body combat

[jorge herrera]

hola compañeros solo para compartir mi satisfacción con este entrenamiento, a la mejor ya lo han escuchado pero no lo han practicado,

bueno yo tengo poco practicándolo y valla q es intenso e bajado bastante de peso y mi % de grasa también.

una duda me surgio ya q casi llego a mi objetivo q serian los 80 kg, cundo necesite subir de peso o ganar un poco de volumen q tanto me afectara q practique este entrenamiento ya q demanda un desgaste calorico bastante amplio, lo practico 4 dias a la semana.

a como lo veo mi consumo calorico va a tener q ser mucho mas elevado?

que opinan de este sistema de entrenamiento cardiovascular?

[dayvid]

no tienes de que preocuparte, el desgaste de la clase no es tan importasnte como para tener que elevar el consumo calorico, ese es uno de los errores en los que caen todos los instructores de aerobicos, gorditos, ya que piensan que pueden o deben aumentar su consumo calorico, porque tienen un gran desgaste, preocupate por la calidad de tu alimentacion, que es lo peor que puede pasar? que pierdas unpoco mas de grasa, si llevas una buena nutricion...
en cuanto a que pienso? hijole si dieran los golpes con fuerza de hombre o con una adecuada tecnica de artes marciales, seria interesante,`pero la deficiente tecnica de la mayoria de instructores al vapor de esta modalidad deja mucho que desear, no es sino una imitacion o variante del tae- bo, mucho mas lento y con mejor tecnica, aunque la verdad body sistems tiene una mejor mercadotecnia, si subes tu frecuencia cardiaca, pero recuerda que para que se vuelva aerobica tiene que ser sostenida la cantidad de pulsaciones, aqui con body combat, subes y bajas, no la mantienes

[jorge herrera]

no tienes de que preocuparte, el desgaste de la clase no es tan importasnte como para tener que elevar el consumo calorico, ese es uno de los errores en los que caen todos los instructores de aerobicos, gorditos, ya que piensan que pueden o deben aumentar su consumo calorico, porque tienen un gran desgaste, preocupate por la calidad de tu alimentacion, que es lo peor que puede pasar? que pierdas unpoco mas de grasa, si llevas una buena nutricion...
en cuanto a que pienso? hijole si dieran los golpes con fuerza de hombre o con una adecuada tecnica de artes marciales, seria interesante,`pero la deficiente tecnica de la mayoria de instructores al vapor de esta modalidad deja mucho que desear, no es sino una imitacion o variante del tae- bo, mucho mas lento y con mejor tecnica, aunque la verdad body sistems tiene una mejor mercadotecnia, si subes tu frecuencia cardiaca, pero recuerda que para que se vuelva aerobica tiene que ser sostenida la cantidad de pulsaciones, aqui con body combat, subes y bajas, no la mantienes

a poco no!!! segun esto quemas como entre 500 y 800 calorias por clase.

entonces como la vees dayvid? no seria bueno sustituir una clase de estas por 45 minutos de cardio corriendo o trotando, el cardio en si es un poco aburrido pero este tipo de clases no lo son y hasta te motivan a hacer el cardio, estas esperando ansiosamente a q empieze la clase..jaja..bueno a mi me gusta mucho.

en cuanto a mi alimentación yo la considero buena, basada en algunas dietas de un master de por aqui..me imagino ya sabe quien es jeje..solo le eh bajado un poco de carbos complejos ya q mi peso a estado cambiando y la proteina la e mantenido en 3g/kg.

[dayvid]

a poco no!!! segun esto quemas como entre 500 y 800 calorias por clase.

entonces como la vees dayvid? no seria bueno sustituir una clase de estas por 45 minutos de cardio corriendo o trotando, el cardio en si es un poco aburrido pero este tipo de clases no lo son y hasta te motivan a hacer el cardio, estas esperando ansiosamente a q empieze la clase..jaja..bueno a mi me gusta mucho.

en cuanto a mi alimentación yo la considero buena, basada en algunas dietas de un master de por aqui..me imagino ya sabe quien es jeje..solo le eh bajado un poco de carbos complejos ya q mi peso a estado cambiando y la proteina la e mantenido en 3g/kg.

toda actividad fisica es buena, pero esta actividad es cardiovascular ya que eleva el esfuerzo cardiovascular de tu cuerpo es decir, eleva las pulsaciones cardiacas, incluso saltar eleva tus pulsaciones, jugar basket ball, etc, pero recuerda que para que esta actividad cardiovascular logre un efecto aerobico en tu cuerpo debe ser sostenida durante cierto tiempo para que tu cuerpo entre en fase aerobica y use no solo oxigeno sino comience la beta oxidacion, 60 al 70% de tus pulsaciones durante minimo 35min despues de eso apenas empieza esta fase, nunca lo he medido con el body combat, pero si en spinning y nunca mantienen las pulsaciones en la clase, suben y bajan, lo mismo pasa con la clase de body combat, una cosa es que uses calorias como energia, pero recuerda que no necesariamente son de grasa esas calorias y para que empieces a usar grasa debes entrer en beta oxidacion y solo se logra en la fase aerobica o mediante ayudas quimicas...

[Laureen]

toda actividad fisica es buena, pero esta actividad es cardiovascular ya que eleva el esfuerzo cardiovascular de tu cuerpo es decir, eleva las pulsaciones cardiacas, incluso saltar eleva tus pulsaciones, jugar basket ball, etc, pero recuerda que para que esta actividad cardiovascular logre un efecto aerobico en tu cuerpo debe ser sostenida durante cierto tiempo para que tu cuerpo entre en fase aerobica y use no solo oxigeno sino comience la beta oxidacion, 60 al 70% de tus pulsaciones durante minimo 35min despues de eso apenas empieza esta fase, nunca lo he medido con el body combat, pero si en spinning y nunca mantienen las pulsaciones en la clase, suben y bajan, lo mismo pasa con la clase de body combat, una cosa es que uses calorias como energia, pero recuerda que no necesariamente son de grasa esas calorias y para que empieces a usar grasa debes entrer en beta oxidacion y solo se logra en la fase aerobica o mediante ayudas quimicas...

Me interesó mucho esta respuesta Dayvid,ahora con los kilos que he perdido y con la casi completa rehabilitación de mi rodilla estaba pensando regresar al spinning (no por la quema de calorías sino por las dinámicas que ahi se manejan,se me hace muy desestresante) ahorita que ya estabilizamos la dosis de T3 ¿podría tomar un termogénico antes del spinning para aprovechar mejor esos 45 minutos?
Saludos!

[Alberto Sevilla]

Hola Jorge, aquí en el caso de lo que preguntas difiero un poco sobre lo que comenta Dayvid, hay muchas variables que afectan el cardio para lograr una eficiente quema de grasa, es cierto por ejemplo que si eres fisicoculturista IMPACTA mucho más la dieta que lleves y la distribución de nutrimentos para eliminar grasa, que el cardio.

Y en este caso, lo más importante es conservar la MAYOR CANTIDAD DE MASA MUSCULAR mientras... se pierde la MAYOR CANTIDAD DE GRASA... por eso recomiendan hacer cardio a un 60 % o 70 % y sobre todo, entre más MAGRO estes, digamos que tienes a un competidor con menos del 10 % de grasa, menos es recomendable hacer cardio de alta intensidad. Dado que es algo demandante y extremo para el cuerpo en ese momento.

Otro factor importante, medir adecuadamente la FC, una y otra vez hemos comprobado como mucha gente cree que hace su cardio, y solo se hace que lo hace... nada mejor que usar un Polar y determinar tu FC en reposo primero, usando las fórmulas más nuevas para determinar la FC Máxima teorica que hay, digo que es teórica ya que el corazón puede llegar a otros niveles y adaptarse de una manera increíble.

Cada semana que lo entrenes, se adapta y hay que de alguna forma, ajustar la FC ahorita pongo un link donde viene como calcular la adecuada.

AHORA SOBRE EL BODYPUMP Y SPINNING

Para muchas personas que solo quieren adelgazar, y con un consumo adecuado de proteína, no pierden realmente mucha masa muscular, es VIABLE y más FACTIBLE que hagan el cardio en una actividad que realmente les guste más, aunque no SEA LA MEJOR, dado que es lo que en teoría harán más, no todos tienen acceso a una STEP MILL, BANDAS EN BUEN ESTADO, ARC TRAINER, etc... por eso hay que ver que le gusta más a la gente y como dice Dayvid que esto implicará un gasto energético adicional.

Pero aquí si es donde difiero, se ha demostrado que si se puede entrenar a una persona, en forma GRADUAL y PROGRESIVA a que llegue a poder realizar su cardio, a una intensidad de más del 70 u 80 % de la FC máxima, el gasto energético es tan elevado, que incluso aunque se usen más calorías de carbos, aminoácidos y menos de grasa, se oxida o quema, más grasa que haciendo un cardio a una intensidad del 60 %... Aunque en el 60 % se usen más calorías de grasa en proporción se queman más cuando es de alta intensidad y a intervalos...

Sino que me desmientan mis amigos Marco Villegas, Ricardo Sánchez que el mismo ha hecho cardi oen forma extrema y no digo que no funcione el cardio al 60 % o al 70 %, pero con una dieta super apretada, uso de T3, GH, y toda el arsenal de suples y fármacos para perder grasa, no es NECESARIO LLEGAR AL EXTREMO EN CARDIO.

El Dr. John Berardi opina lo mismo, Hany Rambod, Palumbo dice a baja intensidad o mejor dicho, moderada pero Palumbo habla de culturistas y bueno... todos saben el grado de medicamentos que recomienda en sus columnas...

LAUREEN

Sobre los termos, recuerda que solo son estimulantes que ayudan a que puedas percibir MENOS LA FATIGA, de esta forma sentirás que te cansas menos, no es que ayuden a quemar más grasa por si solos, se ha demostrado los efectos estimulantes de la efedra con cafeina en el SNC y por lo tanto, harás más minutos y podrás pedalear más, sin sentir que te cansas tanto, pero pesa más el total energético de tu plan alimentario, los horarios de comidas, como distribuyas tus nutrimentos y alimentos a lo largo del día y EL APEGO EXTREMO A ESTE PLAN DE COMIDAS Y EL TIEMPO QUE LLEVES ESTE ENFOQUE nutricional.... que el uso de un quemador así sea la misma GH con T3... cuantas veces no hemos visto que se usan los mejores quemadores de suples, hormonales o fármacos y la gente NO BAJA...

[Laureen]

Muchas gracias por la respuesta Master,muy interesante en verdad,una duda:
Eso que comentas de que el corazón se adapta,¿es la razón por la que uno empieza una actividad (como el spinning que tiene ya como 4 años que no lo practico por la lesión de mi rodilla) y empieza a perder grasa en, digamos el primer mes y despues el cuerpo otra vez se estanca?

[Alberto Sevilla]

De hecho Marco Villegas tiene un excelente artículo del cardio de alta intensidad, a ver si lo postea... esta de lujo, hay algo que se llama EPOC que se refiere por sus siglas en inglés al consumo de oxígeno posterior al ejercicio que solo se logra CON CARDIO DE ALTA INTENSIDAD y una demanda extrema al cuerpo humano, pero hay que entrenarse poco a poco para llegar a ese nivel.

Lo que significa simplemente es que se eleva la tasa metabólica y se ha comprobado en estudios y en la vida real, que muchas personas que entrenan en forma super intensa en cardio y pesas, o hacen trabajo muscular, pueden tener un gasto de calorías tan elevado, que su tasa metabólica les ayuda a poder comer más y engordar menos, en eso se basa por ejemplo el sistema del Dr Berardi Precision Nutrition y más detallado el de Massive Eating...

Comen entre 3 y 5 mil calorías sus clientes y no engordan, el cita mucho el término de intercambio de energía que hay con el ejercicio y el desarrollo de masa muscular, por eso puedes ver a fisicoculturistas, que aunque dejan de entrenar, cuando se ponen a DIETA y entrenan de nuevo pesas y cardio, en 3 meses pierden una cantidad asombrosa de GRASA que una persona normal con menos músculo y con una condición física menor.

RECORDANDO ALGUNAS COSAS

Cuando uno de mis primeros maestros en este rollo, nos recomendaba hacer el cardio, satanizaba el uso del Polar, solo pocos de sus atletas realmente podían estar extremadamente magros y eran cuando mucho 5, la mayoría de ellos, por su genética dado que SIEMPRE ESTABAN MAGROS, los que no, al hacer cardio, sin saber como medirlo y solo sintiéndolo, basaban toda su posible eliminación de grasa en el uso de GH.

Otro ejemplo contrario mi amigo Alberto Hernández, una vez llegó al 4 % de grasa, sin GH y como creen? haciendo cardio de alta intensidad, con Sprints, intervalos, etc... y de hecho la calidad muscular, separación y demás era increíble en sus vastos,,, si encuentro una foto la pongo...

SI QUIERES PERDER GRASA Y NO ERES CULTURISTA

Cardio todos los días, la actividad que mas te guste, y mide de preferencia la FC con Polar, no importa que no sea constante y entrénate para que eventualmente, puedas llegar a una FC mayor al 70 % y si puedes más mejor, quemarás más calorías, de grasa, carbos, y en general, por lo que perderás más rápido grasa.

SI ERES CULTURISTA

Al 70 % y en forma constante, buscando usar máquinas que ayuden incluso, a pronunciar la calidad muscular de tus músculos y separación, como la STEP MILL y recuerda que con una BUENA PLANIFICACIÓN y no iniciando el plan de competencia gordo, no es necesario cardio extremo, que te hará perder masa muscular...

Los termos y demás, solo cuando realmente, tu apego al plan integral sea bueno... esperamos ver que opinan los demás masters...

[Alberto Sevilla]

Muchas gracias por la respuesta Master,muy interesante en verdad,una duda:
Eso que comentas de que el corazón se adapta,¿es la razón por la que uno empieza una actividad (como el spinning que tiene ya como 4 años que no lo practico por la lesión de mi rodilla) y empieza a perder grasa en, digamos el primer mes y despues el cuerpo otra vez se estanca?

Recuerda Laureen que la FC es una forma en la que podemos medir de forma indirecta el esfuerzo muscular que realizas, dado que el bombea la sangre al músculo entrenado, si te ESTANCAS, es porque simplemente no estás haciendo bien tu dieta, o de entrada no está calculada adecuadamente, como explicas mujeres que tienen 16 % de grasa y no usan medicamentos...?

Simplemente porque hay muchas variables que usar, ahora si es cierto que de inicio es más fácil ver como se eleva la FC cuando retomas el ejercicio, y entre más entrenado esté tu corazón, más complejo será llevarlo a una FC máxima... la FC en reposo incluso llega a estar en 45, 50 o 60 latidos por minuto en mucha gente, yo en algún momento la tuve en 48 y era porque hacía cardio todos los días y después de 15 años de haber estado entrenando.

Por lo tanto así se adapta el cuerpo humano, pero si tu FC es menor en reposo, deberás tratar de hacer tu cardio de una forma más intensa, y en algunas ocasiones ya para pasar al siguiente NIVEL de estar más magra, igual mejor te buscas un gimnasio con máquinas de cardio, perfectamente funcionales, de resistencia variable y digitales... no hay de otra, una y otra vez lo hemos visto como a las personas se les engaña y ellos mismos... dizque pedaleando en bicis, que no tienen resistencia y hasta platicando en el cardio, otra cosa es hacerlo en máquinas que realmente sirven y midiendo la FC con Polar... solo con 45 y máximo 60 minutos de trabajo serio, quedas despachado...

Sino pregúntale a mi amigo Ricardo Sánchez cuando lo hacíamos juntos y comparábamos el cardio que otro amigo hacía en su gym en escaladora mecánica y al 60 %.... je je je... hay niveles de hacer cardio!!!

Para iniciar Laureen haz lo que más te guste, tu DIETA ES LO Q MAS IMPORTA y cuando quieras perder más grasa, o aprietas la dieta, quitas carbos, o de plano metes cardio extremo o eventualmente AMBAS COSAS, dieta SIN CARBOS, CARDIO EXTREMO y esto es una DEPLETADA!!!

[Laureen]

Muchas gracias por la infromación Beto,ya tenemos otra propuesta para "post del año".
Otra duda,antes de iniciar un plan de cardio extremo ¿hay que hacerse un chequeo del corazón? ¿algo asi como un electro o una prueba de resistencia? ¿para medir correctamente el 70% de la fc sirve la formulita esa de 220-edad?

[Alberto Sevilla]

Laureen no es necesario, solo necesitas un Polar... el EKG sirve para otras cosas adicionales, pero lo que nos interesa es ver cuantas veces late tu corazón en un minuto ok? una vez que lo hagas con la banda y el reloj polar, metes los datos aqui:

http://www.exrx.net/Calculators/TargetHeartRate.html

Al tomar en cuenta la FC en reposo, más tu edad tienes un valor más preciso que la fórmula básica de 220 - la edad X .70

Como podran ver, si hacen pruebas, entre menor sea la FC en reposo, más complicado es llegar a FC de más de 190 latidos por minuto, los fisiólogos del ejercicio mencionan que el corazón se vuelve tan eficiente para bombear sangre a músculos y tejidos, que cada vez que se entrena más y más... el sistema cardiovascular requiere de menos BOMBEOS de sangre para poder llevar sangre a los tejidos, como ves?

[marco villegas sierra]

Para muchos “cardio” puede ser una palabra muy odiada: puede evocar imágenes tan tenebrosas como el delgado y grasoso señor adicto a las garnachas que sale a correr todas las mañanas ó de un emancipado corredor de maratones; no es exactamente el tipo de físico que estamos buscando en este mundo del físico y el fitness.

Sin embargo, cuando es usado propiamente, el ejercicio cardiovascular puede ser una herramienta muy valiosa en tu plan para transformación corporal. Su impacto más grande será (obviamente) en estimular la perdida de grasa, aunque también nos sirve para estimular la tasa de recuperación entre cada entrenamiento, haciendo así que tus esfuerzo en las pesas sean más efectivos. Este ultimo punto es necesario considerarlo, ya que la mayoría de las personas en el gimnasio se saltan las pesas por el simple echo de que tienen la creencia mítica, que al hacer cardio, perderán masa muscular.

Sin embargo y por el otro lado, el utilizar erróneamente el cardiovascular no puede llevar a perder masa muscular e incluso a ganar grasa de manera localizada (mayormente en el abdomen), debido a una elevada producción de cortisol. Pongámoslo de una manera simple: si utilizamos el cardiovascular en un volumen adecuado, estimularemos la pérdida de grasa corporal, pero en un volumen inadecuado perderemos masa muscular y nos pondremos más flácidos.

Espero que con esto te des cuenta que la importancia de programar el adecuado tipo de cardiovascular es ¡obvio! Es gracioso como las personas pueden pasar horas diseñando sus rutinas de pesas y sus programas nutricionales, o al menos intentándolo. Pero cuando se trata del cardio, simplemente se “dejan llevar”. ¿Es realmente algo inteligente? Probablemente no. Y sí lo se, el cardio es aburrido. Pero ¿no vale la pena programarlo adecuadamente para lograr el cuerpo de tus sueños?

¿Qué tipo de cardio?

Existen muchos tipos de “cardio” o mejor expresado “trabajo de sistemas energéticos” y estos pertenecen a cualquiera de tres tipos: de baja intensidad, de intervalos y de alta intensidad.

baja intensidad: se refiere a realizar una actividad por un periodo relativamente prolongado de tiempo (30-45 minutos) a una baja intensidad de trabajo (60-70% de la capacidad cardiaca máxima). Un ejemplo es caminar en la banda a 3.2 mph con una inclinación de 12 grados.



Intervalos: los intervalos o el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad por sus siglas en ingles), alterna periodos de baja intensidad con periodos de alta intensidad. Por ejemplo 60 segundos de trote suave, seguidos de 30 segundos de sprits. También se puede utilizar una combinación de entrenamiento con pesas y cardiovascular de baja intensidad como una forma de HIIT, por ejemplo 2 minutos de andar en la caminadora inclinada alternando con 20 repeticiones de power clean y push press. Se realizar de 7 a 12 intervalos en un periodo de 10-15 minutos. Este tipo de entrenamiento es mi favorito cuando las calorías son adecuadas, porque citando a mi admirado LED Arturo Aguilar, este tipo de entrenamiento te da un hambre de perro.

Alta intensidad: realizar tandas de trabajo a alta intensidad, otro de mis favoritos y del que siempre le he platicado a mi amigo Alberto Sevilla, que te inducen a una acumulación de acido láctico digan de hacer sentir los glúteos hasta al más pateado de nuestros lectores. Por ejemplo hacer sprints de 400 metros con descansos de 2-3 minutos, cuando utilizamos tandas de sprints como un método de entrenamiento, estamos permitidos a realizar:

• Máxima intensidad (60m-100m sprints): 400m-600m en total.
• Alta intensidad (100m-200m sprints): 600m-1000m en total.
• Moderada intensidad (200m-400m sprints): 1000m-2000m en total.


Cada uno de los métodos anteriormente mencionados tienen sus pros y sus contras. Y el mejor “sistema energético” para cada uno estará determinado por la ingesta calórica y el volumen y la intensidad del programa de acondicionamiento de la fuerza.


La siguiente tabla describe la naturaleza de cada uno de los SE:


Rango, monto y fuente gasto energético durante un trabajo de sistemas energéticos.
Tipo Rango de gasto de energía Monto de calorías perdidas por sesión Fuente de energía dominante
Intensidad baja baja moderada Ácidos grasos
HIIT alta alta Glucógeno y ácidos grasos
Intensidad Alta Muy alta moderada Glucógeno



Como puedes ver el trabajo en HIIT nos llevará a tener un consumo calórico mayor por sesión dado que combina ambos mundos, el de alta intensidad como el de moderada intensidad por duración o actividad. El ejercicio de alta intensidad tiene un gran rango de gasto mientras se realiza, pero, durante la sesión tu solo estás activo la 1/3 parte del tiempo (ya que descansas totalmente entre series). El ejercicio de baja intensidad también usa un moderado monto de calorías, básicamente porque es a un bajo nivel de gasto de energía.


Así que viendo la tabla nos podemos dar cuenta que el HIIT es el mejor sistema de trabajo energético cuando se trata de perder grasa ya que consume más calorías (quema más calorías al día de las que ingieres y perderás grasa). Y bajo algunas circunstancias así es. Sin embargo bajo otras circunstancias puede ser una táctica de SE inadecuada.

Por ejemplo si tu dieta es relativamente severa en lo que se refiere a restricción calórica (75% de tu gasto calórico por ejemplo) como las que se realizan antes de una competencia de fisico y fitness, entonces el usar el HIIT te llevará a un severo déficit calórico que también te hará perder tejido muscular. Es un caso similar cuando utilizamos una dieta baja en carbohidratos y también estamos usando glucógeno durante los entrenamientos, entonces existirán probabilidades de que tu cuerpo comience a convertir aminoácidos en glucosa con el fin de proporcionar energía. Así que si tus carbos son bajos, el HIIT solo te guiará a perder masa muscular y tener menor rendimiento en los entrenamientos (debido a la depletación del glucógeno).

Entonces tenemos claro que el HIIT es efectivo cuando estamos en un déficit calórico muy ligero (la ingesta alimenticia fijada a un 100-90% de las necesidades diarias) y que los carbohidratos se encuentran suministrados a un nivel suficiente (alrededor de 2.2-4.5g de carbohidratos por kilogramo de peso)

Un entrenamiento de alta intensidad también prefiere el glucógeno como combustible, así que no debe ser utilizado cuando estemos en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo como la depleción durante una sesión es menor que con el HIIT, podemos usar este método cuando el déficit sea ligeramente inferior (80-90% de las necesidades diarias), sin embargo debes tener un consumo suficiente de carbohidratos para evitar el catabolismo y una excesiva depleción de glucógeno.

Si estas usando un régimen bajo en carbohidratos y un déficit calórico importante (la ingesta fijada en un 70%-80% de tus necesidades diarias) o una combinación de ambas, un entrenamiento de SE es tu mejor opción para evadir el catabolismo.


¿Cuánto?

La perdida de grasa es un asunto emocional. Cuando la gente decide depletarse, no pueden esperar para que los resultados se comiencen a manifestar y se muestran sobre entusiasmados con todo el proceso; como resultado terminan realizando más cardio del necesario para obtener resultados. Es totalmente comprensible, soñamos con un super cuerpo
Y cuando decidimos hacer ese compromiso, hacemos todo lo que podemos hacer para tener ese efecto al instante. Tristemente no podemos apresurar el proceso de construcción del cuerpo. Hacer demasiado y muy pronto obviamente nos llevará a ver resultados más rápido, pero conforme el cuerpo se adapta a la nueva actividad el monto de grasa perdida disminuirá significativamente aún cuando estés realizando una tonelada de trabajo. Cuando esto suceda (y sucederá mas rápido de lo que crees) ¿Qué es lo que puedes hacer? Si tú ya te encuentras entrenando 4-5 veces a la semana y haciendo cardio 5-6 veces por semana ¿Qué más puedes hacer? ¿Echarte 3 horas de entrenamiento al día?, eso no va a funcionar; tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, especialmente si te encuentras en déficit calórico. Y si tú insistes en hacer más y más inevitablemente comenzarás a perder masa muscular y eso es una gran error, y no te pondrás más magro, te convertirás simplemente en ¡una versión más pequeña de ti mismo!

Así que cuando de cardio/SE se trata debes comenzar con el monto mínimo de trabajo para lograr tus resultados (perder aproximadamente 1 kilo por semana). Conforme tu progreso se comience a estancar tendrás que aumentar el trabajo debido a que comenzaste de manera conservadora. De esta manera estarás más disponible para perder grasa por un periodo más prolongado sin tener que sacrificar tu tan valiosamente ganada masa muscular.

Yo normalmente recomiendo iniciar con 2-3 sesiones de ES por semana, 30 minutos de cardiovascular de baja intensidad, 12 minutos de HIIT o 4-5 sprints dependiendo de la opción más viable a tu calendario de actividades. Gradualmente ve aumentando el trabajo por semana hasta llegar a 3-4 sesiones por semana. Y entonces sigue progresando aumentando el volumen de trabajo. Si hay algo que es importante recordar, es que solo debes hacer el cardio necesario para obtener óptimos resultados (una perdida de grasa de 1 a 1.5 kilos por semana).

Durante una fase “normal” de perdida de grasa, debes perder de 8-10 kilos de grasa, durante un periodo de 12 semanas. Obviamente si tu no tienes que perder 8-10 kilos puedes darte el lujo de mantener la actividad más baja y la ingesta calórica más alta, que limitara la perdida de masa muscular aún más.

Así que en conclusión: escoge el tipo de cardio más conservador y adecuado a tu dieta, y conservadoramente aumenta el SE cada semana: solo realiza el monto necesario para obtener resultados.

[jorge herrera]

muchas gracias por sus respuestas masters..

pues el body combat es cardio de alta intensidad, abusando se su confianza les planteo mi dieta a ver si es suficiente..

las tazas q utilizo son de 10 onzas, son las q puedo encontrar por aca..

PRIMERA COMIDA:
5 claras de huevo,con 100gr de pechuga de pavo
1 taza de avena
1 platano

SEGUNDA COMIDA
300gr de pechuga de pollo
ensalada verde y un poco de aguacate

ANTES DE ENTRENAR
1 lata de atun ranchero
1 taza de arroz
ensalada verde

DESPUES DE ENTRENAR
300gr de carne de res
1 taza de pasta
ensalada verde

ULTIMA COMIDA:
300 gr de pechuga de pollo
ensalada verde y 50 gr de queso panela light

mi rutina de pesas 5 dias a la semana y 4 dias de body combat clases de entre 45 y 60 minutos..

me suplemento con vitamina c y e, glutamina y e estado pensando meterle un termogenico..

e bajado mi %de grasa con esta dieta y el cardio y estado pensando q entrando el año apretar la dieta y quitar los carbos..saludos

[Laureen]

Muchas gracias Alberto y Marco por sus respuestas,este tipo de temas son los que en un principio me trajeron aqui,excelentemente desglosado y ahora como lo veo,el siguiente paso no puede ser ninun otro que una asesoria personalizada.
Ah! y muchas gracias a Jorge Herrera por la interesante pregunta que dio pie a tan magnficas respuestas.