roman
20/12/2008, 16:23
Bueno compañeros, este es el comienzo de un nuevo proyecto, despues de la temporada competitiva, analizando mi fisico, ver que me falta carne para ser realmente competitivo, y eso no es una cosa que vaya a ganar en 3 meses, asi que he pensado no volver a competir al menos hasta 2010, seran 2 años de trabajo, para intentar dar una nueva dimiensión a mi fisico.
Parto de un peso de 96 kg en competicion hace un mes, ahora ando por 108 para 1,84 metros, pero claro ni por asomo con el punto que tenia con 96, andare a un 10-12% (se ve el abdomen y quedan cortes musculares).
Bueno para empezar, he calculado un plan nutricional que ronda las 5000 cal, lo ire modificando en funcion de como varie mu cuerpo, pero este es el punto de partida;
1º Desayuno 6.00
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 4 claras 1 huevo
165cal. 284,1 g. 1,2 g. 5,1 g.
. 1 cazo suero 101cal. 22 g. 1 g. 1 g.
. 75 gr avena 265 cal 8,8 41,8 g. 5,3 g.
. 2 rebanadas pan integral 138cal. 3,7 g. 27,5 g. 3,9 g.
. 2 rodajas Piña o 1 vaso zumo nar 44 Kcal. 0,3 g. 10,6 g. 0,1 g
.
712cal. 46,1 g. 81,9 g. 15.1 g.
2 comida 9.00
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 150gr pollo 196Kcal. 30 g. 0 g. 8.4 g.
. 75 gr arroz basmati o pasta 273Kcal. 5g. 61,2. .
. Brocoli 15,1 Kcal. 1,6 g. 1,2 g. 0,2 g.
. 10 gr aceite oliva 81 Kcal. 0 g. 0 g. 9 g.
565cal. 30 g. 62,2 g. 17,6 g.
3º comida 11.30
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 50 gr proteina caseina 187cal. 44. 1. 1 g.
. 50 gr manteca cacahuete 305cal. 9,7 g. 5,6 g. 23,9 g.
492cal. 44 g. 6g. 24 g.
4ºComida 14.00
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 75 gr arroz basmati 273Kcal. 5g. 61,2. .
. Pollo o fletan 150 gr 196Kcal. 30 g. 0 g. 8.4 g.
469cal. 30 g. 61,2 g. 8,4 g.
15.30
5gr beta alanina-5gr creatina-10 gr bccas-Oxido nirico(burts 2 cazos)
15.30entrenamientodurante 25 gr maltodextrina 10 bccas
5º 17.00 post-entrenamiento mitad a las 5 mitad a las 5.30
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. *amilopectina 100gr 392Kcal. 0 g. 98 g. 0 g.
. Cfm 50 gr 200cal. 46 g. 1, g. 1,5 g.
. Bccs 10 gr 40cal. 10 g. 0 g. 0,0 g.
. Cretina 5 gr
Péptidos glutamina 10 gr
632cal. 56 g. 99g. 1,5g.
6º comida 18.15
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 200gr pollo o fletan 306 Kcal. 40,0. 0 g. 11,2.
. 50 gr arroz basmati o pasta o 150 batata 176cal. 6 g. 38,5 g. 0 g.
. Brocoli 200gr 15,1 Kcal. 1,6 g. 1,2 g. 0,2 g.
. 10 gr aceite oliva 81 Kcal. 0 g. 0 g. 9 g.
578,1. 40 g. 39,7 g. 20,2 g.
7º cena 20.30
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
150 gr pollo 196Kcal. 30 g. 0 g. 8.4 g.
. 50 gr nueces 325cal
7,2 g. 2,2 g. 31,3 g.
250 gr ensalada 4 estaciones 19,1 Kcal. 1,6 g. 2,2 g. 0,2 g.
540.1 30 g. 4,4 g. 39,7 g.
8º23.00cena
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
Salmon o ternera 300 gr 453 Kcal. 48,9g. 1,4 g. 28,7g.
1ensalada o brocoli
15,1 Kcal 1,6 g. 1,2 g. 0,2 g.
1 cucharada aceite oliva 81 Kcal. 0 g. 0 g. 9 g.
548,1cal. 48,9 g. 2,6 g. 37,90 g.
Media noche batido caseina 60gr mas 50 gr manteca cacahuete o frutos secos 50 prot 30 grasas 8 hc 502 cal
totales 5038cal. 375 g prot 380g carb 192,9ggrasa
El entrenamiento por el momento alternare una semana de heavi dutty y otra de alta intensidad con series gigantes, el caso intentar romper el mayor numero de fibras a la vez que se usa el mayor peso posible de forma estricta la semana de heavy dutty, para a traves de la hiperemia que se producira en el entrenamiento de series gigantes de la semana siguiente favorecer la recuperacion y dejar algo de tregua al sistema nervioso y articulaciones.
Este es el punto del que partimos,me quedan 2 años de camino hasta subir a la tarima y espero que sea por encima de los 110 kg, son 14 kg y 2 años para recorrer ese camino y aumentarlos, con vuestra ayuda seguro sera mas facil llegar...
bueno si ven algo a modificar o el modo de introducir mejoras se lo agradeceria.
un saludo
.
Parto de un peso de 96 kg en competicion hace un mes, ahora ando por 108 para 1,84 metros, pero claro ni por asomo con el punto que tenia con 96, andare a un 10-12% (se ve el abdomen y quedan cortes musculares).
Bueno para empezar, he calculado un plan nutricional que ronda las 5000 cal, lo ire modificando en funcion de como varie mu cuerpo, pero este es el punto de partida;
1º Desayuno 6.00
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 4 claras 1 huevo
165cal. 284,1 g. 1,2 g. 5,1 g.
. 1 cazo suero 101cal. 22 g. 1 g. 1 g.
. 75 gr avena 265 cal 8,8 41,8 g. 5,3 g.
. 2 rebanadas pan integral 138cal. 3,7 g. 27,5 g. 3,9 g.
. 2 rodajas Piña o 1 vaso zumo nar 44 Kcal. 0,3 g. 10,6 g. 0,1 g
.
712cal. 46,1 g. 81,9 g. 15.1 g.
2 comida 9.00
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 150gr pollo 196Kcal. 30 g. 0 g. 8.4 g.
. 75 gr arroz basmati o pasta 273Kcal. 5g. 61,2. .
. Brocoli 15,1 Kcal. 1,6 g. 1,2 g. 0,2 g.
. 10 gr aceite oliva 81 Kcal. 0 g. 0 g. 9 g.
565cal. 30 g. 62,2 g. 17,6 g.
3º comida 11.30
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 50 gr proteina caseina 187cal. 44. 1. 1 g.
. 50 gr manteca cacahuete 305cal. 9,7 g. 5,6 g. 23,9 g.
492cal. 44 g. 6g. 24 g.
4ºComida 14.00
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 75 gr arroz basmati 273Kcal. 5g. 61,2. .
. Pollo o fletan 150 gr 196Kcal. 30 g. 0 g. 8.4 g.
469cal. 30 g. 61,2 g. 8,4 g.
15.30
5gr beta alanina-5gr creatina-10 gr bccas-Oxido nirico(burts 2 cazos)
15.30entrenamientodurante 25 gr maltodextrina 10 bccas
5º 17.00 post-entrenamiento mitad a las 5 mitad a las 5.30
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. *amilopectina 100gr 392Kcal. 0 g. 98 g. 0 g.
. Cfm 50 gr 200cal. 46 g. 1, g. 1,5 g.
. Bccs 10 gr 40cal. 10 g. 0 g. 0,0 g.
. Cretina 5 gr
Péptidos glutamina 10 gr
632cal. 56 g. 99g. 1,5g.
6º comida 18.15
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
. 200gr pollo o fletan 306 Kcal. 40,0. 0 g. 11,2.
. 50 gr arroz basmati o pasta o 150 batata 176cal. 6 g. 38,5 g. 0 g.
. Brocoli 200gr 15,1 Kcal. 1,6 g. 1,2 g. 0,2 g.
. 10 gr aceite oliva 81 Kcal. 0 g. 0 g. 9 g.
578,1. 40 g. 39,7 g. 20,2 g.
7º cena 20.30
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
150 gr pollo 196Kcal. 30 g. 0 g. 8.4 g.
. 50 gr nueces 325cal
7,2 g. 2,2 g. 31,3 g.
250 gr ensalada 4 estaciones 19,1 Kcal. 1,6 g. 2,2 g. 0,2 g.
540.1 30 g. 4,4 g. 39,7 g.
8º23.00cena
Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
Salmon o ternera 300 gr 453 Kcal. 48,9g. 1,4 g. 28,7g.
1ensalada o brocoli
15,1 Kcal 1,6 g. 1,2 g. 0,2 g.
1 cucharada aceite oliva 81 Kcal. 0 g. 0 g. 9 g.
548,1cal. 48,9 g. 2,6 g. 37,90 g.
Media noche batido caseina 60gr mas 50 gr manteca cacahuete o frutos secos 50 prot 30 grasas 8 hc 502 cal
totales 5038cal. 375 g prot 380g carb 192,9ggrasa
El entrenamiento por el momento alternare una semana de heavi dutty y otra de alta intensidad con series gigantes, el caso intentar romper el mayor numero de fibras a la vez que se usa el mayor peso posible de forma estricta la semana de heavy dutty, para a traves de la hiperemia que se producira en el entrenamiento de series gigantes de la semana siguiente favorecer la recuperacion y dejar algo de tregua al sistema nervioso y articulaciones.
Este es el punto del que partimos,me quedan 2 años de camino hasta subir a la tarima y espero que sea por encima de los 110 kg, son 14 kg y 2 años para recorrer ese camino y aumentarlos, con vuestra ayuda seguro sera mas facil llegar...
bueno si ven algo a modificar o el modo de introducir mejoras se lo agradeceria.
un saludo
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