente mas desarrollado . . .aun q el miercoles no pude entrenar por diversas circunstancias.
Comence el lunes, no por q yo quisiera . . . la verdad, me pasaron a traer unos cuates . . . cuando llegue al gym no sabia ni q hacer, asi q procedi a realizar los siguiente ejercicios:
TREN SUPERIOR
Pecho
Press de pecho plano con barra
Press de pecho inclinado con mancuernas
Deltoides
Levantamientos frontales
Levantamientos laterales
**Cabe señalar q no realice ningun otro press por q tengo un problemita en un hombro.
Triceps
jalones de polea con barra, con manos en pronacion
Biceps
Curl con barra e-z
Curl martillo
TREN INFERIOR + espalda + abs
Cuadriceps y Femorales
Leg extension
Sentadilla a 90º
Curl alterno para femorales (de pie)
Espalda
Remo con mancuerna
Dominadas con agarre cerrado en supinacion
** como me sentia "bien"
Jalones de polea con agarre abierto (q seria mejor, en supinacion o pronacion??)
para la espalda baja hice "supermanes" jeje . . . y para los abs superseries (aaahhh)
NOTA: NO trabajo por el momento las pantorillas por un problema de tendones en tobillo y rodilla, no lo are hasta q me lo autorice el doc.
Opiniones??? . . . criticas constructivas??? . . . sugerencias??? . . . bienvenidas
Saludos.
P.D: si este post no va aqui . . . borrenlo
Don Dayvid, como siempre, excelente post ! ! !
Pues bien, quisiera comentarles q despues de poco mas de medio año de inactividad en el gym (me lo prohibio el quiropractico) . . pues, he decidido regresar . . . el lunes 10 del presente mes fue mi primer dia . . .
Tenia pensado realizar una rutina de 3 dias para el tren superior y dos para el inferior, ya q el inferior esta ligeramente mas desarrollado . . .aun q el miercoles no pude entrenar por diversas circunstancias.
Comence el lunes, no por q yo quisiera . . . la verdad, me pasaron a traer unos cuates . . . cuando llegue al gym no sabia ni q hacer, asi q procedi a realizar los siguiente ejercicios:
TREN SUPERIOR
Pecho
Press de pecho plano con barra
Press de pecho inclinado con mancuernas
Deltoides
Levantamientos frontales
Levantamientos laterales
**Cabe señalar q no realice ningun otro press por q tengo un problemita en un hombro.
Triceps
jalones de polea con barra, con manos en pronacion
Biceps
Curl con barra e-z
Curl martillo
TREN INFERIOR + espalda + abs
Cuadriceps y Femorales
Leg extension
Sentadilla a 90º
Curl alterno para femorales (de pie)
Espalda
Remo con mancuerna
Dominadas con agarre cerrado en supinacion
** como me sentia "bien"
Jalones de polea con agarre abierto (q seria mejor, en supinacion o pronacion??)
para la espalda baja hice "supermanes" jeje . . . y para los abs superseries (aaahhh)
NOTA: NO trabajo por el momento las pantorillas por un problema de tendones en tobillo y rodilla, no lo are hasta q me lo autorice el doc.
Opiniones??? . . . criticas constructivas??? . . . sugerencias??? . . . bienvenidas
Saludos.
P.D: si este post no va aqui . . . borrenlo
yo la veo bien tal vez añadiria fondos cerrados para triceps y fondos abiertos para pecho, peso muerto para espalda, y leg press, dependiendo de tus objetivos, ya que no marcaste repeticiones, y por tu tipo de actividad te sugiero repeticiones de 15
no marcaste repeticiones, y por tu tipo de actividad te sugiero repeticiones de 15
Pasa q por el momento no estoy "corriendo" (este año no competire) . . . . decidi regresar al gym, pero como no entreno con peso desde abril-mayo . . . pues, esta seria mi rutina de acondicionamiento . . .
En esta, mi primer semana, estoy realizando 3 series de 12 reps . . . a excepcion de las dominadas q hice 5 series, aunq claro, no logre 12 reps jejeje . . .
otra pregunta . . . cuanto tiempo seria lo recomendable trabajar con esta rutina ??? . . . a partir de q semana cambiar a una rutina dividida para intenter crecer jeje . . . saludos
Por cierto mi Dayvid . . . no meti peso muerto para femorales por q ese dia habia corrido con mis crios para q "agarraran ritmo" . . . y pues como ya tenia algo de tiempo q no corria, me empezaron a doler los femorales jejeje . . . y como siempre he padecido de tironcitos . . . preferi no hacer peso muerto, por el momento . . . saludos
cuanto tiempo? 1 a 2 meses claro aumentando las cargas
no te consientas, mete el peso muerto aunque sea algo ligero
Gracias
Hoy meti peso muerto para espalda . . .
Con todo respeto . . . cuando sea grande . . . quiero ser como usted ! ! ! . . . jeje . . . saludos.
JONATHAN J. HDEZ. DIAZ
21/11/2008, 10:26
Bueno pues cuando llego al gym mi calentamiento son ejercicios de estiramiento durante 10 minutos, despues me subo a la escaladora 10 min. más y comienzo con mi entrenamiento...
Dia 1.- Pecho-Biceps-Triceps
Series: 3
Repeticiones: 8 c/80% RPM
Ejercicios:
Press Horizontal
Press Inclinado
Cruce de Poleas
Fondos
Curl c/Barra Recta alterno c/ Press Frances
Curl Predicador c/ Barra Z alterno c/Copa a dos Manos
Curl Martillo alterno c/Patadas
Dia 2.- Espalda-Hombro
Series: 3
Repeticiones: 8
Ejercicios:
Dominadas agarre abierto
Remo c/Barra
Jalon al Pecho (agarre prono)
Remo c/Mancuerna
Remo c/Polea (agarre prono)
Press Militar
Elevaciones Frontales
Press Arnold
Elevaciones Laterales
Elevaciones Posteriores
Remo al Menton c/Barra
Encogimientos c/Mancuernas y c/Polea
Dia 3.-Muslo-Pantorrilla
Series: 3
Repeticiones: 8
Ejercicios:
Leg Extension
Sentadillas en Maquina
Prensa
Leg Curl
Sentadilla Inversa en Maquina
Peso Muerto
Pantorrilla Sentado,Parado y Burritos.
Descanso entre cada serie de 15 a 30 segundos porque solo tengo una hora para entrenar (mi hor ade comida la uso para esto).
Espero tu respuesta. Graicas
todo bien solo que se me hace muy cargado el dia de espalda y hombro, demasiados ejercicios diria yo, el volumen de entrenamiento ese dia sube de mas, mientras los otros dias a duras penas llegas a 5 y 3 ejercicios por musculo, el dia de hombro haces 8 solo de hombro, tal vez estas tratando de darle prioridad, pero podrias hacerlo aumentando a 2 dias el entreno de ese musculo y no agotandolo en exceso un solo dia, bueno a mi opinion
JONATHAN J. HDEZ. DIAZ
21/11/2008, 13:34
Gracias por tu comentario Dayvid. Bajare el volumen de ejercicios. De hecho la rutina es para darle trabajo 2 veces a la semana a todos los musculos. Que me recomiendas reducirla a 6 ejercicios o a 4 para el hombro, y de la espalda? Espero tu respuesta.
Ya Tienes Callito, Aunque Dejaste De Entrenar Un Rato, Empieza Con 5 Ejercicios Pero 4 Series
JONATHAN J. HDEZ. DIAZ
22/11/2008, 11:50
Tienes razón comenzare desde el lunes con 5 ejercicos a 4 series. Gracias por tu ayuda Dayvid, se que ya no soy un principiante pero como lo dije la vez pasada es necesario seguir aprendiendo de ustedes. Gracias Master...:cool:
QUE TAL!!!! PUES EN VISTA DE QUE LA INFORMACION VIEJA SE BORRO AQUI ALGO PARA QUE TODOS LOS PRINCIPIANTES, GENTE QUE NUNCA HA ENTRENADO HASTA GENTE QUE LLEVA 1 O 2 MESES HACIEDOLO Y QUIERA ENCAUSAR SU ENTRENO, PUES IRE PONIENDOLES SUGERENCIAS DE RUTINAS PARA PRINCIPIANTES, E IR AVANZANDO POCO A POCO.
Hola veo que este post tiene ya tiempo sin que se le de seguimiento y que Dayvid solo posteo la rutina inicial me encantaria que como lo menciono cuando abrio este post siguiera dando sugerencias de rutina para los primeros meses en el gym.
Saludos
lfernandogg
29/09/2011, 16:17
Que tal David
Pues yo de regreso y me siento casi en ceros, el pasado periodo que empecé en esto solo dure 7 meses por motivos laborales, mas de 2 años de inactividad y me siento nuevamente en ceros. En este momento me propongo tomar la rutina que estar recomendando, solo puedo asistir 5 días a la semana, me recomiendas realizarla aunque sean los días seguidos por decir: Lunes martes jueves y viernes.
Saludos y muchas gracias
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