Presentacion ante el foro!!

[musclecar]

Hola que tal amigos y amigas del foro!! Mi nombre es Yusef un apasionado mas de el perfeccionamiento del cuerpo, el entrenamiento con pesas y el culturismo. Naci y vivo en la ciudad de Xalapa, Ver. tengo 23 años. Ingeniero Electromecanico recien salido de la UV. Soy un lector fiel del foro desde hace medio año y aunque llevo entrenando desde hace 4 años, he tomado este estilo de vida seriamente desde el 2006 cuando contacte al master Sevilla para un programa, no se si me recuerde jeje pero durante los cuatro meses que tome asesoria con él vi cambios radicales en mi cuerpo y aprendi muchisimas cosas. Desgraciadamente por cuestiones economicas deje de contactarlo pero nunca he dejado de entrenar y llevar dieta.

Desde que leo a todos en el foro he aprendido muchas cosas, me encanta leer de todo acerca de este mundo del culturismo y pues creo no ando tan perdido en el tema jeje es por eso que ahora me siento digno de pertenecer a este grupo, seguir aprendiendo y aclarando mis dudas para cada dia ser mejor.

Bueno mi peso actual es de 77 Kg. y le calculo que como un 12% de grasa corporal
mido 1.78 m. No he competido ni nada por el estilo pero no me pierdo ningun evento de la region.
Mi meta para este nuevo semestre es llegar a los 80 Kg lo mas magro posible.
Mas adelante les pondre mi entrenamiento y dieta para este mes, esperando sus comentarios y criticas jeje.

Bueno de antemano les agradesco su atencion y les deseo lo mejor para este 2009 que todas sus metas se cumplan, salud y amor para todos!!

[musclecar]

Bueno continuando con un poco mas de mi, les pongo mi plan de entrenamiento para el mes de enero. Como mi meta es aumentar masa muscular manejo de 8 a 10 reps. con tempo de 3 segundos en fase excentrica y 1 seg. en fase concentrica. Entreno de lunes a viernes por la noche y cardio tres dias a la semana por la mañana.

Lunes: Cuadriceps/Hombros
-Calentamiento (sentadillas libres, bicicleta estática.)
- Sentadillas con barra libre
-Sentadillas en prensa
-Press de pierna en prensa
-Extensiones de pierna en maquina
-Push press de pie.
-Press tipo Arnold sentado
-Pájaros para deltoide posterior
-Biserie de levantamiento lateral y frontal con polea baja
-Biserie de remo c/barra a la barbilla y circulos c/mancuernas.

Martes: Espalda/Bíceps
-Calentamiento (jalón de polea al pecho abierto y cerrado 3 series)
-Dominadas agarre abierto y pronado (3 series 10 reps).
-Dominadas agarre cerrado y supinado (3 series 10 reps.)
-Remo de pie con barra
-Peso muerto
-Remo T con barra.
-Remo con polea sentado agarre cerrado y neutro.
-Curl c/manc de pie alternando brazos
-Curl c/barra Z de pie.
-Curl martillo c/manc.
-Predicador c/barra Z
-Curl de polea c/cuerda.

Miércoles: Pecho/Tríceps.
-Calentamiento (3 Biseries de Lagartijas/fondos en banco)
-Press con barra inclinado
-Press con mancuernas inclinado
-Press con barra plano.
-Press con manc. plano.
-Cristos con mancuerna plano.
-Crossover con polea alta (2 series) y polea baja (2 series).
-Fondos en barras paralelas
-Press con barra banco plano agarre cerrado
-Press de copa
-Jalon de polea para tríceps.
-Press francés tumbado con barra Z
-Jalón de polea con cuerda.

Jueves: Isquiotibiales/Glúteo/Pantorrillas.
Calentamiento (Escaladora 5min. Bici estática 5 min.)
-Desplantes con barra al frente
-Desplante lateral con mancuernas
-Curl femoral acostado
-Curl femoral de pie
-Peso muerto rumano.
-Press para pantorrilla sentado en prensa (20 a 25 reps.)
-Elevacion de talones en maquina smith. (25 a 30 reps.)
-Costurera (25 a 30 reps.)

Viernes: Abdomen/General tren superior.
-Calentamiento (3 series de crunch acostado pies arriba).
-Levantamiento de rodillas colgado con peso.
-Rodillas al pecho sentado con peso.
-Crunch rotado para oblicuos.
-Rotación de tronco con cable.
-Biserie de lagartijas inclinado/jalón de cable a la nuca polea alta agarre abierto.
-Biserie de press de pecho c/manc./remo c/manc. a una mano.
-Biserie de elevación lateral de mancuernas/elevación frontal de mancuernas.
-Biserie press militar sentado/jalón de cable a la barbilla en polea baja.
-Biserie de curl con barra agarre abierto/fondos en banco.
-Biserie curl concentrado/press de copa a una mano.

Ejecucion:
-2 series calentamiento para los dos primeros ejercicios 12 reps con 50% y 65 % del max. peso
-3 series de trabajo 8-10 reps con 80% del max. peso
Tempo: Parte concéntrica explosiva, parte excéntrica controlada 2 a 3 seg.
Descanso: 60 seg. para series de pecho, espalda, piernas y gluteo. 45 seg. para series de pantorrillas, brazos,deltoides y abdomen.

Entrenamiento cardiovascular (Lunes, Jueves y Sábado)
-Correr 30 minutos entre el 65% y 70% del máximo de ppm medido con Polar.

[musclecar]

Mi plan de alimentacion incluye aprox. 50% de CHO 40% de prote y 10% de grasas, puesto que soy endomorfo cuido mi ingesta de CHO principalmente los consumo en la mañana y perientrenamiento. Este mes solo tomaré creatina con dextrosa para las bebidas perientrenamiento, voy a ahorrar para el proximo mes hacer la bebida como Dios manda con los aminos, la glutamina y el almidon de maiz ceroso.
Les agradeceria sus comentarios y/o recomendaciones sobre el entrenamiento y la dieta.

Desayuno: 8:00 am
-8 claras de huevo a la mexicana (1 yema)
-6 tortillas de maíz medianas.
-1 licuado de papaya (250ml leche light y 1 taza de papaya).
-1 taza de té verde.

Almuerzo: 11:30 am.
-150 gr de carne molida de sirloin asada.
-1 taza de lechuga y 1 taza de pepinos.
-Jícama y zanahorias con chile y limón.


Comida: 3:00 pm.
-200 gr. De pechuga de pollo asada.
-1 taza de arroz con verduras.
-1 taza de lechuga.
-1 taza de espinacas.
-1 tomate y 1 cda. de aceite de oliva.

Merienda: 6:30 pm.
-Sandwich con:
-2 rebanadas de pan int. de linaza
-1 lata de atún en agua.
-50g de queso panela.
- 1 taza de café.

Pre-entreno: 7:30 pm. (1 plátano mediano, 5g. creatina.)
Entrenamiento: 8:00 pm. (28 gr dextrosa( gatorade))
Post-entreno: 9:30 pm.
(Licuado con 2 porciones whey protein ON, 5 g de creatina, 14gr dextrosa gatorade y 1 porción de avena)

Cena: 10:30 pm.
-Sincronizadas 2 tort. harina int. con 100 gr. de pechuga de pavo y 100 g. de queso panela
-1 tomate.
- 2 tazas de verduras al vapor (calabazas y chayotes).
- 1 cda. de aceite de oliva.

Antes de dormir: 11:00 pm
-1 porcion de whey protein ON.

Total macronutrientes aproximado:
Proteínas: 210g.
Carbohidratos: 180g. complejos , 70g simples, 35g. fibrosos
Grasas: 60g. 25g. saturadas.

[fher3000]

Hola que tal amigos y amigas del foro!! Mi nombre es Yusef un apasionado mas de el perfeccionamiento del cuerpo, el entrenamiento con pesas y el culturismo. Naci y vivo en la ciudad de Xalapa, Ver. tengo 23 años. Ingeniero Electromecanico recien salido de la UV. Soy un lector fiel del foro desde hace medio año y aunque llevo entrenando desde hace 4 años, he tomado este estilo de vida seriamente desde el 2006 cuando contacte al master Sevilla para un programa, no se si me recuerde jeje pero durante los cuatro meses que tome asesoria con él vi cambios radicales en mi cuerpo y aprendi muchisimas cosas. Desgraciadamente por cuestiones economicas deje de contactarlo pero nunca he dejado de entrenar y llevar dieta.

Desde que leo a todos en el foro he aprendido muchas cosas, me encanta leer de todo acerca de este mundo del culturismo y pues creo no ando tan perdido en el tema jeje es por eso que ahora me siento digno de pertenecer a este grupo, seguir aprendiendo y aclarando mis dudas para cada dia ser mejor.

Bueno mi peso actual es de 77 Kg. y le calculo que como un 12% de grasa corporal
mido 1.78 m. No he competido ni nada por el estilo pero no me pierdo ningun evento de la region.
Mi meta para este nuevo semestre es llegar a los 80 Kg lo mas magro posible.
Mas adelante les pondre mi entrenamiento y dieta para este mes, esperando sus comentarios y criticas jeje.

Bueno de antemano les agradesco su atencion y les deseo lo mejor para este 2009 que todas sus metas se cumplan, salud y amor para todos!!

Que bueno que te incorpores a esta gran comunidad de neogym, ojala logres tus objetivos trazados y puedas compartir con todos tus conocimientos, vivencias y dudas.
Sin mas ni mas bienvendio y por aqui nos leemos.

[animalpak]

Bienvenido..

[musclecar]

Gracias fher3000 y animalpak por su bienvenida y pues a darle con todo...

[ozonedude]

Musclecar... se me hace bien el progama si ya llevas un buen entrenando...nada mas no mencionaste el aporte calorico de tu dieta. Saludos y lo mejor para este 2009.

[DR LYNCH]

Bienvenido espero pronto puedas subir fotos, y sigas comentandonos como te van en los meses siguientes.