Entrenamiento Para Adultos - Mejora Tu Metabolismo.

[Alberto Sevilla]

Hola amigos de Neo aquí iniciando el año con las mejores intenciones y quiero compartir con ustedes una pizca de información sobre un libro que acabo de leer del Dr. John Berardi - famoso por sus artículos en T-NATION y fundador del sistema Precision Nutrition para mejorar la composición corporal y salud.

Me gustaría comentarles que Berardi además de tener su doctorado en bioquímica, kinesiología y nutrición es deportista y cuando era joven ganó el Mr. América NABBA. Es una rata de gimnasio por así decirlo aunque ahora anda en rollos más funcionales.

Marky Villegas y el Dr. Hinojosa al igual que su servidor somos fieles seguidores de sus libros, artículos y la información que maneja. Lo podríamos catalogar como el Bill Phillips de la actualidad ya que es un genio en la mercadotecnia pero sin llegar a ser tan comercial ya que tampoco tiene una empresa de suplementos.

Su libro "The Metabolism Advantage" que se lo editó Men´s Health podrían pensar que es un libro más para la basura, pero no, resume en varias capítulos la teoría nutricional de Berardi y lo que me fascinó es el plan de entrenamiento, obvio todo con bases científicas.

Lo que más comenta es como se puede acelerar el metabolismo (sin usar novotiral que tanto le gusta al buen Nutriric je je) en forma natural.

Por ejemplo algunas cosas clave:

- El consumo de proteína de 3 g por kg de peso ayuda a que tengas más saciedad y por el ETA efecto térmico de los alimentos que la proteína tiene el más elevado, quemas calorías adicionales para digerirla entre otros beneficios.

- Comer vegetales frecuentemente ayuda a obtener fibra dietaria, una densidad energética baja y saciedad por ende, además de los antioxidantes, fitonutrientes, etc... y aunque no lo menciona hasta cierto punto lo que comentaba Milos Sarcev y hace unos años uno de mis maestros el Dr. Solano tratar de digerir la celulosa de los vegetales gasta un poco de energía.

- Consumir grasas SALUDABLES ya que de cierta manera mejoran tu estado de salud en general e incluso faicilitan la pérdida de grasa.

- Comer cada 2 o 3 horas acelera el metabolismo también.

- Consumo de hidratos de carbonos complejos antes o después de entrenar. Fuera los simples casi de este plan por completo. Recuerdan.... los mejores carbos en los horarios ideales!

- Es fanático de los Greens que son un tipo de vegetales deshidratados con todos los nutrimentos de estos en polvo.

- Se apega a la regla del 90 % también... ahorita les explico que rollo. De donde creen mis entrenos que la saque! je je je...

[Alberto Sevilla]

Eso de la regla del 90 se refiere a que de 140 comidas posibles al mes que puedes realizar, tienes un 10 % de salirte del plan y aun asi ver excelentes resultados, son simples matemáticas, estás casi al 100 en el plan, así que ves resultados y para una persona más normal, no de competencia, le ayuda mucho. A poder comer a veces como la gente normal, pero sin por eso dejar de ver cambios. Este tip lo maneja a detalle en su sistema Precision Nutrition que ahora que nos llegue la versión 3 ya les diré.

ENTRENAMIENTO CON BERARDI PARA MEJORAR EL METABOLISMO

Es muy simple, con la edad se pierde masa muscular (sarcopenia) es un proceso natural dado que hay menos testosterona y varias factores más. Sin embargo, haciendo un plan de entrenamiento de fuerza puedes incrementar o de menos, recuperar tu masa muscular de cuando eras más joven.

Esto de estar con el músculo SUFICIENTE ayuda a incrementar la tasa metabólica dado que el músculo requiere energía y la grasa de plano NO. Gana músculo y perderás grasa por una forma indirecta!

Por eso los fisicoculturistas aunque se pongan gordos a veces, es tal la cantidad de masa muscular que tienen, que en periodos de solo 12 semanas, pueden quitarse hasta 20 o 30 kg de grasa porque precisamente esos músculos son la ingeniería para quemar calorías mucho más rápido que cuando al Dr. Toño Hinojosa le marca su novia para que lave sus platos... je je je no te creas Toño o más rápido que cuando Anabolic 69 tendrá solo 5 minutos para ponerse más adelante su lispro... Bueno ya me volé, se entiende la idea.

LO QUE MAS ME GUSTO

El plan de entrenamiento, no maneja ejercicios patitos ni para los amantes de Men´s Health, solo básicos, con cargas que te permiten hacer series de 5 a 7 reps... lo que podríamos considerar como "pesado" y después de la 5 semana se manejan esquemas de series de hasta 3 reps!

Como les comenté, este plan se me hizo tan bueno que se lo puse a mi querido jefazo y siempre acabo super adolorido, ya no le duele la espalda baja y no se ahora que pasará cuando le toque su caliz de testo... pobre o ganona mi santa madre je je je.

En fin, ahorita pongo la rutina que Berardi sugiere. Es del cuerpo completo.

Una pic más del maestro de maestros Berardi que precisamente entrena a Valerie Waugaman ícono del fitness figura y ahora participa en American Gladiator cuerazo de mujer aunque muy alta para algunos como yo je je je.

NO... no estoy enamorado de Berardi, para los que ya empiecen a idear como cargarme la pila eh!

[Alberto Sevilla]

Aquí vamos con:

LAS PRIMERAS 4 SEMANAS

Entrenamiento de cuerpo completo

3 a 4 veces por semana

Sentadilla libre con barra

Sentadilla con barra arriba de la cabeza... solo por mantener la barra los trapecios no saben como DUELEN!!!

Peso Muerto de Potencia

Desplantes con mancuernas caminando

Leg curl con pelota suiza

Step Up - Desplantes subiendo un banco con macuernas

Remo con barra inclinado

Press de banca horizontal

Press de banca horizontal con agarre cerrado

Dominadas - Dominadas con ayuda o de plano jalones

Press Militar de pie con barra

Curl con barra a una mano, así es! a una mano...

Fondos en barras paralelas

Lagartijas con los pies arriba de una pelota suiza

Peso Muerto Maletero... así lo podríamos traducir es un Peso Muerto a una mano con la barra a un lado

Clean con barra - Se requiere práctica y destreza, pero es de lo mejor

Desplantes caminando con las mancuernas arriba de la cabeza

SERIES Y REPS

Berardi recomienda hacer 2 o 3 series en algunos ejercicios de 5 a 7 repeticiones, raro en el que lo sugiera el TEMPO, supongo por tener más control con las personas mayores de 3 segundos para bajar y 1 para subir.

Ahí una pic de algunos de estos raros ejercicios

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[Alberto Sevilla]

Así es aquí el mismo Berardi habla sobre el famoso EPOC "Excess post-exercise oxygen consumption" que significa consumo excedente de oxígeno posterior al ejercicio. O sea que si realizas un entrenamiento cardiovascular como el de alta intensidad o a intervalos tipo HIIT.

Quemáras una gran cantidad de calorías totales, de carbos, grasas, aminoácidos ok... y aunque no estés en la típica "zona" de quema de grasa es tal la cantidad de calorías que se queman que pasa por mucho el gasto energético en lo referente a la quema de grasa si hicieras cardio a una intensidad moderada... Y eso del EPOC se refiere o beneficia al metabolismo dado que se requiere de energía - calorías. para poder regresar al cuerpo a un estado normal de reposo.

El remover los bioproductos del metabolismo, ácido láctico, metabolitos de los procesos energéticos que se llevaron al máximo con el cardio extremo de alta intensidad. Es tan interesante este rollo del EPOC que merece su espacio en Neogym Online académico con referencias y todo.

TANDAS DE CARDIO

Sugiere en una parte hacer 7 tandas al inicio de 90 segundos a una intensidad moderada digamos a un 65 % de la FCM de entrenamiento y luego 30 segundos realizando sprints ya sea en bicicleta, recumbente (de hueva), Elíptica, Remadora, Saltar la cuerda, Correr!!! en fin.

De esta manera acabas el cardio con los previos 5 min de calentamiento y 5 de enfriamiento acabas el cardio en 25 minutos... Pero no tienen idea de que es hacer cardio al estilo HIIT!

Como comentario adicional, cuando alguien sabe usar bien su polar, puede trabajar o medir su intensidad de cardio con la FC, es decir programar el Polar para que cuando sea Sprint llegar del 80 y hasta el 100 % de la FCM - Obvio dependiendo de tu nivel de fitness - para que cuando sea los 90 segundos de huevita... trabajar al 65 % y eso se checa solo viendo el Polar.

Un video cardio al estilo HIIT

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[Alberto Sevilla]

En el apartado de suplementación maneja diversas fuentes de proteína, suero de leche, aislados de leche - que son MITAD Suero MITAD caseína, cápsulas de aceite de pescado que ayudan a perder grasa, suena raro o ilógico y de paso en el libro que escribió Ricardo Sánchez que le editó ProWinner habla de los beneficios del consumo de omegas 3 en la dieta. Creatina de cajón y que creen... Bebidas alrededor del entrenamiento, bueno de hecho el solo recomienda una, la que le formulo a BIOTEST llamada Surge se adelantó a la industria y de hecho de eso Berardi hizo su tesis doctoral.

Así que usemos diversas fuentes de proteínas en polvo para evitar alergías, sacar los beneficios de cada una, tomar aceite de pescado en cápsulas para perder grasa y mejorar la salud, creatina para entrenar mejor y lo olvidaba sus famosos GREENS. Los venden en GNC y es un polvo verde con extractos como de 100 vegetales... sabe mmmm raro pero es muy bueno, y de ahí la idea que tenía Marky Villegas de usar Gatorade con Suero de leche cuando leyó a su master Berardi. Verdad Marco?

Unas pics de esos suples y una más de creo... su chiqulla la preciosa Valerie Waugaman probablemente del Dr. John Berardi. Pero mejor no metamos chismes...

[Alberto Sevilla]

Al final vienen los menús diseñados por el equipo de Berardi y también por el pero eso no es todo, te dan incluso la lista de compras, de acuerdo a la dieta que elijas para que SOLO COMPRES lo necesario en el super y nada más, MAS SENCILLO NO PUEDE SER.

Mañana pondré un ejemplo de menú como el que maneja Berardi mismas bases, pero usado con la dieta que lleva mi padre y como usa sus suplementos y demás...

Comentaremos también sobre la introducción sobre como el porque las dietas o planes por muy buenos que sean, fallan y esto nuestro amigo Marky Villegas con sus bases de psicología nos podrá explicar, los hábitos, la mente, etc...

ESTE ES EL ENLACE DE LA PAGINA DEL LIBRO

Trae algunas cosas gratis y algo de tips

http://www.metabolismadvantage.com/

[Alberto Sevilla]

Ya estamos implementando el entrenamiento con pesas, son 3 días lo que recomienda las primeras 4 semanas. Se entrena el Lunes TRE SUPERIOR, Miércoles TREN INFERIOR, Viernes TODO EL CUERPO.

Detalleramos a continuación el esquema que maneja de pesas.

[seijuro]

no habia visto este post, se ve bastante bueno el libro. habra que buscarlo

[Alberto Sevilla]

Ajustamos el plan de mi padre, pondré peso, medidas, % de grasa y le recomendaré un ciclo de Testo, Deca y Oxandrolona.... je je je...

Veremos el cambio en 4 meses.

Pondré la rutina y ejemplo de dieta que le di, dado que no es muy fanático de comer como debiera aunque tampoco come mal. Ya lleva 5 semanas entrenando a las 5 am sin fallar.

[MuscleIron]

Alberto, Cuando pondras el ejemplo de entreno y dieta que mencionaste, porque si sera una buena guia para nosotros los adultos mayores, y como van los avances con tu padre?

[Alberto Sevilla]

Prometo poner lo que me pides y te comento que mañana inicia mi padre su "terapia hormonal" va tan, pero tan bien con el ejercicio, que se ganó sus chocorroles y con todo respeto... no se como le vaya a mi jefita je je je... prefiero no pensar con 250 mg de Testo y un similar de Deca... a la semana por 8 semanas...

[KUMA]

Comentaremos también sobre la introducción sobre como el porque las dietas o planes por muy buenos que sean, fallan y esto nuestro amigo Marky Villegas con sus bases de psicología nos podrá explicar, los hábitos, la mente, etc...




En espera de esta introducción, se escucha bastante interesante.

[Arnold1977]

Prometo poner lo que me pides y te comento que mañana inicia mi padre su "terapia hormonal" va tan, pero tan bien con el ejercicio, que se ganó sus chocorroles y con todo respeto... no se como le vaya a mi jefita je je je... prefiero no pensar con 250 mg de Testo y un similar de Deca... a la semana por 8 semanas...

Pues no hay novedades de este tema desde marzo... creo q se quedó en el tintero...
Aunq nunca es tarde, asi q seguimos esperando... jejeje

[zatara]

gracias!...muy interesante


oxandrolona (http://www.oxandrolona.org/)
coatzacoalcos (http://coatzacoalcos.org)
metodo gabriel (http://www.metodo-gabriel.net)
metabolic cla (http://www.serbella.com.ar)
costumbres mexicanas (http://www.costumbresmexico.com)

[smallbearhot]

que bien mi buen albert esta chido el post yo no estoy muy viejito pero ya voy para alla jajjajajjaja y tienes razon con esos chocos lo menos que va querer hacer tu jefe es dormir acabando el ciclo seria padre que subieras fotos para ver los resultados